自強不息的廢材
腹肌也需要鍛鍊的，腹部的肌肉一共有四層，分別是腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌，雖然在深蹲、臥推、硬拉動作中腹橫肌發揮著很大的作用，但是腹直肌的作用也不容忽視，如果你的腹直肌力量太弱，在做三大項動作的時候就容易出現後背反弓的現象，而如果腹橫肌太過薄弱還會出現鬼背的現象，所以腹橫肌和腹直肌是要加強鍛鍊的肌肉，而腹外斜肌和腹內斜肌在這些動作中不會發揮太大的作用，而且太過於粗壯的腹外斜肌和腹內斜肌還會影響美觀。
鍛鍊腹直肌的方法有很多，歸根結底就是卷腹，但是想加強腹直肌的力量的話還是要在施加負荷的情況下做卷腹，主要的動作有負重上卷腹和負重下卷腹，而鍛鍊腹橫肌的方法有平板支撐和仰臥臀橋。
除此以外想要讓腹橫肌在訓練中發揮出作用有個前提，那就是得學會腹式呼吸，只有把空氣吸到肚子裡，腹橫肌的收縮才有意義。
腹肌在三大項動作中的作用
腹肌一共分為四層，分別是腹外斜肌肉、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌，而在這四層肌肉當中，腹外斜肌和腹內斜肌是協同肌，他們幫助人體在額狀面內做身體兩側的屈曲動作以及轉體動作，而腹直肌幫助人體在矢狀面內做身體的向前屈曲動作，比如卷腹，而腹橫肌在發力時人體是屬於靜態的，它能夠壓縮腹部，增強腹部空氣的壓力。
雖然深蹲、硬拉、臥推這3個動作幾乎能把全身所有的肌肉都練到，但是對於腹部肌肉來說，除了腹橫肌以外其他3個肌肉基本上是練不到的，那麼腹外斜肌和腹內斜肌，以及腹直肌對深蹲、臥推、硬拉能不能夠起到一些作用呢？
答案是會起到作用的，其中腹直肌的作用僅次於腹橫肌，因為他在這些動作中也能夠幫助我們維持腰椎的中立穩定，而腹外斜肌和腹內斜肌雖然也有助於身體承受很大的重量，但其實承受重量的任務更多的是通過腹橫肌壓縮腹部空氣來實現的，而且很多人其實並不想讓腹外斜肌和腹內斜肌長得特別大，因為這會使腰部橫向生長變成個水桶腰。
而且我們在健身中幾乎所有的動作都是在矢狀面內完成的，很少有在額狀面完成的動作因為在額狀面內運動的話不利於脊椎的健康。
所以應該加強腹直肌的鍛鍊，因為它既能夠幫助我們在矢狀面完成運動，也能夠幫助我們維持腰椎的中立穩定。
腰椎的中立位
很多人聽說過腰椎中立位的詞，可能並不知道腰椎中立位到底是什麼意思，腰椎的中立位主要是從兩個方面來進行衡量的，第一個方面是腰椎的狀態，看腰椎有沒有處於正常的姿勢，如果出現反弓或者龜背的姿勢就不屬於中立位。
第二個方面是看膈肌和骨盆底肌有沒有實現對位，正常情況下膈肌應該是正對著骨盆底肌的，如果在運動中隔肌和骨盆底肌上下對合，那麼我們就可以判斷脊椎是處於中立位的。
在臥推、深蹲、硬拉這3個動作中其實經常會出現腰椎不中立的情況。
比如在硬拉和深蹲的時候，很多人會反拱後背，這種情況反映出來的問題就是骨盆前傾，而骨盆前傾又會反映出1個現象那就是腹直肌的力量太弱，因為腹直肌的起點在肋骨止點在恥骨聯合，所以腹直肌既有把人體的胸部往下拉的力量也有把骨盆往上提的力量，所以在骨盆前傾的狀態下腹直肌是處於拉長的狀態的，如果你的腹直肌力量很強它是不可能被輕易拉長的。
除了後背反弓之外還有個現象也是這個道理，那就是在深蹲的時候出現屁股眨眼的情況，屁股眨眼是在深蹲到底的時候一瞬間出現的情況，雖然只是瞬間的現象，但是骨盆說到底也是往前旋了一下，所以既然出現骨盆往前旋轉的情況也能夠表明出腹直肌的力量過弱。
而在臥推這個動作中其實對腹部肌群沒有太多要求，但是除了臥推，在其他的上肢訓練動作裡也會出現由於腹直肌力量太弱導致的肌肉鍛鍊受影響的情況。
比如在高位下拉和器械划船的動作中，我們在健身房裡會發現很多人在做這兩個動作的時候胸部往前挺的很高，而且肚子往前頂出很大一塊，我不相信他們是刻意這麼做的，其中有很大一部分人是在下意識當中做出這個姿勢的。
其原因就是腹直肌的力量太弱不能幫助他縮短胸部和骨盆之間的距離，而這樣導致的結果就是在高位下拉和器械划船的動作中，在肌肉收縮的階段，使得背部肌群在手臂的止點特別的靠後，雖然這種情況能夠加強上背部和大圓肌的鍛鍊，但是下背闊肌完全的失去了受力。
所以腹直肌的作用不僅僅是好看，它在健身中也有很強的使用性。
改善動作推薦
根據以上分析我們知道，雖然深蹲、臥推、硬拉能夠練遍全身的肌肉，但是腹肌的鍛鍊還是不應該缺少的，其中腹直肌能夠幫助訓練者維持身體的姿勢保證脊椎能夠迴歸到中立位。
而腹橫肌能夠壓縮腹腔的空氣壓力，使得在深蹲和硬拉的動作中讓強大的腹部壓力來抵抗槓鈴的重量，讓腰椎在承擔重量的任務中完全的解脫出來。
而腹外斜肌和腹內斜肌雖然在承擔槓鈴重量的任務中也能貢獻出一份力量但其實是微乎其微的，而且如果腹外斜肌和腹內斜肌過於服裝，並不會為我們的身體帶來美感。
所以如果要加強腹部肌肉鍛鍊的話，我建議以訓練腹直肌和腹橫肌為主，腹外斜肌和腹內斜肌稍微一組就可以。
腹直肌的鍛鍊
其實在健身中腹直肌的鍛鍊動作有很多很多，在網上隨便一搜就能找到很多腹肌的鍛鍊方法，但是這些方法其實有個很大的問題，那就是示範者從來不給自己上負荷鍛鍊，雖然腹直肌的肌肉量很小，但如果你不施加負荷鍛鍊的話，腹直肌的力量就會受到限制。
既然想讓腹直肌在健身中起到穩定脊椎的作用，就要增強腹直肌的力量幫助我們把骨盆拉回到正中的位置。
常用的鍛鍊辦法是手持槓鈴片做上卷腹的動作
這個動作做3組即可，每組做8次
還有個辦法就是腹負重的下卷腹
這個動作做3組即可每組做8次
關於腹橫肌的鍛鍊常用的動作有平板支撐，這個動作能夠為我們的脊椎中立創造困難，而腹橫肌的收縮能夠讓我們迴歸到脊椎中立的狀態，所以說平板支撐是非常好的鍛鍊腹橫肌的動作
除此以外還可以做仰臥臀橋
動作要領如下：
雙腳與肩同寬，腳趾衝前
抬高骨盆，直到膝蓋、髖部、肩膀呈一條直線
保持臀部收緊
而對於腹橫肌的鍛鍊其實最重要的還有一點那就是需要鍛鍊者學會腹式呼吸。
因為在健身中想讓腹橫肌的作用發揮出來就要讓腹部充滿空氣，如果你不會用腹式呼吸只會用胸腔做呼吸那麼空氣是不會進到肚子裡的，空氣既然不會進到肚子裡我們收縮腹橫肌也不會有很大的作用的。
所以我們應該在平時都生活中習慣用腹式呼吸，可能很多人都不知道腹式呼吸到底是什麼樣子的，因為已經習慣了用胸式呼吸。
主要的動作方法如下圖所示，把一隻手按在胸上，另一隻手按著肚子上然後吸氣，感受胸部的起伏和肚子的起伏，如果你在做腹式呼吸的時候胸部沒有再往上挺而肚子往前鼓出來了那麼就證明你已經找了腹式呼吸的感覺。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
之心老師談健身。
既可以不用專門的練腹肌，又不可以專門練腹肌，看你的訓練目標。
臥推、深蹲、硬拉都是肌肉練習，沒錯，但臥推更多是促進胸部及肩、臂後面的肌肉，硬拉主要是提高腰部的肌肉，深蹲主要是提高臀腿的肌肉。這些動作對腹肌都有一定的刺激效果，但都不強。在這些動作中，腹肌只是作為維持身體穩定的“固定肌”，並沒有太多的參與用力，因此並沒有得到很好的鍛鍊。
所以，在需要突出圍度的健身訓練中，腹肌跟其他的肌肉一樣，必須進行專門的訓練，並且要對腹部的所有肌肉都進行有效的訓練。腹部的肌肉除了我們常說的“上腹部”（肚臍眼上面的“六塊腹肌”）、“下腹部”（肚臍眼下的“兩塊腹肌”）——其實這兩個部位都只是腹直肌的一部分，還有腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌這幾塊肌肉。腹橫肌位於腹部的深層，通常看不到，在訓練其他腹部肌肉時就能訓練到。而腹部的內外斜肌是可以看到的，是會影響腹部造型的肌肉，在訓練也是需要專門的訓練的。此時的腹肌是作為腹部肌群，就需要單獨的動作進行訓練，刺激肌肉的生長，達到我們的需要。
而在普通的訓練中，如果腹肌在其他的動作中有比較大的參與，得到比較好的刺激，那麼此時是可以降低對腹肌鍛鍊的要求。此時是“可以”不專門練腹肌，可以把腹肌的訓練融入到類似平板支撐等需要核心肌肉很多的訓練動作中。
另外，腹肌的質量的提高，不單單是為了腹部的好看，更是為了保護腹部的臟器。同時，腹肌作為核心力量的重要組成，對整體健康和運動能力有非常重要的作用。所以，無論什麼情況，還是安排專門的時間，進行專門的腹肌鍛鍊更好，且最好把腹部的各個肌肉都練一下。
之心老師談健身
臥推深蹲硬拉都是肌肉訓練，可以不用專門練腹肌嗎？為什麼？建議專門練腹肌，因為不管是臥推、深蹲，還是硬拉，訓練的主要部位不一樣。
為什麼專門訓練腹肌，具體來說：
一．臥推、深蹲、硬拉有著各自的訓練重點。
1. 臥推是胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練，深蹲是大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的力量訓練，硬拉是大腿膕繩肌、臀部臀大肌和背部豎脊肌為主的力量訓練。
2. 臥推、深蹲、硬拉等動作，都會影響或者訓練到腹肌，但是對於腹肌的直接訓練作用有限。
二．為什麼要專門訓練腹肌？
1．擁有腹肌，需要先進行減脂。減脂需要做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，體脂率減到正常範圍以下，女性體脂率減到20%左右，男性體脂率減到15%以下，腹肌才會顯露。對於想打造和擁有腹肌的健身者，不是一味地進行力量訓練就可以的。
2．任何部位的力量訓練，都必須予以足夠的訓練刺激，足夠的訓練刺激，才能有效增肌。訓練腹肌，就應該做針對腹肌的訓練，尤其腹部的下側，沒有足夠的針對性訓練刺激，肌肉是出不來的。
3．腹肌的訓練，也是針對核心部位的訓練。核心肌肉是指環繞整個身體軀幹的肌肉，不僅包括腹肌，還包括髖部肌群，與脊椎、骨盆聯結的肌肉等。
4．身體不同部位肌肉的增長有著相互促進的關係。增肌者應以胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群訓練為主的同時，也應適時訓練腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌等小肌肉群。
三．腹肌的訓練。
1. 腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌等。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等。
2. 有意打造腹肌的健身者，應堅持相應的常規訓練。腹肌的常規訓練，需根據訓練的計劃和身體的承受能力，每週二到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
滄海人間
臥推、深蹲、硬拉都是身體全民性要求極強的運動，涉及腿部、臀部、背部以及整個核心區域肌肉力量，所以在訓練的過程中會帶到腹部肌肉。但是並不代表我們可以不用專門練腹肌。
原因
我們反而更應該注重針對性鍛鍊腹肌才對，因為只有核心區域力量的提升，才能在臥推、硬拉、尤其是深蹲時，身體才能更加穩定，對於動作以及重量的提升有很大的幫助！
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通過臥推、深蹲、硬拉鍛鍊腹肌是微乎其微的，等到上重量的時候，風險性也就更大。也就是我們要鍛鍊腹肌的原因。
那麼怎麼針對腹肌進行鍛鍊呢？
其實鍛鍊腹肌的方法很簡單，也並不用每天就訓練，完全可以三天一練。腹部核心鍛鍊好了，對於一些高難度動作的提升簡直不能再大了。接下來推薦一組腹肌訓練計劃，幫助你快速加強腹部核心！
①平板支撐：幫助快速熱身的同時，收緊整個腹部核心。
②俯身登山：針對腹直肌及腹斜肌進行鍛鍊。
③仰臥騎車式卷腹：針對腹直肌及腹外斜肌進行鍛鍊。
④交替提腿：針對腹直肌下部。
⑤仰臥抬腿：針對腹直肌下部進行鍛鍊。
總結
動作不在多，每一個做標準即可。一共5組五個動作，訓練做2-3次，控制在15-20分鐘左右。腹部核心力量得到加強後，深蹲硬拉完全不在話下！
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KM健身
放在最開頭。
這裡先說一下深蹲硬拉臥推說的是自由力量訓練，非史密斯架深蹲臥推之類的。那個不練核心。
1，腹肌屬於核心肌群，並且是核心肌群的大頭。
核心肌群包括但不限於腹肌，一般指腰腹周邊肌肉和深層小肌肉群。
2，核心肌群的主要功能是保持身體的穩定性。
所以，幾乎所有的力量訓練都會有核心肌群的參與。
舉個栗子。
深蹲中，你被100Kg的東西壓著，必須保持身體的穩定，這個就需要核心肌群了。
3，核心肌群包括腹肌。所以深蹲硬拉臥推當然能練到腹肌啦。
其中以深蹲硬拉為最（臥推畢竟是躺著，椅子提供了身體穩定性的保障，一般情況下，非力量舉臥推，不認為臥推能有效刺激核心力量）。
深蹲硬拉是非常容易上重量，所以帶給核心的刺激和增長是更大的，所以對腹肌的刺激是更大的。
這個你可以在深蹲到最低的時候有明顯感覺。
4，腹肌可以孤立訓練。比如各種姿勢各種體位的卷腹。
5，核心可以單獨訓練。比如各種姿勢各種體位的平板支撐。
6，瞭解平板支撐和卷腹的區別，能很好的理解腹肌與核心的區別。能很好的理解核心的作用。
7，深蹲硬拉到一定級別可以不練腹肌。
及格線深蹲110Kg,硬拉120Kg。沒到的話，建議安排核心訓練。
假設你深蹲60Kg，說自己不用練核心了。千萬不要這樣。
量販彩虹
可以選擇不練習腹肌，但是最好練加強核心的力量;
腹肌到底需不需要針對性的訓練，要看你對身材的要求。
在低體脂率的身體狀態下，腹部線條會自動出現。
胸部、腿部、背部這大肌肉群在訓練時都會有多關節參與其中，當然也會鍛鍊到腹部核心。建議剛接觸健身的同學著重大肌肉群訓練的原因也是如此，因為可以鍛鍊到的範圍比較廣，不像小肌肉群只能鍛鍊到那麼一小部分，並且消耗很低。
所以，對腹部肌肉並沒有太多要求的話，可以忽略腹部的針對性訓練，著重整體的效果。
相反，如果想要腹部更加有肌肉的飽滿和清晰的分離度，而不是線條的形狀，就必須要做一些針對性的孤立訓練。
如何做針對訓練?
- 小肌肉群的恢復速度比較快，腹部肌肉可以進行隔天的練習;
- 將腹部動作放在健身結束時，增加3-5組、每組力竭，並保持每次3-5個腹部動作，針對腹部不同位置的鍛鍊;
- 同時保持低體脂率。
另外一種情況，對腹肌的要求不大，並不想做孤立訓練，那麼最好在每週的計劃中加入核心力量的訓練。
核心力量對保持身體的穩定性有重要的支撐作用，並且任何的運動方式、鍛鍊動作都離不開核心力量，核心並不只是腹部的肌肉，同時也包括背部、臀部等身體中段的區域。
雖然深蹲、硬拉這些動作可以鍛鍊到核心，但是針對性強的核心訓練也有必要，核心力量和肌肉訓練就像相輔相成的關係，一方的效果比較好，相對的一方也會受益，良性循環就是如此。
鍛鍊核心的動作:
- 平板支撐/側撐
- 動態平板支撐/斜撐
- 超人飛
- 單腿臀橋
- 仰臥兩點支撐
- 卷腹類的腹部動作
雕刻你的美
人是一個整體，臥推深蹲硬拉是複合動作，他需要多個肌肉和關節的參與，核心力量當然也在其中，並且核心肌群負責我們身體的穩定，三大項重量上來了，核心力量肯定也是在提升的。
但是腹肌是和我們的體脂率有直接關係的，想要腹肌，還是需要比較低的體脂的。
聽橙說健身
只說一句腹肌誰都有，只是體脂的問題。如果你想變得強大你就可能失去腹肌
拾遺芳華
那得看你的需求，如果僅僅是想保持腹肌的現狀那可以不用刻意練習，但如果想要有漂亮的塊狀腹肌那還是需要練的
小影逗
還是要看你的目的是什麼，還有處於哪個階段了，健身初級階段，我認為還是做好複合型的運動，不必刻意練腹肌，等練到一定程度，再去細雕要不遲。純屬個人看法。
