腎掉打下

腰疼可以說是現代人常見的一種病症，很大程度上是和我們日常的生活習慣息息相關，當然，如果真的是特別疼，我還是建議你去尋找專業的醫生比較好，我這裡就講一下我自己的經驗吧！

腰疼原因

腰疼正常情況下主要是以下的原因。

1.長期久坐不起，導致臀部肌肉鬆弛。

2.含胸駝背，體態不正，導致要做壓力過大。

3.缺乏運動，核心區域無力。

如何解決

針對上面的三個腰疼原因，以及我自己腰疼的經驗，我給出以下幾個動作來緩解腰疼。

1.臀橋

臀橋是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用這個動作得到很好的緩解。

注意動作全程注意力在臀部，注意臀部收縮，動作一定要慢！

2.澳式引體向上

注意動作全程保持身體在一條直線，腰背打直。

3.鳥式伸展

保持核心收緊，感受臀部的發力。

4.死蟲子

名字聽著有點怪哈！注意全程保持下腰貼緊瑜伽墊，動作要慢，感受核心發力。

以上就是我自己使用比較多的動作，建議每個動作沒測做15-20次，做4組，做完腰疼就會有所緩解了，如果想要根治，還得多在日常生活中注意體態，姿勢才行。

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我將積極為您解答！

街頭健身大飛

人到中年後，發現腰略彎的姿勢站久了就會腰痠。去年開始練壺鈴，本是想練臂力，不料一年下來，不僅腰不酸了，腰力還持久不累。其實腰好，勝過有八塊腹肌。我現在就常練壺鈴擺舉，壺鈴風車等針對腰背的動作。

我心與明月

如果你已經出現了慢性腰痛，首先應該確認導致這個疼痛的原因，再對症下藥。

第一步：

去專業醫院檢查，如果是腰間盤突出等疾病導致的疼痛，應該進行專業治療，避免不合理的運動加重病情。

第二步：

如果排除了腰間盤突出等疾病，那導致這樣疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及過度勞累等原因導致。這些原因都可以通過加強腰部小肌肉力量來改善。我們通過這張圖來看一下腰部肌肉的解剖圖：

在我們的腰椎周圍，分佈著很多肌肉，它們各有用處，保護我們腰椎正常運轉。如果長時間保持某個不合理的姿勢或者過於依靠腰部某些肌肉，都會導致這些肌肉緊張，出現僵硬疼痛等情況，這就是我們所說的慢性腰痛。

我本人也是一個慢性腰痛的患者，原因是打網球或者排球時間過長，不注意拉伸放鬆。每次打球超過3個小時，腰部都會感覺僵硬痠痛。這種情況困擾一段時間之後我就下定決心要解決它，我採取的辦法是按摩理療＋加強腰部核心力量訓練的方式，效果非常好，現在只要不是打球時間過長，幾乎沒有疼痛的情況。

按摩理療可以加速血液循環，鬆解緊張的腰部肌肉，我認為解決這個問題的重點還是腰部核心力量訓練以及拉伸放鬆。

下面給大家推薦幾個我本人採取的訓練方式：
1：背身搭橋

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸。

2、俯身背起

每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸放鬆

3、俯臥飛鳥

每組15到20次，完成四組，做完之後同樣反向拉伸放鬆

除了加強腰部力量訓練，我認為加強腰部及臀腿部的柔韌性訓練也有助於預防腰部疼痛。因為由運動導致的腰部肌肉緊張，很多時候都是由於柔韌性不足導致的動作僵硬造成的。具體的拉伸動作請看圖示：

以上是是我個人的經驗分享，希望對您有所幫助。

不入流的大劉

1、臀橋

一組十二次

2、單腿臀橋

一組八次

3、單腿臀橋右

一組八次

4、四足式後踢腿

一組十次

5、四足式後踢腿右

一組十次

6、臀橋

一組十二次

7、單腿臀橋

一組八次

8、單腿臀橋右

一組八次

9、四足式後踢腿

一組十次

10、四足式後踢腿右

一組十次

（對於腰椎病患者，任何康復訓練必須在專業醫師的建議下進行！）

啟邁斯健身

腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰痠的直不起來。

或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。

亦或許，您熱愛運動，在一次大重量的背部訓練後，突然覺得好像腰椎有哪裡不對勁兒，各種姿勢下都有不舒服，而醫院又說沒啥問題。

腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！ 即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。

腰痛中有一種要特別注意就是特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！不在我們這篇中給予討論！因為這並不是康復師能做治療的。還有一種是神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛，注意千萬注意：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療後無效才要考慮是否手術！還有就是如果不是膝關節以下出現症狀（如疼痛、麻木等），那也不是椎間盤突出壓迫神經所導致的！！腰椎間盤突出不能一言不合就開刀！！這會冤枉很多無辜的椎間盤！

而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其症狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！

我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰痠痛的這類）來具體講解。

首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。

其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。

最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！

廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！

• 重建腹壓：

腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。

(1) 腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）

吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。

如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組

（3）腰椎的穩定性訓練：

看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。

最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。

（4）核心穩定性訓練：

(1)超人運動：

對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。

(2)腰腹部穩定性訓練：

於老師運動康復

腰痛是現在大部分人都有過的經歷，但是為什麼會腰痛你知道嗎？

引起腰痛的原因

1腰椎間盤病變 按程度不同，腰椎間盤突出分為腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出、腰椎間盤脫出。不管是腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出及腰椎間盤脫出，都會導致腰痛。腰椎間盤脫出等導致腰痛的原因包括：腰椎間盤內壓力增高、纖維環破裂、炎症因子刺激竇椎神經等。此類腰痛的特點為：多見於青壯年、彎腰負重時加重、休息時緩解。

2 腰肌勞損 腰肌勞損也是導致腰痛的常見原因。腰肌勞損常見於經常彎腰工作、伏案工作的人群，現在也見於經常熬夜上網的年輕人。腰肌勞損導致的腰痛的特點為勞累、變天后加重，休息後緩解，體檢發現腰部肌肉壓痛。

3 骨質疏鬆 骨質疏鬆是引起腰痛的常見原因，常見於老年人。骨質疏鬆特點是腰背部廣泛疼痛，夜間明顯，體檢發現腰背部棘突、棘突間隙廣泛壓痛，腰椎X線可明確診斷。

4 運動損傷 在運動時，準備活動不夠完善，或者在運動過程中動作不規範而導致腰部損傷的出現。

5 其他疾病引起的腰痛，這種情況就得從醫學方面尋求解決辦法了。

腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。

下面為大家介紹幾個非常好的動作來減緩下腰背疼痛的症狀

死蟲子練習1

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運動知識分享

無論是腰椎突出還是急性扭傷導致的腰痛，平時都可以做一些循序漸進的腰腹康復訓練，來加強腰部肌肉的力量和穩定性，從而避免腰痛。

1.腰方肌牽伸

右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次

2.臀橋

仰臥於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上時呼氣，向下時吸氣，練習10-15次

3.貓式伸展

吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3～5次呼吸的時間。

呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方，注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間，配合呼吸，練習5～8次

4.小飛燕

俯臥雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開地面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開地面，持續3~5秒，然後休息3~5秒，為一個週期，練習10-15次

睿仁骨科康復

實際上你只需要有針對性的做核心力量練習，因為無論何種運動核心力量都是關鍵，進而達到所謂的“避免腰痛”。

平板支撐

動作要領：保持脊柱生理曲線平行於地面，腳趾尖觸地，腿部延長，臀部穩定收緊，腹部輕收並向上提。

動作頻率：保持每次30秒

動作益處：強化前後錶鏈，穩定脊柱，激活核心。

側板支撐轉體

動作要領：單側板支撐，小臂旋前90度，脊柱保持在中立位，收緊臀部，保持雙腳回鉤，打開上方手做胸椎段旋轉同時收腹頂胯，吸氣還原側板。

動作頻率：單側20次換邊

動作益處：強化測錶鏈，穩定髖部，加強腹外斜肌耐力，減少腰間贅肉。

臀橋

動作要領：仰臥，手臂自然伸展向腳部方向，掌心向上，雙腳與胯同寬，呼氣、捲動脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持穩定，腳跟壓實地面，保持髖部上抬，收緊腰腹。

動作頻率：可在臀橋狀態保持30秒，完成 2組

較難級別：臀橋基礎上單腿上抬完成頂髖或靜態保持的單腿臀橋動作

動作益處：強化大腿後側，塑造臀型，平衡臀腿力量，緩解膝蓋壓力。

V字懸腿

動作要領：坐姿手臂前伸與肩高，手心相對，腹背部收緊上體呈15度後傾，核心穩定抬起雙腿伸直，還原屈膝觸地過程為一次

動作頻率：20次每組，完成2組

動作益處：控制中增強腹肌力量，強化髖屈穩定。

超人伸展

動作要領：俯臥，手臂前伸，雙腿與髖同寬，呼氣時收腹上提，胸腔、上臂、腿部同時抬起，吸氣保持，呼氣完成一次落地。

動作頻率：每組5~8次 ，完成2組 (配合呼吸完成，俯臥位容易憋氣，訓練後易不適)

動作益處：強化背部

戶外探險雜誌

鍛鍊的前提

如果你的身體目前是健康的，要想保護腰椎，減少腰痛的發生幾率，可以看我接下來寫的鍛鍊方式。

如果你已經是一個腰痛患者，尤其已經確診是腰椎間盤突出症患者，不建議這麼做，有一定造成不適的概率！

鍛鍊的原則

a.如何保護我們的腰椎？

大原則一個是加強我們腰椎活動的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我們腰椎正常的活動度！

b.鍛鍊的目標是什麼？

只鍛鍊腰部後方肌肉肯定不行，我們的腰部脊柱有四個方向的運動：前屈、背伸、左側傾、右側傾。腰椎基本不具備旋轉功能，所以轉腰鍛鍊不可取！

肌肉的力量和耐力怎麼練？

本質就是做這四個方向的運動，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表運動——小燕飛（手位置沒所謂）

2.前屈代表運動——卷腹

3.側傾代表運動——啞鈴側傾（單手啞鈴即可）

結語

鍛鍊之前記得要熱身，鍛鍊之後要進行拉伸，循序漸進，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每個動作3～4組，每組做到力竭！

喬棟談健康

腰痛的發生與腰背部肌肉、韌帶與椎間盤病變有關。腰背部肌肉和韌帶眾多，貫穿於後背部，與肌肉及脊柱相連。背部神經從脊柱發出後，要穿行走過肌肉和韌帶，因此肌肉和韌帶勞損形成的炎症，刺激神經就會引起疼痛。

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。其中最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。

久坐還會造成髖部肌群和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。

我們大多數人在某一時刻都會經歷腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活質量下降，這種看似不是很大的疾病還會對我們的工作產生影響（請假、誤工等）。

坐姿是最容易引發腰背部疼痛的姿勢。坐位時交叉雙腿會增加背部受傷的危險。

人類脊柱分為頸段、胸段、腰段、骶段和尾端。頸段、胸段、腰段椎體之間和第一骶椎上面有椎間盤、正常頸椎有5個椎間盤、胸椎有12個椎間盤、腰椎有5個椎間盤。在脊柱的前後有兩條韌帶保護者脊柱。脊柱兩側的肌肉對於頸椎和腰椎的運動，維持椎間盤和椎體的生物力學結構起著重要的作用。

腰椎生物力學

站立時椎間盤壓力位100%

坐位則為150%

站立前屈為210%

坐姿前屈為270%

易患人群

1 、以固定姿勢長時間坐著工作且很少運動的人，如白領等

2、經常需要彎腰工作的人

（每天走10多公里、彎腰1000多次）

3、腰部經常受寒的人

4、經常穿高跟鞋的人、孕婦

如何判斷

1、持續性腰部疼痛，平臥時減輕，站立時立刻加重

2、腰部通常向前彎曲，喜歡屈髖、屈膝、側臥

3、腰痛合併有排尿、排便障礙

疼痛點

椎間盤

韌帶

脊柱和臀部無法活動的關節

脊柱和臀部中的關節過度活動

緊繃的肌肉痙攣

髂腰肌-紅色x

腰方肌-黑色x

梨狀肌-綠色x

（x代表觸發點的位置，紅色區域則表示可能出現不適的位置）

改善方法

避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度。長時間坐在電腦前會損壞背部。請開始嘗試每天都利用小段時間來運動。

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

髂腰肌

股直肌

膕繩肌

腰方肌

臀中肌和臀小肌

（其他肌肉拉伸可參照之前的文章）

墊枕仰臥直角式

平臥於地面，藉助道具，大腿與小腿、大腿與軀幹垂直，腳與小腿垂直，對側腿放在地面，用海綿塊在旁做支撐，頸部和腰部放置軟枕。

吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手自然打開，與身體垂直，放平於地面，掌心向上。

保持15分鐘，換另一側。

長時間習慣性的姿勢偏離，讓腰部的椎間盤、神經、肌肉、肌腱承受過重的負擔，這種持續不斷的負擔會給人帶來一定的損害。主觀上，這些人也會感覺到腰部的疼痛或不適。

在什麼樣的情況下需要尋求專業幫助

疼痛劇烈以致無法入睡

疼痛一天未見好轉，改變姿勢也無法改善

強烈的疼痛輻射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失

身體下沉才能用腳尖或腳後跟站立

打噴嚏後或咳嗽時背部和腿部出現刺痛感

關鍵字: 健康 坐不起 肌肉