懂得健康的人都明白，现在的体重已经不能代表一个人的身体状况，体脂率逐渐被提上你的生活，体脂率并不是一个单纯的表示数量的数字——它表示你的身体脂肪所占的比例，与此同时肌肉也成为我们眼中的主角。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖，不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平，避免肥胖都不容易。肥胖容易引起痛风、高血压、高尿酸、高血脂等相关疾病。西部痛风风湿医院认为，将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来，你就能达到理想的体脂率，达到减肥的目的。
温馨提示：以下内容仅供参考，具体诊疗请遵医嘱。
关键点一 通过饮食减少身体脂肪
01 / 你要多吃蛋白质和纤维
很多人在减脂过程中，都会遭遇到各种误导，这样成果往往不尽人意。一般来说，摆脱脂肪，塑造肌肉，需要蛋白质帮助，你的身体可以燃烧蛋白质，而且当你食用蛋白质时，身体就会动用储存的脂肪和碳水化合物。瘦肉和白肉、鱼肉和鸡肉都是优质的蛋白质来源，此外还有低脂奶粉、豆类和鸡蛋。
一般来说，正常人10%的卡路里来自蛋白质，对于减脂人士来说，比例要上升到30~25%。所以此时你还需要纤维，因为豆类、谷类、坚果、浆果等富含纤维的食物相对来说消化比较慢，而且能增强饱腹感，还可以吸收脂肪，所以能够帮你减轻体重。
02 / 你要多吃蛋白质和纤维
不少减脂的人首先是节食，但是常常会遇到瓶颈；所以后期会选择低脂或者无脂的饮食。其实减脂就是需要食用优质脂肪，从而促进新陈代谢和脂肪燃烧。一般来说，饮食中的优质脂肪包括坚果、鲑鱼、橄榄油、牛油果等。但是你不要吃太多，尤其如果你同时有痛风等相关疾病，遇到高脂肪和高嘌呤的食物一定要避开。西部痛风风湿医院提醒您，尽量避免加工食品和冷冻食品，包括薯片、油炸、蛋糕、曲奇等。
03 / 你要摄入碳水化合物
从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。西部痛风风湿医院建议在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
04 / 你要考虑热量循环
我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。
05 / 你要少吃多餐
避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。西部痛风风湿医院医学检验科告诉您，原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
06 / 你要加入这些食物
如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法，那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱，显然你会见到更好、更快的成效。也就是说，这些食物会在你减肥的道路上帮助你：杏仁、樱桃、低脂酸奶、葡萄柚、全谷类、辛辣食物等。
关键点二 通过运动减少身体脂肪
01 / 有氧运动和力量训练都要做
西部痛风风湿医院康复理疗科介绍，虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。当训练持续到一定程度后，就算你仍然保持与原来相同的热量摄入，体脂率也很难再下降了。这时候你就要注意，可以通过降低卡路里摄入，增大热量赤字的办法，持续降低体内脂肪的含量。
02 / 有氧运动交叉训练
有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”西部痛风风湿医院提醒您，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。
03 / 运动时间
当节食越严格时，体能训练就越不能减少。当发现体脂不再下降时，可以尝试不同的训练方法，以此对身体产生不同的刺激，从而有效的燃烧体内脂肪。当遇到减脂瓶颈时，不妨尝试一下其他的训练方法。一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？好吧，如果这些把你搞晕搞烦了，西部痛风风湿医院将在下面再说。一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。一些人说没关系，尽管做就行了。其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。
04 / 选择高强度间歇训练
高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
05 / 确定你会休息
真的，你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。
关键点三 有助于瘦身的生活方式
01 / 先睡个觉
你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示，一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了，而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候，它们都会不正常：瘦素水平减低，胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。
02 / 大量喝水
这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时，你的身体毒素会被释放，并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处，对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。西部痛风风湿医院建议痛风患者每天喝2.5升水（包括食物中的水） ：并且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。
03 / 在锻炼之前喝无糖咖啡
研究显示，咖啡因能刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现，并且会给身体传递信号，让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中，燃烧殆尽。如果你想要看看这对你是否有效，那就在锻炼前喝杯咖啡吧。在你的胃饱胀的时候，这个方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好（比如苏打饮料）。不过，少量黑巧克力还好，也含有咖啡因。
04 / 避免地狱式减肥
如果你设立了一个“终点”，那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物，如果不是可持续的，可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果，那是因为长期地干扰新陈代谢，最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康，避免损害。一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。对于男性，适宜的体脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平（男性比较低）。人体是不可能没有脂肪的。 所以要知道什么对你来说是最好的，以及什么是现实可以达到的。
05 / 运用几种技术测量你的身体脂肪
测量体脂率的方法有超过六种，不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪（星期一早上、大便后、锻炼前），尝试几种不同方法。有各种测量仪，可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说，越贵的准确度越高。如果你买得起，可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。两个百分点就是很大差异了！
小提示
制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。
记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。
保证睡眠，但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的！
男性至少要有2-4%的身体脂肪，女性要有10-12%。
加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
閱讀更多 風溼免疫科趙劍醫生 的文章
