现在只要通过一些健身达人
或者一些知名的运动平台
就可以很方便了解到
各种各样的健身方法
关于健身这件事
方法总是比脂肪多
但大多数健身方法
往往只谈健身
多少有些“无头无尾”
健身的“开头”与“结尾”
虽然于塑身来说很不起眼
但它对身体起到的作用
却并不会亚于健身本身
今天就让我们来了解一下
“有头有尾”的健身到底有什么作用
先来说说健身前的热身
热身可以让肌肉的温度升高
让机体提前进入运动的状态
把神经肌肉系统激活
降低组织的粘滞性
从而提升具体部位的活动范围
使肌肉更具延展性
还能增加肌肉的耗氧量
热身方法主要有两种
一个是整体热身
即通过全身性的动态拉伸
将全身各个关节活动开
也可用于跑步、打球、
游泳等较为激烈的运动
另一个是局部热身
即对身体的局部进行有针对性的热身
比如在大动作前
先做一些强度和幅度都比较小的动作
这主要用于健身的分化训练
具体操作时可以是
练胸前做几组俯卧撑
或者练腿前完成几个自由深蹲
再活动一下髋、膝和踝关节
最后还可以利用泡沫轴
做一下胸椎的灵活性训练
（科普时间：因为深蹲对胸椎的灵活性有要求）
还有一点值得注意的是“肩关节”
它虽然是身体最灵活的关节
但也很容易受伤
所以在练胸、肩、背等肌群时
或者在涉及到上肢的一些训练之前
可以做一做肩部的内旋和外旋
让肩袖肌群充分预热
（科普时间：肩袖肌群是稳定肩关节的4块小肌肉）
在不同环境下热身的时间也有所不同
温度较高时热身时间缩短
温度较低时热身时间延长
同时还要注意避免做太多跳跃性的动作
不然很容易导致乳酸堆积提前
静态拉伸也要适当的减少
因为它们会降低肌肉的弹性
（科普时间：跳跃动作使用的是无氧糖酵解系统）
健身后的放松相比热身则简单许多
因为机体运动后温度比较高
此时可以做一些静态的拉伸
比如针对训练部位进行针对性的拉伸
或者用泡沫轴和筋膜球进行筋膜的放松
但要避开关节、骨骼
以免引起疼痛
通过这些动作
可以促进肌肉的放松
使身体恢复到正常的体能状态
帮助机体快速清除血液中的代谢废物
使乳酸浓度控制在正常水平
从而降低肌肉酸痛
并让心血管系统逐渐从运动中平复
“有头有尾”的健身
其实只需在健身前后花费多几分钟
既不会耽误健身
还能让身体拥有一个更好的状态
俗话说“磨刀不误砍柴工”
可千万别小瞧了这些“小动作”
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