馬向林1
三角肌又稱為“虎頭肌”，位於肩部，呈三角形。三角肌發達時，會顯得更加威猛，所以三角肌通常也被看做是力量的象徵，今天主要是介紹一組通過啞鈴鍛鍊三角肌的方法。
1
啞鈴推舉
鍛鍊目標肌群：
此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。每次練習8-15下。
動作過程：
1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴。
3、結束：動作完成時呼氣。
注意事項：
可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。
2
啞鈴側平舉
鍛鍊目標肌群：
此動作主要鍛鍊止於肱骨的三角肌。每次練習10-20下。
動作過程：
1、準備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。
2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
3、結束：返回起始位置。
注意事項：
手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臀部。通過改變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可更有效地鍛鍊三角肌
3
啞鈴俯身側平舉
鍛鍊目標肌群：
主要鍛鍊三角肌後束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，岡下肌；
次要鍛鍊：肱三頭肌，腕伸肌，豎脊肌|臀大肌，腿筋。
每次練習10-20下。
動作過程：
1、準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
2、用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
注意事項：
1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然後還原重複進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯。
2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。
4
啞鈴聳肩
鍛鍊目標肌群：
主要鍛鍊斜方肌，次要鍛鍊豎脊肌、斜方肌中部。每次練習8-12下。
動作過程：
1、準備：站立用雙手握住啞鈴。
2、動作：用肩部提高啞鈴，上提啞鈴時吸氣，注意不要用脖子發力。
3、結束：返回的時候要緩慢，下提啞鈴時呼氣。
注意事項：
1、避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
2、 聳肩時挺胸，保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
3、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛鍊斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
隨一個小伍
其實題主，你問一個健身人他為什麼健身，我想十有八九的回答是為了穿衣服好看，很多健身的人努力練出肌肉都是為了有“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的效果。
對於男性來講，寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的是否飽滿，是能否撐起一件衣服的關鍵。適當的肩部訓練能使體型有著全新的感覺。
之前有位健身小哥在微博曬了張身材前後對比照，配文稱“給肩窄的人指明一條出路”。
從瘦弱雞變大塊肌猛男，還有比這更好的逆襲嘛？這副肩膀碩大飽滿，這個人的氣質都完全變了！
虎頭肩，是行走的衣架必備。肩練得好，不僅穿衣更好看，也更讓妹子有安全感，難過的時候，誰不想找個36D的肩膀靠呢
很複雜，它有三個束，三個頭，更別說還有肩袖四肌、胸大肌、背闊肌，以及輔助肩關節肩胛活動的斜方肌、菱形肌等等。
雖然看起來很多大肌群的訓練動作都能練到三角肌，但其實，能刺激到三角肌的部分很少很少，想要精準刺激，只有採用單關節的針對動作，避免大肌群發力，才能有效。
肩部是羽狀結構，屬於耐力肌群，並且有關節的阻礙，所以在訓練時不同於其他大肌群負重越大，增長越快，它需要中等重量，高次數訓練，才能刺激羽狀結構，讓其肌肉纖維鍛鍊增長。
而啞鈴可以說是健身神器，利用啞鈴鍛鍊肩部可以使兩側肩部增加穩定性和更好的刺激，它靠近你的兩側，而不是在你的前面，這樣我們可以獲得更多的平衡來控制你的動作
並且啞鈴可以根據自己的能力來選擇重量，循序漸進。
小提示：在鍛鍊前應充分熱身，除了常規熱身以外，可以加入特定熱身動作，比如肩部環繞
動作一：
俯身開肘划船
動作要點：
這個動作主要刺激我們的三角肌後束，肘關節向外打開向上提（呼氣），拉起時肘關節向外擴開，背保持挺直。
動作二：
附身啞鈴飛鳥
動作要點：
肘關節伸直向外水平展開，一定注意保持身體穩定，頭部可以放鬆，感受三角肌後束髮力。
動作三：
直立划船
動作要點：
身體微微前側，避免肩部撞擊，腳掌抓緊地面，頭向上，雙手握緊啞鈴在胸前，整個動作中，只有在肩關節和肘關節，其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持穩定，收緊。
動作四：
側平舉
動作要點：
由肘關節發力向上帶，保持身體穩定，腳趾抓地，手腕高度低於肘關節，肘關節高度低於肩關節。
動作五：
前平舉
動作要點：
不可聳肩，腹部臀部收緊，抬頭挺胸，無論是雙手同時平舉還是交替平舉，都需注意不要身體晃動。
動作六：
肩上推舉
動作要點：
這個動作主要參與的是三角肌前束，注意打開肩部，緩慢向上舉，確保我們的肩關節在收緊的狀態。
特別注意
所有運動身體穩定是首先要確保的，
沒有穩定的結構就很難持續進行高效的訓練，
沒有穩定，力量輸出也會大打折扣，
沒有穩定目標肌肉就難以被充分的刺激，
沒有穩定會導致身體的代償，可以引起運動損傷，或者強化到非目標肌肉。
可適當放慢動作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下側平舉時的收縮。特別是當你站立進行訓練時，會很容易通過身體的慣性借力來完成動作。做動作的時候，專注發力的部位，這樣才能使健身更有效。
認真練，和為了完成健身任務訓練，出來的效果會完全不一樣。
小浪Benny
我是健身小白
三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
三角肌分為前束、中束、後束。之前給大家介紹了前束和中束的鍛鍊方法，今天給大家介紹一下後束的7種鍛鍊方法。
（1）反式蝶機展肩 ：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
（2） 俯立側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（3） 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（4） 俯臥側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
（6）槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
（7）槓鈴後肩划船 ：類型多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
健身小白練肌肉
如何用啞鈴練三角肌？
小夥伴健身意識很強啊，這個位置練好了，那整個人的氣場都會強大很多，我們既然決定好好練三角肌，那我們首先要知道三角肌分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，三角肌屬於小肌群，我們在用啞鈴練的時候要多次數，多組數，三個位置不一樣，練的動作也不一樣。
三角肌前束靠近我們的胸肌，平常我們在健身房推胸時就可以帶到，刻意去練它的話我們可以用啞鈴前平舉這個動作，我們找一個適當的重量，這個重量最好是你每組只能做十到十五個，持續做五組到六組，慢慢堅持在把重量和組數增加上來。
三角肌中束這個是三個裡面比較大的，啞鈴推舉，這個動作，你找個重量可以做五到十個的啞鈴，這個位置相對於另外兩個更有力，再加上它位於中間位置，所以你做上推舉對它是非常有幫助的。
最後我們的肩後束這塊肌肉也是比較小的，我們用一個可以做十五到二十次的重量來做，一樣的做五組，這樣可以完全讓肌肉充血，這個動作我們做的時候要把背俯身防直，這樣才可以讓肩後束部分充血充分。
加油小夥伴，把你的肩練成虎頭肌，希望有不足之處小夥伴在評論區多多指教，讓我們共同學習，共同進步。
健助師小琦
1、以基本動作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後槓鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。
2、正確地做側平舉
側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。
3、採用最佳練習
三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。
4、充分熱身
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
7、用欺騙法做直立划船
寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把槓鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越難保證動作的規範，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習，所以可以採用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規範地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把槓鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然後返回到規範動作做1組10-12次結束。
8、用不完全動作做頸後推舉
大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練(僅做上半程動作)。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經常改變動作順序
訓練動作少沒關係，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立划船;下次則可能是直立划船、槓鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結束。
11、經常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每週練兩次三角肌。記得阿諾德.施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床後做的第一件事就是做側平舉。
北齋先生450
三角肌有很多鍛鍊動作
1.肩內旋(前束)
2.肩外旋(後束)
3.前平舉(前束)
4.側平舉(中束)
5.俯臥平舉(後束)
6.直立划船(前中束)
7.俯臥開肘划船(後束)
8.肩推舉(前中束)
9.阿諾德推舉(前中束)
三角肌有前中後三塊肌肉需要分開訓練
猿人健身
動作一：俯身啞鈴飛鳥，鍛鍊三角肌後束 8-12次/組 2-5組動作二： 直臂前平舉，三角肌前束 8-12次/組 2-5組
動作二： 直臂前平舉，三角肌前束 8-12次/組 2-5組
動作三： 站姿啞鈴側平舉，三角肌中束 8-12次/組 2-5組
