背部肌肉是打造體型身材的重要一環，同時也是提高上下肢聯動能力和上肢核心穩定性的主要肌群。
所以這段時間在家訓練，要說什麼肌肉非練不可，那麼當屬背部肌肉。
最近也有很多教程在分享練背動作，但是那些動作可能強度不太夠，無論是增肌也好，還是提高背部綜合能力也好。
所以在我這份徒手練背計劃中，你需要滿足一個條件，就是要有一條單槓。
動作也是以引體向上為主，但是這裡分化出來4個動作，一起來看看。
基礎引體向上
引體向上是練背的王牌動作，所以徒手練背的話，引體向上無論是強度還是效果來看，都是非常好的。
可能很多人做不了基礎的引體向上，那麼你可以藉助彈力帶，或者降低單槓高度，用雙腳來輔助做引體向上。
我們做引體向上需要注意兩點，一個是不要追求動作幅度，不要管下巴有沒有過槓。
還有一個就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出來，不然很容易拉傷肩袖。
- 選擇合適的握距，雙手握緊單槓。
- 眼睛看著單槓，挺胸抬頭向上拉。
- 不管有沒有下巴過槓，拉到你能力的最高點即可。
- 暫停一下，然後緩慢下落，手臂是否伸直也無所謂。
- 事實上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。
離心引體向上
練不了引體向上的玩家也不用擔心，我們可以做離心引體向上，這個動作難度會更低。
有兩種做法，一種做法是跳到最高點，但是這種剛開始練的新手，可能會因此而拉傷肩袖。
所以我們一般推薦第二種做法，就是用低一點的單槓來練，走過去卡死然後緩慢下落。
跳上去的就不說了，直接說用低一點的單槓應該怎麼練。
- 選擇合適的握距，抓緊單槓。
- 胸部湊近單槓，然後保持背部、肩部和手臂的繃緊。
- 彎曲你的雙腿，將身體懸空。
- 緩慢下落到底部，然後站起來重複這個過程。
澳式引體向上
澳式引體向上的練背效果來說，尤其是新手來說，其實增肌效果更全面和精準。
而且這個動作幾乎跟器械健身一樣，沒有什麼難度，所以適合大部分人進行訓練。
澳式引體練的時候，根據自己的目的不一樣，那麼選擇握距也不一樣。
一般練中背和下背，採用窄握距，練上背和三角肌後束，採用寬握距。
- 選擇合適的握距，握緊單槓。
- 窄握距往腹部拉，寬握距則往胸肌位置拉。
- 窄握距需要手肘夾緊身體兩側，寬握距需要手肘向外打開（腋夾角不超過90度）。
- 夾緊臀部和繃緊腹肌，可以讓為軀幹更加穩定，但不強求。
毛巾划船
最後一個不需要單槓了，就是一個簡單的激活動作。
毛巾划船可能練背效果不怎麼樣，但是充血效果很好，你練完這個動作就爽了。
還有一個好處就是，可以把這個動作作為熱身動作來用，可以提高背部肌肉的發力感。
新手用這個動作進行預充血，老手用這個動作進行收尾，都是很不錯的選擇。
- 俯身趴在瑜伽墊上面，雙手超前握緊毛巾兩頭。
- 將毛巾往胸肌位置拉，同時挺起我們的上半身。
- 感覺背部肌肉夾緊的時候，就可以停留一秒。
- 可以用東西固定雙腳，避免身體不夠穩定。
練背就說到這裡，事實上你進行徒手練背的話，就肯定是各種引體向上。
激活的那些動作，只能短暫維持體型，要想不掉肌肉，並且背部力量不下滑，還是要引體向上才行。
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