小朋友们正是活泼好动的年纪
非常时期不得不被圈在家里
不能外出,免不了“大闹天宫”
下面这几招室内亲子锻炼方案
能让家长和孩子一起
健康愉快地动起来
快来试试吧!
3. 原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
2. 跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲,尽力保持平衡。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3. 单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
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力量性练习
1. 马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
2. 双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
3. 靠墙静蹲
后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4. 标准蹲起
双脚分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部保持挺直的状态,不可弯曲。进行10-15次。
5. 弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。
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柔韧性练习
1. 手足行走
站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2. 腘绳肌牵伸
坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。
3. 肩部柔韧性
站位,一手从头上向下触够,另一侧手从背后向上触够,双手尽力互相触够。注意触够的过程中,不要过分用力导致身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。
以上各部分练习可从头到尾,按顺序进行一遍,也可以根据自己的兴趣进行选择。这些居家锻炼方案,家长可带着孩子多动、多练。一年之际在于春,希望大家能积极投入到体育锻炼当中,在新年里养成健康、积极的生活方式。
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