大家在上學的時候，有沒有開學前一天晚上挑燈夜戰，奮筆疾書地補作業？有沒有在老闆要PPT最後時刻的前一分鐘才寫好？有沒有在早上掙扎著起床時發誓一定要早睡早起，到了深夜卻仍然放不下手機？
近幾年，這種狀態還有了專有名詞——拖延症。你有拖延症嗎？你想克服拖延症麼？我最近讀了美國著名心理學家戴維·伯恩斯的《伯恩斯新情緒療法》，有一些感觸，與大家分享，希望給你也帶來一些思考。
多少個夜晚，不知不覺玩手機到凌晨
1.什麼是“拖延症”？
國家衛健委權威醫學科普項目傳播網絡平臺給出了拖延症的定義：“拖延症是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。”
有調查表明，大約75%的大學生認為自己有時會拖延，50%認為自己一直拖延，可見拖延是一種普遍存在的現象。
而在《伯恩斯新情緒療法》中，作者伯恩斯認為，“拖延症”是認知扭曲的不良後果之一，什麼是認知扭曲呢？就是那些被歪曲，不客觀的思維，壞情緒的罪魁禍首。
很多扭曲的思維，都會引起“拖延症”，比如：好累啊，什麼都不想幹，不如躺下玩會兒手機。這種想法是不是很熟悉，差不多每天都要在頭腦中閃現過幾次吧？而其實，我們是把情緒當成了推理的依據，只是在欺騙自己，給自己找藉口，跟著消極的感覺走。
我想大家都或多或少的受到過“拖延症”帶來的傷害，沒做的事越來越多，由於時間緊迫而手忙腳亂，內心焦慮，做事效率下降，思維混亂，難以達到自己預想的水準，越拖延越焦慮，越焦慮就越拖延，形成惡性循環。
“拖延症”不僅在學習工作中給我們帶來了很多不良的影響，同時嚴重的拖延症會對我們的身心健康帶來消極影響，比如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，更甚者還有可能患上焦慮症、抑鬱症等心理疾病，所以我們要引起重視。
那麼，我們要怎麼克服“拖延症”呢？在克服“拖延症”之前，我們首先要認識到它的形成原因。
拖延症帶來的身心俱疲
2.造成“拖延症”的思維定勢
書中提到最可能導致“拖延症”的有13種思維定勢，我為大家總結成為三類：缺乏自信，完美主義，對外界壓力的牴觸。
首先，缺乏自信。
如果你有這種情緒，就會把一項任務無限放大，覺得以自己的能力難以處理；或者給自己貼上“懶惰”的標籤，認為拖拉、懶惰就是自己的性格。
比如，經常聽到有人說：“我要鍛鍊身體，今天下班就去健身！”。然後等到下班的時候，就會說
“健身房太遠了”，“今天上班太累了”，“突然有人約吃晚飯”等等鋪天蓋地的理由不去了，其實這些不去健身的理由都是客觀的嗎？如果健身房太遠，你不會報名的；工作一天都是在辦公室坐著，累的不是身體，健身還能幫你緩解心理上的疲勞。可以把邀約的時間推後一小時，也不會影響朋友之間溝通感情的。看吧，每一個不去健身的理由都是不成立的，我們只是習慣把困難放大之後擊敗自己而已。
有些小夥伴嘴上喊著鍛鍊，卻連一點點行動都沒有，還標榜自己就是懶啊。這更嚴重了，給自己貼上了“懶”的標籤，就會認為懶散就是自己的性格，無法改變，也就會因此降低對自己的期望和要求。而越是懶散，沒有行動力，越會缺乏對事情的掌控力，更進一步地降低了對自己的信心。
其次，是完美主義。
這一類思維定勢，基本都是對自己要求過高、害怕失敗、害怕批評和反對、貶低自己的成就、認為自己“應該”能做到某種程度等等。
連續在朋友圈打卡背單詞30天，就認為自己“應該”英文很好，發現還是看不懂英文資料之後，就不再每天背單詞了；每天不吃晚餐，就認為自己“應該”瘦下來了，量體重後不僅沒瘦還重了一斤，就開始暴飲暴食了；認真準備演講稿之後，就認為自己“應該”能獲得聽眾的好評了。
先不說很多事情需要堅持，需要結合自身能力，需要根據具體情況來判斷，我們憑什麼就覺得自己“應該”呢？我們為什麼認為自己一遇到問題，就有能力輕鬆迅速地解決呢？為什麼認為我們擁有的成功、愛情、健康、讚美都是理所當然呢？
如果我們總是使用“應該”句式，就會無形中給自己壓迫感，而這種壓力，不僅不會讓我們更加努力，還會帶來沮喪的情緒。想想在沮喪的時候，是不是無助、無奈、無能的感覺都會找上門來，這些消極的情緒只會讓人更想放棄而已。
最後，是對外界壓力的牴觸。
最後一類思維定勢包括兩項，一個是害怕成功，另一個是內疚與自責。
只從字面上來看，甚至不敢相信，天吶，還有人會害怕成功嗎？
是的，就像美國著名心理學家馬斯洛提出的“拿約情節”，就是對於成功的恐懼，在機遇前的逃避。
這一理論，源於《聖經》上的一段故事。先知拿約奉上帝之託去拯救尼尼微城，完成使命之後，卻把自己隱藏起來，不讓人們紀念他。這是上帝的旨意，他做這件事只是不得已而為之。
我們在面對成功和幸福等美好事物的時候，頭腦中會不會浮現出“我不配”、“這是真的嗎”之類質疑自己的念頭？完成一項工作被領導誇讚，認為只是一次偶然，全憑運氣。
而內疚與自責，和害怕成功的第二部分有些類似，害怕成功之後，其他人對你要求更高，你達不到，他人便會失望。
當然，我們的想法都是複雜的，也許幾種思維定勢都存在，清楚自己的問題，也想走出來，卻好像深陷泥潭，就是做不到自救，該怎麼辦呢？
把困難放大，自己的能力縮小
3.緩解拖延症的方法
為什麼我們什麼都不做，那些焦慮、緊張、自責的情緒就會鑽入腦中？該怎麼把這些負面情緒清除出去？也許想一些輕鬆的事情，暫時轉移注意力會好些。但其實更好的，是去做那些你正在擔憂的事情，體驗到掌控感，那些情緒自然會被安撫。
伯恩斯在書中總結了十四種方法，可以選擇出自己喜歡的，適合自己的，堅持練習兩三個星期，相信你會對自己的改變大吃一驚。從小到大的“拖延症”，居然這麼輕易就能治癒！我同樣總結了四種類型。
首先，推薦給大家對我最有效果的幾種表格法。這幾種表格方法本質上是一樣的，就是——寫下來。
每日活動計劃表：
針對思緒混亂，覺得這一天不知道做什麼就晃悠過去了，最好的方法，就是列出計劃。以小時為單位，先寫出計劃，然後在完成後記錄實際做了什麼，掌控的感覺和快樂的程度。只是很簡單地記錄下來，你就會發現，不管做任何事，都比賴在床上看一天手機快樂的多。
反拖延症表：
把工作或不想做的事情分解成幾個小步驟寫下來，再寫下預計的難度和滿足感，做完這件事後寫下實際的難度和滿足感，讓人驚訝的是，實際的難度往往比你預計的低，而滿足感卻比之前認為的要多得多。
消極思維日誌：
寫下麻痺你的消極思維，然後理性地寫下回應自己的話。聽起來好像很簡單，但關鍵是一定要寫下來，如果只是在頭腦中用正反方辯論的方式來反駁的話，那麼將一無所獲，因為那些消極的想法好像一個大家族，有著錯綜複雜的關係，又格外團結，剛想好反駁一個內容的時候，它們就一擁而上，把你壓在最底下了。
當然還有快樂預測表、TIC-TOC表等等，我就是這些表格的親身受益者。最開始說的那些不到交作業前一天不寫，不到交稿的“死線”不寫的，就是我本人了，拖延症重症患者。而用了“反拖延症表”之後，我震驚的發現，自己的拖延症居然痊癒了。
事情好像沒有我想象的那麼難，一直想學烘培蛋糕卻嫌麻煩，在這幾個表格的幫助下，我一步一步地完成了紅絲絨蛋糕，還在做蛋糕時和家人增進了感情，在吃蛋糕時分享給朋友，得到了很多讚美，一舉多得。還有什麼拖延症，恨不得每週末都學做不同的蛋糕。
其次，建立自信。
與上面表格法類似，都是寫下消極的想法和理智地回應它們。
寫下自我貶低地想法，找出其認知扭曲的形式，並加以反駁；寫下自己對事情的消極預測，看看是不是真的會發生；寫下失敗後的後果，然後實現制定對策；最後記錄積極的事情，看每天能主動做多少事情，吃飯、刷牙這種小事也要包括其中，不再只盯著自己的不足之處。
再次，是解除外部的壓力。
反駁自己和別人的藉口，反駁“但是”之後的內容，不給拖延留後路。就像前面給下班後不去健身找的藉口，其實都可以理智地回應，那些都不是不去的真正理由，不逃避任務，去做便好了。
最後，即使一件事情也許真的很難，我們也沒有拖延的藉口。
我們可以使用視覺化成功法，也就是對自己展開積極的暗示，想象自己在一個最喜歡的環境下，徹底放鬆身心後，逐條想象做完這件事情帶來的好處。也可以把一件事化整為零，一次完成一步。
比如，也許你覺得做PPT很難，或者寫一篇報告很難，或者其他什麼你不擅長的事情很難。那麼，不如想想，它必須一蹴而就嗎？就像我的一位同事，剛入職時覺得做PPT很難，後來比較有經驗的同事告訴了他一套方法，簡直像打通了任督二脈，成為了PPT達人，再也不磨磨嘰嘰不想做了，開始到處收徒弟，傳授別人方法。
那是什麼方法呢？很簡單，拆分！先列出提綱，搭建框架，再根據框架找資料，然後製作，最後修改和優化。聽起來是不是已經沒有那麼麻煩了。而每一項裡面還可以拆分，比如找資料這一項，可以先找文章，再找數據，然後找圖片，最後來幾個名人名言就更出彩了。飯是一口一口吃，字是一個一個敲，把每一步都分解，是不是簡單多了。
化整為零，寫出要做的事
今天我們一起了解了《伯恩斯新情緒療法》中關於拖延症的部分，大家有沒有拖延過？你用哪些方法克服拖延症呢？不如一起交流一下，也許會學到更多更好的方法。如果沒有什麼辦法，也可以和我一樣試試能不能被幾張表格治好啊。希望你也能早日治癒拖延症哦～
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