您不需要健身房會員卡即可獲得肌肉。僅需幾件設備或您自己的體重，您就可以進行富有挑戰性的家庭鍛鍊，快速鍛鍊肌肉。您只需瞭解與增長肌肉有關的重要因素，就可以在任何地方鍛鍊了。
您對肌肉的挑戰越多，它們的生長就越快。
提示
為了快速鍛鍊肌肉，您需要每週兩次進行大量運動來挑戰每個肌肉群。
家庭鍛鍊設備
您真的需要裝備來增強肌肉和力量嗎？答案是肯定的。俯臥撐、引體向上和深蹲等經典健身運動足以使初學者在家中迅速開始鍛鍊肌肉。對於更高級的運動員，漸進式變化可以使您的肌肉不斷挑戰並持續成長。
但是有些人喜歡投資設備，這也很好。您可以為家庭鍛鍊空間配備一些必需品（或更多，取決於預算），這將使您可以在家庭鍛鍊中進行各種有趣而富挑戰性的鍛鍊。考慮使用：
- 瑜伽墊或健身墊
- 引體向上杆
- 彈力帶
- 穩定球
如果您有預算和空間，可以考慮投資：
- 啞鈴-從輕，中，重三對開始
- 健身凳
- 跳箱
- 槓鈴杆和槓鈴片
- 壺鈴
最快的肌肉鍛鍊方法
當您剛開始進行阻抗訓練程序時，這裡有一些關於快速增強肌肉的好消息和壞消息。壞消息是，在訓練的最初幾周內，您可能根本得不到任何收益。
《生理學雜誌》（Journal of Physiology）上的一項2016年研究發現，在阻抗訓練計劃的前三週中，儘管肌肉損傷是肌肉生長所必需的，沒有經驗的受試者中是肌肉損傷程度是最大的，但與肌肉增長無關。這是因為這段時間的肌肉蛋白質合成主要是為了修復損傷，而不是增加肌肉量。
由於身體適應了運動，因此訓練後肌肉損傷更少，肌肉生長更快。研究人員得出結論，肌肉增長僅在肌肉蛋白質合成間歇性積累增加後才會發生。
肌肉增長率
好消息是，您只需要等待大約三個星期，即可開始構建自己的肌肉，而不僅僅是修復肌肉。在那之後，您會相對較快地增加肌肉。根據力量和體能教練埃裡克·巴赫（Eric Bach）的說法，初學者比中級和高級舉重運動員能更快地獲得肌肉。
平均而言，初學者的最大肌肉獲得率是每月總體重的1％至1.5％，而中級力量訓練者則為0.5％至1％，高級力量訓練者則為0.25％至0.5％。當然，這取決於許多變量，包括訓練強度、身體類型和飲食等。
總訓練量和頻率
無論您是在健身房還是在家中訓練，除了飲食之外，訓練量和訓練頻率都是快速鍛鍊肌肉的最大因素。儘管在身體適應運動的最初幾周內應該保持保守，但是此後，通過經常以高強度和高總量（總的組數*次數）進行鍛鍊，您將更快地鍛鍊更多的肌肉。基本上，您挑戰肌肉的次數越多，在較短的時間內就會刺激更多的成長。
根據《體育科學》雜誌 2017年的系統綜述和分析，總訓練量對於肌肉增長至關重要。在所分析的15項研究中，研究人員發現每增加一組運動都會導致肌肉尺寸增加。這種劑量-反應關係意味著您訓練組數越多，增長越快。有了家庭健身房將變得更容易，因為鍛鍊是永遠只是幾步之遙。
至於頻率，2016年《運動醫學》的一項綜述和系統評價發現，每週每個主要肌肉群兩次訓練對肌肉增長的效果比每週一次訓練更為有效。但是，研究人員無法確定每週訓練三次肌肉是否會導致更大的增加。但是如果增加每次多訓練量會導致更多的增長，那麼可以肯定地說，每組肌肉每週接受三次訓練當然不會受到傷害。
最佳重複次數
對於要進行鍛鍊的最佳組數和次數，以及要建立肌肉量的各組之間的最佳休息時間長度，存在很多意見。就次數而言，通常的建議是每組為8到12個，次數較高代表對肌肉耐力更有效，而較低代表對力量更有效。
但是，實際上可能並不那麼重要。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology） 2016年的一項研究發現，無論參與者是舉起更低的重量進行更多的重複運動，還是舉起更多的重量進行更少的重複運動，在為期12周的全身阻抗訓練計劃結束時，肌肉的生長量都沒有差異。
當您在家鍛鍊時，這主要取決於您可用的設備。如果您只有自己的體重可以用，則需要做更多的練習才能使您的肌肉筋疲力盡。
休息
剛開始時，每個肌肉群每週要健身10至12組。當您開始看到效果並且身體適應時，您應該添加更多組以增加訓練量。通過這種方法，您可以在家鍛鍊肌肉並改善整體健康狀況。
在2019年《運動醫學與科學》中的一項研究中，每個身體部位每次鍛鍊進行五組練習的參與者比進行一到三組練習的參與者肌肉增長明顯更多。總體而言，收穫最高的組每週上半身總共訓練30組，下半身總共訓練45組。
以增長肌肉為目標的組間的休息時間通常為60到180秒。但是，您可能傾向於向該範圍的末端傾斜。在2016年發表於《力量與體能研究》雜誌上的一項為期八週的研究中，即使在所有其他計劃變量均保持不變的情況下，在兩組之間休息三分鐘的參與者也比休息一分鐘的參與者體重增加的多。
提示
休息日對於增加體重至關重要。肌肉不會在訓練時生長。在同一肌肉群訓練之間要有足夠的休息時間。如果您覺得自己變得越來越虛弱，而不是變得更強壯，並且感到疲勞，則說明您沒有足夠的恢復時間。
快速增長的最佳練習
現在真正令人困惑的部分- 您應該做哪些運動來在家中鍛鍊肌肉？您選擇的運動可以是複合運動或多關節運動，例如下蹲和引體向上，也可以是孤立運動或單關節運動，例如二頭肌和膕繩肌彎舉。哪個更適合增長肌肉？
這在健身領域引起了激烈的爭論，但是根據研究，兩者都同樣有效。在2015年《亞洲運動醫學雜誌》上發表的一項研究中，有29位男性參與者使用高位下拉訓練（一種複合鍛鍊）或二頭肌彎舉（一種隔離鍛鍊）訓練了二頭肌。
在第10周結束時，複合組和孤立組之間的結果沒有差異。研究人員得出結論，鍛鍊選擇應基於個人偏好、時間投入和可用設備。
複合自重運動
您在家中所擁有的多樣性不會像在健身房那樣多-沒有機器，甚至沒有啞鈴或彈力帶。在這種情況下，使用大量肌肉群並同時激活很多肌肉纖維的複合運動將是您的最佳選擇。健身專家和作家保羅·韋德（Paul Wade）為您的家庭自重鍛鍊建議以下練習：
- 引體向上、傾斜引體向上（減少難度）
- 自重深蹲、單腿蹲、手槍深蹲
- 俯臥撐、傾斜俯臥撐（增加和減少難度）
- 屈臂伸
- 臀橋
- 舉腿
當然，這些都是極具挑戰性的，您可能還沒有嘗試過。從每個練習的基本變體開始，並隨著您變得更強壯而增加挑戰和複雜性。
如果您在家中有阻力設備，則可以進行槓鈴深蹲、硬拉、推舉和其他經典動作。關鍵是繼續逐漸增加肌肉的負荷，這將隨著時間的推移獲得最大的肌肉增長。
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