Psychology
心理預防
什麼是“替代性創傷”
引
這段時間，你是否每天都會關注疫情的新聞？體驗了恐慌、焦慮、傷心、感動、憤怒、失望、還有腎上腺素激增帶來的應激性亢奮等情緒？這些複雜的情緒交織在一起後，有沒有遇到一件讓你困擾的事：雖說時不時也有振奮人心的好消息傳來，但是我記憶中的“壞消息”總是揮之不去。
比如你可能看到的，一位武漢患者家屬講述一家三口感染肺炎，最終失去母親的悲痛經歷。這個故事後來像“閃回”一樣，不斷在你的腦子裡播放，讓你感到非常難過，而且不知道什麼時候就會突然想起來。
其實，有類似感受的不止是你一個。面對當下的疫情，很多人都容易產生這種心理現象。
而這種心理現象屬於“替代性創傷”。
什麼是“替代性創傷”？
替代性創傷指的是，一個人看到、聽到其他人經歷大量的災難性、痛苦的事件，自己雖然不是直接受害者，但卻因為感同身受，而出現了心理異常。
一般來說，像是醫護人員、救援人員、記者這類從業者，屬於替代性創傷的“易感人群”。因為他們在現場近距離、持續性地接觸災害中的受害者，長期暴露在高痛苦的環境下。
很多一線的醫護工作者持續堅守、努力奮戰，眼前記錄了眾多感染患者的痛苦、家屬的悲痛、同行的艱辛付出……每一幀畫面都異常深刻。等他們結束工作之後，一閉眼，眼前就會浮現出那些畫面，被悲傷淹沒，這正是典型的替代性創傷的表現。
除了這類“易感人群”外，你可能會問：“我每天閱讀大量的疫情新聞，也有可能產生替代性創傷嗎？”
有三個標準可以幫助我們判定，自己是否屬於替代性創傷的“易感人群”：
1. 對這些創傷經歷有持續性、高強度、近距離的接觸
2. 你出現了焦慮、閃回等現象
3. 這種情緒影響在沒有相關信息的時候，仍然持續很長時間
所以，如果只是看新聞，一般來說還不至於到創傷的地步，先不用緊張。但是，如果你覺得自己在看新聞的時候，常常很容易被新聞中的故事、情緒影響，產生很強的“代入感”，並且這件事對你形成了困擾，那麼可以借鑑一下，替代性創傷的治療方法來管理自己的情緒。
該怎麼辦？
首先，當閃回出現的時候，你在腦子裡把這個畫面固定，並且給這個畫面加一個電視框。
然後，你要開始想象，自己手裡拿著這個電視的遙控器，可以放大、縮小這個畫面，也可以拉遠、拉近。
最後，你要用想象中的遙控器，把電視機關掉。
聽到這個方法你可能會想：這是什麼方法？不可思議，這有作用嗎？
其實這個方法，作用的關鍵是幫助你重建“兩感”，一個是現實感，一個是控制感。
增強現實感，是因為這個創傷不是你自己經歷的，而是你的同理心加上想象力構建的“替代性經歷”。所以你需要做的是，讓自己意識到這是別人的經歷，而自己需要回到真實的生活中。想象“回閃”畫面出現在電視框裡，正是這個原因。
增強控制感，是因為大家常常會被情緒淹沒，感到無力。所以這時候需要問問自己：在這些混亂的信息中，什麼是你能控制的？所以，想象對畫面的遙控，起到的正是這樣的作用。
你可能還會想：我沒辦法去想象一個電視框、遙控器。
當然，不可能每個人都去想象一個遙控器，但是治療的原理卻是相似的，那就是回到現實，做自己能做的事。
不過，這句話說起來容易做起來難。你肯定也有過這種經歷，意識總是忍不住飄走，剛拉回到眼前，一會兒又去想別的了。
對於這一點，我們建議，回到現實不是不讓自己去想，而是要邊想邊觀察：你可以去觀察，自己的思維到底是怎麼想這件事的，怎麼編織細節，而這些想法又帶來了哪些情緒。也就是說，你的腦子裡要多出來一個小人，你一邊思考，這個小人一邊在旁邊查看、記錄你的思考過程。
觀察的自己會增加自我的控制感，同時因為這種觀察，會讓人意識到，其實情緒和想法只是發生在我們的頭腦中，而不是發生在現實世界裡。
如果你覺得電視框技術自己很難運用，那麼可以嘗試體驗以下方式，或者找到屬於自己的方法。
1.主動學習新型冠狀病毒的科普知識，而不是通過片段的、被動的、零散的各種消息。很多時候恐慌來源於無知，當你掌握了病毒防護知識，並且在日常生活中做好防護，那麼負面情緒的感受會明顯降低。
2.制定計劃。安排好每天要做的事情，保證規律的學習、飲食、睡眠、鍛鍊。別等到疫情結束後才發現，有的人減肥成功，有的人備考充足，而自己除了遊戲和熬夜剩下的就是被負面情緒吞噬。
3.鑽研一件事情。看以前沒時間看的書，學習一項一直羨慕別人有的技能，提高廚藝，健身塑型……總有一樣你心之嚮往，沉浸在其中，享受這個過程，探索自己更多的可能性。
4.找到一種支持。家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真地跟家人一起做家務、聊天、遊戲。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯繫。
……
其實方法還有很多，找到適合自己的，最終目的是獲得現實感和控制感，並思考自己從這段經歷中獲得了什麼有價值的人生體驗。
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