深蹲作為下肢訓練的王牌動作是在練腿日不可缺少的訓練項目，很多人把這個動作想得過於簡單，認為深蹲無非就是先蹲下然後再站起就可以了，但其實這個動作要比我們想象的複雜得多。
在深蹲時我們既要讓髖關節、踝關節和膝關節順利地完成摺疊和伸展，還要讓相關的肌肉參與到訓練動作當中，如果缺少某塊肌肉的參與，動作就會變形並給身體帶來潛在的隱患，所以在正式深蹲之前我們有必要好好的學習下這個動作，但一開始就學習槓鈴深蹲是不合適的，最好從徒手深蹲開始，先通過徒手深蹲熟悉這個動作模式，然後才能在槓鈴深蹲的時候顯得輕鬆自如。
對於徒手深蹲的練習，我們按照正常的思維去想，會從站立位開始然後慢慢的往下蹲，但其實這種學習方式並不利於更好的掌握深蹲，因為在深蹲的時候我們的身體通過摺疊軀幹會向前延展，髖部會向後延展，這種現象對我們的平衡性是一個很大的考驗，如果讓一個沒有深蹲經驗的小白去這麼練，他會一邊下蹲一邊調整姿勢來尋找身體的重心，而且還要讓重心與腳中心點對齊，這容易使訓練者分心，不能快速的掌握訓練要領。
所以我建議把蹲位做為徒手深蹲學習的起始姿勢，讓訓練者先蹲下，調整姿勢去找身體的重心，然後再站起，站起之後再學習下蹲的動作。
深蹲流程
在正式的下蹲之前我們要先找好雙腳的站距，以一個舒服的姿勢蹲下，一般情況下的站距是雙腳的腳跟與肩同寬，腳尖向外旋轉30度，做完這些之後再以一個慵懶的姿勢蹲下去，就像亞洲蹲一樣隨隨便便地蹲下去就可以了，蹲下去之後會發現這是一個非常糟糕的姿勢（如下圖所示），不過沒關係我們一點點的調整。
從蹲下到站起
- 先把身體往前倒，讓雙手觸地，這時我們的雙腳的腳跟會向上抬起然，然後雙手推地面把我們身體慢慢的推回去，這麼做的目的是尋找身體的重心，並讓重心與腳的中心點對齊，當推回身體時，腳跟觸地的那一刻就是身體重心與腳中心點對齊的時候，調整好重心之後要保持這個姿勢不動。
- 找完重心之後再在這個姿勢的基礎上慢慢地挺直身體，讓我們的上半身由龜背的狀態變為筆直的狀態，挺直身體後，你的腰腹會收緊，後背的肌肉也會收緊，然後再看雙膝的指向，正常的深蹲姿勢是當我們蹲下時雙膝的指向應該與兩個腳的腳尖方向一致，如果你發現你的雙膝過度內收的話可以用兩個手的手肘把膝蓋往外頂，頂到膝蓋方向與腳的指向平行即可。
- 挺直身體後再把屁股慢慢的往上抬，不要完全的站起，把屁股抬到略低於膝蓋的高度即可，保持這個姿勢五秒鐘，這麼做的目的是幫助我們找到深蹲的剎車線，因為在深蹲時下蹲的最低點就是屁股略低於膝蓋的高度，所以我們要保持這個姿勢的時間長一些形成肌肉的記憶，保持五秒鐘之後可以放鬆下來休息一小會。
- 休息完後再回到剛才那個姿勢，然後要把雙手抬起，讓雙手舉過頭頂並讓手臂和頭部的夾角成為30度，形成一個Y字形，雙手的手指完全伸開，然後讓我們在手臂的指引下慢慢的站起身體。
從站起到蹲下
- 以上就是一個從蹲起到站起的訓練流程，那在蹲下去之前我們的雙手要向身體內側收，自然下垂，然後把髖關節和膝關節同時解鎖向下蹲，這時雙手處於雙腿的內側，在下蹲時要隨時觀察雙膝的膝蓋方向是否和腳尖的指向一致，如果不一致，就用雙手往外頂膝蓋，把它頂到正常的位置。
- 下蹲到屁股略低於膝蓋之後就可以停止，然後把雙手舉過頭頂作Y字形，再通過雙手的引導慢慢站起身體。
以上就是一個完整的徒手深蹲訓練流程，在對蹲下到站立以及從站立到蹲下的具體流程熟悉之後我們可以把這兩個動作連貫起來循環的做4組，每組做15次。
注意事項
按照以上的步驟做，能夠大體的熟悉徒手深蹲的動作要領，但新手做肯定會出現一些瑕疵，這些瑕疵是需要特別注意的。
站距調整
雙腳的腳跟和肩膀同寬只是一個死板的定義，如果根據實際情況去看，不同的人其站距都是不同的，比如有的人個子很高、他的腿就很長，那麼在深蹲時腳跟和肩膀同寬的站距對他來說就是一個比較窄的站距，他在蹲下去的時候兩個腿會過度地往前伸，而不會往兩邊打開，這其實是非常難受的，所以站距是因人而異的，那麼具體應該怎麼判定呢？
我們應該從主觀感受上去判斷，如果在完全蹲下時感覺腳踝不是特別放鬆而是有一種力在擰著你的腳踝，那麼你應該調整站距，站距要根據腿部肌肉的感覺去調整，如果在蹲下時，你的膕繩肌有拉伸感，這就說明你的站距太寬了，應該縮小站距，如果你蹲下時感覺膝蓋往前頂的太多，應該把站距調寬一點。
手臂的調整
在深蹲時容易出錯的另一個地方是抬起的手臂和脊椎不是同一個方向，有可能是手臂抬得過高也有可能是手臂抬得過低，如果手臂的指向和軀幹的指向不一致的話那麼舉起手臂就沒有任何的意義了。
解決這種問題的辦法是在手臂抬起時讓一個同伴把一個PVC杆放在我們的雙手上，讓大拇指和食指夾住杆子，然後讓同伴再用另一個PVC杆壓在我們的背部正中間，這時，如果我們的雙手抬的高了，那麼同伴就會通過他的杆子把我們的雙手壓回去，如果雙手抬的太低了，我們就應該抬高一點，讓自己的杆子和同伴的杆子接觸。
髖膝關節要同步
第三個注意事項是在蹲下時一定要保證髖關節和膝關節的解鎖是同步的，如果不同步，讓髖關節先解鎖了我們的身體會過度的前傾這樣對腰椎不利，如果膝關節先解鎖的我們整個身體的重心就會移動到後方這樣在蹲下時就容易摔倒。
髖膝解鎖不同步的結果
膝蓋過腳尖的問題
在深蹲時大家比較關注的問題就是膝蓋能不能超過腳尖？其實這不是能不能的問題，而是不能控制的問題，我們在下蹲時，讓膝蓋的指向和腳趾平行，然後蹲到剎車線就可以了，膝蓋是否應該超過腳尖沒有必要過度關注，因為這種事情因人而異，如果你的大腿比小腿長很多，那麼在下蹲時膝蓋是很容易超過腳尖的，如果你的大腿不是很長，在下蹲時膝蓋就不容易超過腳尖。
結語
徒手深蹲是一個比較複雜的動作模式，在這個動作中涉及到的關節有髖、膝、踝，牽扯到的肌肉有下肢肌肉以及核心肌群，而且由於這個動作對平衡性的要求比較高所以對於初學者來說完成一個徒手深蹲動作基本上是會存在瑕疵的，那麼對於複雜動作的學習，我們最好先把這個動作打碎，然後以一個非常規的方式把它組裝起來，那麼先從蹲位開始學習，先熟悉從蹲下到站起的動作流程，再熟悉從站起到蹲下的動作流程能夠加快我們的學習效率。
在深蹲時還有很多要點需要注意，比如得通過個人的體型來調整站距，沒有必要一定按照教科書上的距離去站，還得注意抬起手臂的方向，如果手臂的指向和身體的指向不一致，那麼抬起手臂就沒有意義了，同時在蹲下時要保證膝關節和髖關節同時解鎖，而對於很多人都關心的膝蓋是否應該超過腳尖的問題其實是因人而異的，大腿和小腿的不同比例能夠決定膝蓋超過腳尖的容易程度，所以這是無法控制的問題，我們只要確定好腳尖外展的角度和蹲下去的最低位置就可以了。
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