如果你们连自己每天热量摄入都不知道，那真该好好反省下了。那么下面这篇文章将带你计算自己的热量是多少。
相信很多的小伙伴都知道三分练，七分吃。既然知道吃很重要，那每天又应该吃多少呢？下面这篇“每日热量摄入计算公式”送给大家，希望对大家有帮助，文章仅供参考
一、基础代谢（BMR）
PS：BMR指的是基础代谢率，英文全称为Basal Metabolism Rate。说通俗点就是人体在清醒并处于安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的代谢。
相信健身的小伙伴们肯定有所耳闻。说个最能懂的就是你静止状态下比如躺着玩手机、看电视等就是你的基础代谢，这个指数对健身和减肥都非常有意义，肌肉含量的提升会提升BMR，有超大的好处！跑题了，后面文章再详细叙说吧，记得关注我哟。
因人而异，每个人的基础代谢都是不一样的，那么该怎么计算自己的基础代谢呢？
我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，一般大家看到的基代（BMR）的计算公式如下：
以上方式是根据性别、身高和体重算出的基础代谢的大概值。
我们在之前说过基础代谢还和体脂率有很大的关联，体脂率越高基代越大。
所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用下面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数如下：
体脂率计算：
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
PS:BMI全称为Body Mass Index也就是身体质量指数的意思。可根据上图进行对比
②体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
每日的摄入量一定要大于自己的基础代谢，以满足自己正常的生命活动~
小于基代就是节食减肥，一切的节食减肥都是不可取的！
二、热量需求
知道了自己的基础代谢，也就知道了自己每天至少需要吃多少，但是具体的摄入量还和健身需求有关，也就是增肌or减脂。如下：
每日消耗总热量=基础代谢（BMR）60-65%+活动（运动健身）消耗热量25-35%+食物热效应5-10%
下面就分三块具体计算下每日消耗总热量：
1、基础代谢：
因人而异，一开始我们就已经计算好啦~
2、活动消耗热量：
运动、健身消耗的热量（日常的走路也要算进去的），小伙伴们可以自行根据运动方式精确计算消耗热量，粗略的计算方式如下：
公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数
3、食物热效应：
简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗
公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状体下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢+日常活动消耗热量）x10%
一、增肌
案例：XX洋 男 ，身高180，体重65公斤，年龄23，体脂率14%，目标2个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右问，XX洋 每天应该吃多少热量卡路里?
这里说个概念 每公斤体重的热量是7700大卡，
XX洋 增重5公斤，即为7700大卡x5
2个月增重5公斤
则每天应该额外增加7700大卡x5（增重5公斤）÷60天=641.7大卡
套用之前的公式：
每日摄入热量 —每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量 —（基础代谢+活动消耗+食物热效应）=641.7大卡
设每日摄入热量为a，基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d ，先算出每个的值，而后带入公式，如下：
b（基础代谢）=[66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c（活动消耗）=bx活动系数=1700.1x0.55=935大卡
d（食物热效应）=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7大卡
得出a（每日摄入热量）=3640大卡
所以说，该男子这2个月每天应该摄入3640大卡热量
二、减脂
案例：XX轩，女，身高160，体重60公斤，年龄22，体脂率25%,每周运动3到5次，中强度1小时左右，目标是2个月减重5公斤，问XX轩每天应该吃多少热量大卡食物？
每日消耗总热量-每日摄入热量=7700x5÷60=641.7
同样设设每日摄入热量为a,基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d
b（基础代谢）=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 体重kg u) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c（活动消耗）=bx0.55=739.6大卡
d（食物热效应）=10%a
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7大卡
a（每日摄入热量）=1603大卡
所以说，该女子这2个月每天应该摄入1603大卡热量
通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌或者减脂期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物。
且这个摄入量跟自己的目标（比如三个月减重5公斤，1个月增肌3公斤等等目标）相挂钩。
这样大家在减脂时，就不会盲目的节食，增肌过程中，也更好的了解自己一天所摄入的热量是否满足自己增肌目标的需求。按照今天公式算出来的热量，有一点大家不能忽略，那就是运动。
你每日的摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一面证明了那些所谓的各种不运动的节食，断食，药物减肥都是空的。
同时公式中的基础代谢与你的肌肉率、体脂率密切相关，而这些都需要靠运动健身以及合理的碳水，蛋白质，脂肪的摄入才能达到。
感觉可以的，小哥哥小姐姐们给我点个赞再走嘛。如果你想获得更多的健身干货，可以关注我，后续会有更精彩的文章等着你们
閱讀更多 Faith健身阿偉 的文章
