瑞士球最初是作为一种
康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力，随着它在协调、康复腰背颈髋膝等作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。瑞士球可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要作用。那么，在髋部的训练中，我们如何利用瑞士球呢？
1、瑞士球-交替伸髋
仰卧于瑞士球上，腹部贴球，保持背部平直，向上抬起左腿；回到起始姿势，抬起右腿。
注意保持躯干平直，双腿伸直且双脚勾脚。
激活背部及臀部肌群。
2、瑞士球-双腿伸髋
双手双脚撑地，俯卧于瑞士球上；腹部臀部收紧，头与背部及脚跟在一条直线，双脚跟并拢且双肘伸直；臀肌收缩且屈肘，使双脚抬起至更高高度。
注意保持背部平直，双腿一直保持伸直与并拢。
激活背部、臀部肌群。
3、瑞士球-臀桥
仰卧于地板上，双手放于身体两侧，足跟放于瑞士球上；双腿伸直，勾起双脚，臀部收缩且髋部抬起，使肩部、躯干、双腿呈一条直线；保持3-5秒，回到起始姿势。
注意保持腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
激活臀部、股后、背部肌群。
4、瑞士球-单腿臀桥
仰卧于地板上，双手放于身体两侧，足跟放于瑞士球上；双腿伸直，勾起双脚，臀部收缩且髋部抬起，使肩部、躯干、双腿呈一条直线；直膝抬起右腿，保持3-5秒，回到起始姿势。
注意保持腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
激活臀部、股后、背部肌群。
5、瑞士球-夹球转髋
仰卧于地板上，瑞士球夹于足跟于腘绳肌间，夹球向左转髋，回到起始姿势向右转髋。
注意保持肩部紧贴地面，运动中膝关节不要触地。
激活牵拉躯干旋转肌群。
参考书籍：《身体功能训练动作手册》
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