X
每天堅持跑步20分鐘，拉伸十分鐘，堅持一年體重沒有變化，不僅是鍛鍊方法不合適，也和飲食生活習慣有關。
人的身體脂肪量，男的是在15%到18%，女士是20%到25%的體脂率。體脂率的測量方法可以運用以下兩個公式：
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
根據以上的兩個方法，大家可以自測一下自己身體脂肪的脂肪率。一般情況下，超過正常範圍的脂肪率是屬於偏胖。
跑步能夠減肥，這個和每個人的偏胖程度，也就是體脂率有關，也和每個人的運動強度有關係。假如一個人只屬於略胖一點，或者是不胖（也可能是自己認為胖）。這樣的情況下去，跑步本身就不會瘦的太多。如果運動量不夠的話不太可能減重量。
我個人就是通過跑步瘦了下來，用了兩年多從原來將近200斤瘦到145斤，並且最近兩年一直保持這個體重。我總共跑不四年多跑步的，總公里數大約是8600多公里。在跑步的路上，揮灑了無數的汗水。減肥減多少也看流汗流多少。你運動一年一斤沒有瘦，可能是以下原因：
每天攝入量比消耗的熱量多。
跑步每天跑20分鐘，消耗的熱量大約220大卡左右，即使加上拉伸十分鐘，消耗的熱量估計也就是300大卡左右。再看看下圖，這個食物熱量表。像肉類，油炸食物和啤酒這樣的熱量就特別高，水果類的相對含的熱量是比較少的。一瓶啤酒就含600大卡的熱量，如果晚上出去喝酒來個兩瓶啤酒，再吃點菜肉什麼之類的，去掉我們消耗的熱量，去掉身體正常需要的熱量，多餘的就會轉換成脂肪存在身體內，想想這一頓飯吃的熱量有多少了吧。
跑量少
每天跑步20分鐘，這個對鍛鍊身體的人來說，也能鍛鍊身體。相對於減肥來說，跑步的時間就有點少了。尤其是對於體重略胖的人來說，偏胖的人減重，一般減的很快。減的慢一點的，大多都是有一點點胖的。像我原來在將近200斤的時候，剛開始都是走路，每天大約也就是走半個小時。然後從走路到快走。這也就是走了有兩三個月，體重就瘦了十來斤。當時的體重過於偏胖。
如果想通過跑步瘦下來的話，至少跑量也要再增加一些。跑了一年的話，也早就過了新手期。這個時候可以慢慢的加跑量，每次跑步大約在5到8公里，基本上能達到減肥的效果。
跑休中，休息的時間大於跑步的時間，也不易瘦。
跑步雖然不用天天都跑，每個周的話，跑個4到5次，每次30到40分鐘，如果是跑步減肥的話，每次至少要跑五公里比較好。
可以跑兩天休息一天，我見過一個朋友，他跑一天休息一天，每次跑十公里，他三個月還瘦十來斤呢。如果是跑一天休息兩天，或者是跑一天休息三天，這個跑步間隔時間這麼長，再加上運動量少，所以如果想減肥的話，還真是有難度的。
晚飯吃的好
晚飯如果吃的營養太豐盛，含的熱量比較高，基本上減肥的時候很難減下去。也不建議晚上不吃，晚飯和夜宵是吃胖的一個原因。
跑步的時候一般比平常的時候飯量要大一些，畢竟跑步需要消耗能量，所以基本上會增加食慾。不需要刻意去節制吃飯，像我個人在跑步之出減肥的時候，剛開始早晨和午飯是正常吃。晚飯的話，我一般會吃的比較清淡一些，自從跑步減肥之後，晚上有酒場，我就慢慢推了，現在連酒都戒了。
總結：
一般情況下，跑步在3到6個月，基本上會輕下來。如果跑步六個月到一年，還沒有瘦下來，這個時候要找一下原因了。
跑步減肥，一般是運動量夠，飲食合理，即使慢跑長期堅持也能夠瘦下來。
我是愛跑步的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！跑步快五年，從跑步小白到跑全馬，體重也從之前200斤瘦到現在的145斤。歡迎大家和我一起堅持跑步，一起運動，一起瘦下來！
獲取更多的跑步和健身知識，可以點擊上面的頭像關注我
如有疑問，歡迎大家在評論中留言
愛跑步的驕陽琪琪
跑步也有講究，以我為例：
我身高171cm，去年3月份的時候體重快到160斤了，偏胖了，開始下決心減肥。
因為之前沒鍛鍊過，就選擇最簡單的跑步。剛開始跑的時候沒有經驗，腳踝、膝蓋都受過傷。跑的時間長了慢慢的就能調整跑步的節奏了。
開始跑的時候很慢，5公里大概將近一個小時，還累的半死。時間長了，感覺呼吸能自我調節了，我就開始提高跑步的速度，把時間縮短，現在5公里控制在半小時以內。
跑步不能把時間和速度固定死，時間長了身體就會逐漸的適應這個節奏，減脂就很難。適當的把時間拉長，跑的時候可以選擇慢跑、加速、減速、慢跑、加速的節奏，一趟下來絕對讓你氣喘如牛。稍後拉伸之前在配合其他簡單的減脂的動作（網上能搜到），完了再拉伸。一星期堅持跑4—5天，慢慢的就會有效果了。
我現在就是這麼鍛鍊了，因為家門口有個動物園廣場，開始和結束都是以廣場為點，每次跑完都到廣場上再補加一些其他的減脂動作。一星期跑5天左右，一年的時間，現在體重降到132斤，我的目標是130以內。這個夏天絕對能實現。
鍛鍊就是，管住嘴，邁開腿。高脂肪高熱量的食物不要吃，飲食方面比平時的飯量要小一點，控制嘴巴的食慾（想減肥開始就得忍著）。時間長了，自己習慣了也就好了。（寫的有點亂，希望你能看得懂）
AA東836
很高興回答你的問題，先來說說我的經歷。
本人身高165，之前體重145，後來用半年時間減到了115斤。說說我的減肥方法吧，其實很簡單，就是管住嘴邁開腿。每天早上一個雞蛋一小碗粥，中午只吃蔬菜，晚上什麼也不吃。再加上晚上運動一小時，十天就瘦了13斤。之後太餓了，就改成早餐正常想吃什麼就吃什麼，中午也想吃什麼就吃什麼。但是晚餐還是什麼都不吃，依然每天晚上運動一小時，這樣堅持了一段時間發現體重一點沒掉，但是也沒反彈。
經常運動的人和比較關注健身的人都知道怎麼樣才能瘦。就是你消耗的能量要大於你攝入的能量，這樣才會瘦。雖然之前晚上我不吃飯，但是我早晚吃的比較多，可能消耗的熱量和攝入的熱量差不多，所以當時沒瘦也沒胖，後來我又像最開始那樣早晚都少吃，晚上不吃加運動，體重又開始往下掉了。這樣斷斷續續的用了半年的時間減了30斤。
所以我覺得你的鍛鍊方法沒什麼問題，問題應該出在你的飲食上。不妨調整下飲食看看體重會不會有變化。
以上就是我的看法，希望對你有幫助，謝謝！
淘氣的瀾
hello，我是瑜伽璐璐老師
我想說的是，二十分鐘可能只是對於身體的熱身，拉伸10分鐘只是拉伸而已。
你現在是想減肥，是不是？那減肥就是要多運動少吃。
在我還沒有練瑜伽之前，我也是以跑步，健身為主。我是每個月可以瘦2-3斤。 下面這是我的健身計劃，做為參考吧😂
早上6點起床，7點出門跑步到8點或8點半（大概就是1小時，中間有間接性休息） 然後買菜吃早餐。早餐都是以雞蛋，牛奶，水果，燒賣，豆漿，麵包。
🏃跑步大概一週1-2次。因為馬路對我們膝蓋還是有損傷的，特別是體重重的，我不建議去跑步。你跑一段時間後膝蓋就會痛。
然後到了中午吃飯，我會吃很多肉，瘦肉，青菜。 一定要吃瘦肉，什麼什麼炒瘦肉都可以。五花肉一定要拜拜。
接著每天下午3-4點做健身。 健身項目包括腹部，臀腿。 因為那個時候沒有考教練證，就是跟著keep做的，動作嘛我現在才知道，不到位。哈哈哈。 但是還是瘦了，主要還是堅持，我每天打卡，健身一小時。 跟著keep做。（沒有打廣告，你也可以跟著其他運動軟件，自己適合就好）
接下來就是晚飯，不吃飯，吃燕麥牛奶，雞蛋，香蕉，蘋果這些。
剛剛開始，肯定會餓，你就抓把花生，慢慢嚼。增加飽腹感。
好了，以上就是我最初的第一個三個月運動飲食計劃。我大概做了三個這樣的“三個月”計劃，然後就懷二胎了哈哈哈😂
運動路上是孤獨的，一定要耐著住寂寞。一定要做計劃，當你堅持完成第一個三個月計劃時，當你看到瘦了後，你所以付出都是值得的，加油。
生完二胎後，考了瑜伽教練證到現在。會一直走下去。因為我是那種選擇了什麼，就會堅持下去。
好了，分享到這裡，喜歡我就關注我吧，每天更新瑜伽視頻，希望我們能成為瑜伽路上有緣人，謝謝。我是璐璐。
瑜伽璐璐
不一定體重輕了就瘦了啊，體重沒輕也可以瘦的。我最近也在減肥，但是我又懶又饞，既不想多運動，又怕捱餓，看到好吃的更是忍不住，所以就想了一個自我安慰的法子，至少要擺出我在減肥的架勢來吧😄。說白了就是不吃米飯了，本來想也不吃豬肉的，堅持了一個星期就熬不住了。現在就單純不吃米飯，稀飯也不吃，堅持有大半年了，說真的我體重其實沒怎麼變，減肥之前我120斤，現在是115斤，而且經常反覆，準確說應該是118左右，115可以說是最佳狀態了。因為我除了米飯啥都吃，遇到好吃的就吃多了。但是見到我的人都說我瘦了好多。可能就是體脂少了，身材就勻稱了。
最近開始跑步，準確說剛跑了四天。跑十分鐘，差不多跑1500米的樣子，只能說是慢跑，跑完快走二十分鐘。一天差不多也就這半個小時運動。不過運動的好處就是這幾天我體重沒有反覆，基本維持在了115。所以應該能繼續堅持跑跑看看會不會再減點體重，我總希望能110以下，不過維持住也挺好。
我對自己目前的身材基本滿意了，至少曲線出來了，肚子也平了。昨天閒的無聊按身高算了下標準身材，發現自己各項都基本達標了，哈哈😄。
不過減肥都是因人而異的，也不一定適合每個人。前幾天我同事看我瘦了問我怎麼瘦的，我照實說了，結果她說不可能，她說她都幾年不吃米了，一斤也沒瘦。我也不知道咋回事。
心心念念冷冷清清
我去年年初在發小的影響下開始跑步，最開始是慢跑，配速八九分鐘，長度五六公里，第二次第三次跑，就好多了，可以達到七分多了，那時我大概115斤左右，身高168我是69年出生的，去年49歲。去年三月份參加了成都雙遺馬拉松歡樂跑，配速達到六分多鐘。我平時在離家不遠的公路上跑，坡坡坎坎的，很不好跑，都是也同時對我的訓練特別有幫助。四月份有參加了無錫馬拉松十公里跑，我十公里在一小時之內完成✅。這對於我來說是一個質的飛躍。四月底跑了銅梁馬拉松半馬，第一次半馬就碰上高溫天氣，當時溫度27.8度，太陽明晃晃的，我和老公還是堅持跑完全程，時間在兩小時四十分左右。劇烈運動之後是不想吃東西的。那麼大的運動量我們居然都沒有吃午飯。晚飯很簡單吃一點。就這樣人就瘦下來了，去年最瘦的時候一度到了105斤。我說這麼多的意思是，我自己的親身經歷感受就是，運動要有足夠的量，飲食上不能多吃，要保證跟平時差不多或者少一點。如果想減體重，那麼高熱量的東西少吃。如果不想減體重，只是為了強身，那麼就保持原來的飲食習慣就好。關鍵還有一點，不能熬夜，生活要自律。運動要長期堅持，自己根據自己的實際情況制定一個適合自己的計劃，飲食上加以注意，你一定會又瘦又美的。
RRR凡凡
熱量有缺口了，自然就瘦了。也就是每天攝入熱量少於每天消耗熱量，你才可以達到減肥效果。否則你跑半馬21公里也沒有用。
最近一個月，我每三天跑一次12公里以上，跑了三場半馬，都是清晨5點15分開始跑步。我每週還在家裡進行力量訓練三天。體重一兩都沒少，你知道為什麼嗎？因為跑完很餓，吃一個大蘋果，再吃兩塊餅乾，還要吃一碗麵。平時還要吃不少零食，尤其堅果，中餐也要吃1.5碗飯，菜都很油，比較鹹的。
我這種飲食肯定無法減體重。
你每天500卡的熱量缺口，你一週下來就可以瘦一斤。
記住，關鍵是飲食，飲食，飲食。重要的事情說三遍。
你累得氣喘吁吁也只不過比你懶散地坐在電視機前什麼都不做多消耗了75卡（約314焦）熱量，而喝半杯可樂就可以把這些熱量補回來。這就是為什麼那麼多人在世界各地的健身房裡做了那麼多有氧運動，卻既沒有瘦下來也沒能提高運動能力的原因。
私人教練梧桐樹
首先針對您這個問題說每天跑步20分鐘，拉伸10分鐘，堅持一年了，但是體重一點沒有變化，然後您的問題是是訓練方法不對嗎？那恭喜你，您說的是對的，因為確實是因為真鍛鍊方法不對。您是想要減肥，所以您選擇跑步的方式，但是單單跑步是不能減肥的。簡單概括來說就是減肥的話它需要兩個方面，第一運動，第二飲食，那您採取的運動呢，方向是對的，但是運動的方式選擇的不對，然後飲食的話你如果沒有控制，結果可想而知。
首先運動方面，那您也說了您跑步了，膝蓋不太舒服，這就是我為什麼不太建議我的會員在減脂的過程中去採用跑步的方式的原因，因為現在大多數人的走路姿態都是不太正確的，沒有啟動正確的肌肉，然後本身的體姿體態也有很大的問題，那採用跑步的方式來說並不是特別合理。通常呢，我都會建議他們改用跑步機坡度走，或者健身房裡面的划船機啊，然後橢圓儀啊，這種相對而言比較健康的有氧方式。在家的話採用，慢速爬樓梯，在家裡你也可以選擇快走的方式嘛，就是類似於電視裡那種競走啊，那種也是比較合適的。以上這些這是有氧的部分。有氧在運動裡面呢，只是處於其中的一個部分，在有氧之前呢，還有一個非常重要的類型運動就叫做無氧運動。無氧運動要排在有氧運動之前。
為什麼這麼說呢？因為無氧運動需要很多消耗很多糖原，如果你在前期通過有氧運動把大量糖原耗完了，那就會影響你後期做無氧訓練的時候的運動表現。無氧的作用是為了讓你在減脂期間可以最大限度的保留你的肌肉，從而儘量保持住你的基礎代謝。具體來說的話，針對新手就是胸背臀腿核心這一塊的訓練。那如果你是在家裡的話，你可以選擇基本的一些抗阻力類型的行動，比如說一些健康的APP裡面，它就會有一些基本的動作建議，像徒手深蹲啊，俯臥撐啊，引體向上啊，卷腹啊，這種徒手類型的運動都比較適合在家裡練的。那如果是個男孩子的話，需要更多一點重量的刺激，可能就需要再加一點什麼啞鈴啊，槓鈴啊，這種可以放在家裡就隨身攜帶的東西。網上面會有這種類型的專門教程，然後本身男生身體裡面的雄性激素其實又比較多，所以是比較快容易長肌肉的。需要的就是你要勤加訓練，次數的話一週分為3~4次算是比較合適的，每次練一個部分，才可以保持整週的訓練有效循環。多喝水，減脂期間一定要多喝水，水利萬物生，對於我們人體也是一樣。訓練後會產生痠痛感，所以，另外一點就是一定要注意你的休息，及時補充充足的食物。
你在問題裡面也提到了一拉伸的部分，所以我覺得這一部分你也非常有必要提及。那就是你在做完所有抗阻力類型的訓練了之後，也要做必要的拉伸，那具體的拉伸方式呢，有些可能會比較難查，但是也會有，去那種APP裡面仔細尋找，比如說練身體的各個部分之後，那個肌肉的方向是怎麼怎麼長的，然後自己研究一下，根據肌肉的走向去做拉伸。或者乾脆去瑜伽裡面學一點全身性的拉伸的動作，會比較省事。這麼做的目的，一個呢是為了減少你的肌肉緊張，第二，那可以讓後期整個肌肉有更好的生長，還有一點就是說，減少你當時因為訓練而產生的乳酸堆積吧，會讓人感覺比較舒服，也會比較更加容易堅持。
老話說三分練7分吃啊，這話在減脂裡面是比較重要的，那這些要怎麼吃呢？就是要控制飲食結構，少油少鹽少糖，高蛋白低碳水低脂肪。這個是大方向，如果你要具體點的話，就可以下載一個薄荷，把你所有吃的東西，錄進去那個他會給你建議告訴你建議的那個卡路里的量。有的也會建議有建議食譜，所以你跟著吃就好了。注意記錄的是每一樣你塞進嘴巴里的東西哦，不是說僅僅記錄正餐，塞進嘴巴里的，每一樣東西都是有熱量的。碳水的話粗糧會比較合適，紫薯，土豆，山藥，南瓜，燕麥這種東西都是屬於粗糧比較合適，蛋白質的話像牛肉，魚肉，蝦都是比較合適的，雞胸，雞蛋都是比較廉價的，更是很容易獲取的蛋白質。蔬菜的話通常是為了增加膳食纖維，所以也是也必須吃的，採取的製作方式呢，就是最好是水煮啊蒸啊，燙啊這種方式。脂肪的話，有益脂肪是可以抑抑制脂肪生長的，所以我們建議可以多吃一點堅果類的。一天大概四五顆五六顆差不多吧，那種什麼三隻松鼠的每日優選，每日堅果啊，那種量就是蠻合適的。最懶的方式也許就是點外賣點健康餐了吧，也會比較容易一點，那個分量裡蛋白質一般是不夠的，所以要額外加肉哦。
以上就是我給您的回答，關於減肥呢，它其實是一個長期的過程，不論是男生女生都一樣，所以呢，您的心態一定要擺正，既然之前已經花了一年的時間走到了彎路，那現在掌握了正確的方法，也可以給自己一年的時間。控制減肥的速度不要太快，一週一斤足以，你把健身運動融入到你的生活裡，變成你的一種生活習慣，這樣的話時時刻刻就不用擔心自己隨時會吃胖，因為人一旦開始運動，精神狀態也會慢慢變好，那生活狀態也會慢慢變好的。在心態變好的情況下呢，然後訓練啊，飲食啊，都會按部就班的執行，他帶給你的並不僅僅是瘦下來這麼簡單，而是一種更加喜歡的生活方式。以上就是我對您這個問題的回答，希望可以幫到您，我是一個健身教練，如果有任何問題可以發私信給我，關注我，我看到我就會隨時給你答覆，以上。
德Luna
你首先肯定方法不對，這就如同大家說的：我每天也運動啊，為什麼同樣是堅持了一年缺沒有效果呢？
運動是需要時間和速度的，你每天跑20分鐘的時間是不夠的，如果換做我的話，20分鐘時間根本沒有感覺，我每天早上都最少快走在40分鐘到60分鐘，然後最少拉伸在20分鐘，就這樣堅持一年的時間，瘦了30多斤，很顯然你的運動量不夠。
想減肥除了飲食上要特別注意外，運動也是特別有講究的。每天的運動量要大於攝入量，最好是有氧運動和無氧運動結合起來。跑步、快走等都屬於有氧運動最少要有40分鐘的時間才可能燃燒脂肪，很顯然20分鐘太少身體還沒發熱就結束啦，所以建議你把時間增加一些，可以在跑步走路前熱身一下活動活動手腕腳腕關節等部位，運動中再把速度也進行提升一下，結束之後把大腿小腿都要拉伸到位，相信會有不一樣的結果，用不了一年先堅持三個月就會有好結果。
加油，減肥路上互相學習互相監督！
減肥達人翡翠
跑步是一項非常好的有氧活動，對於心肺的鍛鍊和減脂都有很好的效果。至於拉伸，主要起到熱身作用，可以降低運動過程中受到的傷害，但在減脂方面沒有什麼作用。
但是根據題主的實際情況來看，體重沒變化可能有這麼幾點。
1.飲食結構
許多人雖然在運動，但是沒有改變飲食結構，甚至在運動之後增加了食量，導致沒有能量缺口。而減肥的中心就是攝入量小於消耗量，有這個能量缺口就可以起到減脂的效果。
2.運動強度較低
慢跑其實是個效率較低的有氧活動，卡路里消耗和相同時間的快走差距不大，特別是強度低的跑步運動。不如將跑步換成其他有效的有氧，比如hiit運動，在相同時間內消耗的卡路里要多的多，每天10分鐘的hiit（盡全力的情況下）足夠了，有能量缺口的情況下減脂效果非常明顯。
3.作息習慣
有些人滿足了上面兩個標準之後，卻仍然發現體重沒有太大變化，主要忽略了日常作息習慣。有熬夜習慣的人會影響到第二天的運動狀態和本身的身體狀態。
