初恋十年
我是爱健身的丫啦多，来回答怎样合理健身能达到腹肌的锻炼。
男人练腹肌，女人练马甲线，我相信这是每个健身朋友的希望，那么男人想练出结实好看的腹肌到底怎么练，练的最佳时间是什么？接下来用我自己经常练腹肌的几个动作与大家分享。
1.举腿卷腹
仰卧在地板上，背部紧贴地面，双手放在头两侧，手臂打开，双腿抬起与上身成90度，双腿交叉膝关节微弯，收紧核心力量抬起上身，下背部不离地，稍加停顿，然后慢慢回到起始姿势。
2.平板支撑
做这个动作的时候不要翘屁股或者塌腰，使身体腰部呈一条直线状态。动作重复3组，10秒一组，休息30秒
3.仰卧交叉打腿
双腿悬于半空中，双腿交替向上提打，能有效锻炼腹部核心肌群。
4.两头起卷腹
与卷腹举腿的腿部动作一样，背部发力与抬起的双腿轻触，双腿回原位时，不用放回地面，让双腿保持始终受力状态，达到刺激腹部肌肉的效果。
个人建议：健身不是三天打鱼两天晒网的事情，需要坚持再坚持，合理掌握运动的强度和时间也很重要。希望我的回答对你有所帮助！
丫啦多健身
你好，我是John宋会强。今天咱们聊聊腹肌，顺便和大家谈谈心。再告诉大家一些方法。
腹肌是训练出来的，不是看帖子来的，所以，建议看完后行动起来。
腹肌在人体中的角色
今天咱们不讲太多知识点
首先，在中国的古代，也就是在清朝以前，古人的健身运动比较多，但是很少有赤膊上阵的，所以，腹肌不会显露出来。
但是现在的社会不一样，因为文明发展，身体的形态也变成了一种隐形的“社交货币”。
你想啊，如果你在朋友圈可以晒出自己完美的腹肌照片，不管是人鱼线，马甲线。点赞数量肯定不一般。
所以，追求腹肌没有错，可以设定好目标，一步一步来实现。
腹肌的结构和功能是怎样的?
腹肌在身体的前侧，负责很重要的功能，如下:
●稳定和保护躯干，更好地完成日常活动和运动
大家都知道我们的躯干分为胸腔和腹腔，胸腔中有我们的心脏，肺，食管和气管等，由我们的肋骨保护。
腹腔中也有很多的内脏，但是因为进化和人体的活动，腹腔的支撑完全是靠脊柱支撑，腹肌增强稳定。
平时的活动和运动，都有腹肌腹肌参加，就连"排便"，也少不了腹横肌的参与。
推荐腹肌训练方法
腹肌训练方法很多，今天推荐几个比较实用和有效的动作。
第一:反向卷腹
- 平躺在训俩凳子上，双手扶住凳子固定身体
- 将腿部抬起，小腿和地面平行
- 蜷缩身体，将腿部和臀部抬起
- 依次交替收缩卷动
- 每组20个，一次做4组
(可自行调节训练强度)
第二:登山者
双手扶住地上，身体平板支撑
稳定肩带，将自己的膝盖向前提
依次交换腿部，
每组1min，一次做4组。
注意身体不要过度下榻或抬高
第三:悬垂提膝
双手抓单杠或器械，将身体悬垂
将自己的整个腿部向上抬起
弯曲躯干和髋，尽量小于90度
依次做动作
每组15个，一次做4组
总结:好了，以上就是我对于腹肌训练的回答，腹肌的训练需要时间，先正确认识它，然后再找到适合自己的训练方法。
我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!
John宋会强
建议用健腹轮，初期可以买一个爬行垫跪在上面练习，每次十个为一组，每次三组，第一次小腹会有疼痛感，没关系继续练几天就好了，新手每次可以做三个或者四个一组，循序渐进的增减，最后吧爬行垫取下来，直接推就可以了，每次二十个，每次三组最好，半个月腹肌就练出来了。
奔走的小丰
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。要科学健身
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一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
仰卧举腿动作注意事项：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2、膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3、动作缓慢进行，防止身体摇晃。
二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1、上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2、有意识让腹肌发力完成动作。
3、可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
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怎么健身比较合理，主要看你的健身目标是什么?现阶段的精力怎么样?是否有阻碍锻炼的身体疾病?如心脏病，高血压等。
要是只是想练出腹肌！
第一，减少脂肪，合理的控制饮食。其实这一步做到了，肯定就会出腹肌，因为腹肌本来就存在，只不过被脂肪挡住了看不到。
第二，当然想让我们的腹肌漂亮。我们就要做腹部的力量训练，如卷腹，收腹吸腿，收腹抬腿等动作。希望对你有帮助。
MAO教
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床前明月光哟
卷腹每组15_20个，三组，悬垂抬腿没组15_20个，三组，垂直举腿没组15_20个，三组，关键要拉伸，使肌肉撕裂来重新生长！希望您早日练出完美腹肌
贺若
新手健身的话跟你们分享一个真实情况，我自己的。刚刚健身的时候千万不要在乎力量，一定要在乎动作保持动作正确，这样的话可以让你的肌肉生长的更快，并且最大的一个是防止让自己受伤，我自己健身就是受伤导致现在不能链接一开始的新手动作一定要正确，最好是请一个私教，然后买十几结果。课让他教你正规的动作，教你怎么去使用那些器械之后再自己进行那个健身房的锻炼，然后的话就是饮食饮食这一块的话，你的锻炼量要配上你每天需要摄入的碳水化合物，包括脂肪，如果您是剪纸的话，那么你每餐的话可能就需要去吃。是一些呃碳水化合物包括就是一些剪脂餐之类的。
我抓住你啦
想练出腹肌，最重要的是自律，不能自律就一切都免谈了。说简单点，就是有氧加力量，最重要的饮食要科学。这三点做到了，坚持下去就一定会练出腹肌。
