10.24 久坐腰痛，坐骨神經痛？這個簡單的動作要常練

雙鴿前曲伸展式

梵文名：Agnistambhasana

也叫雙鴿式、方形式

是很多伽人都喜愛的一個體式

雙鴿式 • 練習益處

1、鍛鍊髖關節的外旋能力，幫助開髖

2、伸展腹股溝區域，促進排毒

3、緩解坐骨神經痛，尤其適合久坐一族

4、釋放情緒，讓心變得平靜

雙鴿式 • 練習步驟

• 坐姿，腳跟靠近臀部，膝蓋旁開
• 將右小腿平行放在前側，大腿外旋
• 左腿放在右腿上，膝蓋腳踝重疊
• 背部立直向上，膝蓋向下放鬆
• 可以的同學前屈向下，手肘貼地
• 保持1-3分鐘，還原換反側練習

• 也可雙手向前伸直，腹部靠向大腿
• 保持背部延展，身體完全放鬆

雙鴿式 • 注意事項

1、膝蓋或腳踝受過傷的同學，謹慎練習

2、練習過程中，注意保持背部延展

3、不要強迫身體，慢慢地進入和退出

髖部太緊，該如何在體式中保持？

1、如果臀部肌肉緊張，膝蓋翹的很高，可以在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯。

2、髖部比較緊張的同學，可藉助瑜伽磚練習。

3、髖部十分緊張的同學，可以嘗試坐立半鴿式，再慢慢加深。

4、進入體式後，可以在額頭下方墊抱枕或磚，讓身體放鬆下來。