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每天走多少步比较适合？这个答案是要根据每个人的自身情况来定的，比如你选择的运动是散步还是快走还是跑步呢？而且你如果身体不适合跑步这种运动的话，就算你每天跑1万步都会对身体无益处，所以要根据自身情况来定，什么样的运动适合自己就做什么样的锻炼。

有些计步软件每天都能看到谁谁谁……又走了多少万步，其实过度运动会造成关节受伤，脚部关节处的润滑程度会下降，长期高度运动必定会使关节处的润滑剂消失掉最后会脚痛。所以我们运动时不要太追求数字上的成果，关键还是要运动到自己觉得有累意就停下来，或者有人说我今天又走了多少步了，其实锻炼身体做运动时必须是持续性的，不能说刚刚出去买点东西几步路，一天下来去干了什么的步数加起来就算是运动了，其实这样的运动方式不是持续性的起不到锻炼的效果，

所以我觉得一个人每天持续性的45分钟运动是最好的，健步45分钟大概也是5000-7000步之间，这个运动时间刚刚人体会有少量微汗而且我们也不会感到很累，也能起到强身健体的作用。

肾判官

真正想达到瘦身效果的每天达10000步才有效。最好配合饮食。

下面北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心给大家推荐一个方法。值得一学~

▲赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长。

运动不是药，但却胜过无数药

没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。

赵之心老师讲三个”动”字:

一是动，生命在于运动；二是前面再加一个“多”，要多动；三是加个“杂”字，叫杂动，也就是什么都动，对身体非常好。

世界卫生组织提出来，每天要做30分钟的有氧运动，我们国家提出来日行六千步。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。

每天流“动汗”，血管弹性好

出汗不仅给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

华佗有句话是“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。

防猝死：能走一定走，能跑一定跑

医学统计，我们国家每12秒钟死一个心脑血管病。现在最厉害的是高发年龄在35岁到45岁之间，而这些人在前面没有任何征兆，比如说走着走着，一脑袋就跌下去了。

预防方法很简单：

能走的一定要走，能跑的一定跑，能不开车的一定骑车，能走的不骑车，能骑车的不开车，见到楼梯一定拒绝电梯，这是原则。

每天要拿出足够的时间。比如说晚上七八点钟到九十点都可以做有氧锻炼，没有任何问题。

有便秘：每天扭着走

很多老年人都喜欢杵着棍走路，这样一来，腹部就省了很大劲儿。但赵之心老师告诉大家，走路时最怕的就是肚子这儿不动，腹部得不到运动，就会带来很多麻烦。这类人群便秘、直肠癌和结肠癌都会高发。

从今天开始，做一个练习，双手叉腰，两只脚并上，然后用腹部力量“左右摇晃”，看电视时不要总坐着，就做这个动作15分钟就可以了。

如果你每天晚上散步的时候这么扭着走，你会发现第二天上厕所的速度会加快，这对肠道健康起了不可替代的作用。

练胸肺：边走边数一二三四

人的肺很有意思，吸得越多，吐得越快，肺张开得越大；吐得越快，张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。

中老年人只要一咳嗽，肺肯定有麻烦了。十个得了病的老年人住进医院，有八到九个没有死在他的疾病上，最后全死在肺部感染和肺功能受损上。

怎么锻炼呢？

每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

糖尿病：多做屈步走

“很多糖尿病病人都养成了每天大步走的习惯，如果在走的同时多做做屈步走就更好了”。

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟，你的大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。

减腰围：敲着走

全身胖是种病，肚子胖才要命。

女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。

走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。

带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

春节过后照着赵之心老师这样走，疾病不上身，健健康康又一年。也把这篇文章发给更多的好友看看，把健康带给更多的人~

Ted健康

运动不是药，但却胜过无数药，对身体影响的全面性是很多药物不能代替的。生命在于运动，即使不是有计划性的去健身，但在生活中我们依然可以通过活动筋骨、散步、做操等方式达到健身效果。

世界卫生组织有数据表明，每天做30分钟的有氧运动，日行六千步即可达到健身效果。特别是患有高脂血症或高血压等疾病的人，坚持有氧运动，保持平和的心态，就能把血液控制的很好。每天坚持散步等有氧运动就等于每天都流“动汗”，这种血管弹性出汗能够给人体降温，更重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物，甚至毒素，是不能完全通过大便、小便排出体外的，这时候就可以通过汗腺排出。华佗有提过“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。

美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围，即每天走5400步至7900步就可以达到健身效果。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要步行7900步。当然，这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性则需要8000至12000步。

据统计，我们国家每12秒钟就有一个心脑血管疾病患者死亡，最高发年龄在35岁到45岁之间，这是没有预兆的。最好的预防方法就是促进血液循环，每天拿出足够的时间多走走，这对肠道健康和血液流通都起了不可替代的作用，还能更好地控制血糖。

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这要根据各人的身体，年龄，来确定到底每天走多少歩，我现在64岁，两年前体重75公斤，我坚持平均每天走十公里以上，中午走一次，晚上走一次，平均时速每小时四公里多。体重现在六十二公斤，脂肪肝已没有了，血脂基本正常，过去每年要感冒多次，现在感冒很少。坚持肯定有效果。

杨世权3

久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，这是五劳！不要教条的看一些专家给的建议，也不要盲目的看待自己的个人体质，要根据自己的本身条件制定科学合理的运动计划。我有个同事大姐今年53岁身材胖，去年检查血糖有点高，从去年春天开始就健走到今天我问她，还走呢吗？她说现在浑身疼，特别是胯骨疼的利害！其实去年的时候我曾经和她说过，运动要适量特别比较肥胖的时候，要做好防护，一定要穿专用的慢跑鞋，这样会保护好脚踝和膝关节，走路不要太快，走完了要慢慢的缓行一段路，然后找个地方压压腿，伸伸腰，做完所有的整理动作，选择一个安静的角落蹲一会，缓慢的站起来然后慢慢的悠闲的散步回家！这些她都没听就是急走，春夏秋冬从不停歇！特别是冬天一定要太阳出来再走，不宜晚上走路，一是冬天晚上冷，对于关节心脑血管影响很大，保护不好就会落下病根！二是，不利于晚上睡眠。任何一种事物都不是人人适合的，所以不要总强调一天走多少步，要适量才好！老一辈人总讲，某某人年轻时伤力了所以现在身体不好，所以请不要现在伤力了，到老的时候即便是有人照顾你也没人替的了你的伤痛……

123春风化雨

坊间流传“日行万步”，很多人为了健康or减重每天都在勤奋地努力，但“每天1万步”并不是适合所有人。也不是“走得越多越好”。运动过度也会带来免疫力下降/损害健康。合适的步数到底是多少？

1.一般人平均每天的步数有多少？

　日本是世界上最长寿的国家之一，男性平均80.21岁，女性平均86.61岁。

　以下是日本的厚生劳动省（负责医疗卫生和社会保障的主要部门）在2014年做的统计数据，根据性别不同，列出了各年龄段的日平均步数。从图中的数据可以看出年轻人一般6000-8000，老年人一般4000-5000.

2. “日行万步就健康”没有科学依据

　日行万步只是一句口号，呼吁人们活动。并没有什么依据。

　对于习惯运动的人，可以做到日行万步。1天1万步，说说容易，走走也有7-8公里，需要1个小时，但对于运动不足的人，刚开始运动就日行万步，容易带来如下问题：

1）关节疼痛。着地时对关节的冲击力

2）疲劳堆积。运动是对肌肉的破坏，休息才是生长。受损的组织细胞来不及修复，适得其反。

3. 步数与健康

　国外有学者针对“步数与健康”持续研究了15年，研究对象是65岁以上的5000人。研究的数据包括：运动，身体活动状况，饮食，睡眠，劳动，疾病，体检数据等。

　并且调查了“每天步数与疾病”的关系。比如：每天7000步以上，而且其中中等强度的活动时间在达到15分钟的人群中，没有一个人患老年痴呆症。

　依据大量的数据，最终得到了“不同运动时间”和“预防的疾病”之间的关系。

1）每天4000步以上 / 中等强度活动5分钟以上：预防抑郁症

2）每天5000步以上/ 中等强度活动7.5分钟以上：预防痴呆，心脏病，脑中风

3）每天7000步以上/ 中等强度活动15分钟以上：预防癌症，骨质疏松。

　另外，这一组的人员的饮食结构也最合理，营养均衡。

4）每天8000步以上/ 中等强度活动20分钟以上：高血压，糖尿病

　而且8000步组本身在医药费方面也少。

5）虽然从数据上可以看出，随着“步数”和“活动时间”的加大，也的确是“健康”了。但是“每天12000步/中等强度活动40分钟以上”和“每天8000步以上/ 中等强度活动20分钟以上”，在健康角度没有多大的差异。反而过度运动，有可能会带来压力/降低免疫力的风险。

4.中等运动强度<strong>

　运动强度的单位是METs，安静状态是1METs。对于老年人来说中强度指3-5METs，对于40-50岁的中年人来说相当于4-6METs。

散步 3.0METs

骑车 3.5-6.8METs

快走 4.3-5.0METs

广播操 4.0METs

乒乓球 4.0METs

5. 理想的步数

　俗话说“人老腿先老”，为了健康的体魄，走起来吧。

1）每天8000步，含20分钟的快走（约70分钟左右，约6km左右）

2）步幅要比平时走路稍大一点

3）1秒钟约2步

4）挺胸，抬头，稍稍用力往后摆臂

跑者阿飞

回答这个问题之前，先来看一下美国心脏病学会2018年年会报道的一项研究成果：绝经后的老年女性每周走步两次，每次走45分钟，相比于不走步者，心衰的风险下降20%-25%；快步走比随意散步可降低26%-38%的心衰风险，慢跑并没有显示出比快走对心衰的风险有更多的下降。

根据这项研究的成果，如果按每秒2步的快走速度，45分钟内可以走5400步，也就是说中老年女性每天走5400步就会对维护心脏功能起到积极的保护作用。

那么，对于男性和年轻人来说，在身体状况良好的情况下，可以适当增加快走的速度，比如每秒2.5-3步，45分钟内将可以走6750-8100步，对身体即能起到良好的保护作用。

有朋友可能会说，既然走路有这么好的作用，多走步数不是对身体更有好处吗？答案当然是否定的，因为走路健身不是简单的数字叠加的过程，只有在身体承受范围内才是安全健康的，否则可能带来的是伤害而不是健康了。

比如人在静息状态下的心率是60-100次，进行有利于健康的有氧运动时心率是170-年龄，比如50岁的人，运动后的心率达到170-50=120次就比较合适，而且这种心率下的心脏负荷时间以45分钟为宜，无论是超时及还是增加心率都会对心脏带来负面影响。

此外，走路时人的膝关节所承受的压力是体重的4倍，过长时间的承重将对膝关节带来伤害，而膝关节就象是一件“消耗品”，消费过度将加快它报废的速度和进程，所以不应当超时甚至无限制地去走路。

由此可见，每天走多少步就合适，并非走的越多就越好，根据个人的情况做一下简单的计算，有计划地去走路才能取得真正的保健效果。

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天天听健康

现在大家都喜欢走路健身，甚至还诞生出来了暴走团。每天坚持走路锻炼身体是好的，但是一定要注意量，否则得不偿失，身体没有锻炼好反倒把关节废了。

最近已经有很多报道，因为每天暴走数万步，导致关节受损，不得不换关节。这就得不偿失了

大妈每天暴走两小时，结果关节严重受损，不得不更换关节

这位30岁的女性每天暴走2万步，结果关节磨损，跟60岁人的关节一样了。

我们的关节是一种消耗品，每次走路、跑步、爬楼梯都是对关节的一种磨损。但是，不运动肯定是不行的，因此就一定要掌握好每天运动的量以及运动的方法。

第一，是每天走路、跑步运动的量

正常人，如果是为了养生，保持身体健康，而非为了提高运动成绩，那么建议的量是每天快走或者慢跑30分钟即可，步数在6000-8000步为宜。所谓的每天10000步是因为当时日本发明了一个计步器，那个公司的广告是“保持健康，每天10000步”。从此，就流传下来了这个每天10000步的说法。

第二，在日常锻炼方法的选择上，尽量采用快走、慢跑的方法。不要采用负重、爬楼梯、爬山等方法。因为负重、爬楼梯、爬山，对关节的压力更大，磨损更快。

第三，锻炼的场地要选择合适的场地。

什么才叫做合适的场地呢？

首先肯定是要安全，要选择路面平坦，没有障碍物的地方。这样可以避免运动伤、跌倒等意外。关节炎的一个重要原因就是关节损伤，如果在锻炼中摔一跤，得不偿失。

还有要远离马路进行锻炼，一方面是不安全，一方面是尾气污染。在马路上锻炼，就等于吸尾气。

如果地面是塑胶的最好，这样有缓冲，对关节损伤小。现在很多城市都修有这种专门的塑胶步道，非常适合走路锻炼。

第四、要穿合适的鞋。要挑选合脚、底软的鞋子，这样可以对关节起到保护作用。

人体探索者

关于每天步行多少步可以达到锻炼的效果，作为专业医生角度来看这个问题，还是存在很多不足的。

任何锻炼，都要讲究姿势、时间、强度、年龄等多个方面的，大家平时走路，即健步走，同样毫无另外！

健步走确实是一项比较好的促进人身心健康的运动，但也因其易于掌握、不容易发生运动损伤、各个年龄段的人都可以、尤其是不受场地等方面限制，很多人变成了随便走走，最终是走了大半年，也没见得有啥效果，真的权当散步了。

健步走要想达到锻炼效果，要注意以下几点：

第一，走路姿势。应在自然行走基础上，伸直躯干、收腹挺胸抬头，目视前方，有一种向上拔的感觉。不像我之前急诊时候接过一个病号，本来是出去健步走锻炼身体的，结果掉坑里了，一边玩手机一边走路，幸亏没事，只是脑袋瓜子缝了三针，这点其实是非常普遍的，带手机健步走，玩手机也没耽误！！

同时健步走时候还要保持肘关节自然伸直，肩关节自然前后摆动。

第二，走路方式。应先脚跟后脚掌顺序，要把掌面尽量露出来，身体重点慢慢移动，每走一步都要保证主动用脚趾发力来瞪地。

第三，步幅。掌握一个原则，尽量比我们平时走路大的步幅来走，不然锻炼效果肯定大打折扣。

第四，速度。分为慢速走、中速走、快步走，实际上，大多数健康的人都只要每分钟120步以上，就可以达到比较明显锻炼效果，当然像有一些本身有膝关节等疾病的人，建议慢速会好一些。

第五，这才到了我们每天走多少步的问题。按最新全民健身要求，一般要每天坚持30—60分钟健步走，走个三五公里，大概就是5000-8000步左右，即可达到锻炼效果，同样这因人而异，根据自身身体状况可以适当增减，比如胖子，就要注意了，不要一下子走太多，本身重力符合身体就很重，应该循序渐进！

最后，不得不再次提醒大家锻炼时间选择问题，像正常年轻人可以选择在早上9-11点或者下午4点以后，根据自身情况来选择，但是老年人，尤其是患有高血压、糖尿病、高脂血症以及正处在感冒急性期的人，不要在早上锻炼身体，尤其是在温差比较大的早晨！

關鍵字: 健康 生活 跑步