如果你們連自己每天熱量攝入都不知道，那真該好好反省下了。那麼下面這篇文章將帶你計算自己的熱量是多少。
相信很多的小夥伴都知道三分練，七分吃。既然知道吃很重要，那每天又應該吃多少呢？下面這篇“每日熱量攝入計算公式”送給大家，希望對大家有幫助，文章僅供參考
一、基礎代謝（BMR）
PS：BMR指的是基礎代謝率，英文全稱為Basal Metabolism Rate。說通俗點就是人體在清醒並處於安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的代謝。
相信健身的小夥伴們肯定有所耳聞。說個最能懂的就是你靜止狀態下比如躺著玩手機、看電視等就是你的基礎代謝，這個指數對健身和減肥都非常有意義，肌肉含量的提升會提升BMR，有超大的好處！跑題了，後面文章再詳細敘說吧，記得關注我喲。
因人而異，每個人的基礎代謝都是不一樣的，那麼該怎麼計算自己的基礎代謝呢？
我們的基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，一般大家看到的基代（BMR）的計算公式如下：
以上方式是根據性別、身高和體重算出的基礎代謝的大概值。
我們在之前說過基礎代謝還和體脂率有很大的關聯，體脂率越高基代越大。
所以根據大家處在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。
精確化的基礎代謝計算公式：用下面任選一個公式算出的BMR X 相對應體脂率區間係數如下：
體脂率計算：
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
PS:BMI全稱為Body Mass Index也就是身體質量指數的意思。可根據上圖進行對比
②體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
每日的攝入量一定要大於自己的基礎代謝，以滿足自己正常的生命活動~
小於基代就是節食減肥，一切的節食減肥都是不可取的！
二、熱量需求
知道了自己的基礎代謝，也就知道了自己每天至少需要吃多少，但是具體的攝入量還和健身需求有關，也就是增肌or減脂。如下：
每日消耗總熱量=基礎代謝（BMR）60-65%+活動（運動健身）消耗熱量25-35%+食物熱效應5-10%
下面就分三塊具體計算下每日消耗總熱量：
1、基礎代謝：
因人而異，一開始我們就已經計算好啦~
2、活動消耗熱量：
運動、健身消耗的熱量（日常的走路也要算進去的），小夥伴們可以自行根據運動方式精確計算消耗熱量，粗略的計算方式如下：
公式：活動消耗熱量=基礎代謝X活動係數
3、食物熱效應：
簡單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗
公式一：適用於處在不同健身階段的夥伴，無論是增肌，減脂或者維持
食物熱效應=每日總攝入熱量的10%
公式二：理想狀體下，即維持體重
食物熱效應=每日總攝入熱量的10% =（基礎代謝+日常活動消耗熱量）x10%
一、增肌
案例：XX洋 男 ，身高180，體重65公斤，年齡23，體脂率14%，目標2個月增重5公斤。每週運動3到5次，強度中1小時左右問，XX洋 每天應該吃多少熱量卡路里?
這裡說個概念 每公斤體重的熱量是7700大卡，
XX洋 增重5公斤，即為7700大卡x5
2個月增重5公斤
則每天應該額外增加7700大卡x5（增重5公斤）÷60天=641.7大卡
套用之前的公式：
每日攝入熱量 —每日消耗總熱量=641.7大卡
每日攝入熱量 —（基礎代謝+活動消耗+食物熱效應）=641.7大卡
設每日攝入熱量為a，基礎代謝b，活動消耗c，食物熱效應d ，先算出每個的值，而後帶入公式，如下：
b（基礎代謝）=[66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c（活動消耗）=bx活動係數=1700.1x0.55=935大卡
d（食物熱效應）=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7大卡
得出a（每日攝入熱量）=3640大卡
所以說，該男子這2個月每天應該攝入3640大卡熱量
二、減脂
案例：XX軒，女，身高160，體重60公斤，年齡22，體脂率25%,每週運動3到5次，中強度1小時左右，目標是2個月減重5公斤，問XX軒每天應該吃多少熱量大卡食物？
每日消耗總熱量-每日攝入熱量=7700x5÷60=641.7
同樣設設每日攝入熱量為a,基礎代謝b，活動消耗c，食物熱效應d
b（基礎代謝）=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 體重kg u) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c（活動消耗）=bx0.55=739.6大卡
d（食物熱效應）=10%a
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7大卡
a（每日攝入熱量）=1603大卡
所以說，該女子這2個月每天應該攝入1603大卡熱量
通過上面的案例，大家應該可以更加直觀的瞭解在增肌或者減脂期間，每天應該攝入多少熱量卡路里食物。
且這個攝入量跟自己的目標（比如三個月減重5公斤，1個月增肌3公斤等等目標）相掛鉤。
這樣大家在減脂時，就不會盲目的節食，增肌過程中，也更好的瞭解自己一天所攝入的熱量是否滿足自己增肌目標的需求。按照今天公式算出來的熱量，有一點大家不能忽略，那就是運動。
你每日的攝入量跟你的運動息息相關，這也從另一面證明了那些所謂的各種不運動的節食，斷食，藥物減肥都是空的。
同時公式中的基礎代謝與你的肌肉率、體脂率密切相關，而這些都需要靠運動健身以及合理的碳水，蛋白質，脂肪的攝入才能達到。
感覺可以的，小哥哥小姐姐們給我點個贊再走嘛。如果你想獲得更多的健身乾貨，可以關注我，後續會有更精彩的文章等著你們
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