高敏崇
可以韋德健美訓練法則之分化鍛鍊
概念：
分化鍛鍊是把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行鍛鍊，只有這樣才能使全身各部位肌群有足夠的鍛鍊時間，充分的恢復時間和勻稱的發展。
具體實施：
（1）二天分化
適用於剛剛接觸健身的人群而且時間比較緊迫的健身愛好者，重點選擇複合動作進行訓練，如槓鈴臥推、硬拉、深蹲等，著重大肌群。
第一天：上身；
第二天：下身；
第三天：休息；
第四天：重複循環。
（2）三天分化
將身體更加細分為各個部分進行訓練，適用於中高級健美訓練者；
第一天：胸、肩、肱三頭；
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：股四頭，股二頭；
第四天：休息；
第五天：重複循環。
注：每隔八天，全身各部位輪流鍛鍊兩次，每個部位每次鍛鍊25～30分鐘。
（3）三天二分化
早晚各進行一次訓練，適用於中高級健美者或可以作為備賽方案；
第一天：（上午）胸（晚）肩、肱三頭。
第二天：（上午）背（晚）肱二頭、前臂。
第三天：（上午）股四頭（晚）股二頭。
第四天：休息；
第五天；重複循環。
注：在一天中的第二次鍛鍊至少在5個小時以後進行。
（4）四天二分化
第一天：（上午）胸（晚）肱二頭。
第二天：（上午）背（晚）肱三頭。
第三天：（上午）股四頭（晚）前臂。
第四天：（上午）股二頭（晚）肩。
第五天：休息；
第六天：重複循環。
注：每隔十天，全身各部位輪流鍛鍊兩次。
（5）三天三分化
第一天：（上午）胸（下午）腹（晚）前臂。
第二天：（上午）股二頭（下午）背（晚）小腿。
第三天：（上午）肱二頭（下午）肱三頭（晚上）股四頭。
第四天：休息。
注：一天中分上、下午和晚上三次分別進行鍛鍊，每次鍛鍊不超過25分鐘，鍛鍊強度較大，較少採用。
以上就是分化訓練的幾種典型方案，各種方式的“分化鍛鍊”方案，是根據每個人的鍛鍊水平、鍛鍊條件、營養的分配和恢復的條件，並根據自我感覺的反應來選擇的。各位肌友還有什麼分化方案，歡迎討論！
健身LIU
這裡給你一些各個肌肉群需要的休息時間：
大肌群（胸、背、股四頭肌）——需要48-72小時；
小肌群（二頭、三頭、肩、小腿、股二頭肌、腹）——需要24-48小時。
搞清楚了這個後，再來看看每個每個肌肉群的發力規律。
胸。當我們練胸時，尤其是最重要的臥推。發力點除了胸肌，還有肩前束、肩中束和三頭。所以，當我們練臥推時，前束中束和三頭就已經被練到位了，已經得到了刺激。那麼，為什麼不將胸、前束、中束、三頭放在一天裡訓練呢？事實上，這裡有個術語：“推”日。
背。當我們練背時，不管是什麼練背動作，事實上都會其牽扯到二頭和後束。那為什麼不將它們放在一起訓練呢？這也有個術語：“拉”日。
腿。在我們練深蹲時，除了股四頭肌會發力，股二頭肌（幗繩肌）、小腿、臀也會協同發力，那為什麼不將它們放在一起訓練呢？這還有個術語：“腿”日。
這就是“推拉腿”訓練方式，它不僅適用於初學者，中級者高級者都可以採用這套訓練方式。它的目的是將一起發力的肌群放在一天訓練，之後的訓練就可以讓上一次訓練的肌群徹底放鬆，從而真正達到肌肉所休息的時間。
相比於第一天練胸，第二天練肩的人，你會發現，在第二天你實際上很累，練肩無法做大重量。因為在練胸的時候，就已經讓你的肩疲勞了。
當然，像是一些拮抗肌（胸和背、股四和股二、二頭和三頭）也可以放在一天訓練，也有不錯的效果。但是像這種大肌群同時放一天訓練，之後小肌群的休息時間又會太久。總之，這是一種不錯的訓練方式，可以多多嘗試。
又或者你某一塊肌群較弱，你希望重點鞭策它，也是可以單獨安排一天訓練它。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
snow陳陳
在我們的健身訓練中，特別是在進行力量訓練的過程中，不管是以減脂為目標的健身訓練，還是以增肌為目標的健身訓練，都會或多或少的遇到一些問題。
就比如這樣的一個問題，那就是一次健身訓練中，最多能同時練幾個部位？1個還是2個？對於這個問題，小編我想說的是，我們最好在一次的健身訓練中進行2個部位的肌肉訓練。
一般來說，在我們進行健身訓練的過程中，都是先進行一個大肌肉部位的訓練，再進行一個小肌肉部位的訓練，也就是遵循先大後小的訓練原則。
小編我就這訓練原則，給大家介紹2種訓練模式，希望能夠有效的幫助大家，讓大家能夠更好的去進行健身訓練。
一，胸肌搭配肱三頭肌
如果我們有一定健身訓練經驗的話，就應該會知道胸肌的強化訓練，對於我們來說是十分重要的。
小編我之所以會說胸肌的強化訓練重要，一方面是因為胸肌是我們的門面肌肉，自己的身材好看與否，很大程度上就取決於自己的胸肌好看與否。
並且，如果我們的胸部肌肉足夠強壯的話，那麼我們整個上半身的力量，都會得到很好的增強，從而讓我們有一個更強的力量。
在我們的進行胸肌訓練的過程中，可以在練完了胸肌以後，在進行2到3個訓練動作的肱三頭肌的訓練動作。
因為我們在進行完了胸肌訓練以後，比如做完了槓鈴臥推，啞鈴臥推以及器械推胸和夾胸等訓練動作的話，自己的肱三頭肌在一定程度上，就會受到一個很好的激活。
在這種情況下，我們再去進行一定的肱三頭肌強化訓練，就會讓我們的肱三頭肌有一個更好的訓練效果。
如果我們是以增肌為目標的健身訓練的話，這種訓練模式就會讓我們的肌肉長得更快，力量變得更強，自己臂圍會長得很快，因為我們的肱三頭肌會得到一個很好的強化。
而如果我們是以減脂為目標的健身訓練的話，這種訓練模式會讓我們的身體消耗更多的熱量，讓自己身體中的肌肉含量得到更多的增長，從而幫助我們身體中的脂肪更快的減去。
二，背部肌肉訓練搭配肱二頭肌的訓練
在我們做完了一定的背部肌肉訓練動作以後，比如做完引體向上，高位下拉，槓鈴划船以及坐姿划船等以後，我們的肱二頭肌就會得到一個很好的激活。
在這種情況下，我們去進行一定的肱二頭肌訓練，比如多種的彎舉動作，槓鈴彎舉和啞鈴彎舉等，都是較好的肱二頭肌訓練動作。
和上面所說的一樣，不管是以增肌為目標的健身訓練，還是以減脂為目標的健身訓練，這樣的訓練模式同樣可以給我們一個更好的訓練效果。
最後，小編我想說的是，除了這兩種訓練模式以外，我們其實在進行完任何一部分肌肉的訓練以後，都可以進行一定的腹部肌肉訓練。
因為我們腹部肌肉的恢復速率是很快的，是可以天天練的，這也就是說，我們可以在每天的肌肉訓練中，都可以增加腹部肌肉的訓練。
36計瘦為上計
練過瑜伽，讓你全身每個部位都鍛鍊，沒死角都好看。機械健身不知道每次能同時鍛鍊幾個部位，但是練瑜伽可以同時鍛鍊全身多個部位。美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體。都說練習瑜伽很難很難，那是因為你還不夠堅持，還沒有達到能夠讓我們身體變得漂亮的標準，你要知道，瑜伽這項運動其實特別適合女孩子的，在小伴身邊練習瑜伽的這些小姐姐中，基本上都是因為練習了瑜伽才讓自己身體的各個部位得到鍛鍊，都好看呢。全身沒有死角，感覺自己就是閃閃發光的女主角。
頭手倒立式
其實我們練習瑜伽的時候，一定要讓自己的練習有一定的計劃，不要讓自己瞎練，想起某個體式就練習某個體式，一練就是一天，這樣是很難達到我們想要的狀態的，而且，即便是能夠練習到我們想要成為的那個狀態，也需要很長的時間。
半船式變式
說到這裡，就有很多小姐姐開始問了，我們到底要怎麼樣練習？才能夠讓我們的身材早一天變得我們想要成為的那樣呢？其實很簡單的，在瑜伽中，我們主要要練習的就是瑜伽的體式，你要知道，瑜伽的體式是很多的，多種多樣，所以，我們要根據自身的情況，來為自己挑選適當的體式來制定計劃。
手肘倒立式變式
在這裡，小伴就為大家詳細的講述一下關於大多數小姐姐存在的問題，首先，如果你的腹部贅肉比較多的話，你可以選擇多做一些“上犬式”或者是“輪式”來練習腹部，如果你想要練習雙腿，你可以試著多做一些“直立抓腳趾平衡”這個體式會比較好哦。
站立體前屈式變式
Step1：第一步的時候，我們要山式站立在地面上，並且控制好自身的呼吸節奏。
Step2：然後將腰部關節彎曲，將上身向前彎曲。
Step3：雙臂將左側大腿纏繞，並且雙腿始終要保持繃直的狀態哦。
三角扭轉式變式
Step1：首先，在平穩身體的呼吸之後，我們要將雙腿左右分開。
Step2：當然，也可以前後分開，雙腳之間的距離為兩個肩寬為宜。
Step3：最後雙臂豎直伸展出來，上下伸展，平直伸展。
練瑜伽就是要全身都鍛鍊，練過瑜伽讓你的全身沒有死角，更多的鍛鍊才能更好地讓全身都瘦下去。練過瑜伽，你才知道全身瘦下去不是問題。
練瑜伽伴侶
健身每次最多能同時練幾個部位？
健身健美訓練過了“肌肉關”之後就開始採用分化訓練法。分化訓練又有周單循環和雙循環之分。通常我們採用的是周單循環分化訓練法。如果你能保證一天兩練時間和恢復能力也可以採用周雙循環分化訓練法。
當我們開始分化訓練時就會出現一個新的煩惱，就是如何在一堂訓練課中進行肌肉群的組合搭配。
肌肉群的組合搭配沒有一定之規，要根據你每週訓練頻率來安排。大多數人會採用一大一小或者一大兩小的肌肉群組合搭配。
無論怎樣組合本著一個訓練原則就是大肌肉群的訓練不要超過25組，小肌肉群的訓練不要超過15組，一堂訓練課的總組數不要超過45組。
增肌訓練並不是越多越好。很多人都有過這樣的經歷，訓練一段時間後某塊肌肉訓練後的第二天痠痛感沒有了，就會想到是不是量不夠，在下一次訓練時就會加上一個工作，還是沒有，就再加，越加越多，不但痠痛的感覺沒有找回來，進步也變得緩慢了。這是因為量太大了，造成了肌肉的過分疲勞，不但進步會停滯不前，受傷的概率還會大大提高。我遇到這種情況時，都會讓他們少做一個動作，有些人持著懷疑的態度去嘗試，第二天會興奮的告訴我肌肉的痠痛感又回來了。在健身房中你還會發現訓練水平越高的人往往訓練時間都不會很長，基本上75分鐘之內就會結束訓練，但你很難跟上他的訓練節奏。他們往往訓練密度很高，間歇時間很短，訓練動作也不太多。
樓主問題描述裡所說的胸背一起連的組合也是有的，一般都是在賽前準備期，或者衝擊平臺期時所使用。都是採用複合組，舉個例子吧，臥推一組結束後無間歇馬上做引體向上或者槓鈴划船。這種組合方法不太適宜用於常態訓練中。
paul141319
根據訓練者需求不同
訓練的計劃制定也不同。
訓練就是如此，一次能練幾個部位？
拿你說的胸背一起練（超級組日）基本套路如下：
平板臥推、俯身槓鈴划船/上斜臥推、高位下拉（引體向上）/雙槓臂屈伸、坐姿划船/啞鈴飛鳥、俯身反向飛鳥/
（斜槓為組，動作間儘量不休息）
那麼上述計劃，能練到多少肌肉？
胸大肌上中下部、背闊肌與斜方肌、上背部肌群，肱三頭，肱二頭，三角肌前後束。
前提是，沒有一定訓練基礎和肌肉耐力，根本練不動這種雙大肌群的組合
要麼降低配重，要麼較長的休息時間，不然就會有受傷的風險，直接導致的就是訓練質量下降
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如果你有足夠多的時間。進行一週5次的分化訓練
如果說你很繁忙，那麼就好爭取在一個訓練日裡面，爭取做更多的複合性訓練動作，從而刺激更多肌肉。
以一週三練來舉例，好了別人一週練五次，我一週只能練三次，肯定是會落後，這是大概率事件，因為訓練的頻率不足，只能用強度來彌補
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怎麼練？
推日，胸肩肱三頭一起練
平板臥推、肩上推舉、頸後啞鈴臂屈伸，上斜臥推，側平舉，龍門架下壓、夾胸
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拉日，硬拉，背部，肩膀，肱二頭
硬拉，高位下拉（引體向上），肩上推舉，反握俯身划船、槓鈴彎舉、繩索facepull（面拉）
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腿日，就好好練腿。
當然這樣的練法對比一週5練6練的，肯定沒有那麼細膩。但是對於發展整體力量和維度來說，也是不錯的選擇...
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
健身，每次可以同時鍛鍊2-3個肌肉組——
但，這是有前提的。
1. 如若是，剛開始接觸健身：
那麼，建議每次只鍛鍊一個肌肉組——
採用隔天鍛鍊不同肌肉的鍛鍊方式：
今天這次鍛鍊三頭肌，明天休息，
後天，鍛鍊下一個肌肉組，然後把全身肌肉組過一遍，再進行循環～
因為——肌肉增長需要肌肉纖維破壞、修復、休息、以及肌肉所需營養物質的補充，
肌纖維高效“破壞”，需要專注度（有力氣保持動作規範、強度上的去，肌肉獨立發力感……）
還需要適量的休息，與營養物質的補充。
如果一開始就鍛鍊2-3個肌肉組，無論是專注度、營養補充、休息時間，恐怕達不到理想的狀態。
——從而影響鍛鍊的效果。
等到健身時間長了
身體肌肉有了足夠記憶，與強度適應能力，自己更加熟悉身體，
與鍛鍊、肌肉休息所需物質的補充的關係與比例。
那麼，可以根據自己所定的目標，適當調整增加所鍛鍊的肌肉組。
可以做兩個肌肉組結合的超級組（比如：同時鍛鍊二頭肌與三頭肌）
或者上肢一個肌肉，下肢一個肌肉組，都是可以根據自己的目標與身體情況，來做選擇。
而像，背部、胸部、腿部這三大肌肉組群
還是建議一次選取一個肌肉組，來作為一次鍛鍊計劃的安排。
或者，三大肌肉組任選取一個，另加一個其他肌肉組（除了三大肌肉組），來作為一次鍛鍊計劃的安排。
言而總之，總而言之
★如果一次鍛鍊五六個肌肉，你發現肌肉增長的很快，形體出的效果很好，那……這就適合你。
●方法都是死的，具體還要看自己本身的身體情況，目標制定是什麼，肌肉增長的一個高效方式。
我們所說的是一個常態，不排除其他可能，所以多嘗試，找尋最適合自身的鍛鍊方式。
其實，健身到找到了適合自己的最佳方式，這條路才開始慢慢轉正。
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注（翻看）一下——書上沒有說：
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
分不同的訓練計劃
5×5可以全身，用於時間短的，效率卻很好。星期一三五練，2467休息。每一個部位動作推薦一個，覺得哪個肌肉群弱的話可以加點其他動作，下面是推薦的複合動作。
推薦腿：深蹲硬拉 背：引體向上槓鈴划船 胸：上下平躺臥推 肩部：推舉和側平舉臉拉
上下枝分化：星期一上星期二下星期三休息循環也推薦複合動作
一天上肢：胸背
一天下肢 ：腿和肩
那麼你問得一天可以同時練多少個部位，就這些了，後面力量大了比較推薦一天一個部位，後面會恢復比較慢。
希望我的回答可以幫到你謝謝！
不會健身的小如初
一個部位兩個部位，上下肢，全身，都可以。
傳統的健美式的訓練，一次只練習一個大肌群。
比如一次訓練只練習胸部，一次只練習背部，一次只練習腿部，一次只練習肩、手。
這種訓練方法是合理的。許多健美運動員會用這樣的方式進行訓練。
但也有訓練計劃是將上肢下肢分化進行訓練。一次練習胸背肩手，一次練習臀腿。
這種訓練方法也是合理的。這種訓練方法非常適合剛開始力量訓練，準備進行嚴格訓練週期的訓練者。
還有訓練計劃是每次加入大量的複合動作進行訓練，將深蹲臥推硬拉俯臥撐引體向上一起組合訓練。比如俄羅斯的許多力量舉運動員會在一次訓練中練習臥推、啞鈴臥推、硬拉、引體等等動作。
這種訓練方法也是存在的。
主要看的是你的訓練目的是什麼，你一週能夠訓練幾次，你的訓練水平如何這幾個因素。
如果你已經訓練了挺久的，你的訓練目的是塑形，雕刻肌肉，同時一週又能有好幾次的訓練頻率，那就很適合進行第一種方法。每次都把目標肌群練透。
如果你剛開始進行力量訓練，準備做一個嚴格的力量訓練計劃，同時你想要快速地增重增加肌肉維度，每週的訓練頻率在2-4次左右，那第二種訓練方法就很適合你。每次練習多個肌群，訓練效率更高。
如果你的訓練計劃是力量舉式的計劃，不介意單次訓練時間很長（每次2-4小時），那麼第三種訓練方案自然也是可以的。這種訓練方法更貼合力量舉比賽的實際。
陳柏齡的醬油臺
想要有好的健身效果，就一定要保持好的健身習慣。訓練完後一定要讓肌肉得到充分的休息，大肌肉群比如胸部、背部、腿部等一般恢復時間在72小時左右，小肌肉群比如手臂、肩部等一般恢復時間在48小時左右。
每次訓練中如果是訓練大肌肉，想要保持好的效果，就專心訓練一個地方，如果訓練完後感覺還有體力可以訓練腹部。小肌肉群比如手一般可以將肱二頭肌肱三頭肌等結合訓練。所以每次健身一般最多訓練兩個部位。如果訓練部位太多，其一身體吃不消，其二訓練效果不理想。
希望我的回答能夠幫助到你，同時也希望你能夠關注我😊😊。
