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锻炼中什么让人沮丧？引体上不去、卧推推不动、硬拉拉不起。
有什么比这些还让人不爽？背部还有劲，手握不住了；卧推推得动，小臂抖得慌；好不容易硬拉起来，手却脱杠了。
小臂是我们日常及健身中“推、拉、抓、握”的重要衔接部位，强悍的小臂力不仅能提供良好的力量传递，也是我们冲击大重量的第一道保障。如何脱离助力带的呵护，让小臂离开舒适圈？今天就来和大家细说强化小臂的那些事。
文章概要
训练小臂的好处
小臂的解剖学结构
如何开始的握力蜕变计划
6款动作打造铁钳握力
训练小臂的好处
“抓、握、扣、拉、提...”，我们生活的方方面面都需要双手为我们提供便利；而在健身训练中，光让手掌完成这些动作还远远不够，双手还需要小臂的力量来完成控制、搬运、稳定等一些训练任务。我们在健身时90%的动作都需要手臂参与，但我们恰恰最忽略握力的提升。
1. 强壮的小臂力量可以提高训练质量
所有的拉与伸的动作都需要一定的抓握力，如果在目标肌群（例如背部）还未获得足够刺激之前，你的抓握力早早罢工，你将和难完成你的训练目标。
而助力带的频繁使用会让小臂的使用频率更少，长期恶性循环，会让小臂的力量、维度及外观都大打折扣。
2. 什么！握力还和生活质量有关？
《以握力为指标针对老年人健康生活质量的研究》中，随着握力从低至高的分类，我们发现了实验样本的慢性疾病、急性病及常规用药频率成反比趋势，即握力越弱，疾病的发生情况就越频繁，而握力变强势，老年生活中的各类疾病及用药情况也明显改善。
这个看似奇怪的研究其实可以理解成，当你拥有强壮的小臂和抓握力时，你可以更容易完成生活中的各种挑战，从而间接提高自身的身体素质，所谓“越弱越不动，越不动越虚弱”就是这个道理。
3. 让你的手臂线条更美观
没错，就是为了好看！我们都是视觉动物，最能体现健身成果的就是手臂肌肉了。人们总抱怨手腕粗细天注定，但小臂的粗壮依旧能让你拥有一条匀称帅气的臂膀。握力的源头来自于小臂的强大，即使你的上臂被T恤遮住，也无法遮掩你震撼的小臂臂围。
小臂的解剖学结构
小臂包含20块肌肉，大部分都与我们的握力有关。这些肌肉被分为两大部分：伸肌与屈肌。
- 伸肌群位于小臂上方，负责将手掌打开，也负责手腕向上方弯曲；
- 屈肌群位于小臂下方，负责将手掌合拢，也负责手腕向下方弯曲。
通常我们不需要单独了解每一块单独肌肉的名称及用途，但需要明白完成伸展及屈曲是这些肌肉的主要功能。当你训练肱二头肌与肱三头肌时，小臂屈肌与伸肌也会参与其中，强壮且均衡的伸屈肌肉是防止手腕受伤，并使用更大重量的第一道防线。
如何开始的握力蜕变计划
在你正式开始训练自己的小臂之前，你需要让小臂离开“舒适圈”
1. 学会使用防滑粉
干燥的双手能让你更加专注的目标肌群的训练，手汗经常会导致分心，在大重量使也大大增加我们脱手的风险。汗液会让负重在手中打滑，对于手腕也会造成不必要的伤害。
如果你的健身房不允许使用，你可以选择液体防滑液，或者用毛巾擦干手中的汗液。
2. 尝试不用或少用助力带
毫无疑问，助力带是瞬间提升你抓握能力的辅助工具。但过分依赖它会让你心理上瘾，在热身或小重量时就习惯性的佩戴助力带。长期使用会导致握力及小臂肌肉退步。如果一定要用，建议在每组收尾阶段，或训练收尾即将力竭时使用。
3. 避免使用手套
你佩戴手套后感知到的摩擦力和握力提升并不全来自于自己小臂力量的提升，你的上肢动作几乎都需要通过手掌来感知负重和力量的传递。如果你只是为了不要长茧而去戴手套，你就要开始考虑为了手掌好看而放弃手臂是否值得。
4. 试试看手指伸展训练
在你使用小臂肌群的时候，尝试先进行手掌关节的伸展热身，可以让你迅速激活手臂的伸屈肌，毕竟第一时间感受重量的并不是小臂，而是双手，双手的开合训练能让手与臂的神经力量专递更加流畅。
在训练之后，你的小臂必然泵感十足，拉伸不用花样太多，一个动作就可以放松紧绷的小臂肌群。
- 双掌合拢放在胸前
- 用你的手掌相互推压，手肘抬起，将手掌推向地面方向
- 你可以感受到前臂与手腕的深度拉伸感
- 保持30秒左右，然后放松
- 训练频率：小臂训练后拉伸3-4次，在之后的1-2天也可以安排拉伸。
6款动作打造铁钳握力
1. 杠片抓握
你可能从没有注意过，搬运杠铃片的过程恰好是一个非常优质的小臂训练动作：
- 双手选择想用重量的杠铃片，用手指及手掌夹紧
- 将双手自然放置在身体两侧
- 尽可能用力夹住负重，时间越长越好
- 力竭时让杠铃片自由下落，安全起见可以放置垫子缓冲。
2. 哑铃竖握
如果你健身房的哑铃表明足够粗糙或呈现多边形，试试看竖着抓住它
- 将一个哑铃竖立起来，放置在地面
- 用手指夹住哑铃上端，离开地面
- 尽可能久的抓住哑铃
- 如果你能坚持30秒，那就选择更重的重量。
- 一般哑铃横截面直径越大，对抓握力的考验也越强。
3. 农夫走
农夫走是源于大力士运动的经典复合动作，对于躯干稳定、下肢力量及握力都有不俗的效果。为了更侧重于握力的开发，抓起负重后走不走都可以，你也可以原地站着保持动作。大重量行走所导致的手腕摇摆对于握力的要求更高。
- 双手握住农夫杆，没有条件的朋友可以使用大重量哑铃
- 双臂伸直，垂于身体两侧，躯干直立，目视前方
- 尽量保持抓握动作不要放手，知道力竭
- 你也可以选择开阔地，先前行走知道握力不济
4. 粗杆训练
常规杠铃的直径允许我们手指交叠，从而创造更大的摩擦力以提高抓握力。杆体的横截面越大，也意味着手掌覆盖的面积越小，摩擦力也就越小，对于抓握力的要求就越高。
加粗套把
如果你健身房没有粗杆，可以购买加粗把套Fat Grip, 它可以嵌入常规杆体上，拆卸方便，重量也非常轻。你可以在以下训练中安排粗杆训练：
- 弯举
- 划船
- 引体向上
- 硬拉
- 绳索下压等等
5. 曲腕训练
这是你在健身房中最常看到的小臂及抓握力训练方法，通过手腕的屈伸来带动小臂肌群的屈伸，通常我们将小臂固定住，只让手腕可以正常的活动。
- 双手握距窄于肩距，选择轻重量的杠铃
- 将前臂放置在一个平面上，让双手自然下垂
- 无论手掌朝下还是朝上，手腕都向上弯曲抬起
- 手掌的朝向不同分别刺激小臂的伸肌与屈肌
单根毛巾
6. 毛巾引体向上
传统引体向上只要手掌可以扣住握把，就可以继续完成引体动作，当你使用毛巾进行引体向上时，需要迫使小臂发力将毛巾牢牢地握住才能完成引体，如果不想加入引体动作，完全可以进行悬挂来侧重握力的发展
两根毛巾
- 将一条毛巾绕过单杠，保持两端长度一样
- 双手握住毛巾的一段，进行引体向上
- 也可以抓住毛巾将身体悬空，保持尽可能久的时间
总结
只有手掌力量和小臂肌肉一起提升才能整体提升抓握力。这次的内容与大部分小臂训练略有不同，更侧重于大家容易忽略的抓握力量的提升。良好的抓握力配合小臂肌肉的开发，让你的你硬拉、引体、弯举更加容易，感谢大家的阅读！
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