Aiden黃老九
身體的鍛鍊，涉及到的，是關節，韌帶，筋膜，肌肉，血脈，神經幾大組織。
大多數情況下，
體操雜技側重於筋膜。
瑜珈側重於血脈，神經。
運動側重在關節，肌肉。
健身，應該側重在韌帶。
當然，條條大路通羅馬，也並不是明顯排他式區分。
那麼，韌帶，就是扎纏著骨骼的那部分肌肉，它是一切運動最核心的支撐組織。
如果韌帶，鍛鍊不到位，血液肌肉，是得不到深度支撐的，當然，也膨脹結實不起來。
淺中醫麥老師
李Rx
1小時前
增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續嚴重、組間放鬆、多練大肌群、操練後進食蛋白質、歇息48小時、寧輕勿假。 1． 大分量、低次數：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重複次數。比如，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量就是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著。可見，5-10RM的負荷分量適用於增大肌肉體積的健美操練。 2． 多組數：什麼時候想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才幹充沛影響肌肉，一起肌肉需求的康復時刻越長。一向做到肌肉飽滿停止，“飽滿度”要自我感觸，其適度的規範是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“繼續嚴重”有時會對立，解決辦法是快速地經過“確定”狀況。不過，我並不否定大分量的半程運動的作用。 4． 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。 6． 念動共同：肌肉的作業是受神經分配的，留意力密度會集就能發動更多的肌纖維參加作業。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作共同起來，即練什麼就想什麼肌肉作業。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。 7． 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然後漸漸回覆到動作的開始方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數1～6，再放下來。 8． 繼續嚴重：應在整個一組中堅持肌肉繼續嚴重，不管在動作的最初仍是結束，都不要讓它鬆懈（不處於“確定”狀況），總是到達完全力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要擴展放鬆。這樣能添加肌肉的血流量，還有助於掃除沉積在肌肉裡的廢物，加速肌肉的康復，敏捷彌補養分。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進其他部位肌肉的成長。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的成長非常緩慢。主張你組織一些運用大分量的大型複合動作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進一切其他部位肌肉的成長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有滿足注重，以致不能到達希望的作用。因而，在操練方案裡要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 操練後進食蛋白質：在操練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此刻彌補蛋白質作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 歇息48小時：部分肌肉操練一次後需求歇息48～72小時才幹進行第2次操練。假如進行高強度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同於其他肌群，有必要常常對其進行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超越1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學健美的人特別注重操練分量和動作次數，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不只僅取決於負重的分量和動作次數，並且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在一切的規律中，動作的正確性永遠是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規範的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。哈哈，好辦。由於，你現在15歲正是長身體的最佳時期。假如你誠心想將自己的身體操練的更好一點，並且操練出一個巨大、健壯、幹練、勻稱、灑脫、風姿瀟灑的身段與體質來，依據我的個人成功經驗，主張你修正自己的操練方法辦法，採取如下整體的強身操練方法來進行操練為好： 首先是要養成一個早晨提早40到60分鐘起床的習氣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨操練活動前有必要的預備事項； 三是做做廣播體操，或許學習簡略的功夫套路或練武的一些根本動作，留意：初學練武時，先不要求神似，而有必要尋求形似。才幹確保自己的舉手投足契合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨操練時，進行一下深呼吸後，憑仗一口氣極力對天長嘯（能操練和進步自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操練（可以有用的促進自己身體長高、各部位肌肉的健旺與線條美，還可以進步彈跳力、爆發力、耐力、奔馳速度、起跑速度），假如有條件多吊吊單槓、雙槓（以能到達並超越高中體育操練規範以上為好）； 五是每天睡覺前預備一杯綠茶水，清晨起床後的榜首件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡覺後的血液粘稠問題；二是有利於操練身體時不呈現供血、供氧缺乏的不良狀況；三是有打掃體內廢物的作用，進步身體的消化功用，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就操練時，可以呈現的各種身體不適狀況；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療作用），清晨起床空腹就飲綠茶水習氣後，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃飽飯，正午也有必要吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨意吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。由於，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己有必要操控掌握好，以免構成攝入量過多而形成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出逛逛，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或許在家做做雙手倒豎、俯臥撐、仰臥起坐的操練，操練到身體發熱即可，比及身體習氣後再添加運動量。牢記！牢記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些操練身體、練武的身體防護與維護書本及操練身體的技能方法、留意事項、功夫的簡略套路來好好學習學習後，再進行詳細的操練與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長時間堅持下來，養成日子的如此習氣。特別是可以嚴厲依照第四條、第五條、第六條進行操練，我敢肯定：二三個月你就會見到作用。 假如你能長時間堅持下來，用不了三五年，你必定會將自己操練成為185CM以上好身段，一起將自己操練成：巨大、幹練、英俊灑脫、有氣質、風姿瀟灑、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美人帥哥們喜愛追捧地圍繞在你身旁的局勢，不是更好嗎？ 祝您成功！
李Rx
健身領域創作者
4.5萬粉絲 · 2贊
搜索
10天練出胸肌
女性胸部如何練
一套完整的健身計劃
練胸肌最好的6個動作
2020最新健身操
10kg的啞鈴練胸夠嗎
意拳小敏
增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續嚴重、組間放鬆、多練大肌群、操練後進食蛋白質、歇息48小時、寧輕勿假。 1． 大分量、低次數：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重複次數。比如，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量就是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著。可見，5-10RM的負荷分量適用於增大肌肉體積的健美操練。 2． 多組數：什麼時候想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才幹充沛影響肌肉，一起肌肉需求的康復時刻越長。一向做到肌肉飽滿停止，“飽滿度”要自我感觸，其適度的規範是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“繼續嚴重”有時會對立，解決辦法是快速地經過“確定”狀況。不過，我並不否定大分量的半程運動的作用。 4． 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。 6． 念動共同：肌肉的作業是受神經分配的，留意力密度會集就能發動更多的肌纖維參加作業。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作共同起來，即練什麼就想什麼肌肉作業。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。 7． 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然後漸漸回覆到動作的開始方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數1～6，再放下來。 8． 繼續嚴重：應在整個一組中堅持肌肉繼續嚴重，不管在動作的最初仍是結束，都不要讓它鬆懈（不處於“確定”狀況），總是到達完全力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要擴展放鬆。這樣能添加肌肉的血流量，還有助於掃除沉積在肌肉裡的廢物，加速肌肉的康復，敏捷彌補養分。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進其他部位肌肉的成長。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的成長非常緩慢。主張你組織一些運用大分量的大型複合動作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進一切其他部位肌肉的成長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有滿足注重，以致不能到達希望的作用。因而，在操練方案裡要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 操練後進食蛋白質：在操練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此刻彌補蛋白質作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 歇息48小時：部分肌肉操練一次後需求歇息48～72小時才幹進行第2次操練。假如進行高強度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同於其他肌群，有必要常常對其進行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超越1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學健美的人特別注重操練分量和動作次數，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不只僅取決於負重的分量和動作次數，並且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在一切的規律中，動作的正確性永遠是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規範的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。哈哈，好辦。由於，你現在15歲正是長身體的最佳時期。假如你誠心想將自己的身體操練的更好一點，並且操練出一個巨大、健壯、幹練、勻稱、灑脫、風姿瀟灑的身段與體質來，依據我的個人成功經驗，主張你修正自己的操練方法辦法，採取如下整體的強身操練方法來進行操練為好： 首先是要養成一個早晨提早40到60分鐘起床的習氣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨操練活動前有必要的預備事項； 三是做做廣播體操，或許學習簡略的功夫套路或練武的一些根本動作，留意：初學練武時，先不要求神似，而有必要尋求形似。才幹確保自己的舉手投足契合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨操練時，進行一下深呼吸後，憑仗一口氣極力對天長嘯（能操練和進步自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操練（可以有用的促進自己身體長高、各部位肌肉的健旺與線條美，還可以進步彈跳力、爆發力、耐力、奔馳速度、起跑速度），假如有條件多吊吊單槓、雙槓（以能到達並超越高中體育操練規範以上為好）； 五是每天睡覺前預備一杯綠茶水，清晨起床後的榜首件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡覺後的血液粘稠問題；二是有利於操練身體時不呈現供血、供氧缺乏的不良狀況；三是有打掃體內廢物的作用，進步身體的消化功用，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就操練時，可以呈現的各種身體不適狀況；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療作用），清晨起床空腹就飲綠茶水習氣後，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃飽飯，正午也有必要吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨意吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。由於，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己有必要操控掌握好，以免構成攝入量過多而形成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出逛逛，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或許在家做做雙手倒豎、俯臥撐、仰臥起坐的操練，操練到身體發熱即可，比及身體習氣後再添加運動量。牢記！牢記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些操練身體、練武的身體防護與維護書本及操練身體的技能方法、留意事項、功夫的簡略套路來好好學習學習後，再進行詳細的操練與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長時間堅持下來，養成日子的如此習氣。特別是可以嚴厲依照第四條、第五條、第六條進行操練，我敢肯定：二三個月你就會見到作用。 假如你能長時間堅持下來，用不了三五年，你必定會將自己操練成為185CM以上好身段，一起將自己操練成：巨大、幹練、英俊灑脫、有氣質、風姿瀟灑、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美人帥哥們喜愛追捧地圍繞在你身旁的局勢，不是更好嗎？ 祝您成功！
李Rx
胸肌總是不飽滿，有什麼鍛鍊方法？
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持。一般的健美訓練是三個月才能見明顯的效果。可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化，沒有三個月是不可能的，因為你要給肌肉一個生長的時間。
家裡鍛鍊方法:
上肢:俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸
俯臥撐:主要是鍛鍊胸肌，肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上:又分兩種情況，手心向前主要鍛鍊背部肌肉，手臂和肩膀，手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。雙槓臂屈伸就是在雙手撐在雙槓上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀。稍低於肘關節時，再用力撐起身體使手臂伸直。
以上動作每個做八到12個為一組，每次做三到五組，每週做三到四次。
健身房鍛鍊:上斜臥推，上斜飛鳥，平板臥推，平板飛鳥，下斜臥推，下斜飛鳥，組合器材夾胸，啞鈴飛鳥。
訓練後記得補充蛋白質在訓練後的60分鐘內蛋白質的需求量達到高峰，此時補充蛋白質效果最佳，但不要訓練完馬上吃東西至少要隔20分鐘。
希望你早日擁有完美胸肌。
權力愛健身
很高興回答這位小夥伴的問題，胸肌屬於我們人體的大肌肉群，所以，胸肌的鍛鍊很重要。不論男性女性，鍛鍊胸肌都有助於增加自己的自信，大多數人對胸肌的定義也很明確：輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠，在經過鍛鍊後，很多人發現，胸肌沒有想象的那麼完美？
一、胸肌厚度
在我們眼裡，胸肌厚實就是成功的胸肌標準了，胸肌渾厚結實，不僅給人強壯的印象，還會更顯寬肩窄腰的完美身材。
確實如此，在胸肌訓練過程中有部分人成功了，但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題，如果你對自己的胸肌不滿意，又感到無從下手，不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。
1.時常調整負重
當你一組訓練的動作次數超過10-12次時，就應該增加負荷了，因為人體是智能的，當這一負荷不適合時，人體就會自動調節應對，在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。
2.增大動作幅度
動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對於增強肌肉厚度效果非常明顯。
3.多做大負重動作
像硬拉、臥推等動作對於提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。
4.加強上臂訓練
提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措，因為上臂有力後，對於臥推訓練非常有幫助，進而在練習胸肌時更有利。
二、強大上胸部
上胸肌鍛鍊不到位時，會顯得鎖骨消瘦，整體看起來不但不協調，更會顯得孱弱。
鍛鍊上胸肌的動作也很常見，之所以得到的效果不盡人意，也許是忽略了以下要點：
上斜啞鈴臥推
臥推時下背部離開凳面，近似於平板臥推，目標部位應在中、下胸。可以試著做半程動作，對目標肌的刺激更大，切記集中注意力在上胸部可以用啞鈴代替槓鈴。（下降啞鈴時，可微彎手腕，運動的軌跡略像C形）
三、中縫訓練
成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條，而要具備這樣的特徵，近胸的肌肉一定要發達，兩側胸肌儘可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項：
1.平板啞鈴飛鳥
向上運動時，要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸，小臂與大臂的夾角約成135°，手腕略向內收。
2.繩索夾胸
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
四、肌肉維度
胸肌的維度並不是孤立的，與胸肌厚度密切相關。
1.維度不寬的原因
首先先天因素的影響很大，骨骼越大，肌肉維度就會越寬；此外，胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響，胸肌的肌肉纖維以橫向為主。
2.塊形寬度的改進
雖然胸大肌的維度受先天影響，但後天還是可以改進的，鍛鍊胸大肌時，可以先做兩種以上的擴胸類動作。
比如，蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥等；之後再做臥推，建議選擇啞鈴臥推，因為下放程度更大，有利於拉長胸大肌纖維的長度。
若選擇槓鈴平臥推舉，最好選擇寬握，能有效刺激胸肌外側，使胸肌充分打開。
五、胸肌邊緣
胸肌輪廓不明顯，會顯得胸部不夠飽滿、厚實，造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達，可以通過以下途徑改善：
1.寬握距雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸部的最有效動作之一，平時我們多用此動作鍛鍊肱三頭肌，其實適當調整後，就是非常完美的下胸肌鍛鍊方法。
2.平板槓鈴臥推
做平板槓鈴臥推時，腰椎要保持正常生理彎曲，並收緊核心，腰背部不要完全貼實板凳，至少保證能塞進一隻手的空間。
胸肌，體型輪廓中最突出的部分，
練出完美胸肌，
不僅讓你更有力量，更加自信，
還能讓你穿衣更加有型！
健助師小琦
想要肌肉增粗維度變大，必須要殘摧肌肉纖維才會變粗，也就是說，無氧運動需要更加強烈，肌肉纖維修復要靠蛋白質，所以鍛鍊後補充大量蛋白質，無氧運動中必須要正確發力，正確姿勢，重量要找自己合適的才會真正刺激到肌肉，必須要痠痛，緊繃感強烈才會有效果。
阿成養生
胸肌總是不飽滿怎麼辦？
首先你要明白胸肌它是由幾部分構成的
有☞上胸☞中胸☞下胸三方面構成的
這樣知道它的組成三個結構，
就可以針對三個結構進行去鍛鍊，
我們大多數的情況下都是鍛鍊中胸的位置，我們要讓胸肌飽滿上胸和下胸是極其關鍵的
所以:
我們要針對上胸進行針對性訓練
下胸也要進行針對性的訓練
知道了上胸中胸和下胸的三個關係之後
我們就要知道什麼動作是練胸肌的厚度
什麼動作是練胸肌的維度
例如:槓鈴平板臥推 它是鍛鍊我們胸肌厚度
因為前後運動的動作呢 是可以鍛鍊胸肌厚度
例如:坐姿夾胸 坐姿夾胸就屬於練我們胸肌維度
因為是手臂左右運動的動作 是可以練我們胸肌的維度
那麼我們現在知道了胸肌的三個結構
也知道了什麼是胸肌的緯度和厚度
之後就可以針對性對胸肌進行訓練
就可以使胸肌達到一個飽滿的狀態
所有的訓練都是有計劃的 既然我們知道了胸肌他的構成，我們就要針對於胸肌做一份訓練計劃。
例如:
鍛鍊中胸就用槓鈴平板臥推
鍛鍊上胸就用槓鈴上斜臥推，
鍛鍊下胸就用俯身臂屈伸。
那麼這三個動作呢 都是鍛鍊胸部的厚度的
接下來再用三個動作鍛鍊胸肌的維度
坐姿夾胸是鍛鍊胸肌☞中胸的維度
龍門架下夾胸是鍛鍊☞下胸的維度
龍門架上夾胸是鍛鍊☞上胸的維度
動作確定了
下一步確定的是每個動作做多少組？☞每組做多少次？
每組組之間休息的時間是多長？
建議初期訓練這根據自身情況定
一般建議 每個動作4組 每組動作12次 每組直接休息20秒
以及我們訓練之後的拉伸動作 是最為重要的
因為拉伸是使肌纖維撕裂之後 在補充蛋白質 進行修復
這樣你的胸肌才會變大
所謂3分練7分吃，全都體現在這兒。
拉伸動作也是一樣 需要拉到三個部位 上胸中胸和下胸
訓練完之後一定在一小時之內及時有效的補充蛋白質，這樣才可以使胸部肌肉增長 讓胸部飽滿
這就是我的分享
我是在減肥路上奔跑的☞高老莊
喜歡就點個贊留個關注吧☞讓你在健身路上少走彎路
高老莊的減肥日記
如何練胸肌呢
1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持4拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
奕毛毛蟲
每天俯臥撐三組一組15個，仰臥起坐一組20個分三組，深蹲60個，平板支撐三分鐘，每天晨跑5km，健身嘛，主要是貴于堅持，如果只是三分鐘熱度的話儘量不要練
