蘇中山

主要採用的是各種類型的引體向上，包括寬距、中距、窄距以及正手、反手等。採用的順序是：1. 正手窄距引體向上——2. 正手中距引體向上——3. 正手寬距引體向上——4. 反手寬距引體向上——5. 反手中距引體向上——6. 反手窄距引體向上。

這樣安排順序是有極大原因的，因為從1-6鍛鍊到的肌肉側重不同（雖然所有類型引體向上都會鍛鍊到核心、背部、肩部、手臂等），並且能夠形成一個迴路：1.小臂；2. 大臂外側；3. 背闊肌；4. 肩袖肌群；5. 二頭肌；6. 前臂、二頭肌。這樣安排能在最短休息時間內刺激到更多肌肉群，很大提升訓練的效率。

如果做不了引體向上的童鞋也不必擔心，有幾個方法：

1. 用健身房的高位下拉器械替代即可；

2. 找一名小夥伴一起訓練，在你做的時候輔助你向上；

3. 找到更低的單槓，做的時候用自己的雙腳輔助向上。

之後我會再介紹簡易版背部訓練方法。

今天講解的是用小區的常見的雙槓去鍛鍊胸肌和肱三頭肌。

雙槓可以做各種類型的動作，能鍛鍊到腹部、手臂、胸部、背部等。但今天，我們只用雙槓做一個動作就是曲臂撐，當然會包含各種類型的曲臂撐，全面刺激胸肌和肱三頭肌。

第一個動作是前傾曲臂撐，主要鍛鍊胸大肌的下束外緣。支持身體後，雙腳併攏曲膝向後抬起，身體前傾，向下感受到胸肌下緣的拉伸後向上撐起。注意，動作的幅度不要太大，因為這個動作肩關節處在一個負角度，相對受傷風險高。

所有動作均做到力竭。如果力竭時候大於20個說明自身重量偏小，建議背裝有重物的揹包。

起始位置

結束位置

第二個動作是直立曲臂撐，主要鍛鍊肱三頭肌，身體儘量保持正直，直上直下。同樣，幅度不要太大。

起始位置

結束位置第三個動作是錯位曲臂撐，右手在前，左手在後，向前傾斜，身體儘量保持面向正前方。這個動作能夠更好刺激到單側的胸肌，因為單側拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身體平衡和安全性。

起始位置

結束位置

第四個動作依舊是錯位曲臂撐，這時候交換手即可。從這個角度大家可以更好看到前後手錯開的程度，總之，哪隻手在後針對的就是那一側的胸肌訓練。

起始位置

結束位置

最後一個動作是極限前傾曲臂撐，主要鍛鍊胸大肌中束外側位置。要求前傾到極限，儘可能使上背部平行於地面。同時腹部收緊，雙腿併攏抬起。

起始位置

結束位置

做完以上5個動作為一輪，每次訓練做3輪。明天是週一就可以開始試試了，做完後記得放鬆和拉伸，相信我，第二天你的胸部外側和下緣會有前所未有的酸脹感。

小建體育

單槓和雙槓是非常普遍的健身器材，小區的健身廣場都是必備的器械，所以，利用單槓和雙槓來健身是非常好的選擇，即經濟又效果好，是最值得推廣的。

我們利用單槓和雙槓來進行健身鍛鍊，首先要注意安全，這兩個器械都是自重健身範疇，利用我們我們自身的重量來做各種動作，很多人身體素質較差，力量欠佳，更應該注意受傷。

使用這兩種器械進行鍛鍊的動作非常多，下邊老胡就分別來介紹幾種有針對的鍛鍊方法供大家參考。

一 雙槓的訓練

先來說說雙槓，第一個推薦的動作就是雙槓臂屈伸，這個動作可以有效的鍛鍊我們的胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，以及核心肌群。

如果想要增長肌肉圍度，就採用12次/組*6-10組的計劃，做動作時要慢下，快起。2秒左右下，一秒起。這樣才能增長圍度。

如果想要增長力量和肌肉耐力，可以每組儘可能的多做，做到力竭為止。每次4-6組即可。

第二個推薦動作是槓上俯臥撐，這個動作可以訓練我們的胸肌，三角肌前束，三頭肌，核心肌群等。更能練習我們的平衡能力。

操作步驟是先攀爬上雙槓，雙手雙腳支撐身體，沉肩，下落時，雙肘向身體斜後方伸展，頭背，臀，腿保持同一條直線，兩秒下，一秒推起。每組12次，做6—19組可以有效增肌。

每組做到力竭，做4-6組可以提高肌肉耐力和力量。

第三個動作推薦槓上卷腹，這個動作可以有效鍛鍊我們的核心肌群，特別是腹部肌群。

先攀爬上雙槓，橫坐在雙槓上，臀部坐在雙槓的一邊，兩支腳勾住另一邊。雙手抱頭，輕輕的向後平躺，平躺到與地面平行時做起，重複此動作即可。

這個動作每組20個，做4—6組，適合有一定健身基礎，核心力量較強的人，如果基礎差。建議先在地面做卷腹打基礎。

第四個動作，雙槓倒立推

這個動作可以有效鍛鍊我們的三角肌，斜方肌，肱三頭肌等肌群。

以雙槓為支點做倒立，雙手撐住地面，曲肘，抬頭身體向下運動，面部距離地面1釐米時用力推起，手臂完全伸直為止。

這個動作可以重點刺激三角肌，注意身體保持直立時對三角肌中束刺激較多，反之對前束刺激較多。

二 單槓的訓練

第一個推薦動作是引體向上，這個動作是背部肌群鍛鍊的黃金動作，也是單槓的必選動作，可以對我們的背部肌群進行最全面的鍛鍊。

引體向上分為正反手位，寬窄握距，負重等不同的訓練模式。

正手位可以鍛鍊我們的大圓肌。小圓機，背闊肌，肱二頭肌等肌群，反手位的區別是對肱二頭肌的鍛鍊更多一些。

我們也可以準備一條負重腰帶，綁上不同重量的沙袋來進行訓練，可以增強我們的背部肌群力量，需要注意的是負重過大時對我們的大圓肌刺激較大。

每次鍛鍊可以做12-8次/組*6—10組，老規矩慢下，快起，2秒下，1秒起。適合增肌。

練力量和耐力就採用負重引體向上，每組做到力竭的辦法，每次做4-6組即可。也可以變換不同的手位距離，增加對肌肉的刺激。

健身基礎較差的人可以先從吊槓開始，雙手抓住單槓，身體懸空，儘可能堅持時間長一點，練習手臂的力量，有一定基礎後再找一個訓練夥伴，幫助抓住雙腳，輔助做引體向上。

第二個推薦動作是單槓抬腿卷腹。

這個動作可以鍛鍊我們的核心肌群，主要是腹部肌群，同時雙手的抓握能力也會得到提升。

雙手抓住單槓，運用腹肌的力量將雙腿抬起至平行地面以上，快起，慢下。做這個動作時要學會掌握平衡，抬腿時身體避免晃動。每組20次，做6—10 組即可。

總結：利用雙槓和單槓可以有效鍛鍊我們的胸肌。三角肌，手臂肌群。背部肌群，核心肌群等，非常的全面，如果想要增肌，就要做到每組8—12次，快向心收縮，慢離心收縮。這兩種鍛鍊方法效果好，但也具有一定的危險性，建議大家注意。

你們一口氣最多可以做多少個引體向上呢？留言討論一下！

我是老胡，我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎大家留言討論，關注。

老胡愛運動

結論：健身何必去健身房，利用單雙槓，你一樣可以練出健康身材。

單雙槓其實是自重訓練，其中的原理就不贅述了，最關鍵一點自己去體會和實踐，循序漸進堅持下去。

1.胸肌和肱三頭肌

雙槓臂屈伸：

以練習胸肌、肱三頭肌和為主

動作的過程：雙手分別握槓，兩臂垂直支撐在雙槓，抬頭挺胸，軀幹和上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳。發力時，肘關節慢慢彎屈，這時肩關節伸屈，讓身體下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，這樣一個標準動作完成了

2.腹肌和肱二頭肌

懸垂舉腿：

以練習腹肌和手臂力量為主

動作運動過程：雙臂抓住單槓，軀幹保持伸直姿態。用力收縮腹肌將平直的雙腿抬高到水平高度，然後慢慢放下，身體回到起始位置後再開始下一次動作。

3.背闊肌和三角肌

引體向上

以練習背闊肌和三角肌位置

動作運動過程：兩手用寬握單槓，兩腳慢慢離地，手臂自然下垂伸直。

發力時感受用背闊肌的力量將身體往上拉起，下巴超過槓子稍微停頓1秒鐘，使肌肉徹底收縮。然後逐漸放鬆身體慢慢下降，直到回覆一完全下垂，接著下一站重複再做。

總之，健身沒有常態，方便、簡單、效果好，適合你的才是最好的動作。

健身私人顧問

單雙槓對於喜歡玩戶外健身的朋友並不陌生，當然我玩街健有六七年的時間了，時間不算長也不算短，自認為比小白強一些，好了那麼就說說我對單槓雙槓的玩法吧，只是我會的。

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國門戶外健身課

如果小區裡有高度合適的單槓、雙槓，那麼真是自重健身愛好者的一大福音！

憑藉這兩個簡單器具，我們可以利用自己的體重，打造出一副精壯、完美的上半身。

利用雙槓，我們可以做的動作有幾個：

一、澳大利亞引體向上——這個動作可以激活我們的背闊肌，以及背部負責拉力的深層肌群比如大圓肌，是能成功做到標準引體向上之前的準備動作。

折刀引體向上——這個動作進一步加大了對各肌群的刺激。

二、俯臥撐——眾所周知，俯臥撐是打造強大胸肌的最佳徒手動作。

利用雙槓可以做到的俯臥撐變式，難度由易到難分別有如下四種：

1、上斜俯臥撐：這是俯臥撐中最簡單的變式，比可以通過，支撐高度越高，難度越小。

2、標準俯臥撐

如果開始無法做全程俯臥撐，可以下降到手臂略彎就開始支撐上升。胸口下降的越低，對胸大肌的刺激越強烈。

3、下斜俯臥撐：標準俯臥撐無法讓你的肱三頭肌出現泵感的時候，可以開始做下斜俯臥撐。

這個動作也是倒立撐的起始動作，對肩袖各肌群也有良好的刺激。腳抬得越高，難度越大。

4、雙槓屈臂撐：當胸口降低到槓下，仍舊無法讓你的胸肌有泵感，那麼就可以開始做屈臂撐。屈臂撐是倒立撐的二級動作，繼續刺激胸大肌之餘，對肩袖各肌群的刺激比下斜俯臥撐更大。

三、倒立撐——我曾經在發佈過圖文，論述倒立撐是訓練肩部力量最安全、最有效的方法。利用雙槓我們還可以完成倒立撐的兩個更高級的變式。但是，雙槓畢竟不比平地，如果你對自己的腰腹部力量沒有十足的把握，奉勸你還是在平地上練習倒立撐需要倒立的動作。

1.肩倒立：這個動作，最肩部力量的要求很低，僅僅是為了讓身體適應頭腳顛倒的感覺。

2.倒立撐：肩倒立跟倒立撐之間的過度動作，還有靠牆手臂倒立、懸空手臂倒立。只是這兩個動作需要非常強大的平衡能力，如果要在雙槓上練習，跟玩雜技差不多，實在不是一般人能HOLD得住的動作，就不在這裡做介紹。

當你在雙槓上把上面這些動作練習熟練後，你的便已經擁有了雄偉的胸部與鎧甲般的肩部。

寬厚的背部、粗壯的手臂，以及緊實靈活的腰腹部，則可以通過單槓來練習。

在單槓上，我們能做的力量練習動作有兩種

一、引體向上——引體向上是鍛鍊我們肱二頭肌與背部肌肉的最佳訓練方式。健美運動員也會堅持練習引體向上。

1.標準引體：對手臂、背部肌肉刺激相當。如果一開始無法做完全程，就做半程，身體下降到一半就開始往上拉昇。

2.寬距引體：對背部肌肉刺激較大。

3.窄距引體：對肱二頭肌刺激較大。

3、單臂引體向上：從單臂動作開始，我們的一條手臂將不得不承受全身的重量，熟練下面這三個動作後，你的上臂與小臂，都會粗得令人咋舌。

二、舉腿——鍛鍊強大而靈活的正面核心力量最高效動作。

1.垂懸屈舉腿——入門級別的動作，膝蓋角度越大，難度越大。雙腳如果畫圈，對腹斜肌的刺激更加強烈。找不到吊在單槓上的圖片，就用這個圖片來冒充一下。

2.垂懸舉腿——腹肌開始出現撕裂感。大腿基本是伸直的。如果不過癮，也可以將腳尖儘量向上身靠近，還嫌不夠刺激，在靠近軀體後，腳尖試著左右擺動，腹斜肌此時應該會痛苦到想抽筋。

3.龍旗與前水平——這已經是自重健身中，腰腹部的頂級動作了。你能成功挑戰麼？

看完了這麼多的單雙槓動作，你是不是開始蠢蠢欲動了呢？趕緊行動起來吧。你就是頭條上下一個最靚的肌肉男。

Gard

親愛的朋友上午好！很榮幸在此回答你的問題。

單槓和雙槓都屬於奧運會比賽項目之一，也是受歡迎的健身鍛鍊方式，練習單槓和雙槓對於增強人的手臂力量，胸部力量，腹部力量以及這些部位的肌肉力量都是有著異常顯著的效果。

利用單雙槓進行健身必須循循漸進，充分認識單雙槓的特點和優勢，從最簡單的動作開始做起，注意動作要領要規範標準緩慢（特別是初學者來說，更應該注意）在進行單雙槓健身之前，應該先進行熱身。並且不能急於求成，要有計劃，有步驟地進行，重要的是要持之以恆。

親愛的朋友，以上就是我對您所提問題的簡要回答，希望能夠對你有所幫助。

跑步的生活

3看吧，雖然是合成的一張照片，但國外的這名健身小哥每個動作都是通過單槓或是雙港完成的，所以說單槓雙槓可以運動的動作真的太多了，街頭健身的大神們僅僅通過單槓和雙槓就能練出讓人羨慕的身材，而且還有街頭神技可以炫耀，而且肌肉圍度也會隨著時間的累積逐漸的增強、變大！繼續上圖，看這位小哥的變化。

發這樣的圖，並不是崇洋媚外，其實在我們國人就有很多已經能夠完成這樣的街頭神技。現在在我國很多城市出現了街頭健身的愛好者和團隊。而單槓和雙槓是幾乎隨時都可以找得到的健身器材，無論是學校還是社區或者公園，到處都是運動器材，而我們現在國人的健身意識正在逐漸的增強。相信通過這些運動器材的鍛鍊。我們國人的體質一定會有一個大的飛躍！而單槓雙槓都可以讓我們很好的鍛鍊到自己的身體。其中單槓的引體向上可以說是健美人士練背的王牌兒動作。

開始運動吧，如果你的身邊有健身器材，告訴你，那是讓你通往健康、快樂、陽光的便捷通道！加油鍛鍊吧！未來的你一定會為今天做出健身的決定而感到驕傲和自豪！

睿語健行

練就完了，肌肉只是副產品

關鍵字: 正手 健康 科學