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含胸駝背不僅影響美觀，還容易給生活帶來不便，甚至長時間的含胸駝背會出現病痛，今天這篇文章就和大家分享的含胸駝背這個話題！
今天的文章會有三大方面：
- 什麼是含胸駝背？
- 背背佳是否有改善含胸駝背的作用？
- 圓肩駝背怎麼改善？
什麼是含胸駝背？
含胸駝背它主要的表現就是低頭，圓肩含胸，有駝背以及弓腰，從而引發出肩頸的疼痛，甚至手臂發麻的情況。是當下最為常見的一種不良體態，引起這種體態出現的主要的原因是長期的久坐、低頭等不良的生活習慣導致。
含胸駝背又名上交叉綜合徵，簡單來說是因為上背部和頸部肌肉的肌肉力量過於薄弱被動拉長，而脖子和胸部前側的肌肉過於緊張被動縮短。
解決的思路是需要強化薄弱的肌肉，鬆解緊張的肌肉，而拉長的肌肉與縮短的肌肉的在平面上的連接線會形成一個交叉，因此稱之為上交叉綜合徵更為貼切。
含胸駝背表面只是簡單的上交叉症狀，如果你仔細的觀察自己體態問題，大部分人都還存在另外一個體態的問題骨盆的前傾，當然也有一小部分人只是簡單的含胸駝背，更多是由於骨盆而引起的問題。
骨盆上連接脊柱，下連接股骨，在人體中起到承上啟下的作用，當骨盆出現前傾的時候，如果身體也跟著骨盆前傾去俯身，那麼就會很影響自己的視野，為了更好的直立與看前方，就會讓腰椎段過度屈曲，在引發駝背和頭前移的問題出現。
因此在骨盆得不到改善下，去糾正含胸駝背，那麼最終的問題也是很難得到改善的。
背背佳是否有改善含胸駝背的作用？
先來了解一下背背佳
背背佳是一種輔助改善圓肩駝背的道具，主要的原理就是在穿上背背佳的時候，通過揹帶拉住肩部，讓肩部向兩側打開，然後向下拉平，在腰腹部的位置在粘住，讓背部挺直，是通過一種外力的方式來提醒穿戴者抬頭挺胸，然後去改善含胸駝背的一種方法。
穿上背背佳，藉助肩帶、揹帶和腰帶同時發力，讓身體被動的達到開肩收緊肩胛骨，挺胸的目的，從而去避免含胸駝背的出現。
這麼看來背背佳似乎真的有改善含胸駝背的作用？
這是一個較有爭議的話題？
上文可以看出，一個簡單的配製確實對含胸駝背又改善，那麼問題的爭議是：含胸駝背是體態問題，是身體前後肌肉的力量的平衡打破，而背背佳並沒有使弱的肌肉得到強化，讓肌肉力量得到平衡，只有簡單的表層作用。
通過背背佳可以看出，在開肩收緊肩胛骨之後，並沒有讓菱形肌以及中下斜方肌發力，讓肌肉沒有得到強化，只是借用外力作用，並沒有使內在肌肉發生過多的變化，那麼在脫掉背背佳的時候，也很容易回到原來含胸駝背的情況。
也許你會說背背佳也有開肩的作用，等於變相去拉伸肩前束，胸小肌等肌肉，不就等於是鬆解緊張的肌肉來達到效果嗎？其實拉伸的時間在單次20-30秒時間即可，較為緊張的可以多拉伸幾次，但是穿上背背佳持續的時間都是比較長的，也很容易讓肌肉被拉得過於鬆弛，讓肌肉力量難以平衡，同時也會讓肩胛骨以及肩部穩定性變差，更容易引出其他肩頸問題。
再者，含胸駝背大多數都是伴隨著骨盆前傾的問題，如果不去糾正骨盆，強制性的去挺胸收背，就會增加脊柱的壓力，而脊柱在壓力的作用下容易發生向左右兩邊移動的側彎，以及過度屈曲等情況。
總的來說，背背佳確實有對幫助改善含胸駝背的作用，但是值得注意的是，身體肌肉力量的平衡才是最重要的，因此加強自身的訓練才是改善問題的根本原因。
含胸駝背怎麼改善？
上交叉綜合徵是由於肌肉力量失去平衡，使得肌肉與骨骼的排列不在正確的位置上，因此需要去鬆解緊張肌肉，強化較弱的肌肉的方式。
被動縮短緊張的肌肉是胸小肌，上斜方肌以及肩胛提肌；
被拉長無力的肌肉是深層頸屈肌，中下斜方肌，菱形肌以及前鋸肌。
1.鬆解緊張的肌肉
a.胸小肌的鬆解
胸小肌的肌肉起止點
起點：第3-5肋骨
止點：肩胛骨喙突
功能：使肩胛骨前伸，下回旋，有一定下降肩胛骨的作用。
我們可以通胸小肌的起止點和生理功能可以看出，在含胸駝背的時候，胸小肌會處於一個緊張的狀態，也就是縮短的情況，那麼長時間的縮短，就會導致肌肉越來越緊，從而產生其他的不良體態問題出現。
拉伸要領：
找一個柱子或者牆面，右腳向前邁出一步，右手扶牆面；
腰背挺直，臀部保持中立，在呼氣的同時，身體向前平移，至胸小肌有拉伸感，保持20-30秒，重複2次即可
b.上斜方肌鬆解
上斜方肌肌肉起止點：
起點：上項線內側三分之一，枕外隆凸，以及全部項韌帶
止點：鎖骨外側三分之一
功能：上提肩胛骨，讓肩胛骨上回旋
通過肌肉起止點可以看出，上斜方肌緊張縮短，那麼很容易導致肩胛骨上抬，或者使頭部的前移動，這也是造成含胸駝背主要原因之一。
鬆解要領：
坐在凳子上，臀部保持中立，腰背挺直，肩向兩側打開，頭部保持中立；
右手拉住凳子邊緣，頭部向左偏，然後低頭，最後向右側旋轉；
左手按住頭部頂端，沿著頭的方向（斜下方）微微用力，至上斜方肌有拉伸感，保持20-30秒，重複2-3次即可
注意事項：因為脖子比較脆弱，不建議拉伸時力量過大，或者速度過快，這樣很容易導致脖子受傷，拉伸後也是需要緩慢的回到初始位置，然後在輕微的活動幾下，避免拉伸後帶來肌肉的不適應，帶來不必要的疼痛。C.肩胛提肌鬆解
肌肉起止點：
起點：1-4頸椎橫突
止點：肩胛骨上角
功能：上提肩胛骨，下回旋肩胛骨
肩胛提肌的縮短緊張，也很容易上提肩胛骨，同時也會拉著脖子向前移動，和上斜方肌有很相似的生理功能，也是含胸駝背的主要因素之一。
鬆解要領：
坐在凳子上，臀部中立，腰背挺直，頭在中立位上；
右手抓住凳子，頭向左側偏，然後低頭，最後向
左側旋轉；左手按住頭部頂端，向斜下方輕輕用力，拉至肩胛提肌有拉伸感即可，保持20-30秒，重複2次即可。
2.強化拉長無力的肌肉
a.菱形肌強化
菱形肌是兩側肩胛骨中間的肌肉，它的作用就是拉住肩胛骨，防止肩胛骨過度的前引，對於含胸駝背的人來說，菱形肌是處於拉長無力的狀態的，菱形肌也是首要訓練的肌肉。
訓練動作俯身T
動作要領：
俯身瑜伽墊上，骨盆保持中立，腰背挺直，肩帶下沉，手臂向兩側打開，下顎微收，額頭微微懸空不接觸地面；
呼氣時，菱形肌收縮讓肩胛骨向中間靠攏，並上抬手臂，並保持菱形肌收縮2秒時間左右；
吸氣時，緩慢的回到初始位置，重複2-3組，每組15-20次左右。
動作注意：因為上半身是略微抬起的狀態，如果腹部壓力不夠，那麼很容易導致腰痠的問題出現，因此儘可能的採用腹式呼吸的方式，去增加腹內壓來減少腰部的壓力，從而防止腰部痠痛。
b.中下斜方肌的強化
中下斜方肌屬於淺層的肌肉，是覆蓋在肩胛骨上的肌肉，有後縮肩胛骨以及下降肩胛骨的作用，訓練中下斜方肌可以很好的壓住肩胛骨，讓其在正確的位置上活動，也是改善含胸駝背的主要訓練肌肉。
訓練動作俯身Y：
動作要領：
俯身瑜伽墊上，沉肩，手臂與身體角度在150度左右，保持下顎微收，頭部不接觸墊面，大拇指朝上方
吸氣時，撐起肚子，稍微抬起胸膛，呼氣時抬起手臂使中下斜方肌收縮，保持1-2秒的時間
吸氣緩慢的回到初始位置，重複動作15-20次
注意事項：俯身時上半身要略微抬起懸空，然後保持不變，通過抬動手臂，去收縮肩胛骨鍛鍊中下斜方肌，而不是身體去做上下浮動。
C.前鋸肌的強化
前鋸肌有下降肩胛骨的作用，在含胸駝背中，我們往往會發現肩胛骨下角很容易翹起來，這也是因為前鋸肌下部肌纖維無力導致，讓前鋸肌不能夠拉住肩胛骨。
前鋸肌強化動作：站姿啞鈴推舉
動作要領：
直立，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立，腰背挺直，肩自然向兩側打開，頭部保持中立；
大臂貼著身體，屈肘小臂保持與地面垂直，手腕保持中立，拳眼朝向身體；
呼氣時，大臂向上抬起，小臂始終與地面保持垂直；
吸氣回到初始位置，重複動作2-3組，每組15-20次。
動作注意：在推起的時候，肩部要保持穩定，讓肩胛骨貼著肋骨去滑動做上下旋的動作。
d.深層頸屈肌的強化
深層頸屈肌是一個肌肉群，不止一塊肌肉，主要的作用就是低頭的作用，而在含胸駝背中，這塊肌肉因為脖子有前引的關係，使得深層頸屈肌被動拉長，呈現無力的狀態。
肌肉強化靠牆收下顎
動作要領：
身體挺直靠牆，沉肩向兩側打開，下顎微收，頭靠在牆面；
吸氣時，輕輕抬起下顎；
呼氣時，收下顎至活動範圍底端，重複動作3-4組，每組15-20次。
3.骨盆穩定的訓練
骨盆雖然不是直接導致含胸駝背的主要原因，但是骨盆的前傾也會慢慢影響到含胸駝背，很多論證表明，骨盆的穩定有預防和改善含胸駝背的發生。
動作要領：
平躺瑜伽墊上，屈膝45度，雙腳和膝蓋之間的距離是自己的一個拳頭卷腹，骨盆保持中立，腰部保持正常的生理曲線，沉肩並向兩側打開，下顎微收；
呼氣時，先臀部捲動，然後腰椎，胸椎依次抬起，至膝蓋、髖和肩成一條直線，保持1-2秒時間；
吸氣，胸椎、腰椎和臀部依次回到初始位置，重複2-3組，每組重複15-20次。
綜上所述：
背背佳對含胸駝背有一定的改善作用，更多的還是需要強化自身的肌肉，讓肌肉達到平衡，才是最好的改善方式。
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