时无双
地中海饮食(Mediterranean Diet)，是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的传统饮食文化，还可以每天摄入一杯红酒哦。
地中海饮食有什么特点？
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富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；
食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主；
烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主；
脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7～8%；
每天食用适量牛奶、奶酪和酸奶；
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每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品;
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
减少红肉摄入，每月只吃几次，尽量选用瘦肉;
进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
地中海饮食不仅仅是一种饮食文化，它也是一种健康的生活方式。因为地中海饮食中富含大量的膳食纤维和抗氧化剂，因此可以有效缓解氧化应激反应。如果卡路里摄入合理，还可以有效控制体重。研究显示地中海饮食可以降低心脏病的发病几率，减少胆固醇、甘油三酯和血糖水平。除了平衡的膳食结构外，地中海饮食还强调长期坚持锻炼，保持积极乐观的生活态度。
儿科医生鲍秀兰
什么是地中海饮食地中海饮食是世界上最好的饮食之一，地中海泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧国家，研究表明该区域居民患心血管疾病、糖尿病等富贵病的概率要远远的低于其他的欧美国家。联合国教科文组织已经将这一饮食模式定为一项世界文化遗产，认为它是对世界的一项伟大贡献。这一饮食的标志为丰富的植物性食物，每日餐后新鲜的水果、甜点。橄榄油是脂肪的主要来源，主要是干酪和酸奶等乳制品，少量的鱼类和家禽。每周吃一到四个鸡蛋，少量的红肉，少量的葡萄酒，在这些饮食中，脂肪提供的热量为25%到35%，而饱和脂肪酸所提供的热量只占到了8%。食用橄榄油是地中海饮食的一个特点，在橄榄油中含有非常多的单不饱和脂肪酸，最特别的是其中的油酸，流行病学研究证实它是同冠心病危险的减少密切相关，同时还有证据表明橄榄油的抗氧化作用，能改善胆固醇的代谢，减少低密度酯蛋白的血液浓度，降低高血压病人的血压，同时还有抗炎作用，后者显然对类风湿关节炎病人有利。
但是别管什么高大上名字唬人的饮食文化，对比我大中华饮食文化简直不值一提，至少咱们的菜地球最美味，没有之一
道德和
您好，很高兴回答您这个问题。
地中海饮食，对于这个名词，可能很多人会感到陌生。其实，顾名思义，地中海饮食首先应该定位于地中海流域，也就是地中海流域相关国家的饮食特色，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区。
详细来讲，“地中海饮食”是指一种有利于人体健康、均衡搭配、富含营养的饮食方式，尤其强调饮食结构的均衡。这种饮食结构强调以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、豆类、牛肉和乳制品等，是一种特殊饮食风格。
地中海饮食被誉为“世界上最健康的饮食方式”，可谓誉满全球，追捧者无数。为什么地中海饮食这么火爆呢？这源于多国权威机构数次研究的肯定。
“地中海饮食”一词最早是由美国人Ancel Keys教授在1958年提出，Ancel Keys教授主持了一个当时规模最大、设计最严谨的前瞻性研究，研究发现，奉行地中海饮食的克利特岛人有着极低的心脏病死亡率。
1990年，世界卫生组织(WHO)开始提倡地中海式饮食。之后，美国、意大利、澳大利亚、英国等多国相关研究陆续开展，印证了地中海饮食对于人体健康非常有利，除了降低罹患心脏病的风险以外，还可降低患糖尿病、帕金森病与阿尔兹海默病等疾病的风险。
希望我的回答对您有所帮助。
欣康小天使
从事健康饮食行业的人都知道，世界上有一个地方非常有名，因为他们的饮食方式非常健康，一直都被很多人用来指导健康饮食。
这个地方就是欧洲有名的地中海，那里不仅仅有著名的爱琴海，还有一种非常著名的饮食法，叫做地中海饮食法。
地中海饮食，主要是指地中海区域，包括意大利，希腊，西班牙等国家的传统饮食结构。
很早以前，科学家就发现，那些地方的人，非常健康，心脏病，中风，糖尿病，老年痴呆等疾病非常少，还不容易长胖。
国外有很多针对地中海饮食，有很多科学研究，结果发现这种饮食方式，可以降低心脏病，中风，糖尿病，等的风险，很多研究还发现，地中海饮食还可以减肥。
因此，慢慢，地中海饮食也成了减肥界的一种饮食方式。
这篇文章，给大家解开地中海饮食的真面目，它真的是一种很好的减肥饮食法吗？有关它的减肥效果，国外有很多相关的研究，有机会给大家分享一下，有关地中海饮食的各种研究。
地中海饮食法怎么吃？
首先要说明的是，地中海饮食法，是没有确定的标准的，生活那个区域的人，不同的国家，饮食方式也是千差万别的。
所以，你只要了解他的原理，主要的饮食食物是什么就可以，如果你要践行这个饮食法，你完全可以根据自己的情况去做出调整。
主要吃这些食物
蔬菜：西红柿，西兰花，菜花，甘蓝，洋葱，大蒜，红萝卜，菠菜，黄瓜等。
水果： 苹果，香蕉，橘子，梨，莓类水果，葡萄，枣，桃，无花果，瓜类等水果。
豆类：豆类，豌豆，扁豆，豆类，花生，鹰嘴豆等等
根茎类：土豆、红薯、萝卜、山芋等。
坚果等：杏仁，瓜子，南瓜子，核桃，夏威夷果，腰果，榛子等。
全谷类：全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和面食。
鱼和海鲜：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤、蟹、贻贝等。
健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、牛油果和牛油果油。
适量吃的食物
家禽：鸡、鸭、火鸡等。
鸡蛋：鸡、鹌鹑和鸭蛋。
乳制品：奶酪、酸奶、希腊酸奶等等。
香草和香料：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。
偶尔能吃的食物：红肉
一定要限制的食物
加工肉：香肠，腊肉，热狗等。
精炼的谷物：白面，白米。
精炼的植物油：大豆油，菜籽油，棉花籽油。
糖类：苏打，冰激凌，甜品，糖果，含糖饮料等。
反式脂肪：人造黄油或者其他加工类食品。
可以吃的小吃
如果你是一个爱吃零食的人，地中海饮食法中可以摄入一些小吃的，主要吃一些，各种坚果，豆类，干鱼类，迷你胡萝卜，酶类等水果，希腊酸奶等。
在家做要注意什么？
这些年橄榄油这么流行，地中海饮食法的流行功不可没，目前，传统的中国家庭还是以植物油为主，而地中海饮食的主要脂肪来源是，橄榄油，坚果，肥鱼类等，如果你在家里烹饪，有一些建议可供参考。
1，多吃鱼类等海鲜，一周至少两次鱼类。
2，用好的脂肪，最好多用特级初榨橄榄油
3，主要吃全麦的面包等，不吃精炼的白米白面
主要喝什么呢？
地中海饮食平时主要是喝水，当然还可以喝咖啡和茶，不建议喝任何含糖的饮料，但是可以喝适量的红酒，当然这个也不是必须的，如果你喜欢，就适量喝一点，不喜欢，完全可以不喝，适量的红酒有益于健康，但不一定适合所有人。
我个人觉得，红酒带给人的更多的是一种生活态度，会认真的品红酒的人一般都是比较淡定，知性，文雅的，比拼啤酒，和白酒要健康很多。
一周的地中海饮食食谱
国外的网站上发现一个一周的地中海饮食食谱，分享给大家。
周一
早餐：带有草莓希腊酸奶，和燕麦。
午餐：全谷物三明治和蔬菜。
晚餐：一份金枪鱼沙拉，配上橄榄油。一块水果作为甜点。
周二
早餐：燕麦葡萄干。
午餐：橄榄油金枪鱼沙拉。
晚餐：沙拉配番茄、橄榄和羊乳酪。
周三
早餐：用蔬菜、西红柿和洋葱做煎蛋卷，加一片水果。
午餐：全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。
晚餐:地中海烤宽面条。
周四
早餐：酸奶和切片水果和坚果。
午餐：前一天晚上剩下的意大利宽面条。
晚餐：烤三文鱼，配上糙米和蔬菜。
周五
早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎炸。
午餐：用草莓、燕麦和坚果的希腊酸奶。
晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。
周六
早餐：燕麦片，葡萄干，坚果和苹果。
午餐：全谷物三明治和蔬菜。
晚餐：用全麦做的地中海披萨，上面有奶酪、蔬菜和橄榄。
周日
早餐：用蔬菜和橄榄做煎蛋卷。
午餐：前一晚吃剩的披萨，地中海人老吃剩菜，哈哈。
晚餐：烤鸡，蔬菜和土豆，水果甜点。
毋庸置疑，地中海饮食法相对于传统的中国饮食法来说，要健康很多，国外确实有很多长期的研究发现，这么吃确实能降低心脏病，等各种疾病的风险，但是对于目前很多普通的中国家庭来说，可能实施起来还是有一些困难的。
首先，老人家可能更加喜欢吃炒菜，不太喜欢吃沙拉。
其实，大部分中国人，还是不能接受全麦做主食，还喜欢吃白米，白面，这些已经被无数研究质疑过无数次的不健康食品。
第三，总体来说，这个饮食法的成本较高，比传统的中国饮食法，白米，白面，植物油为主的饮食法要高很多，特别是橄榄油，很多人都觉得很贵。
我个人觉得，饮食中，主食和油的选择是最重要的，如果你选择吃主食，一定要多选择粗粮和全麦，这些升糖指数较低的主食，长期吃下去，肯定比精炼的主食更加健康，大部分中国人的肥胖，糖尿病等代谢病，和长期大量吃精炼的米面 是脱不了干系的。
精炼的植物油，各种种子油，目前来说还是大多数中国家庭中，选择最多的食用油来源，其实，
这些植物油非常不健康，长期食用，omega-6成分太高，会加剧体内炎症，还有其他一些健康隐患等等。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手一定要说明的是，地中海饮食是一个比较传统的饮食法，也是传统观念上，认为比较健康的饮食法则，其实不是严格的低碳饮食，就减肥效果来说，不一定是一个很高效的减肥方法，只是相对传统的饮食法来说，更加健康。
看过我之前的文章的人都知道，这个饮食法中的很多食物，都是不利于减肥的，虽然都还算是健康，但是地中海饮食用来减肥，应该不是一种最好的饮食法，当然如果你只是想改善健康，应该没有大问题。
我的建议，如果你想减肥，同时想尝试这个方法，你可以把这个饮食法，当做是从传统的高碳水饮食，过度到低碳饮食的一个过渡期饮食法，它肯定会有一些减肥效果，但是如果你要加快减肥速度，还是需要做出一些调整的。
如果家里有老人，这个饮食法倒是一个不错的健康的饮食法，希望你可以给他们分享，从中得到一些借鉴，思考。
瘦龙健康
90后，复旦医学院硕士一枚~
今年年初，美国“新闻和世界报道"（U.S.News＆World Report）网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。在41种饮食法中，“地中海饮食”（Mediterranean Diet）首次独享第一。
不仅如此， 地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等称号。
什么是地中海饮食？
上世纪50年代，美国生理学家、营养学家Ancel Keys在希腊、意大利、荷兰、美国等国家开展“七国研究”，第一次对不同饮食习惯的人群进行冠心病患病风险比较发现，健康的饮食习惯可以降低心血管发病率。
他将健康饮食的典型特征概括为：多植物油、低饱和脂肪酸。这种膳食模式主要分布在克里特岛、希腊、西班牙、法国南部、葡萄牙和意大利等环地中海地区，因此被称为“地中海饮食”。
地中海饮食的特点
五六十年来，关于地中海饮食的研究不断涌现，但描述其特征的关键内容是一致的，可以概括为：富含初级冷榨橄榄油、蔬菜（包括绿叶蔬菜）、水果、谷类、坚果、豆类，适当摄入鱼和其他肉类、乳制品、红酒，少摄入蛋类和糖类。
大致结构为：
1、大量蔬菜，如西红柿，羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，胡萝卜，黄瓜和洋葱
2、大量新鲜水果，如苹果，香蕉，无花果，枣，葡萄和甜瓜
3、大量谷物，如全麦，燕麦，大麦，荞麦，玉米和糙米
4、大量橄榄油，作为每餐的主要脂肪来源
5、适量豆类和坚果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果
6、适量的鱼和禽类，如鸡，鸭，火鸡，鲑鱼，沙丁鱼和牡蛎
7、适量蛋类，如鸡蛋、鹌鹑蛋和鸭蛋
8、适量乳制品
9、限量红肉和糖
10、每天约一杯葡萄酒
地中海饮食的好处
地中海饮食为什么会成为饮食方式的标杆？原因在于它含有多种对人体有益的成分。
这种以植物为主、注重天然、粗加工的饮食结构意味着地中海饮食具有高不饱和脂肪、高膳食纤维、高维生素与矿物质、低饱和脂肪、低糖的特征。
具体的好处和如何通过地中海饮食来获益，在我发表过的一篇头条文章里有具体写到，感兴趣的您可以点击查看一下：
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时光派
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
地中海周边有至少16个国家和地区，这些国家的文化、民族和宗教信仰有所差异，饮食习惯也不尽相同。但是，由于共同的气候和物产，在不同饮食习惯中却有着许多共同的特征，构成了一种特殊的饮食模式，这就是地中海饮食。以希腊、意大利南部和西班牙的饮食习惯最为典型。
地中海饮食的特点是简单、清淡以及富含营养。强调多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，适量吃谷类，烹调多使用橄榄油。具体就是有一下特征：
- 饮食中植物性食物比例较大，包括多种蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。
- 烹调简单，加工程度低，以新鲜、清淡为特点。
- 食用油以橄榄油为主。脂肪供能比例在25～35%，其中饱和脂肪只占四分之一到三分之一约。
- 大部分人每天喝酸奶和牛奶，还有少量奶酪。
- 海鱼、禽肉和蛋类是主要的蛋白质来源。很少吃红肉。
- 以新鲜水果作为每天的餐后食品，甜食则吃得很少。
很早以前，大规模人群调查就发现，地中海地区的人健康状况比较好，肥胖率低，冠心病、高血压、中风、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病发病率也低。经过研究发现，这和当地的地中海饮食有关。
地中海饮食的脂肪供能比例并不低，但是以橄榄油和鱼类脂肪为主，饱和脂肪比较少。很少吃红肉，蛋白质来源主要是鱼虾、禽肉、蛋类和奶制品。富含膳食纤维、维生素和矿物质。现代营养学和流行病学已经证实，地中海饮食模式可以降低高血压、糖尿病等慢性病发病率，相应的也降低了动脉粥样硬化性心脑血管疾病的风险。
因此，地中海饮食是公认的健康饮食模式，受到全世界的认可。
但是，福爸要指出的就是，地中海饮食模式并不是唯一的健康饮食模式。每个国家和地区都有自己的传统优势文化，在遵循本地饮食习惯的同时，根据基本的营养常识进行适当的改良，都可以形成适合自己的健康饮食习惯。就拿中国传统饮食来说，只要减少一些红肉，增加一些鱼虾和奶制品，少一点盐和油，咱中华美食也是很健康的。
福爸聊营养
地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国所特有的饮食结构，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。这种膳食结构的主要特点是：
膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。
食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。
橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。
每天食用少量、适量奶酪和酸奶。
每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。
以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。
每月食用几次红肉（猪、牛和羊肉及其产品）。
大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
这当然是一种非常健康的饮食模式，通过以上特点，可以归纳出几个关键词：植物性食物、新鲜、橄榄油、奶类、适量鱼、禽、蛋、少量红肉、少甜食、葡萄酒。我们不妨一一解读：
大量的蔬菜及水果能提供丰富的维生素C、胡萝卜素等动植物化学成分、钾、镁等矿物质及膳食纤维。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有强大的抗癌与抗氧化功能，能提高人体免疫力。
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地中海地区居民把橄榄油作为主要的食用油，橄榄油中MUFA（油酸）含量高达60%以上，近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。目前公认橄榄油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇。橄榄油从某种意义上说是一种纯天然果汁，能预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌的功效。
干红葡萄酒含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸，红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。
新鲜海鲜是典型的低脂肪高蛋白质食物，除了含有丰富的优质蛋白以外，脂肪以不饱合脂肪酸为主，还有丰富的锌和硒。他们通常采用凉拌、炖煮等方式，尽量保持每样食物的原汁原味，最大限度地保留了水产品的营养成分。
因此，有研究发现在环地中海地区（包括希腊、西班牙和意大利的一些地区），居民摄入脂肪虽然也比较多（与欧洲其他地区相似），但心脑血管疾病发病率比较低（明显比欧洲其他地质低），人们普遍长寿，这很大程度上归功于他们健康的饮食习惯。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
营养百事通
这个问题，我来回答你。首先要确定地中海饮食是什么！它其实不是菜谱，而是一种饮食习惯，它是以自然营养为基础，主要组成由以下四个部分。
一、橄榄油
橄榄油中含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B、维生素D以及抗氧化物等，能够降血脂、降低胆固醇、减少高血压和脑中风的患病风险，还有促进消化和抗癌的功效，因此橄榄油被认为是最适合人体的营养油。
二、大量植物性食物
大量植物性食物包含蔬菜、水果、谷物、坚果和豆类等，因此地中海饮食中含有丰富的纤维、维生素、矿物质及大量抗氧化物成分。
三、鱼
鱼肉中的不饱和脂肪酸能够与胆固醇结合，将其从血管中带走，因此鱼类对降低胆固醇有很好的作用。另外，海鱼中还含有人体所必须的碘、钾、铁等微量元素。
四、马齿苋
马齿苋中的ω—3脂肪酸含量高于人和植物，而ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固醇的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病有很大的作用。马齿苋还是天然的高钾食物，细胞缺钾会导致细胞含水量降低，加速细胞衰老，因此进食马齿苋可以延缓细胞衰老。
另外提醒大家，不要只想着通过改善饮食结构就能获得健康，还需要搭配两个生活习惯，一个是运动，一个是心情。保持愉悦的心情，经常运动，才是我们健康长寿的秘诀。
黄志艳大夫
地中海饮食方案，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食方案。为什么说这个地区的饮食结构比较好呢？主要是因为欧洲人发现这个地区的人们心脑血管疾病发病率较低，于是追根溯源，发现他们的饮食结构比较合理。
他们的饮食结构以新鲜蔬菜水果、海鱼、五谷杂粮、坚果、豆类和橄榄油为主要食材，烹饪的时候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替动物油和人造黄油。据研究，地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，其中饱和脂肪酸（猪牛羊的油就是饱和脂肪酸）只有9%不到。
于是很多科研机构对这种饮食方式进行研究，随着研究的深入，人们惊奇的发现，遵循地中海饮食模式的人发生高血压、冠心病等心脑血管疾病的机率比较低。于是，人们逐渐认识到地中海饮食是一种健康的饮食方式。美国心脏病学会和美国心脏协会都把地中海饮食作为预防心血管疾病的食谱进行推荐。
总之，在人类现有认识下，地中海饮食模式的确是一种比较好的饮食模式，尤其是对于那些心脑血管疾病患者和高危人群，是一种可以选择的饮食模式。
张之瀛大夫
地中海饮食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希腊，法国和意大利南部地区的居民饮食模式。地中海饮食的特点是以植物性食物为主，辅以全谷类主食，奶类制品，少量鱼类，禽类和蛋类，少量红肉，有少量饮用葡萄酒的习惯。地中海饮食中脂肪占30%左右，其中主要来自橄榄油，和少量饱和脂肪。
有研究表明，居住在这些地区的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代谢综合征得概率要远远低于其他欧美发达国家，因此地中海饮食业受到众多营养专家的推崇。橄榄油飘洋过海出现在中国居民的餐桌。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，以油酸为主。流行病学研究证实，它是同冠心病的发病几率减少有密切相关，它还能改善体内胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白（LDL）的浓度,降低心血管疾病的风险；同时它还有抗炎作用，这对于骨性关节炎的缓解有积极作用。
必须承认，地中海饮食是值得推荐的健康饮食模式。可是最新的居民健康调查显示，我国居民的超重几率高达30%，每四个人就有一个是高血压，糖尿病的发病率更是居高不下…橄榄油并没有将驶向慢性病的航空母舰成功转舵。为什么？我们需要思考的是要想改变健康状况，需要做的事整个饮食模式的调整，而不是依靠某种油（橄榄油），某一种水果（牛油果）；需要一套科学的饮食结构和良好的生活方式构成的自我保健体系，而不是盲目的认为瘦下来就万事大吉。
关于地中海饮食，接下来还会有科普文着重介绍，感兴趣的朋友可持续关注！
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
传播营养相关科普知识，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。
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