基础代谢 第78期
基础代谢是指人在极端安静状态下的所消耗的能量。
它决定了我们是胖体质还是瘦体质。
这就是为什么有的人天天星冰乐，芝士奶盖都不胖。而你，喝口水都胖？
是拜上天所赐，是后天造化弄人，还是你自己作天作地做出来的？
基代低的表现
□ 虽然节制饮食但还是易胖。
□ 饿的慢。
□ 身形不胖但是小腹突出。
□ 属于上身瘦、下身较胖的梨形身材。
□ 手凉脚凉，体温低。
□ 心跳慢。
□ 经常觉得身体沉重、容易疲倦。
□ 即使天气热也不容易流汗。
□ 曾经尝试过药物减肥法。
□ 早晨不容易清醒，晚上睡觉也很难熟睡。
□ 皮肤状况不好，经常有粉刺和痘痘出现。
□ 脚与脸容易浮肿。
□ 腰痛，或经常肩颈痛。
□ 经常感到腹部很冷。
□ 月经不规律。
如果你符合以上5个以上，
那么你的基础代谢就已经开始变慢了。
如果超过5个，
说明你的代谢比你实际年龄应有的基代，
还要差！
比如，23岁的你，基代应该是1300cal，
但是呢你只有1100cal。
说明你的基代很慢很差很渣。
这200cal==虽然不多，
好歹也是一碗饭的热量啊！
基代低的原因
1.节食
如果你经常过度节食，身体一直摄入热量不足，人体就会自动开启“防御机制”，对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率，来保存热量。节食啊最容易降低热量了，长期节食，很多姑娘们的基代只有900，1000cal，稍微吃点立马就胖。
2.饮食不规律
你每天吃饭都是早8，中12，晚6吗？
还是每天吃饭就像后宫侍寝一样，全凭心情？比如今天10点吃早餐，4点吃中餐，8点吃晚餐？明天7点吃早餐，12点吃中餐，6点吃晚餐？
如果吃饭时间不规律，会让代谢紊乱，内分泌失调，从而代谢降低。
3.睡眠
睡眠时间不足的熬夜党们，该睡觉的时候不睡觉，睡眠时消耗的能量就减少了。而且我们睡眠时会分泌一种叫生长激素的荷尔蒙，会直接影响人体的基础代谢率，11-1点这个激素会分泌。如果你这时候不睡，它分不出来泌不出来，代谢也就降低了。
4.运动不足
首先，一公斤的脂肪消耗的能量要比一公斤的肌肉消耗的能量少很多。
意思就是说，肌肉越多，耗能越多，基代越高。
所以啊，运动不足，人的代谢就会很...缓....慢....
5.蛋白质
蛋白质代谢比脂肪和糖代谢需要更多能量，所以多吃蛋白质可以令身体调动更多能量来消化它，吸收它，利用它。
And蛋白质能给人长时间的饱腹感。如果蛋白质摄入不足就会感到饥饿，细胞组织恢复缓慢，代谢能力降低。
6.钙
钙对于决定体内脂肪燃烧还是堆积发挥着重要作用。如果钙睡摄取不足，人的基础代谢就会变慢。
7.内分泌激素
内分泌失调，像甲状腺功能降低，肾上腺及性腺失调，胰腺功能失衡也会引起代谢不正常。这是个很深奥的问题，需要上hospital去解决。
8.温度
越冷代谢越慢，越热代谢越快。你看啊，俄罗斯的少女一旦到了中年，都横向发展了，屁股都和磐石似的。因为冷啊，年龄又上去了，代谢越来越慢。再看啊，东南亚的人，各个都精瘦，因为热啊，随便走两步都汗流浃背，能不瘦么？
9.年龄
正常情况下，人在25岁以后基代会慢慢降低，这个多说也无用。衰老是每一位少年和少女的必经之路。
提高基代的方法
1.饮食
（1）可以控制饮食，但是不要节食。
能做到的最好！！！我给你比365个心。
做不到的当我没说。。因为观音也是一个胖了就喜欢节食的少女。。（谁给你的资格告诫别人不要节食？）
如果真的做不到节食，那一定要做到千万不要盲目疯狂节食，长期节食，轻易断食。（这三个都是降低基代的杀手锏，谁试谁心里有数）。
（2）规律、按时吃饭，不要随机掷点数似的吃饭。
（3）少食多餐，可以把一天三餐分解为一日五餐，每餐间隔时间不要超过4小时。
（4）多吃蛋白质。蛋奶肉鱼豆。言简意赅的五个字，心领神会。
（5）多吃钙。牛奶，乳酪，豆类，豆腐还有蔬菜。最简单的操作就是每天一杯奶。
（6）多喝水。
（7）少吃高油高脂的食物，少吃零食。知道很多人都做不到，那就无视吧。
（8）多吃海带，海藻，发菜等含碘质高的食物。
（9）适当吃点辣，刺激下身体。
（10）多吃热的东西，少吃冷的。
2.睡眠
保证充足的睡眠时间，11点之前尽可能睡觉。如果你是一个年收入100w的女强人，那就熬夜吧，代谢低点也没事，反正清风徐来，小鲜肉自来。
3.日常习惯
（1）泡脚泡澡。
高温浸浴，可以促进血管收缩、夸张，消耗能量，提高新陈代谢。
（2）按摩。
去美容院做做背部spa，可以加快淋巴和血液循环，加速排出体内的废弃物和毒素，加快代谢。
（3）深呼吸。
可以把新鲜的氧气推送到肺部，再把二氧化碳排出，完成代谢循环。
4.运动
运动绝对是提高基代最能用肉眼就看到的方法。
（1）有氧运动
有氧运动是最能高提升基代的方法。例如跑步，如果达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下以上”更好。
（2）增强力量训练
例如哑铃、杠铃、拉力绳、深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上。（这个我也不懂，毕竟吧平时就跑跑步，对力量训练感兴趣的小仙儿们可以自行度娘深入了解下）。
（3）增加Hiit运动
High Intensity Interval Training (HIIT)意为：高强度间歇训练。能够短时间有效燃烧脂肪和卡路里，也是提升基代非常有效的方法。
总之，肌肉含量越多，
体脂比越低，基代越快。
各种运动，自选其一至二，
欢乐地运动起来，
基代也会慢慢提高。
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现象-成因-改变，
了解它，只是从猫眼里窥探内心，
不免狭隘。
愿意改变，
才是在审视自我，寻求突破。
想要养成吃不胖的体质，
光了解基础代谢是不够的，
你需要日复一日的付之行动，
打磨生活习惯，
才能修成瘦美。
如果你必须为了美貌而瘦，
那记得选择好饮食底色，
配上得体的日常习惯，
摒弃舒适度，
选择一份力量运动。
用心构建生活的常态，
不嫌厌倦。
你最终会明白“会当身如己，婉转入江湖”。
只有从容不迫的坚持，
一切才能臻至佳境。
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