C丨木沐

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

降低体脂率就是减脂，接下来咱们说说怎样科学减脂。

一、运动干预

力量训练：每周2～3次，每次40～60分钟。以大肌肉群为主，如：胸部、腿部、背部、腹部。

有氧训练：每周3～5次，最好每天一次。每次30～60分钟，根据自己的情况合理控制时间以及有氧项目，假如你在健身房就更方便了。

有氧训练时强度也很重要，太高不容易坚持，太低能量消耗又不够，比较合理的强度就是你在运动过程中确保呼吸急促且通畅。简单说就是运动过程中能一直说话。

二、饮食干预

减脂人群的主食建议以粗粮为主，如：红薯、燕麦、紫薯，玉米、小米……每天至少要确保通过主食摄取120～140克的碳水化合物以确保你的运动表现。蛋白质的来源要以鸡胸、鱼、虾为主，这些白肉里的胆固醇和饱和脂肪酸较低，按照你每公斤体重摄取1.2克的蛋白质。

脂肪的来源可以通过坚果补充。蔬菜要确保吃新鲜的每天500～700克。水果200～300克

减脂不是一朝一夕的事情，更不能一蹴而就。最安全的减脂速度是每周0.5～1公斤。祝你早日成功！

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

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夏天降低体脂率有哪些好方法？

👉体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。那么该如何科学的降低呢？拥有一个漂亮，健康的身体是潘潘和大家的共同目标

🌟看看降低体脂有哪些操作方法：

1⃣️首先要计算出自己的体脂率是多少。

公式：

体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

2⃣️明确自己是否健康

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖；

不是体质越低越好哦～若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，也可能引起功能失调哦～

3⃣️运动减脂：HIIT是非常有效的一种减肥运动。                                                    

其实潘潘认为只要运动就比不运动好，你选择自己喜欢的运动项目进行科学的运动，就会对自己有很大帮助了哦～当然hiit效率最高

4⃣️喝茶/咖啡减脂：咖啡因有助于运动过程中脂肪代谢，乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，在运动前喝点乌龙茶/咖啡，燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。

5⃣️注意饮食：日常饮食生活中应该适量的多吃富含大量纤维素的食物。                  

👉生活中多吃豆类、薯类、玉米等含有大量纤维素的粗粮以及芹菜、菠菜、黄瓜、苹果、香蕉等含有大量纤维素的蔬菜水果对减肥瘦身有很好的效果。

👉选择低脂饮食习惯，这个潘潘已经介绍很多了，前面就能翻到了哦，而且有很多低脂餐食的食谱分享哦❤️

#清风计 运 就 健

北鼻们别忘了点赞、分享、有问题评论哦～

摩猫运动

虽然可以从体重秤上的数字上明确的看到自己的体重下降，但实际对比下你会发现，自己的身材其实并没有什么变化。腰围还是这么粗，肚子还是这么大，随便一捏都是脂肪，会感觉自己减了假肥。

当我们减肥时，尤其是在做有氧运动的时候，我们的身体会同时消耗脂肪、水分和肌肉。

根据每个人身体的“调皮”程度，有些人会消耗更多的肌肉，有些人会消耗更多的水分，有些人会消耗更多的脂肪。

所以，如果你的身体很调皮，没有以脂肪作为消耗的目的，那就很悲催了。

我们不希望自己努力的汗水是白流的，是没有效果的。那到底应该怎样才能正确的、明确的减掉体脂？

如果你目前还不知道自己的体脂是多少，建议去健身房的体脂称测一测，但由于可能会被健身房动手脚的原因，所以自己买个家用体脂称会更好一点。

关于降低体脂，其实通过无氧运动+HIIT+饮食赤字就可以得到很好的效果。

对于无氧运动来说，就是多举铁，多增加肌肉量。因为1公斤肌肉每天大概可以消耗13卡的热量，脂肪每天大概消耗4卡（无论脂肪多少）。肌肉量越多，消耗脂肪的速度就越快。

HIIT就是高强度间歇性锻炼，这个动作可以保护肌肉，同时增加肌肉量，这可比有氧运动好多了！

饮食赤字也就是保证每天摄入的热量

你以为我的回答就此结束了吗？最后的大招再最后！

对于快速减低体脂，同时又科学的方式，据我的亲身经历和科学文献来看，间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT是最好的方法。

这里我简单介绍一下间歇性断食生酮饮食。

间歇性断食指的是在指定的时间内断食，在断食期间只能吃0热量的食物，像是白开水、柠檬水、茶、黑咖啡和空气，摄入的期间则正常摄入。通常来说都有8小时摄入，16小时断食；6小时摄入，18小时断食；一日一餐；2天断食，5天摄入。不用担心这种方法不科学，去看我主页的间歇性断食视频介绍，会100%排除你的疑惑。

生酮饮食指的是将三大营养比例调整为75%的脂肪，20%的蛋白质，5%的碳水化合物。将人体从葡糖糖供能，转换为酮体供能。不用担心这种饮食不科学，去看我主页的生酮饮食视频介绍，同样会100%排除你的疑惑。

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通过间歇性断食+生酮饮食+无氧训练+HIIT的减肥方式，我一周时间就能减低4%的体脂。注意，不是体重，而是实打实的体脂，脂肪。

同时由于我在不断的做无氧训练，所以我的体重并不会随着体脂的下降而下降。在很多情况下，虽然体脂下降的很快，但体重却只是以每周0.7-1.2斤的趋势下降。

所以很明确，我所减掉的更多是脂肪，而不是肌肉和水分。

这就是我的大招分享，更全面的信息还是去看我的影片，这会更快的帮助你理解什么是生酮饮食，什么是间歇性断食。

那么以上就是今天的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快，减肥成功！

snow陈陈

这里我们简单说一下如何有效的降低体脂。

降低体脂有很多途径，但快速有效的方式之一还是运动+饮食控制。

饮食

脂肪的积累离不开糟糕的饮食习惯（病理新原因抛开），我国大部分地区的饮食习惯还是高碳水结构。

减脂大师董老师

在减肥过程中有哪些方法是可以有效的消耗内脏脂肪呢？

1. 多吃蛋白质类食物

蛋白质含量比较多的食物一向是减肥良品，不仅可以产生饱腹感，也不会有多余的脂肪产生，热量相对来说比较低。并且在消化的过程中有助于脂肪的燃烧，提升新陈代谢效率。

2. 多做有氧运动

有氧运动能够提高体内脂肪的激素含量从而加速燃烧，而且有氧运动之后的几个小时之内，还会引起后燃效应，提高新陈代谢水平。有氧运动对肌肉的塑性也大有好处。

3. 确保良好的睡眠

不得不说良好的睡眠对于减肥是非常有帮助的，可以帮助我们调整身体的内分泌条件，改善循环系统，脂肪就会没有那么容易堆积起来，再配合其他的措施可以更好的消耗掉内脏脂肪。

4. 养成良好的饮酒习惯

过度饮酒对于身体的伤害远远超出我们的想象，“啤酒肚”这个名字可不是白叫的，因为喝酒导致的脂肪肝和肝硬化案例实在太多了，所以在减肥中养成健康的饮酒习惯甚至戒酒是非常必要的。

5. 多摄入纤维素

要让内脏成功瘦身，不能缺少食物纤维。它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇。含有食物纤维的食物有燕麦、绿豆、西红柿、葡萄柚等，多吃一些，它们是帮助你内脏减肥的好帮手。

大健康创业孵化器

体脂率是每一个拥有健身意识后都关心的问题，那么体脂率是什么呢？

一般来讲，如果没有任何外界影响，人的体脂率是在一段时间内是随着年龄增大而升高的。老年人稍微胖点人的抵抗力比瘦的的更强。

男性正常的体脂率是：15％－18％。如果你要健身的话，体脂率10％-14％最好看。我的体脂率在11％.但我肌肉量不足，所以需要健身增肌。

女性正常的体脂率是：20％-25％。可能女生觉得体脂率越低越好，但是女生体脂率过低会影响自己的新陈代谢，甚至月经不调。女性最好不要太瘦。
我最喜欢的类型是25％，你懂的，哈哈哈！

那么如果是体脂率过高的人，怎么降低体脂率呢？

①燃烧我的卡路里！！！

初期有氧运动时间每天至少40分钟，如果还有力气，那就再做15分钟的力量训练，为以后打基础。等到体脂率降到一定程度后，有氧无氧五五开，可以今天有氧，明天无氧，千万不要一直有氧，因为你的可能跟不上你的肌肉代谢，导致皮肤松弛。你成为高手之后，可以每个星期两次有氧，其他时间专心做肌肉训练。

之所以要做肌肉训练，防止皮肤松弛是一方面，其实最主要的目的其实是提高基础代谢，肌肉含量大基础代谢就高，让你变成易瘦体质。女声不要担心肌肉很难看，肌肉不是那么容易长的，女生长大肌肉更难，且相同质量的脂肪肌肉前者是后者的五倍大。有图有真相，相同体重的人对比。

②拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气！

体脂率过高一定要管好自己的嘴，一次两次贪吃可能没关系，但是长期来看，你不能吃脂肪过高的食物，虽然有时候很难忍住，但是为了更优秀，你的意志力在这途中会得到很大的提高。然而成功因素之一就需要这样的意志力。你的生活感受会特别好，越来越热爱生活，那种自律的状态你会很享受的。

平时多吃高蛋白，鸡蛋，牛肉，鸡肉，花椰菜，芹菜，豆腐……

③注意作息规律

有人说，天天熬夜会瘦，但其实这样得不偿失，你的内分泌会紊乱比你表现在你的脸上让你更丑。所以万不得已早点睡吧。

有些图是网上搜资料搜的，侵删。

不定期分享自己的健身生活，希望小白能够少有弯路。

兄弟连健身

怎么降低体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

所以降低体脂率首要任务就是减脂（减脂肪），减脂不等于减重，体重是身体解结蹄组织，脂肪肌肉、水分等总重量，所以我们要想降低体脂率最好最科学的方法就是降低脂肪含量。

如何能合理科学的减脂呢？科学的运动加上健康正确的饮食方法，饮食运动相结合，这样在保证肌肉尽量不降低的前提下，提高基础代谢，让脂肪充分燃烧。

消耗脂肪要冲摄入和消耗为前提，保证摄入小于消耗为原则，每餐保证定量的碳水，加上丰富的蔬菜（清淡烹饪避免过多的加工环节破坏维生素矿物质），加上优质蛋白保证肌肉供能。运动要有氧+抗阻相结合的方法，认真运动，保证短时间内的高效，有氧不要超过一小时，抗阻每天坚持小肌肉群和大肌肉群训练的练习，抗阻也能很好的消耗能量

有氧坚持心率持续120-150有效安全范围，可以快走，变速慢跑，椭圆机，游泳，蹬车，爬楼梯都可以，注意每一个运动的注意事项，运动前一定要热身和拉伸。

金紫亦

怎么样减低体脂率？

健康苦行僧，开讲啦！

长时间的有氧训练是减肥的不二选择，它能够帮助身体燃烧脂肪，也能增加细胞对胰岛素的敏感性，这种方法不仅有利于减肥，还能帮助缓解压力，有一件自己喜欢的并长久坚持下去事情是一件很幸福的事情，跑步能够帮助缓解压力，释放内啡肽，帮助心情愉快。

还有哪些方法能够帮助减低体脂率呢？

1：每天不要熬夜

健康的睡眠是调节激素的必需品，一旦经常熬夜，人本能地就想吃一些高热量的食物，而且在睡眠状态，人体更加难以消耗热量

2：不能贪吃甜点

含糖饮料，甜点是春季减肥的大敌，吃过多的零食就会让身体摄入过多的热量，摄入的热量又没有相对的运动强度来消耗，自然就越吃越胖了

3：不能食用过多的油炸食物

油炸食物是减肥人群的大忌，很多人看上去去没有食用过多的油炸食物，但日常生活中却经常食用一些，瓜子，核桃，夏威夷果这类的坚果食物，这同样也是发胖的原因

对于以上内容的补充

1：经常运动帮助减肥，春季万物复苏正是运动减肥的好时机，平时可以和家人一起外出爬山春游，这些都能很好地帮助减肥

2：一日三餐要合理，早饭吃好一些，中饭吃饱一些，晚餐尽量少吃一些，这样的搭配是比较合理的

3：均衡营养是十分重要的，平时不能过分节食，食物也不能过分单一，膳食均衡十分重要，可以减少碳水化合物的摄入，多食用一些果蔬

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注

健康行僧

减肥是每一个肥胖者的梦想，而为了达到这个目的，有些人选择了科学的方法，还有些人却选择了旁门左道。

什么是不科学的减脂？

• 节食
  

节食因其零成本、见效快成为很多肥胖者的选择，有些人甚至一天的食量仅仅是一个苹果。虽然短时间内效果很明显，但是一旦恢复正常的饮食，那么反弹是必然的，因为身体新陈代谢的本质并没有改变。其次，过度节食会对我们的胃造成很大的负荷，极易引发胃病，低血糖等疾病。

• 减肥药
  

减肥药一般可以分为抑制食欲的、提高新陈代谢的和加速燃脂的。不管哪种类型的减肥药，不可否认效果是有的，但是给我们身体带来的危害也是巨大的，是药三分毒的道理应该都听过。拿抑制食欲的减肥药来说，初期这种药物会降低我们吃饭的欲望，并增加饱腹感，久而久之，很容易引发厌食症。

如何科学的降低体脂？

减脂需要消耗大于吸收，简单的总结而言管住嘴迈开腿。

• 增加消耗
  

这里的消耗可以分为自身的新陈代谢和有氧运动，新陈代谢的高低跟我们的肌肉含量和肌肉质量息息相关，因此需要通过无氧运动来增加我们的肌肉量，提高新陈代谢。另外，我们都知道区别于无氧，有氧能够燃烧体内屯积的脂肪，因此每次的有氧时间建议在40分钟左右。

• 控制饮食
  

高热量、高油脂的食物是导致肥胖的万恶之源，从源头控制住问题的根源，才不会辜负我们减脂所流下的汗水。在减脂期间，建议清淡饮食，远离高油脂、高热量食物，能在家自己做饭的就尽量不要吃快餐和外卖，争取做到健康饮食。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点，喜欢的加个关注，谢谢。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

泪流云

提问者你好，我是“呆君”。

首先很高兴你能重视“体脂率”这个问题。现在减肥越来越重视速度和“效果”，一个月减重20斤；20天让你减掉小肚腩等等的广告层出不穷。不管是拔罐，中药还是节食使用的方法无非就是“饿”，所有的套餐都会提供一个苛刻的食谱作为配合，而这些食谱往往是不健康的。

这样的方法大多数都有两个弊端：1，给身体埋下疾病的隐患。

2，体脂率高于常人，肌肉率低于常人

关于提问者提出的体脂率问题，首先我们先查看一下体脂率的正常范围，在这里要注意正常体脂率是跟随年龄缓慢增长的。

由于提问者的信息不全，暂定是个年轻的小姐姐吧（啦啦啦^_^）

通过上表，可以很明显的发现这个小姐姐的体脂率属于明显超标的范畴。在这里“呆君”做一个初步的判断（主要是没有减重20斤的时间信息），小姐姐用的是节食减肥法（最多加上一些低强度的有氧训练）明显是不属于正常的减重方式的。

最可怕的是看样子还要继续减下去，为了小姐姐的身体着想，现在的方式一定要尽早停下来啊。

正常的减重方式是有诸多限制的：

1，推荐1个月不超过身体总重量的4%

2，尽量减少身体脂肪而不是肌肉

3，均衡摄入所有身体必须营养，碳水化合物，蛋白质和脂肪三者的理想的摄取比例为：5：3：2 （如果你的BMI在超重甚至肥胖范围就把比例控制在4：4：2）

在这里“呆君”给提供两套减重的饮食方式和一套减脂的运动方式

一、232健康饮食法

这种方法源自于近几年火热的“轻断食”，在其基础之上增加了部分限制，可以达到更好的自我管控同时增加了减重效率。

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关于《232健康饮食法》，大体的方法见下表

每周两天 断食日 男孩儿摄入600大卡，女孩儿摄入500大卡

每周三天 限食日 摄入于身体基础代谢想当的食物

三禁三限：禁饮料，禁甜点，禁零食

限油炸，限脂肪，限饮酒

每周两天 自由日 随便吃，但是记得上称哦

限食日加餐 如有高强度锻炼，建议增加与消耗量相当的高蛋白食物以便增加肌肉

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（PS：如果希望更清楚的了解实施方法，可以关注“健康新潮流”，查看一下“呆君”写的《232健康饮食法》哦！）

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二、“极限”减重饮食法

当然有的时候不得不迅速减肥，比如马上照婚纱照啦或者心仪的面试岗位需要啦再或者遇到心仪的对象等等。（强烈建议时间不要超过两个月，减重不要超过体重的20%）

这时候就可以采取一些较极端的方式，在最大程度保护身体的前提下迅速减肥。（

保证每天摄入不超过自己的基础代谢率一半的能量（计算公式见下图）然后把有限的能量尽可能多的投入到高蛋白质和高纤维素的食物中（比如：蛋白，鸡胸肉，虾，瘦牛肉，普通玉米，芹菜，胡萝卜等）。这是因为蛋白质和纤维素都能给人体提供更高的饱腹感，而且也能尽可能的减少快速减肥带来的肌肉快速减少或者便秘的风险。

其次，尽可能的少食多餐。虽然网上有很多失败的案例，但是“呆君”可以保证，几乎都是因为多餐了却并没有少食。

不可否认的是，少食多餐是最合理的饮食方式。人体的饥饿感主要来自血糖的下降而不是大多数人认为的胃排空了才给的“警示”，而少食多餐会让你的血糖持续在一个可控的范围内，避免过饿导致不能坚持。

一次食用太多食物还会导致血糖升高下降幅度过大，导致身体的误判，下一餐吃的过多。这也是为什么有人少吃一顿反而更胖了。

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如果可以严格按照《232健康饮食法》或者“极限”减重饮食法的要求“管住嘴”，那么剩下的就是“迈开腿”了

减肥“7分吃，3分炼”，只吃不炼想要快速减肥是不可能的。

按提问者的身体状况和要求（体脂30%初步判断为平时运动较少），建议把“炼”分成两步：30天的有氧和力量训练。

1，有氧训练<strong>

每天1.5-2小时的有氧训练可以有效且快速的增加你的心肺功能，推荐方式，游泳，跑步，跳绳。

有氧训练一定注意时常，虽然网上流传的不到半个小时的有氧训练没有用的说法很是片面，但是其中的部分原理还是正确的：你的身体会先消耗血糖，血糖消耗到一定程度了才会逐步分解脂肪和肌肉提供能量。

所以在身体允许的情况下越长时间的有氧训练，消耗脂肪的比例越高。

2，力量训练

当你有了一定的心肺能力后（一般来说BMI指数越高心肺能力需求越高，需要有氧运动打基础时间越长）就推荐力量训练，因为力量训练单位时间内耗能更高而且增加身体的肌肉比例可以适当的增加基础代谢率，从而增加自身消耗，达到减肥的目的。

而且力量训练是公认的减脂效率最高的锻炼方式，适度且标准的力量训练可以很快达到“小姐姐”减脂的要求哦

但是力量训练不是一蹴而就的，不当的力量训练会破坏身体各部分的肌肉。所以推荐理论基础不够的同学还是请一个健身教练吧。

最后“呆君”再给各位一个忠告，不要盲目追求体脂率过低。首先过低的体脂率可能造成体型棱角太过分明，（还我软萌的小姐姐）其次网上一些体脂个位数的健身达人都是在专业人员陪同下通过药物调理达到的，正常的锻炼几乎不可能达到同样的效果哦，不必盲目追求。

如此坚持3个月，几乎可以肯定小姐姐的体脂率特别是内脏体脂率有明显的下降了，希望可以被采纳，也顺手点个赞啦！

欢迎关注“健康新潮流”。我是“呆君”，我们下个问题见，拜拜！！

關鍵字: 体脂率 健康 生活