瑞士球是一种常见的健身器械，不论是在健身房中，还是家中，备受锻炼者的喜爱。
这不仅仅是因为使用瑞士球给训练者带来了等多趣味性，也因为瑞士球给训练带来了更多挑战性，更因为瑞士球让训练效果变得更好！
研究依据
大量研究表明，与在稳定表面上做同样的训练相比，在不稳定表面上能够增加核心肌肉的活动。不管是站在还是坐在不稳定的表面或平台上，不管不稳定设备是否移动，比如在瑞士球上做自由重量胸部推举或俯卧撑，都可以增加核心肌肉的活动。根据研究，测试者分别在瑞士球上做俯卧撑、深蹲和胸部推举时，腹部肌肉的活动会增加。
下面这六个动作就是在瑞士球的辅助下，可以有效练习到核心力量，同时也可以增强平衡性。
瑞士球背伸练习
脸朝下，髋部靠在瑞士球上，双脚分开，略比肩宽，脚趾放在地板上。双手放在大腿两侧，保持头部与躯干在一条直线上。保持下半身稳定，在舒适的情况下，将胸部和肩膀尽可能从球上抬起。收紧臀部，然后沿着相同的路径回到起始位置。动作重复若干次。
反向瑞士球背伸练习
趴在瑞士球上，髋关节前部压在球上。手掌放在球前方的地板上。双腿伸直，双脚分开与髋部同宽，双脚抬起至距离地面几厘米高。保持手臂不动，慢慢将双腿抬高，直到脚踝和后脑在同一水平线上。收紧臀部，双脚沿着相同的路径回到起始位置。动作重复若干次。
瑞士球卷腹
坐在瑞士球的顶部，双脚分开与肩同宽。双脚向前移动，直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒适的情况下，尽可能将上背部和肩膀从球上抬高。收紧腹部，然后沿着相同的路径回到开始位置。动作重复若干次。
瑞士球侧向卷腹
侧卧在瑞士球上，脚紧贴在地板上。指尖放在太阳穴上，双肘远离身体，然后在舒适的情况下尽量将下侧肘部向下靠。保持指尖紧贴太阳穴，抬高上侧肘部，让躯干尽可能侧向弯曲。收紧腹斜肌，然后沿着相同的路径回到开始位置。执行该侧动作若干次，然后换另一侧重复动作。
瑞士球旋转卷腹
坐在瑞士球的顶部，双脚分开与肩同宽。双脚向前挪动，直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒适的情况下，尽可能将上背部和肩膀从球上抬高。在此过程中，躯干转向一侧。身体降低落在球上，收紧腹部，沿着相同路径回到起始位置。继续重复预定的次数，两侧交替进行，动作重复若干次。
瑞士球仰卧拱桥
脸朝上躺在地上，双手手掌向下放在身体两侧，双膝弯曲呈90度，双脚脚跟放在瑞士球上。保持背部挺直，臀部抬起离开地面。在动作的最高点，背部和大腿成一条直线。收紧臀部肌群，然后沿着相同的路径回到起始位置。
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以上内容来自
《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》
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