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怎样健身可以把胸肌中缝练得很深？
如何才能把胸肌中缝练得很深呢？要想胸肌中缝很深，一定要锻炼好有维度有厚度的胸大肌，这是胸肌中缝的前提，没有相对应的胸肌厚度，怎么可能会有胸肌中缝呢。
将胸肌中缝两侧的肌肉练得较为出色以后，就需要加强夹胸这类的动作训练强度，比较形象的说法就是让它们靠拢起来，这样就会拥有比较完美的胸肌中缝了。
具体如何锻炼呢？
平板卧推这样的动作是增加维度比较出色的动作，不过为了较为全面发展自身的胸肌，建议可以加入双杠臂屈伸，上斜，下斜平板卧推这些动作，锻炼下胸肌，上胸肌，不然无法塑造完美的胸肌
建议可以放慢自己的节奏，身子略向前倾，这些较为全面锻炼胸肌的动作锻炼之中，可以加入一些夹胸的动作
注意在挤压胸肌的末端动作可以顶端收缩几秒，逼它们靠拢，多体会就会有收获的
补充
除了夹胸的动作外，我们还能多做一些窄距的俯卧撑，对于提升维度是很有帮助的，健身前做一些窄距的俯卧撑帮助激活胸肌以便提高健身效率，也是一种较为合适的方法
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苦行僧健身
好的胸肌中缝可以让胸肌的立体感更强更有型！在这里我分享一个在家就可以练胸中缝的动作——窄距夹胸俯卧撑。
俯卧撑大家不陌生，它是锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束等推力肌群的经典动作。由于动作强度受训练者体重影响，并且改变不大，所以大部分人训练一个阶段后就会感觉对肌肉的刺激减少了。
但，俯卧撑有很多变式训练，能够提高动作的强度，提高肌肉刺激。这其中有一个动作必须值得一提，那就是窄距夹胸俯卧撑，它对于胸肌中缝的刺激是所有俯卧撑中最好的。
动作是这样的:
双手靠近并拢，大拇指与食指相触形成一个钻石形状（常被叫做钻石俯卧撑）。
核心绷紧，身体从头到脚一条直线。注意沉肩姿态，手臂弯曲下放，达到最低点停顿一下，然后双手相互发力夹紧胸肌发力上推，完成动作。
与一般的窄距俯卧撑相比，窄距夹胸俯卧撑强调夹胸，以针对胸肌中缝。这是关键要点，请一定注意！
每次训练4-8组，每组8-20个，组休30-90秒，具体根据个人能力调节即可~
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大囚自重健身
胸肌中缝要想变深、变窄，有一个很重要的前提条件：整个胸大肌要有足够的厚度。
如果你的胸大肌很扁平，中缝很难变深，这一点是可以肯定的。
那么有哪些动作可以锻炼胸肌中缝呢？
1.杠铃卧推
为什么要练卧推？你去看看那些胸肌练得比较厚的，基本上都是大重量卧推，至少都在80KG以上。重量越大，胸肌的收缩感越强烈，自然也就能变厚。
如果你只能推杠铃40KG，那和热身一样，效果并不理想，更别谈中缝了。
中缝位于胸肌的中间，胸大肌又分为上、中、下三块，这三块都得练。
但如果要想两边胸肌聚拢，那就要把中胸训练放在首位。那么对应的平板卧推就要放在首位，接着就是上斜卧推，对应上胸肌，最后是下斜卧推，对应下胸肌。
这三种角度卧推都要练，中缝的深浅和这三者关系很大。
2.哑铃集中卧推
●将两个哑铃并拢起来，伸直手臂，此时合起来的哑铃正好对应胸部中间。
●然后屈肘，开始缓慢下放哑铃，到哑铃完全贴于胸部后停止，然后再重复动作。
这样的好处是：增加胸肌内收范围，这样整个受力面都在中间位置。
注意一定要下放到胸部位置，不然底部的拉伸感就没有了。
3.窄距俯卧撑
●屈膝下蹲，双手撑地，双腿后伸，并用脚尖撑地。
●调整双手间距：比肩窄，但不要完全并拢双手。
●收腹挺胸，保持腰背挺直，双腿伸直状态。
●开始屈臂下压，直到胸部完全落于双手手背后停止。
●然后再起身重复动作。
注意：始终保持腰背挺直，不要踏腰，双手不要完全并拢，把双手放于靠近胸肌中间边缘处。到低位后，可以明显感觉到胸肌中缝被拉伸。
总结：
胸肌中缝先不要管，直接练杠铃卧推，把胸肌练厚，再去强加训练中间。
如果你的胸肌太过于扁平，那么最好还是缓慢加重量，采用力量举形式做5组*5次或5组*10次的训练，先提升力量，之后训练就会更轻松。
而哑铃集中卧推，可以放在杠铃卧推之后进行，做4组*10次。
窄距俯卧撑，放在胸肌训练日的末尾，能做多少做多少，直到完全力竭为止。
总之，还是要踏实一些训练，先练好最基础动作，再想办法协调。
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- 怎样把胸肌的中缝练好？
胸部中缝怎么去锻炼才能达到好的效果呢？
很多健身者都会有这样的疑问，尤其是一些初学者，练胸只练卧推，就更别说练中缝了。
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胸肌中缝不同于胸肌细分的上、中、下三个部分。
胸肌的中缝和下边缘是胸肌两个比较特殊的存在。
胸肌中缝的特殊性
胸肌中缝特殊就特殊在，胸肌中缝不是一块肌肉，而是两块胸肌肌肉之间的缝隙。
胸肌中缝的位置如下图：
我们一般锻炼胸大肌分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。
但是我个人认为，胸肌的训练可以分为五个部分。
分别是：
胸肌上部
胸肌中部
胸肌下部
胸肌中缝
胸肌下边缘
所以，增肌是增肌的训练方法，塑型是塑型的训练方法。
我们的胸部肌肉是一个大的肌群，因此，我们的锻炼动作就要足够的丰富，才可以把胸肌全面的锻炼到。
尤其是对于胸肌中缝的锻炼，很多的健身者常常会忽略掉，他们都只热衷于锻炼胸肌的上中下三部，而把胸肌的中缝和下沿忘得干干静静。
很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了。
但是我有不同观点
如果说你想要你你的胸肌更立体厚薄均匀，那么胸肌的中缝和胸肌的下沿就是非常重要的部分。
如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会四周矮中间凸起，这不是一个很美的胸肌形状，因为整体看起来不协调。
- 为什么要训练胸肌的中缝？
有些健身者增肌之后，胸肌的形状不是那么美，这时就需要对胸肌的中缝和胸肌的下沿进行塑型，让自己的胸肌轮廓更美，更好看。
我相信每一个锻炼胸肌的健身者都不仅仅只是希望把胸肌练出来，更多的是想把胸肌练出来之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，这才健身者们胸肌训练的目标。
- 训练中缝的训练动作有哪些？
1.哑铃飞鸟
（上斜板哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，下斜板哑铃飞鸟）
2.绳索飞鸟
（上斜板绳索飞鸟，平板绳索飞鸟，下斜板绳索飞鸟）
3.蝴蝶机。
4.哑铃卧推
5.斯万推胸
6.对握哑铃夹胸
7.绳索交叉夹胸
8.单臂绳索夹胸
等等。
- 胸肌中缝的训练需要注意哪些问题？
第一点
胸肌中缝同样可分为上中下三个部分，所以，训练时应该有意识的从三个不同角度训练
第二点
胸肌中缝的训练不同于其他肌肉群的训练，胸肌中缝以塑造中缝的线条为主。
- 如何去对自己的训练自己的胸肌中缝？
- 第一组动作、平板飞鸟
躺在平放的椅子上，抓住哑铃置于胸肌上方。
训练要点：
保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置。
肌肉解剖图解：
动态图解：
需避免的常见错误：
不可将肘关节降得太低。
注意事项：
在你完全掌握训练技巧之前，避免使用较大的哑铃重量。
- 第二组动作、上斜飞鸟
起始姿势
躺在倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，固定在地面。
训练要点：
双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量。
然后肘部微微的弯曲。
双手掌相对，开始一个与拥抱相似的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有1-3秒的停留时间，然后再慢慢恢复到动作的起始位置。
肌肉解剖图解：
动态图解：
- 第三组、单臂夹胸
龙门架单臂夹胸动作要领
准备动作：
将滑轮调整成一个高位，找到自己适合你的档位高度，双手各持一只手柄。
起始姿势：
向前跨两步，伸直手臂将两个滑轮拉把拉到面前，双拳平行或者双掌掌心相对。
抬头挺胸，腹部收紧，身体微微向前倾。
训练要点：
保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部微微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。
将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。
在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。
静态图解：
A
B
动态图解：
注意事项：
尽可能的做到每次下降的弧度相同。
我个人的锻炼建议：
3个中缝训练动作，
第一个训练动作从平板开始，然后再做上斜和下斜的训练动作
第一个训练动作重量最大，组数最多，个数最多。建议做5-6，每组12-15个。
第二个训练动作重量次之，组数也相应减少，个数也相应减少。建议做4组，每组12个。
第三个训练动作和第二个训练动作组数个数保持一致。
每个训练动作锻炼4组，每组10-12次。
锻炼结束后做胸部的拉伸。
比如：
你可以做肘部前拉
起始
站立并将其中一只手放在同侧的臀部上，那样肘部就弯曲大约90°。用另一只手抓住弯曲的肘部，并保持后背挺直。
要点
往前缓慢逐步地拉动手肘，记住这个动作移动距离要短，不要强迫肩部。放在腰上的手必须时刻保持在这个固定点上。
肌肉解剖图解：
也可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好。
总结：
胸肌的中缝是容易被略的部分，虽然胸肌中缝不是一块肌肉，但是这并不等于说胸肌的中缝没法练。
胸肌的中缝在两块胸大肌之间，因此，胸大肌训练的重点应该是强化胸大肌的内侧边缘，使得胸肌内侧边缘与整个胸肌之间比例协调。
想要胸肌立体有型，厚薄均匀，立体，那么就必须要加强胸肌中缝的练习。
Mr一蔡I说健身
胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立体？相信许多的健身健美爱好者，发现自己具有这样的问题时，都会十分谦虚与习惯性地认为这是自己的胸部肌肉锻炼不够、厚度不够，那就狠狠地练习卧推或者胸部肌肉臂屈伸......但是这样的做法真的正确吗？
实际上，我们的胸部肌肉的凸显与我们胸部肌肉的一个关键部位紧密联系，它就是我们的两块胸部肌肉的中间部分——胸部的中缝。相比于我们胸部整体肌肉，许多人会自然地忽视对于胸部中缝的练习。但是，肯定也存在有相当一部分的健身健美爱好者，并不是不想进行胸部中缝练习，而是对于它的训练方法没有许多很好的了解。
我们今天就对于胸部中缝的练习，进行一个比较系统的盘点。希望能够帮帮助大家在了解胸部中缝练习的基础上，进行更加全面与深入的掌握。通过完整的练习，可以帮助我们塑造一个十分良好的胸部中缝。
我们首先要介绍的是利用器械进行的蝴蝶机夹胸，这一动作具体操作较为简单，双手握住把手、肘部微屈并固定，利用胸部肌肉的发力带动双手合拢，在中部停顿几秒，然后缓慢放松。
接下来的一个动作是利用杠铃片进行斯万推胸，这一动作需要我们选用较小的杠铃片，用两只手掌紧紧的夹住杠铃片，向身体的前部平稳地推去，感受胸部肌肉的夹紧。
站姿的斯万推胸对于大部分人来说是十分有难度的一个动作，换用仰卧的姿势进行这一动作，便是一个很好的中和方法。它的操作类似于我们的卧推，不过尤杠铃变为了对于杠铃片的推举。注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免给赶杠铃片的脱落。
利用绳索进行的胸部中缝的夹胸练习，应该是我们最常见与最普遍运用的一个动作了。它的动作要领与蝴蝶机夹胸基本相同，不过绳索更加灵活，可以使训练对于肌肉的刺激扩大化，更加有利于胸部中缝的塑造。
当然，不同角度的变式练习，可以完整地雕刻我们的整个胸部中缝。这一动作的感觉，就如同我们进行胸部杠铃推举时，要进行平卧、上斜和下斜姿势的变换同一原理。调整滚轮的高度，结合手臂与身体之间的移动角度，便可以很好地帮助我们进行多个角度的变式练习了。
除了利用绳索以外，利用弹力带进行夹胸练习也是很好的选择。弹力带更加简便与容易操作，并且可以在家中进行这一练习。将弹力带的中部绑在合适的位置，双手手指扣住弹力带的两端，进行向身体前部的合抱动作即可。
适当地调整捆绑弹力带的角度，可以进行夹胸的变式练习。由于弹力带的这一器械性质，所以我们在锻炼时最好靠近捆绑的位置，并且在结束锻炼时，不要过于放松，否则容易导致弹力带的回弹。
这就是今天我们所盘点的对于胸部中缝的练习动作。希望大家可以将这些动作，与自己的胸部整体肌肉练习相结合，形成适合自己的训练计划，最终获得傲人的胸部肌肉！
健身无死角
首先你要自测下自己的胸肌是否真的具备了所谓的规模，如果长大一丁点都觉得规模上来了，那你还真的是有够着急的。
很多人胸肌中缝太宽的最主要原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，何来中缝之谈？
大部分人的胸肌有明显发展之势都是先从胸肌外侧开始，然后逐渐向中间靠拢，上胸和中缝发展缓慢一直以来都是头等难题，不光你有，大家都有。
如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那就是训练方式的问题了。
回顾一下自己练胸肌中缝选取的动作：哑铃飞鸟，窄距杠铃卧推，钻石俯卧撑……
你可能都有练过，可胸肌中缝依旧看不出有明显的变化，这是为什么？
因为，你选错动作了！
what?
哑铃飞鸟的确是训练中缝的动作，可对很多人而言并不是。因为你调动肌肉的能力还达不到，所以哑铃飞鸟只能帮你训练胸肌外侧。
为什么做哑铃飞鸟时在顶端不让哑铃相撞？
因为哑铃飞鸟这个动作在顶端时重力作用于尺骨，胸肌已经完全不受力了，让哑铃相撞也毫无意义可言，想练胸肌中缝真的不现实。而且我相信很多人在练这个动作时都会存在疑惑：为什么大家都说这个动作练中缝，我的中缝却毫无感觉，好在外侧感觉还算明显，就接着练吧。
那窄距杠铃卧推呢？
至少我在周边的健身房几乎没见人做过这个动作，为啥？
你自己试试就明白了，很多人可能连空杆都端不稳，更别提还要加重量做组了。而且窄距杠铃卧推更多刺激肱三头肌，胸肌中缝刺激还是少的可怜，关键是还贼危险。
总之，练肱三头肌的动作那么多，练胸肌的动作那么多，这个动作真的没必要纳入训练菜单。
钻石俯卧撑，练胸肌中缝的王牌动作，想要胸肌中缝的你怎可不练？
可俯卧撑终究还是俯卧撑，热身收尾足够，拿来做专项训练真的意义不大。
俯卧撑的确是个不错的复合动作，但想用它练出大块胸肌几乎不太可能，胸肌维度炸不起来，中缝更是无处追寻。
好了你够了，都三连击了，还想怎么着？
到底什么动作练胸肌中缝最好呢？
我的答案是：龙门架夹胸。
原因无他，在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在。这股可怕的抵抗力一直伴随你的训练全程，胸肌中缝想不炸毛都没理由。
但做龙门架夹胸时，需要保证动作正确，否则很多人只是训练了肱二头肌罢了。
做龙门架夹胸时，你需要注意以下几个要点。
1.双脚保持稳定，建议一前一后进行，为动作全程保证稳定的基础。如果你双脚并拢都能稳如泰山，请随意。
2.保持腰背挺直，挺出胸膛，并前倾一定的角度，不要含胸去做，否则胸肌真的没啥感觉。
3.注意手肘的夹角，不要来回突变，保持稳定，在顶峰时再做变化可以充分挤压胸肌。
4.控制好离心收缩的幅度，不要太靠后，保持大臂和身体在一条线即可，记住你在做龙门架夹胸，而不是哑铃卧推。
5.做好顶峰收缩，不是做到双手触碰就够了，你还能再做进一步收缩，比如让双手交叉起来，用力挤压胸肌中缝，想象胸肌中缝有个葡萄，努力把它挤出汁来。（打完这行字，感觉自己开了趟车，但我知道你们没证据）
胸肌大的人调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。不要一股脑地随大流去做，你感觉这个动作对你有帮助，那么就去做，一个再好的动作说的天花乱坠，你没感觉都是白搭。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
要想把胸肌中缝练得更深，首先需要把胸肌整体练厚，只有厚实的胸大肌，才能再考虑练胸肌中缝和外沿这些细节。
如果胸肌已经练的比较厚实，要想加深胸肌中缝，在平时锻炼时，下面一些技巧可能会帮到提问者。
首先在杠铃卧推时，双手间距适当缩小，在一肩到一肩半宽左右即可，过窄的握距会更多的锻炼到肱三头肌，需要提问者通过锻炼去感受胸肌中间发力的感觉，同时避免肱三头肌过度发力。哑铃卧推时在低点时小臂略向内收，大臂与身体夹角小于90度，肘部略内收，在推起哑铃时双手由低点的平行握哑铃逐步过度到对握哑铃，大臂夹紧胸大肌，让胸大肌中间部分充分被压迫。
在做站姿龙门架绳索夹胸时，站在龙门架后面一步到两步的距离，双臂展开后并不是平行的，而是在180度-145度之间，这样在夹胸时更多的力量作用于胸大肌中间位置，更有利于锻炼胸肌中缝。注意顶峰收缩后再还原做下一次夹胸。甚至可以站在龙门架之后三四步的距离，这时夹胸的动作只有站在龙门架前夹胸动作的三分之二甚至更低。更有利于锻炼胸肌中缝。
其次还可以用双手夹住杠铃片，采用平躺的姿势做哑铃片卧推，或者双手各握一个哑铃，两个哑铃始终在一起，不要分开，这种卧推方式也可以很好的锻炼胸肌中缝。杠铃片卧推也可以采用站姿。
还可以用坐姿划船的V型把手，在史密斯架上做卧推，和杠铃片卧推动作非常相似，也是锻炼胸肌中缝的最佳动作之一。
行远健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果想把胸肌的中缝练得很深的话，这个是有一定难度的。因为他是在胸肌的起点位置在胸骨柄上。一般动作很难能刺激到这个位置，不过有一定的训练基础和训练水平的话，也会很好的练到这个位置。给大家推荐两个练胸肌中缝的动作。龙门架夹胸以及坐姿蝴蝶机夹胸。
1.坐姿蝴蝶机夹胸
做与蝴蝶机上，身体保持挺胸收腹，沉肩，俩手全握把手。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节。肘关节角度100到140°。呼气时胸大肌发力将把手在胸部正前方抱拢即可。注意在过程中不要含胸耸肩。这个动作主要练的是中胸的中缝。
2.龙门架夹胸
站与龙门架中间正下方，向前一小步。身体微微前倾15°至30°。两手全握把手，在腹部前方汇合。吸气，将手臂向身体两侧打开。打开至大臂与臂同平，肘关节略低于肩关节。肘关节角度100到140°。呼气时胸大肌发力将把手在腹部正前方抱拢即可。注意动作的过程中不要耸肩。身体不要晃动。这个动作主要练习的是下胸的中缝。
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很高兴尚形君来解答这道问题。
胸部的中缝一直都是打造胸部轮廓的重要部分，能够直接的体现出胸大肌的维度，打造3D视觉的大胸部，而胸部中缝又该如何进行训练呢，下面则为大家介绍几个动作。
1.龙门架夹胸，这个动作作为中缝的黄金动作毋庸置疑，能够从高位低位不同角度刺激，下部中缝上部中缝，将绳索的滑轮调至合适的位置，如果训练上中缝则往下调，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜上方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，两手掌到最近的状态，然后感受顶峰收缩停顿1-2秒，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数，训练下中缝则是往上调，双手向下前方夹胸即可，一次训练安排4-6组，每组8-15个左右。
2.坐姿夹胸，这个动作和龙门架夹胸类似，不同的是，坐姿为固定器械，对于胸大肌来说更加孤立，也是找好合适的位置，后腰稍微反弓，肩胛骨抵住后垫，挺胸发力，夹紧胸部，在顶峰的时候伴随一点含胸，能够使夹胸能加收缩到极致，感受更加强烈，然后重复，也是做4-6组每组5-15个即可。
3.卧推，这个动作其实是训练整体胸肌维度的，要知道胸部如果没有一定的肌肉量，即使疯狂训练中缝动作，也是效果微乎其微，所以在提升胸部中缝的情况下，要衡量自己胸大肌的肌肉量是否足够，使用卧推训练到足够的肌肉量之后，中缝就会自然体现，并且伴随着一些针对中缝的动作，也能更加高效的锻炼出胸部中缝，卧推使用合适的重量，躺在卧推凳上，后腰稍微反弓，肩胛骨抵在垫上并挺胸，双手握杆于身体上方，向下的时候，保持重量落于手臂上，小臂始终与杆子垂直，推起时伴随吐气，身体保持稳定不可晃动即可，这个动作做3-4组，每组做到8-12次即可。
这些动作都是健身房经典动作，需要有一定神经控制，身体稳定，协调发力，稳定控制最好，达到念动一致，多感受胸部发力的感觉，才能够使胸肌越来越发达，中缝越来越深。
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尚形健身
想要把中缝练深，就要先把胸肌练大。
事实上，只要胸肌很大的人，他们的中缝都不会很浅。
所以与其专注练中缝，不如先向想想怎么把胸练大。
也许你会说，我胸肌很大，但是还想要加深中缝的深度。那么以下几个动作非常推荐。
第一：龙门架飞鸟
这个动作可以通过不同的运动轨迹来达到不同的效果，比如向上的运动轨迹就是练到上胸，向中的运动轨迹就是练到中胸，向下的运动轨迹就是练到下胸。但不管什么样的运动轨迹，都能对中缝有很多的锻炼效果。
第二：斯万推胸
这个动作即使是初学者都能感受到很强的胸部发力，所以这也是我非常推荐找不到胸肌发力的同学。
关于中缝的动作推荐，我只会推荐这两种。至于哑铃飞鸟和蝴蝶机飞鸟，这两个动作对肩膀的损伤太大了，所以不推荐。
