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1992年，世界卫生组织（WHO）明确提出，步行是世界上最好的运动形式。这不仅是因为它适合人体的生理结构和运动功能，步行的易实践性、简便性、对外界条件的低需求性也是其他运动形式难以比拟的，而且步行很容易做到有恒、有序、有度。无论时间、场地，人们随时都可以开始步行锻炼：每天外出遛弯、逛街，回来时登楼梯，就是最简单自然的步行方式。据统计资料表明，坚持每天平均步行4公里以上的人，其死亡率要比平时很少运动的人低60%。

步行的“三五七”原则：

“三”是指坚持每天步行3公里以上，如能一次性完成，效果最好，时间大约在半小时左右。

“五”指的是一周内至少应运动5次，次数越多、越有规律，就越有利于健康。

“七”的含义可用一个公式表明：心跳+年龄=170。运动时如果每分钟的心跳次数与运动者年龄相加刚好满足这个等式，则说明运动者所进行的运动量属于中等水平。这样的运动量，对于一般的是身体健康的运动者来说正好合适。

正确走姿

上体要伸展开：上身直立，脊柱伸直，胸部扩展，肩部自然放松。

膝盖要伸直：膝盖伸直切忌打弯，膝盖打直，但不是把膝盖变得僵硬不灵活。

重心应滚动转移：脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖，身体重心从脚跟通过脚掌向脚尖滚转。

迈步时脚要放在正前方：如果上身伸展，膝盖打直，后腿伸直，前脚自然就会迈向前方。

胳膊自然摆：在走的过程中，手与脚、胳膊与腿都必须紧密配合，自然摆动。胳膊摆动幅度要比肩窄。

走路的科学数值

以时速4公里的速度步行，消耗掉的热量为：体重（千克）×3千卡/小时。例如，一个体重为70千克的人按时速4公里的速度做步行锻炼，每小时消耗的热量值为210千卡。

如果两个人走的距离相等，走得越快的、体重越重的那个人所消耗的热量越多。

负重5公斤进行步行，所耗热能是空手步行时的1.5倍。

标准步幅＝身高－100。

建议时速：5.0~5.5公里/小时（健康人），4.0~4.5公里/小时（年长及体弱者）

京城散客

健步走是以一定姿势、一定的速度进行的介于散步与竞走之间的一种运动形式。通常健步走的速度是100～120步/分钟，不需要复杂的装备和高要求的运动场地，只需要一块平地、一双运动鞋即可。是一种简便快捷、随时随地可以进行的运动项目。

健步走可以提高心肺功能、增强身体免疫力、降低血糖、血压、血脂，预防及治疗心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。

健步走时，置身于大自然，邀上三五好友，以走会友，让人身心愉快，有助于调节身心的紧张状态，还可以结交很多朋友。

对于一些中老年人及慢性病患者，由于身体机能下降，不适宜做强度太大的运动，而健步走的速度、时间长短、步幅大小等都可以由自己控制，根据自己的身体状态来调节每次的运动量，因此，健步走非常适合中老年人及慢性病患者。即使走路不稳，也可以借助拐杖等进行。

一些年轻白领，由于长期工作繁忙、压力大，饮食不规律，活动量少，很多人处于亚健康状态，甚至患上高血脂、脂肪肝、糖尿病等疾病。而健步走简单易行，灵活多变，很适合白领在零散时间进行锻炼，例如上下班提前一两站地下车，步行去单位或回家。去购物的路上快步走。在家看电视的时候来回走动等。可以在繁重的工作间隙，每次抽出10分钟健步走，每分钟走120步，相当于一秒钟走两步，一天快步走2～3次，可以缓解身心疲劳，预防高血压、高血脂、糖尿病等。

糖尿病之友

研究数据显示步行主要有以下几个方面的好处。

1.能降低人患心血管疾病的风险

步行能改善人体的血液循环，每周能保证以3.2千米/小时（53米/分）的速度步行8.8千米以上，就能将人患心脏病、中风、心力衰竭等病症的风险降低31%，走的越快好处越多。

女性每天步行30分钟就能降低中风风险20%-40%

2.步行对心脏有好处

锻炼心脏的最好方法是做能让心跳加快的运动，比如跑步等，而步行只要够多（约为跑步数的2倍）也能达到这种锻炼效果，并可以降低患高血压、高胆固醇症和糖尿病的风险。

3.每周快走约300分钟有利减肥

也就是平均每天快步走45分钟左右，这能激发人体的新陈代谢、消耗热量。如果时间过紧，可以进行20分钟的高轻度间歇性训练，即20秒的剧烈运动与1分钟的恢复运动（如步行）交替进行。

4.步行能改善情绪

尤其是在绿化比较好的地方，有植物的公园里或林荫道都可以，在亲近自然的环境中散步能让人更放松，心情更好，降低人出现焦虑和其他情绪障碍的风险。

5.步行有助于改善II型糖尿病

步行时全身细胞需要调动能量，这能促进胰岛素将血液中的葡萄糖转移到细胞中而降低血糖，这能减少人出现神经损伤、肾脏疾病的等并发症的风险。

饭后步行10分钟效果就很好。

6.定期步行有利于改善关节炎

步行主要从三个方面发挥作用：1是促进关节液的滋润作用，帮助关节和软骨获取氧气和养分；2是能加强腿和核心肌肉群的力量，而减少关节承担的压力，避免进一步损伤；3是能促进减肥，减少体重施加在关节上的压力。

7.步行能改善背痛

背痛的人每周可以步行2-3次，每次20-40分钟来缓解疼痛。而不是我们常认为的躺在床上绝对静止。

8.步行有助于强化骨骼

步行其实也是种“负重训练”，这个重量就是我们的体重，这些重量施加给骨骼的压力会迫使它们生成更多细胞、让骨骼更加坚实。类似的有益运动还包括跳绳、拉伸等。

9.步行有助于降低患癌风险

步行能降低雌激素水平，研究发现经常运动的女性患乳腺癌的风险减少了30%-40%。而定期进行健步走或其他运动的人患结肠癌的可能性也更低。为了降低患癌风险，建议每天至少步行30分钟。

步行这种运动方式，在腾讯公司开发的“微信运动”鼓励和推动下，在中国得到众人的积极响应和参与。当你加入了微信运动后，就可以通过微信运动公众号查看自己每天行走的步数（带着手机走的步数才算噢），同时也可以和在微信好友中与其他开通了“微信运动”的好友们进行运动量的PK或点赞。每天你会看到很多朋友都在微信运动中争当上游。

步行因不受时间和场地的限制，公园、校园、体育场、海边栈道、房前屋后都可以，可早可随个人情况而定，而且强度也可自已掌握，快慢皆可，能够持续半小时以上，都可以达到不同的健体养生效果，被认为是一种中老年人和体弱者都可以进行的大众健身养生方法。

古语有云：“走为百练之祖，百练不如一走”，世界卫生组织也曾于1992年指出：世界上最好的运动是步行。我们的双脚被称为人体的第二个心脏，联络五脏六腑，是贯穿身体上下的十二经脉的重要起止部位。步行的过程可以刺激脚底穴位，能够舒筋通络，活血顺气，强身健体。宁波有一位103岁高龄的老人家——徐宝来的长寿秘诀“天天千步走，健康也长寿”，是他从南京玄武观的道士的五言真经“竹从叶上枯，人从脚上老，天天走千步，不用找药铺”得到的启发。

下面让我们来看看，通过人类最基础的活动——步行，我们的身心健康得到了哪些好处:

1）步行可增强心脏功能、强化心肺功能、改善血液循环。上世纪20年代初，美国著名心脏病学家怀特提出：步行能预防动脉粥样硬化，第一个将步行锻炼作为心脏病和心肌梗塞后的康复治疗项目，并取得不错的效果。运动医学专家研究发现大步疾走是很好的有氧运动。大步疾走的步行速度一般为每分钟133米（约7公里/小时），心率达到最大心率的70%。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，对增加心肌与血管的韧性和强度大有益处，还可以改善冠状动脉的血液循环，减少血液凝块，降低心脏衰竭、心肌梗塞等疾病的发生机率。现在有不少国家的心脏病协会专家都鼎力推荐步行这项健身运动，目前步行已经成为全球最流行的保健运动之一。

2）步行的过程中可以刺激脚底穴位和反射区，疏通经脉，促进肠胃的蠕动，帮助消化，强健筋骨灵活关节，提高身体代谢率。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但建议饭后1小时之后再散步，避免肠胃的负担。有研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时，代谢率可提高48%。

3）步行能够在一定程度上舒缓情绪。现在城市生活节奏快，生活压力大，很容易让我们产生焦躁、压抑、忧虑等不良情绪。步行是一种动静结合运动方式，静中有动、动中有静，可以通过步行缓解不良情绪涌起时神经肌肉的紧张。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”

4）激发思维。脑力劳动者沉浸于长时间思考中，让我们的大脑皮层细胞处于十分紧张的状态，散步可使紧张运转的大脑得到放松，激发各种创造性思维的灵感。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的。”

步行可称的上是一种最简单又便宜的“全民健身运动”，任何人在任何时间、地点都可以进行，快慢强度随个人心意，不易受伤，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人进行康复锻炼。让我们放下代步工具，坚持每天步行半小时以上，助益我们的身体健康！

愿与社会各界人士多多交流、学习、进步、共勉，还请朋友们多多指教！欢迎留言评论、点赞、分享、转发！意在传播健康养生、育儿理念。谢谢阅读、支持与关注!

梅竹凌心

——步行是一种大众化的运动项目。既简单又经济。常言说“饭后走百步，到老不用进药💊铺”。“百练不如一走”。步行有以下几点好处：

——（一）增强心❤脏功能，使心❤脏跳动正常有力。

——（二）增强肌肉的力量。促进身体血液循环，加强新陈代谢。

——（三）增强消化功能。促进肠胃有规律的运动。

——（四）增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

——（五）增强记忆力，消除疲劳。

——（六）缓解肌肉神经紧张，稳定情绪。

——（七）消除心❤脏缺血。

——（八）减少甘油三酯和胆固醇的积聚。

——（九）减少脂肪，保持人体的形态美。

——（十）提高免疫力，延年益寿。

——每个人的身体健康状况參差不齐，要因人而异，量力而行，不要过度。尤其喜欢倒着行走的朋友，要注意安全！

随遇而安222037807

虽然我一直都提倡大家多做运动，多去跑步、去健身房。但是不管什么运动，都的确会让人觉得很累，很多人日常生活中就已经非常累啦，实在提不起精神去运动也是人之常情。

然后我就会说，假如你没力气跑步，那就出门散散步走走路也好呀。

为什么建议你多走路呢？走路不像跑步，跑步可以锻炼心肺系统，可以增强免疫力，可以燃烧脂肪。仅仅散散步的话，以上的效果一个都没有。

其实走路真的没有太多好处，只是天天窝在家里，坏处太多了，在家里可以活动身体的机会太少了，基本上不是躺着就是坐着。身体的健康情况就如逆水行舟，不进则退。长久下来，身体就会一天比一天虚弱，很容易有肥胖症、心血管病、静脉曲张等等的问题。建议多走路的主要原因就是防止你在家里久坐或躺着。

多走路，就意味着你的身体能更好的保持健康。走路的好处不明显，但还是有的：

①增加热量消耗

凡是有活动身体，都是会消耗热量的，虽然走路消耗的不多，但比起在家里坐着吃零食积蓄热量，就已经是天壤之别了。

②改善心情

在室内待的太久会有种莫名其妙的郁闷感，在户外散散步，呼吸新鲜空气能让心情更放松。

③增加血液循环

坐着或躺着时，我们的肌肉会受到挤压，血液流通不通畅。多点走路就能改善这种情况，对高血压有一定的缓解作用。

健身让你健康

适当锻炼有利于身体健康，但不要过度。过度的锻炼，身体更多的无氧呼吸，产生大量乳酸，会造成肌肉溶解，同时对骨骼也会造成很大的伤害。

传统文化探秘

蝶变美体瘦身工作室

民间有句老话“百练走为先”，世界卫生组织也指出“步行是世界上最好的运动”。但随着交通的便利、电梯的普及，咱们步行的机会也越来越少了。

绝大多数老百姓可能会认为，走路或散步只是一项很简单、很基础的运动，身体不会有太多的变化，目前已有许多研究证实，长期规律的健走可有效锻炼身体各部位：

头脑——改善大脑和神经，延缓大脑衰老，降低患老年痴呆的风险。

肺部——增强肺活量，让人神清气爽。

背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

年过70的北京中医药大学教授王玉英有一个坚持了十多年的习惯，一周三四次的散步，每次走1个半钟头，走7公里，她认为散步是“最稳妥、最省事，也是最容易坚持，且不用花钱的长寿之道”。

走一走，利全身

强生健体：生命在于运动

1.步行能增强心脏功能，使心脏强而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4.坚持有规律的步行能减少人体脂肪的积聚，保持身体的形体美。

5.户外运动有助于大脑释放更多的“内啡肽”，它又被称为“快乐激素”，能对人体起到改善心情、调节心理状态的作用。

6.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除头脑疲劳，提高记忆力、学习和工作效率。

预防疾病：五脏六腑需要运动

1.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

2.步行能减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积，也可降低血糖转化甘油三酯的机会。

3.步行能减少激素的产生、过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

4.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

5.人体的双脚共有100多个穴位，经常走路锻炼能够很好地刺激足底的穴位，对调节身体、辅助降低血压有很好的帮助。

6.步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

7.走路还可预防肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症，而且效果显著。

所以，无论你在什么年龄阶段，每天散步和保持走动的重要性都是显而易见的，它不需要你有专业的训练和专门场地，只要你有这个意识，随时随地都可以进行锻炼。

大妈聊养生

说起锻炼身体大家可能直会想到健身房，不错，健身房可以说是一个锻炼身体的好地方！据不完全统计中国人每天为锻炼身体去健身房的时间至少为8亿小时，花费为至少为80亿。看到这个数字真的让人大吃一惊，当然，为了有一个好的身体，我们这样做是值得的！然而，有没有一种既可以锻炼身体，又可以节省时间，还可以省去这么一大笔钱的好方法呢！在这里我可以斩钉截铁的说有！那就是步行。

说起步行，大家可别小看它，因为它早在1990年就已经被世界卫生组织健康指南列为锻炼身体的一项重要方法：为什么呢？因为步行对身体的好处实在是太多了。既然作为中国人，那我们就从祖国医学的角度来谈谈步行对人体的好处：

祖国传统医学认为：1.肾为先天之本，生命之根，其功能为：“藏精、主水、纳气”；而人的老化是由肾气衰减开始，而肾经起于足底涌泉穴。当人们双脚在行走时，刺激了涌泉穴，起到了益精填髓的作用；同时双脚行走时对脚底区肾经的穴位不停的进行一种温和的按摩，激发了肾的经络，生发了肾经的阳气，起到了补肾壮阳的功效！而祖国医学中的四大经典之一《黄帝内经·阴阳应象大论》中说：“阳气者若天与日光明，失其所则折寿而不彰！”，同时祖国医学认为：“肾督二脉主一身之阳”。由此可见：步行能有效地预防人的衰老。

2.《黄帝内经·素问·六节藏象论》中说：“心者君主之官，神明出焉，血脉通焉”，而步行能使心肌收缩力增强，心跳加快，心搏出血量增多，可促进血液循环，防止血管硬化，从而起到了强“君主”通血脉，“明神”的作用。

3.祖国医学认为：“脑为元神之府”：步行能促进血脉畅通，脉道通畅，可降低脑中风发病率。同时步行使血气充足，可减少患头晕、头疼、失眠或痴呆等疾病发作。

4.祖国医学认为：”肺主气，司呼吸，主宣发、肃降，助心行血，通调水道”：在公园、林荫小道或森林中步行，可以呼吸到更多新鲜的空气，提高肺活量，增加肺泡的摄氧能力，增强肺“宣发、肃降”的功能，使人体的“血脉、水道”更加通畅。

5.祖国医学认为：“脾胃为仓廪之官，水谷之海，气血生化之源”：而足阳明胃经、足太阴脾经均起始于足趾末端，而步行时足趾部用力，不断的在地上摩擦，从而对足阳明胃经与足太阴脾经起到刺激作用，从而升发了这两经的阳气，促进了水谷的消化，气血的生化，使人体气血足，精神充，因此古人常说“饭后百步走，活到九十九”。可见古人的话不无道理！

因此，就让我们一起来步行吧，这样我们的身体才会越来越年轻！

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關鍵字: 中医 步行 简便性