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练得那么辛苦，你的目标达成了吗？
练得那么辛苦，你的目标达成了吗？训练强度太少，感觉还不够强烈，训练强度太大，又怕掉肌肉。都知道肌肉比黄金还珍贵，每一次训练你是否都做得充足有效？
增肌的同时能做到线条很好的确不容易，我们训练前要做好充分的准备，训练后要做好及时的补充。增肌路上的确有很多坑，我们列举了下面几点告诉你，要做什么以及为什么要这么做。
力量训练很重要
过度有氧运动可能会消耗你的瘦肌肉，负重训练每周进行至少3次，保持身体内的瘦肌肉，这还可以加速脂肪燃烧的能力。力量训练后配合着有氧运动，其效果会更加明显。
注意摄入碳水化合物
要找对摄入碳水化合物的时间。最佳的摄入碳水化合物的时间是当你刚醒、训前和训后的时候摄入大量的碳水化合物，因为在这个时候摄入的碳水化合物能够完全地被消耗和燃烧掉，而不会以脂肪的方式储存下来。
25-35g的碳水化合物摄入量就足够了。如果你想要摄入更多的碳水化合物，根据你的训练、生活方式来决定，确保这些碳水化合物可以配合高纤维的蔬菜一起摄入。
合理摄入碳水化合物以开始一天的生活，在训练期间都有碳水化合物储存可以帮助你恢复。
25-35g的碳水化合物摄入量就足够了。如果你想要摄入更多的碳水化合物，根据你的训练、生活方式来决定，确保这些碳水化合物可以配合高纤维的蔬菜一起摄入。
合理摄入碳水化合物以开始一天的生活，在训练期间都有碳水化合物储存可以帮助你恢复。
所以，不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物。合理地安排健康脂肪配合着复杂碳水化合物摄入（大约15g的健康脂肪和50g的碳水化合物）。当然，你需要每餐都摄入足量的蛋白质。
在早餐前练有氧
在早上空腹练有氧运动的效果是非常理想的，因为那个时候你的胰岛素水平是非常低的，激素敏感脂肪酶是完全活跃，而脂肪储存酶处于休眠状态。GH值仍然是非常高的，一个主要的脂肪燃烧激素。
这个时候，比起刚吃好饭，你血液中的葡萄糖很少会燃烧的。
如果早上空腹练有氧运动，脂肪更加容易燃烧。整个有氧的时间不超过60分钟，45分钟就足够了。当你很饿的时候，太长的有氧运动会消耗你的肌肉。
不要挨饿
挨饿会让你进入一个恶性循环，你会变得不耐心，并且找任何可以吃的东西。这是人们在饥饿时的本能。
即使是健康的食物，你都有可能因为吃太多而破坏自己的减脂进程。时刻保持着饱腹感，即使是通过喝水和吃蔬菜。
摄入蛋白质
你的身体并不只是在夜晚关闭消化系统，假如你的卡路里在白天受到控制且训练强度够高，你在晚上也是需要摄入这些蛋白质的。
在睡前45-60分钟内摄入1-1.5杯奶酪或酪蛋白粉，帮助你抵抗深夜的饥饿给身体提供足量的慢消化蛋白质。它们不含糖且碳水化合物含量较低并且有非常高的蛋白质含量，再加上其中还有钙，可以助眠。并且，它还不会储存为脂肪。
需要补充水果
每天坚持补充水果，尤其是柑橘类水果，酸性和且提高胰岛素的水平比较弱。而且含有类黄酮等，这也有助于通过扩大咖啡因的效果。猕猴桃、芒果、草莓莓果也非常适合。
突破瓶颈，训练中加入间歇训练
每周增加1-2次的有氧训练。可以选择耐力有氧运动（45分钟以上），或者采用练30分钟的高强度间歇训练，在每次有氧都尽量让身体力竭。
总结
除了增肌以外，追求身材练得更好，也会追求线条更清晰，所以方法除了上面所说，还要严格执行才能有效，配合成之有效的力量训练计划，当你用尽你的100%的努力，也许会获得110%的收获！
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