新冠肺炎疫情突如其來，2020年的這個春節變得非比尋常，各大城市顯得格外安靜，昔日人潮湧動的大街上變得空蕩蕩的，整座城市好像被人按下了暫停鍵。
雖然大多數人因為疫情而“宅”在家裡，但電視上、手機上的疫情動態總是讓人心神不安。“新冠肺炎”疫情的相關信息在網上呈現爆炸式傳播，此類信息讓我們產生了時刻關注的慾望。情緒越緊張，慾望就越強烈，繼而陷入“越關注越緊張，越緊張越關注”的惡性循環中。抗擊新型冠狀病毒我們的身體健康面臨危機，與此同時，我們所有人也在共渡一場心理危機。
通常我們可能會出現以下不良心理反應：對自身體徵的變化非常敏感；容易將身體的各種不適與“新冠肺炎”聯繫起來；容易過度緊張、焦慮、恐懼；容易產生悲觀情緒，敏感脆弱，容易流淚；產生強迫性行為，反覆洗手，頻繁測量體溫，過度消毒；作息不規律，生活懶散；食慾不振或暴飲暴食等等情況。
疫情暴發期間，還有很多人都產生了睡眠障礙，表現在：
第一，入睡困難。 常常躺在床上思前想後、輾轉反側，時不時地看時間，雖然採取多種措施仍然無濟於事。
第二，睡眠淺，多夢，易驚醒。一些細小的聲響等干擾足以將他們從睡眠中喚醒，醒來之後再次入睡則十分困難。此外，他們的睡眠障礙還表現為睡夢較多，且多以噩夢為主，如夢見自己從高空跌落、被人追趕、考試不會做題等，還有人會夢見一些恐怖的鏡頭，如屍體、蛇等。
第三，睡眠麻痺。在睡眠時，有些人會呈現半醒半睡的狀態，腦波是清醒的波幅，但全身肌肉張力降至最低，全身動彈不得 ；有些人還會伴有影像的幻覺，即人們常說的“鬼壓身”，其實就是所謂的睡眠麻痺。
如果長期出現睡眠問題，就會頭痛、頭暈、頭漲、精神疲憊、健忘、乏力、心悸、等，會在一定程度上降低人體的免疫力，而在“新冠肺炎”傳播中最容易被感染的就是免疫力低下的人，因此調整自己的睡眠狀態非常重要。
其實，睡眠是人的一種本能，任何人都具備這樣一種本能。今天我們將介紹三種比較簡單實用的“隨時隨地睡”的技巧，通過對這三種方法的嘗試，希望能夠快速地修復你的睡眠能力。
（1）“找人替你入睡”法
首先，你要對自己進行暗示：“我不要求入睡，我只要求身體能夠得到休息。”
讓自己處於一種放鬆的狀態，同時按照下列步驟進行嘗試：第一步，將眼睛閉上，並開始想象：在你的生活中，誰最容易入睡？誰的睡眠質量最高？答案可以是你的親朋好友，也可以是一個嬰兒，甚至可以是一隻小動物。如果你想到了這麼一個人或是小動物，那麼接著想象：現在你變成了他，你不再是你，今天晚上將由他來替你入睡。
第二步，想象他慢慢地走到你的床邊，並且專注地看著你。同時，讓自己處於一種放鬆的狀態，讓他來接管你的身體。你可以給他取一個名字，例如“睡神”或是“睡仙”。你對他說：“睡神，歡迎你的到來，現在請你來代替我入睡。”
“找人替你入睡”其實是一種自我催眠的方法，也是一種本體置換的方法，即我們可以找一個我們身邊睡眠質量最高的人，然後用行為預演的方法讓他代替你入睡，進而想象這個人是如何入睡的。當我們把注意力轉移到他人身上的時候，我們就會逐步擺脫對失眠的恐懼。
（2 ）超重法
首先，讓自己平躺在床上，用手輕輕地觸碰床面，感受床的鬆軟與舒適。然後，慢慢地將自己的注意力轉移到身體上，你感覺到自己的身體開始變重，但同時又特別放鬆。當你的全部注意力都轉移到了你的身體上，這時，開始想象自己的身體變得越來越重，甚至開始下沉，幾乎要鑲嵌到床裡，鑲嵌到床板中，你漸漸與床融為一體。
同時，在這種狀態下，你的身體又是非常放鬆的，你很放心地將你的身體交出去，不再去控制你的身體。你感覺很舒服，並開始放任自己的身體不斷下沉，你的身體慢慢地穿過地表，來到一個未知的領域⋯⋯
以上即為超重法的入睡技巧，是指將一個人的注意力轉移到身體及周邊的環境中，即讓你的注意力隨著自己的身體逐步過渡到其他場景，同時讓你的思維處於一種不可控的狀態。只有當你的思維處於一種不可控的狀態時，睡眠才能夠順其自然地進行。
（3）心理旋轉法
這種方法適合醒來後難以再次入睡的人。有些失眠患者往往會有這樣的困惑，凌晨三四點鐘醒來後非常清醒，難以再次入睡，而早上卻昏昏欲睡。心理旋轉法是在你較為清醒時喚醒睡意。或許你有這樣的感受，當你要睡覺時，會感覺有些頭暈，那麼心理旋轉法就是人為地去營造這種睡前的頭暈感，讓生理上先迎來睡意。
心理旋轉法分為兩種：
第一種是慢旋轉的方式，準備音樂：《旋轉木馬》。
現在，想象你坐在一個旋轉木馬上，正在慢慢地旋轉，周圍的一切也都在旋轉，旋轉的時候你可以欣賞周圍的風景。在音樂中，你可以閉上眼睛去感受一些你忽略掉的細節，讓自己的身體處於放鬆的狀態，讓自己的身體隨著旋轉的木馬不斷地旋轉⋯⋯
第二種是快旋轉的方式，準備音樂：曼陀羅樂隊《旋轉》的前奏。
閉上眼睛，讓自己躺成一個“大”字，放鬆身體。幾秒鐘後，讓自己的身體旋轉起來。感覺自己的注意力從頭到右手，到右腳，到左腳，又到左手，感受自己的思維隨著意念在旋轉。轉完一圈後又回到頭部重新開始旋轉，伴隨著音樂背景，自己旋轉的速度逐步加快，並且速度越來越快⋯⋯
總而言之，睡眠是一種能力，也是一種藝術。雖然睡眠能力因人而異，但是可以通過一些技巧，逐步地恢復睡眠的能力。很多人失眠其實往往與他們內心的恐懼有關，與他們對睡眠的誤解有關，也與他們缺乏一定的想象力有關。通過對上述睡眠技巧的嘗試與練習，轉移自己的注意力，恢復自己的想象力，讓自己的意識先 行入睡，打破睡眠的強暗示。祝願所有在疫情中出現睡眠問題的人都可以擁有良好的睡眠質量，不再受失眠的困擾。
《抗擊新型冠狀病毒-大眾自我心理評估及實用心理防護手冊》
胡文婷 著
黑龍江科學技術出版社
北方文藝出版社
【內容簡介】
疫情防控關鍵期，心理防控與防疫防控一樣重要。該書基於疫情期間眾多心理諮詢實際案例，針對大眾可能產生的心理問題和心理恐慌，介紹相關的心理學知識，配以音頻和課程講解的形式，幫助大眾有效自我識別心理困擾，科學進行心理危機行為干預，是一本集合自我心理診斷、自我心理疏導的實用心理防護手冊。該書由具有多年臨床精神分析受訓經歷、國家二級心理諮詢師、音樂治療師胡文婷老師著述，上海交通大學心理諮詢中心、國內著名心理學家趙小明及其團隊、王邈及其團隊等數百名心理諮詢師傾力支持參與。
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