很多正在减重或经历过减重的人都知道，基础代谢非常重要，提高基础代谢就能顺利“躺瘦”，那么如何提高基础代谢呢？
“基础代谢”（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢与以下几个因素有关：
- 体表面积与体型:基础代谢消耗的能量随体表面积增大而增加，瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢高。
- 年龄:处于生长发育期的婴幼儿基础代谢消耗的能量高，随着年龄的增长，基础代谢消耗的能量逐渐降低。
- 性别:基础代谢消耗的能量女性比男性约低5％～10％，但女性在孕期基础代谢消耗的能量会明显增高。
- 内分泌:许多腺体分泌的如甲状腺、肾上腺、垂体等，当其分泌失调时会影响
- 长期营养状况:长期营养摄入不足的人，基础代谢率低。
到底如何提高基础代谢？
首先，看下我们每天的能量消耗 分布：
基础代谢占人体能量消耗的70%！要想轻松减重，必须提高基础代谢。
一、增加肌肉量
骨骼肌的消耗量占基础代谢的20%.
肌肉是耗能大户，静息状态下，一磅肌肉24小时消耗6卡能量，而一磅脂肪只能消耗2卡，日常活动中，越多肌肉消耗的热量越多，达拉斯有氧协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗30-50卡，而脂肪呢，还是2卡。
所以~~~
该提高什么，可想而知了。
那么如何提高肌肉量？
- 合理、适量补充蛋白质
史泰龙的前任营养师，同时也是众多美国奥运会选手顾问的迈克尔医生认为，经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉量最多不会超过3.6千克，也就是每周仅增加70克，每天9.5克，而肌肉中只有22%是蛋白质，所以每天只需要多摄入2.8克蛋白质就能满足这些需要。
蛋白质摄入过多对增肌没有太大帮助，还会给身体带来不必要的负担
如：
- 体质过酸
- 骨质疏松
- 肾脏负担太大
什么时候补充蛋白质？
在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。
光吃蛋白粉你可能发现根本长不了肌肉，只有增加运动，才是你对蛋白粉最基本的尊重。
那有人要问了，“跑步行吗？”
先来了解下：
对静坐少动的办公室人群来说，
力量训练为主的运动方式和有氧训练为主的运动方式对瘦体重、基础代谢率、体脂百分比、躯干脂肪含量的作用都是正面的,良性的。相比之下力量训练（抗阻运动）为主的处方是更有效的锻炼方式。建议在有氧锻炼的基础上适当添加力量锻炼和拉伸锻炼的锻炼内容,以达到更佳的减脂增肌效果。
但是长期的或是超量的有氧运动会使肌肉过于劳损，这慢慢的就会导致肌肉的衰退。减重目标较高的肥胖患者常被建议要同时进行抗阻运动以抵消运动或减重导致的瘦体重丢失。
提醒各位小伙伴，一定不要空腹训练，饿肚子狂虐自己时身体会自己分解蛋白质来供能（皮质醇分泌增多），导致降低新陈代谢，增肌不成，还可能增胖。
减重不是简单的运算法，人体结构和功能非常复杂，肌肉量与糖代谢关系巨大，增肌运动后带来糖脂代谢及人体有氧能力（心肺机能）的改善又能很大程度地提高基础代谢，这是减重的时候我们非常需要的。
如何提高基代是个大课题，这次分享了骨骼肌在基础代谢中的作用以及如何增肌提高基础代谢，下次我们继续分享提高代谢的其他方法！
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