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農曆新的一年又開始了，你是不是準備開始運動減肥了？多數人會選擇從跑步開始入手。雖然跑步未必適合所有想減肥的人，但跑步作為有氧運動的典型代表，確實能給人的健康帶來許多好處。比如，基本上無需專門的學習，就能直接上手練習。但像跑步這樣的有氧運動到底能給我們的身體帶來哪些好處和積極的變化呢？

有氧運動屬於耐力型的運動，它的特點是運動過程中會讓人感覺比較吃力，而且運動反應會比較大，比如心跳加快、呼吸急促、出現極點等，同時又能讓人長時間地保持運動下去，因而能很好地鍛鍊人的心肺能力。

好處1：強壯心臟功能

通過長期有氧運動鍛鍊，心臟功能強的人每分鐘平均心跳次數可以比不鍛鍊的人低約二十次。由於心臟跳動強勁，每次輸出的血液也更多，心率就減少了。所以睡一晚可以比不鍛鍊的人心臟少跳動多達數千或上萬次，因而心臟能更好地休息。

在參加諸如跑步這樣的有氧運動時，經過長期鍛鍊的心臟優勢會更明顯。以跑步為例，不鍛鍊的人可能跑出幾百米就跑不動了，感覺心要跳出來了，極端之下可能會引發噁心、暈倒、猝死等情況。而長期參加有氧運動鍛鍊的人，完成5公里、10公里跑不是問題，甚至有不少老人完成了馬拉松比賽。

好處2：強壯你的肺

在學校時會有一項身體指標的測試，就是肺活量。經過有氧運動的訓練，強壯健康的肺能吸入更多的空氣，特別是在參加跑步這樣比較激烈的有氧運動時，吸入的空氣量可以比不運動的人高達兩倍之多，由此供氧能力會產生巨大的差別。有些中長跑和游泳運動員的肺活量高達6000毫升以上，而正常成年男性的肺活量一般約為3500至4000毫升，成年女性則更低一些約為2500至3000毫升。研究顯示，肺活量和最大吸氧量之間存在高度的相關性，肺活量大的人身體供氧能力也越強，健康狀況越好的人肺活量則越大。

資料：35歲前後開始，隨著年齡的增加肺活量會逐步衰減，但堅持運動健身的人卻可以保持肺的強壯和健康，許多人到中年四五十歲的長期堅持跑步和游泳等有氧運動的人，肺活量和二十來歲的年輕人並無多大差別。

當然有許多朋友開始跑步並非是想著提高什麼心肺功能，而是為了減肥。有氧運動在減肥方面的效果也是顯而易見的。

好處3：有效減肥

有氧運動能減肥，在普通人來說幾乎等同於說“跑步能減肥”。跑步確實能減肥？但為什麼許多人卻失敗了。參加有氧運動只是減肥成功的一個主要因素，還涉及飲食、運動頻率、運動時長、運動強度、長期堅持等因素。通常，如果能做到一週參加跑步這樣的有氧運動至少三次，每次30分鐘以上，飲食上稍加註意，減肥的效果就能很快地顯現。而肥胖是許多疾病的根源，消除肥胖等於拆除了身體上的一顆危及健康的定時炸彈。

好處4：降低血壓

有氧運動能夠改善血管和肌肉的張力，令血管與肌肉的狀況得到改善，末梢血管得到有效擴張，血液循環明顯變好，從而有助於降低血壓。而且運動鍛鍊的過程，也能促進肌肉從血液中獲得氧氣的能力，從而減輕了心臟的負擔。美國《心臟病學》雜誌的一則報道稱，平時以久坐為主不事運動的男性一般在45歲前後就開始出現高血壓的早期表現，而長期堅持體育鍛煉的人則會將這個進程延後至少10年。

實際上有氧運動帶來的好處遠不止這四點，像運動後洗個熱水澡走出健身房時心情和身體的愉悅感，已經不是用形容詞可以準確描述的了。所以想減肥的朋友參加慢跑這樣的練習當然沒錯，但也別忽視了瑜伽、跳繩、游泳、騎車、打球、有氧操等其他有氧運動。從減肥入手，而你獲得的利益卻可以肯定遠不止減肥一項。就從這個春節開始你的有氧健身之路吧！

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御行健身

慢跑屬於中等強度運動，短期內可能會出現一過性血壓下降，但經常中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，大強度運動如hiit,tabata波比跳，會導致人體氧化衰老加速，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，代謝紊亂加重，高血壓難以控制，因為高血壓屬於代謝紊亂性損傷，就是代謝能力下降異常，引發的疾病。

對於高尿酸伴有高血壓患者，跑步會導致乳酸增高，乳酸呈酸性，乳酸會競爭性抑制尿酸從腎臟排出，導致尿酸在體內蓄積，引發痛風和高血壓危象。

以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。對人體器官衰老氧化損傷代價低，增加肌肉重量，有利於代謝能力的保持，下降延緩。

運動醫學碩士談瘦身

高血壓的危害眾所周知，長期高血壓不控制，會導致心腦腎損害！

降壓才是硬道理！

降壓不僅僅是降壓藥，降壓還包括健康的生活方式，健康生活方式種運動是最重要的一點。

我們在臨床總能遇到一些朋友，經過運動後血壓恢復正常。

但不是所有的高血壓都建議運動，也不是所有的運動都適合降壓。

1、對於1級高血壓，也就是160/100以下的高血壓，可以先通過運動來降壓；如果三個月血壓不達標，再加降壓藥；

2、如果血壓大於160/100，就先用降壓藥降到160/100以下，再開始運動；

3、如果合併心腦血管疾病，那麼只要血壓140/90就要藥物降壓；

4、如果高血壓合併其他不能運動的疾病，肯定不建議運動，比如嚴重心衰，嚴重心絞痛等等。

什麼樣的運動呢？

慢跑當然是高血壓非常推薦的一項運動，因為慢跑屬於有氧運動，

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。 有氧運動的目的在於增強心肺耐力。

在運動時，由於肌肉收縮而需要大量能量和氧氣，氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數、每次壓送出的血液量、呼吸次數、肺部的收張程度均增加。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。從而有利於血壓控制，當然除了慢跑還可以快走、跳舞、游泳、騎車等等。

總之，高血壓必須降壓，降壓不能全交給降壓藥，還必須運動！

心血管王醫生

慢跑，亦成為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏，跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

有氧運動中的慢跑，對高血壓是有好處，練習慢跑可以減脂，從而達到降低高血壓的效果，並且練習有氧運動慢跑，可以增強體質，減肥防胖並可以達到體態優美和心情舒暢效果。

練習慢跑的好處有很多，但是要堅持進行練習，每次練習要在15分鐘或30分鐘以上，便可以達到效果。

在練習時要注意跑步的節奏，應該儘可能維持不變，軀幹伸直、雙臂彎曲、兩手放鬆頭、不能擺動呼吸、要有節奏避免出現岔氣的情況。

少林功夫建哥

段醫生答疑在線🔑有氧運動和高血壓🔑

有氧運動不僅對高血壓有好處，對身體健康和其它疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝也有好處。可以這麼說，不管有疾病的還是沒有疾病的人，都積極建議堅持有氧運動。那麼，到底哪些運動屬於有氧運動呢，高血壓患者怎樣正確的進行運動呢？

什麼是有氧運動？

有氧運動，從字面上理解就是，通過身體的有氧代謝來給身體提供能量。通常需要大肌肉群參與、持續運動至少幾分鐘以上。常見的運動有步行、慢跑、游泳、騎車、舞蹈、某些球類、爬樓梯，以及在器械上完成的步行、踏車和划船等。根據運動的強度，分為高強度運動、中等強度運動和低強度運動等。我們推薦進行中等強度的運動。

跟有氧運動相對應——無氧運動。運動過程中不依靠氧給肌肉供能，直接利用無氧糖酵解供能，通常運動強度很高，持續運動時間很短，如衝刺和舉重。

一個運動中，通常同時有有氧運動和無氧運動，比如舉重，當上舉過程中屬於無氧運動，但是上去之後的間歇屬於有氧運動。

不管是有氧運動還是無氧運動對高血壓都有好處，但是無氧運動強度比較大，對身體要求高，所以對高血壓患者來說，最健康的是中等強度的有氧運動。

從長遠來看，規律的有氧運動能改善血管內皮功能，增強新生血管的生成和修復；改善心功能，更好的舒張和收縮；降低血壓、血脂、血糖等動脈粥樣硬化的危險因素，延緩動脈粥樣硬化發生，降低血栓栓塞和猝死的風險。

健康的運動方式：每週至少5天，每天至少30分鐘的中等強度有氧運動，有助於促進身體健康。

段醫生特別提醒：

（1）運動後進行放鬆運動，逐漸停下來，能夠減少低血壓發生。因為運動使收縮壓升高，舒張壓不變或者輕度下降，突然停止運動後，血液迴流入心臟延遲，導致收縮壓迅速下降，發生低血壓。

（2）在血壓控制差（>160/100），或者控制不穩的情況下，先不要進行運動，但血壓控制平穩之後逐漸進行。以防血壓急劇升高造成的嚴重情況。

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段醫生答疑在線

有氧之父是美國肯尼斯.庫伯博士。肯尼斯.庫伯博士一生從事運動醫學領域的研究,有氧運動誕生於20世紀60年代,它是由肯尼斯.庫伯博士提出。

1968年庫伯博士把自己在運動醫學領域的研究與實踐基礎上出版了《有氧運動》用書,被翻譯成41種文字,發行量超過3000萬冊，被世界新聞週刊譽為“保健聖經”開始在世界範圍內開展有氧運動。

首先在美國被眾多的健身運動愛好者接受,在美國上至總統下至百姓進行有氧跑步運動,有氧運動的大軍普及全國。有氧運動在美國開展的幾年間,美國媒體報道在有氧運動的幾年間,美國心血管疾病患者明顯下降。有氧運動對增強人體心血管系統有著重要作用，有計劃的循序漸進的進行有氧運動,使人體的能量平衡有效的防止血壓升高.血脂升高與血糖升高。心臟的健康才是人體真正的健康。

庫伯博士一直以來都身體力行的實踐有氧運動,每天早晨5:30左右起床,然後進行有氧跑步運動。庫伯已經88歲剛開始以走步方式進行有氧運動,庫伯博士是研究公共健康領域的先驅,他根據自己在健康領域的實踐和研究總結八個健康生活方式：1,每年進行體檢1次；2,每週保證不少於5天的體育運動；3,保持健康體重；4,堅持選擇健康的食物；5,補充適合自己的多種維生素,6,飲酒要適量；7,堅決不吸菸；8,控制好壓力。人們除了健身運動之外，在一生中要自律的生活,才能有健康的體質與高質量的生活狀態。

有氧運動的誕生至今有50多年曆史，有氧運動的發展與創新至今仍然是鍛練心血管系統的最佳方法，人們從事有氧運動能有效的預防心血管系統的疾病,增強人體的內臟器官功能。也是從事健身運動基礎鍛練的一個重要方法，人們要持之以恆的堅持有氧運動,有氧運動不是一勞永逸,人體的心臟功能在你停止有氧運動的3周以後,就會逐漸減退。

至今有氧運動已經創新為多種方式：騎自行車.游泳.各種健身操或者身體自重的循環練習等。有氧運動的原則：1,持續不斷的有氧運動12～60分鐘範圍內選擇；2,有氧運動的練習強度,能夠達到最高心率的40～60%左右,或者每分鐘脈搏心率130～150次左右；3,有氧運動過程中,不欠氧債。對於年齡大的人以強度低，結合自身情況為宜的時間與強度。有氧運動是持續不斷的運動,控制好時間,控制好強度,在連續運動過程中不欠氧債就是有氧運動。在進行循環練習方式進行有氧運動時,注意採用的手段，防止在持續有氧運動中,受到傷害。有氧運動的方式,要根據不同人的身體狀況制定計劃。

肖健章

有氧運動是指持續時間較長，強度相對較低，大肌肉群參與的，以有氧代謝為主要代謝形式的運動方式。健步走、腳踏車、太極拳、游泳、慢跑等有氧運動項目對原發性高血壓病患者都有良好影響。有氧運動是目前公認的降血壓的運動形式，所以對高血壓病人來說是非常有好處的。對於血壓的調節可能有以下幾種途徑：

中樞神經調節。運動訓練可以調節大腦皮質及皮質下的運動中樞，使其緊張度趨於正常，趨勢血壓下降，且運動訓練可調節植物神經系統功能，降低交感神經興奮性，提高迷走神經興奮性，緩解小動脈痙攣，降低血壓。

調整激素分泌水平。是升高血壓的激素分泌下降，如兒茶酚按、5-羥色胺等分泌下降。同時使降低血壓的激素增加，如前列腺和血漿心鈉素分泌增加。

調整血管內皮細胞生成的活性物質，如血漿內皮素一氧化氮水平。長期有氧運動可增加一氧化氮分泌，抑制內皮素的分泌，有利於降低血管緊張度，降低外周阻力。有氧運動對高血壓的危險因素如降低體重、改善糖代謝和脂代謝都有明顯作用。

血管結構適應性改變。有資料表明，運動訓練後肌肉的血管會發生結構性的改變，其中包括血管長度的延長、血管橫截面積或血管直徑的增大和側枝血管的生成。這種結構性的改變可以改善高血壓病理性血管重塑，通過降低外周阻力而起到降血壓的作用。

科學運動與健康

有氧運動是指人體在氧氣供應充足的情況下進行的一些體育活動，換句話說就是人體在運動的時候，機體所吸入的氧氣與需要量一樣，不會造成缺氧的狀態。有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長，一般情況下有氧運動持續時間不少於30分鐘。衡量是不是有氧運動的指標之一就是心率，心率維持在150次/分鐘左右的運動就屬於有氧運動。常見的有氧運動有：快走、競走、慢跑、滑冰、游泳、登山、打太極、跳健身舞、跳繩等。

有氧運動對高血壓患者的好處是什麼？

有氧運動可以改善我們的身體健康，那麼對於高血壓患者進行有氧運動的好處是什麼呢？簡單來說就是，有氧運動可以緩解緊張的壓力，可以調節心情，化解不良情緒，使人體處於一個放鬆的狀態從而保持愉悅的心情，預防高血壓的發生，對於已經患有高血壓的患者也具有降血壓的效果；其次，有研究表明，堅持進行十週有氧運動後，可以使收縮壓降10mmHg，舒張壓降低5mmHg，這是因為在進行有氧運動後，能增強機體的心肺功能、降低血脂、促進血液循環、擴張血管。有氧運動也能減少高血壓病合併心、腦、腎病變的發病率。

進行越多的有氧運動越有利嗎？

雖然有氧運動對於高血壓患者來說是很有好處的，並不是說進行越多的有氧運動就越好，每個人應該根據自身條件進行不同程度的有氧運動，運動輕度應因人而異。生命在於運動，對於高血壓患者來說更是如此。

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汪醫生小課堂

有氧運動可以減重，從而有助於改善高血壓、心臟病、糖尿病、高血脂等症狀。

在有氧運動的過程中，需要大量的氧氣和能量才能維持肌肉的收縮，使運動繼續下去；同時，心臟搏出的血液量比運動前還要多。這時，糖類、蛋白質、脂肪會大量分解，為身體提供能量，在這個過程中，需要大量的氧氣，呼吸的次數也會大大增加，肺部的收縮、擴張程度更大。長時間的有氧運動，肌肉會長時間收縮，此時心、肺必須儘量為肌肉提供氧氣和能量，同時將代謝廢物運走。所以，長時間持續有氧運動，能增強人的心肺功能。

除了增強心肺功能外，有氧運動還有另一個非常重要的作用，那就是減重。眾所周知，肥胖不僅影響美觀，還嚴重威脅人們的身體健康。當人體重超過標準太多，就很容易患高血壓、心臟病、糖尿病、高血脂等心腦血管疾病；而長期持續有氧運動，並適當調整飲食習慣，能有效地消耗身體內多餘的脂肪，而不會像節食、服用減肥藥等不正確的減重方式那樣傷害人的身體。

另外，進行一般的有氧運動並不需要特殊的場地或器材，例如散步、上下樓梯、騎自行車、游泳等，這些都是我們日常生活中容易實施的運動方式。對於“上班族”來說，步行上班，提前一站下車，再步行去公司，或者把車停在離公司稍遠的停車場等方法，都可以當成是在進行有氧運動。

華絡健康

有效，非常好，一定要堅持哦。

關鍵字: 高血壓 健康 心血管病