用灵魂指挥行为
让腿粗壮更有型，只需深蹲一个动作就足够了！
“训练之王”深蹲不仅是下肢肌群最好动作，而且是增肌塑型的必备“良药”，因为它能刺激分泌雄性激素！
训练深蹲应当从标准自重深蹲开始，培养正确肌群发力感觉，提高下肢肌力基础。在深蹲中，首先注意深蹲中膝盖指向脚尖，这样对于膝关节是健康的。在注意发力时以髋带膝发力，臀部后坐发力，刺激臀腿肌群发力。最后注意脊柱中立，核心收紧不放松。
这是标准的自重深蹲训练，当动作能够轻松50个以上后，可以选择负重深蹲，也可以选择单腿深蹲等高阶自重深蹲来提高强度，增加对下肢肌群的刺激。
由于下肢肌群是大肌群，所以一次良好的刺激后，下肢肌群酸痛可能会达到2-4天之久，所以训练后的休息和饮食补充是增肌训练的关键辅助。
注意高蛋白饮食，从肉蛋奶中摄取即可。八小时睡眠加午间小憩，有助于肌肉恢复生长。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
几乎所有的健美运动员都有一个共同的缺点：大腿根细。
健美运动员都很重视深蹲，深蹲确实很好，但美中不足的就是很难锻炼到大腿根部，导致了健美运动员大腿根细的通病。
大腿根部越强壮的人心脏就越强壮，所以最好的方法就是在练深蹲之前先练大腿根部。
比如悬垂举腿：
仰卧斜板举腿：
还可以做直腿的仰卧起坐，就是小学体育课里的那种，由同学帮着压住腿。（注意脊柱尽量不要弯曲，尽量用大腿根部的肌肉发力）。
有人会觉得奇怪，这些动作不是练腹肌的吗，怎么变成了练腿的呢？
其实这些做动作的时候腹部肌肉和大腿根部的肌肉都会收缩，健美运动员也经常练这些动作，但他们练完这些动作之后紧接着就做卷腹之类的腹肌训练，致使大腿根部的肌肉没有充分疲劳（没有得到充分的锻炼），所以大腿根部的肌肉发展得不好。
如果做完这些动作之后紧接着做深蹲之类的腿部训练，大腿根部的肌肉才能充分疲劳，得到充分的锻炼。
另外，大腿内侧的肌肉也不能忽视：
练小腿的时候，绝对不能忽视小腿前面的肌肉。很多人都不重视小腿前面的肌肉，而小腿前面的肌肉恰恰能体现出人体的健壮之美。
如果仅仅靠开车时抬油门踏板和抬离合器踏板来锻炼小腿前面的肌肉是远远不够的，一定要加强勾脚练习。
拉力器勾脚：
弹力带勾脚：
哑铃勾脚：
常行居士
深蹲
当然会变粗，不然健美运动员每周吭哧吭哧的跟深蹲较个什么劲~
不过想要把大腿练粗，每周至少一次的腿部训练，蹲到大腿肌肉抽搐、心率飙升、蹲起的时面部表情狰狞，恨不得说脏字。
训练结束之后，大腿酸胀无力，甭说跑步，走路都很困难，还要忍受未来2～4天的DOMS对大腿的摧残。
对了，还有每天吃的都是鸡胸、牛肉、鸡蛋清、蛋白粉、土豆、玉米这些，数年如一日的忍受这些枯燥的饮食。
如果只是自重深蹲，或者扛着连自重都没超过的杠铃，云淡风轻的随便蹲蹲的话，大概会让大腿线条变的美好一些吧~
现实生活中，我对“腿不会变粗”这种问题，从来都是“呵呵”的态度。
很多人，无论专业、非专业，尤其是男的！！！经常会搞出一大堆理论来论证，不会把腿练粗啊～ 女生没那么多激素啊…… 但是，从来没有真正拿数据和一手试试出来说话的。
那些说自己已经练粗了、才被教练说你练的不正确的，因为答案太短没有得到足够多的票数。当然，也不会有人比你自己更着急为自己的腿负责。
实际上，首先，大家心里对“粗”的理解都不一样吧！
很多女生心里的“粗”，绝不是跟男生比，更不是跟男教练比…… 而是看到一点点肌肉线条，就觉得比以前粗了！
这种女生的心理，有人在乎么？！ 原本的瘦腿裤穿上效果和以前不一样了，就叫粗了。
是那些“肌肉崇拜者”会在乎的么？
其次，“腿围”的变化也不足以描述腿变粗的效果，因为肌肉长出来的形状和脂肪的形状、和无肌肉也少脂肪的形状…… 都不一样。
同样腿围，在很多女孩子的角度，肌肉腿看起来比脂肪的“可怕”很多。
建议下次再回答此类问题的人，多拿自己／或自己的学员数据来说话，
摆清楚练错的人，把腿练成什么样子，尺寸变化情况，人数，年龄，激素水平，训练时间，训练强度；
所谓练对的人，腿成了什么样子，尺寸变化情况，人数，年龄，激素水平，训练时间，训练强度。
UFC一资讯
我是一名在健身路上走了四年的资深爱好者，分享下怎么可以把腿变得粗壮？
1、深蹲
杠铃杆放在肩部肌肉上，切记不要放在颈椎上，容易造成颈椎损伤，两脚与肩同宽，下蹲时膝盖可以略超脚尖，这样股四头肌受力更明显。经常做这个动作大腿会越来越粗壮。
2、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和传统的曲腿硬拉相似，腿部弯曲，拉起时停顿一下，下落时不要放在地面。硬拉可以练到股二头肌和腰部，经常硬拉不仅可以练粗大腿后侧，还可以练到下背。
3、单腿下蹲
这个需要借助固定器械，一个脚放在凳子上，一个腿向前伸出，下蹲时上身挺直，这个动作腿部受力非常明显，在做时注意重量，不要太重。
4、负重弹跳
这个动作是一个复合动作，对腿部刺激非常明显，还可以练到小腿。
在练大腿的同时还要注意上身肌肉训练，全身肌肉要同步练习，在腿部训练结束后，一定要注意拉伸。
爱健身的二哥
使腿变大粗壮，就要多做腿部的力量训练，然后注意营养就可以了。
腿部力量训练，深蹲，硬拉，推举等等都可以的额，最重要的是持之以恒！
