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徒手锻炼前臂肌肉，最针对的训练工具就是单杠。街健达人都有着很强大的前臂抓握力量，这样才能确保他们杠上动作完成的潇洒自如。
对于大多数人来说，专门针对前臂肌群进行锻炼只进行吊杠就足够了。因为前臂肌群主要是控制手掌运动的，其中抓握是最重要的。
很多人训练单杠或者杠铃，动作还没有对自己肌群造成影响，却发现抓握不住了。其实，这就是前臂肌群的力量短板导致的。针对性的训练就是抓握悬吊，又称吊杠。
训练最开始利用双手悬吊。每次练习三到六组，每组接近力竭防止摔倒。 当能够完成两分钟以上后，可以进一步提高训练单手吊杠。付出更多的努力，达成强壮的前臂！
在此期间，训练者还可以进行手指俯卧撑来对前臂伸肌进行提高，辅助前臂肌群更加强壮。同样的道理，可以从跪姿俯卧撑开始，然后标准俯卧撑，减少手指或做单臂俯卧撑。这个训练还可以带来更坚硬的手指。
如果想要世界级顶尖的前臂，建议向腕力运动员和攀岩运动员学习，会有更高一级的飞跃！
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锻炼小臂肌肉最方便的方法
锻炼小臂可以增强手指抓握力，那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢？
第一种，空手抓拳，两臂抬起与肩同高伸直，两手掌空抓拳，重复此动作，小臂微微发涨即可算为一组，一般四到六组。
第二种，吊杠，找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物，而后身体悬空，吊着，这样也非常练小臂，吊杠时间随着身体承受能力而增加。
第三种，五指俯卧撑，前期为了避免受伤，可以先在墙上练，后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。
徒手锻炼能使自己身体的力量使用的更加灵活，加油。
施瓦逗
小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。
屈肌处于小臂的内侧，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位于小臂的外侧，主要功能是伸腕和手指伸展。
徒手锻炼小臂肌肉，只要专注悬挂就可以了
在每天训练的最后，找一个单杠，双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了，尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间，期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。
当你的小臂肌肉足够强了，普通的悬挂训练不能满足你的时候，可以选择在单杠上挂条毛巾，然后抓住毛巾来提升悬挂难度，或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。
悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度，提升你的握力，在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。
利用手指俯卧撑来锻炼伸肌
当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候，对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果，哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑，都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起，这些就是伸肌在发力的证明。
练好五指俯卧撑后，你的伸肌得到锻炼，你的小臂肌群就会像树根一样线条分明，根根突起。
拧毛巾打造小臂细节
双手的旋转或者扭转这个动作，能够带给小臂肌肉很强的刺激感觉。施瓦辛格年轻时候观察到建筑工人，虽然不去健身，但是都有着非常强壮的小臂肌肉，原因就在于他们日常的工作中有拧螺帽这个动作，手腕的扭转能够带给小臂肌肉极强的刺激和顶峰收缩感觉。
所以，为了进一步打造强大的小臂肌群，我们可以在日常增加拧湿毛巾的训练，把一条毛巾反复的打湿拧干，能够彻底地榨干我们小臂的所有力气。
总结
小臂力量的强大对于我们日常的生活和健身训练都有很大的帮助，而且一个强而有力的握手会让你在日常的交往中给人更深的印象。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
