坚持每天吃核桃，4周后，对血管会有什么样的改变呢？

据《营养生物化学》杂志上发布一项研究①：

连续四周让受试者每日摄入40g核桃，就能有效提高受试者微血管功能。

1有益血管

核桃中的脂肪多为不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量较高，含有70.7%的亚油酸和12.4%的亚麻酸②，适量食用，对心血管有益。

2护肤养颜

核桃中含有丰富的维生素E，对皮肤有好处。而且，亚油酸能促进皮肤发育和增加皮肤营养，有利于滋养毛发。当人体缺乏亚油酸时，皮肤会显得干燥、肥厚，因此，核桃是理想的肌肤美容剂。

3健脑补脑

核桃中的亚油酸、亚麻酸是大脑组织细胞的主要结构脂肪，充足的亚油酸和亚麻酸摄入能帮助提高大脑工作效率。而磷脂对脑神经有很好的保健作用，多种微量元素也同样有益大脑健康。

4.润肠通便

中医认为核桃性温和、味道回甘，有健脾健胃、补血养颜、润肺润肠的功效。核桃脂肪多，有益软化大便，润滑肠道；而外核桃中的粗纤维能吸水膨胀，刺激肠道运动。每天早饭前吃几块核桃仁，能帮助通便，但吃太多小心会胖~

5.改善精子

美国加州大学洛杉矶分校的研究者发现，核桃中富含多元不饱和脂肪酸，对精子成熟和精子细胞膜的功能起到了决定性作用。21-35岁间身体健康的男性志愿者，每天吃75克核桃，12周后精子活力、运动性和形态方面都得到了明显改善。④

（任璇/摄）

当然，核桃有益，是建立在“会吃”的基础上！

怎么吃核桃最好？

1. 每天直接吃2-3个

核桃虽然营养丰富，但是能量也不低，最好作为一日三餐的小补充。不必和上面研究中吃那么多，研究毕竟不是生活。

《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，坚果每周的摄入量为50-70g，也就是平均一天的摄入量为7-10g左右。换算成带皮的核桃，大约为2-3颗。

2.带上褐色的表皮吃

不少人不喜欢吃核桃仁褐色的表皮，觉得吃起来很涩。但其实，核桃很高的抗氧化性，离不开核桃仁表面那层褐色的皮。

涩味就是具有强抗氧化能力的多酚类的典型味道，而且吃起来涩味越浓，抗氧化性一般就会越强。

（注：宣传海报与本文无关）

参考文献：

① 健康时报网《吃核桃护心四周就有效》

② 健康时报网《核桃是个健康果》 （公共营养师 曹淑玲）

③ 健康时报网《半两核桃治便秘》

④ 健康时报《75克核桃强精子》

⑤ 健康时报《核桃的最佳吃法》（北京大学公共卫生学院教授 马冠生）