paocai

我從三個點來回答這個問題：

1/臥推的正確姿勢。

2/臥推前充分的拉伸放鬆和激活來保持肩關節靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

3/衝大重量時身體容易不夠穩定，學會腳步借力！

1/臥推的正確姿勢。

這個是讓你胸部正確發力的基礎。

動作步驟要領：

（1）仰臥在水平凳上，雙腳接觸地面保持平衡，眼睛剛好在槓鈴杆的下方，雙手握住槓鈴杆，握杆的距離是保證動作中，小臂垂直於杆和地面。然後將槓鈴杆從支架上舉起，保持在胸的正上方，大概在乳頭的位置。

（2）慢慢的將槓鈴杆有控制的放下，直到它觸碰我們的胸大肌乳頭的位置，此時保持肘部和身體呈70度左右的夾角，保證槓鈴杆是在胸的平面內，而不是在肩膀的平面內。然後舉起槓鈴杆，至雙臂打直。

動作細節點（容易犯錯點和必須控制的點）：

• 肩胛骨的下沉和收緊。注意看圖，肩胛骨向下沉，向中間收縮。

• 核心臀部穩定腰椎和盆骨。注意看圖，模特的腹部始終收緊，臀部用力保證下半身和腰椎整體的穩定！

• 下巴收住，頭部固定，視線固定（可以看著自己的胸）保證頸椎的穩定。很多人喜歡沒力氣的時候晃頭，注意你的頭一動，頸椎就動了，帶動你的身體胸椎等就會旋轉移動不穩。看到圖片中，那些大咖的臥推頭部一定是很穩定的！

2/臥推前充分的拉伸放鬆和激活來保持肩關節靈活度避免受限/受傷/借力，充分激活胸肌。

拉伸是為了增加你肩關節的靈活度，很多人因為日常的體態問題，導致含胸駝背頭前引。

含胸駝背之後，我們的胸小肌等內旋肌肉群就會緊張縮短，而我們背後收縮肩胛骨的，中下斜方肌/菱形肌/外旋肌群會被拉長且無力！這種狀態下，你想做到沉肩穩定肩胛骨你也做不好，容易習慣性的聳肩，和含胸，那麼必然存在斜方，肩膀，手臂的代償發力！

那麼如何放鬆激活呢？

1/胸小肌等內旋肌的筋膜球放鬆和拉伸。

把筋膜球至於胸上，對著牆面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。

然後如圖找到一個牆面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然後胸部往前壓往另一面旋轉，感受胸部肌肉被拉長的感覺。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然後挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉的動作。

20個一組，做兩組。

眼鏡蛇式，這個動作可以激活整個後背的穩定肌群。

準備：

1、俯臥在地面上；

動作：

2、激活臀部肌肉，並且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重複動作

20個一組，做兩組。

3/衝大重量時身體容易不夠穩定，學會腳步借力！

這個是力量舉的臥推方式，可以很好的幫助我們穩定身體，以及沒有力氣的時候用腳借力，頂起身體幫助發力，而不會聳肩。

具體方法如下：

臥推的時候，把腳放到我們身體的臀部下面，這個時候保證我們的腿部緊繃，臀部收緊，讓我們的重力小腿和大腿形成一個非常穩定的三角形，如圖。然後腰部反弓，核心收緊，肩胛骨下沉收緊。

這個時候你會發現，你整個身體是被我們的臀腿以及肩部支撐的，當我們舉起槓鈴的時候，重力會壓倒肩胛骨上，我們想聳肩都聳不了，當我們沒有力氣的時候，腳往下蹬地，這個時候來自地面的反作用力會把我們的臀部頂起來，這個時候身體支撐點變成腳和肩膀，不僅僅讓你身體更加穩定，而且你還會借用地面的反作用力幫你推起槓鈴！

以上，臥推當你沒有掌握好動作細節和發力技巧的時候不建議盲目的上重量。希望可以幫到你們~我是穿西裝的金剛，記得關注一波哦

穿西裝的金剛

臥推是一個健身房最常見的動作，是三大項之一，通過訓練臥推可以增加胸部肌肉量、提升上半身的力量和增強水平推力。平板臥推的目標肌群是胸大肌，更多的是下部分，協助發力肌群有胸肌上部分，三角肌前束和肱三頭肌。

首要強調一下，要平衡水平推力和水平拉力的訓練。事實上，水平拉力應該比水平推力強，大約比例應該為3:2。如果你沒有遵循一個平衡的重量訓練計劃，你可能最後導致肌肉力量不平衡、關節不穩定和身體比例不理想。

下面是對於臥推的幾點建議

不要讓雙臂離軀幹太遠

這個建議不僅能讓你負重更多，還能幫你避免肩膀受傷。臥推導致肩膀疼痛受傷的主要原因是肩膀承受壓力太大，將肘部更貼近身體兩側可以減少對肩膀的壓力。

腳踏住地面

這樣做會給你更多的平衡和穩定，你可能會在健身房看到把雙腳離地踩在長椅上的訓練方法，這樣做會更多的讓胸部發力，是更高階的訓練方法，當然負重很難大於雙腳踏地時臥推的負重。

弓起背部

弓起背部可以讓你在完成臥推時身體更穩定。要做到下背部離開長椅，這樣可以使負重更多的集中在胸部而不是手臂或肩膀。

屏住呼吸

當訓練時，你應該在下降階段吸氣，在上升階段呼氣。在每一個臥推之前，也就是下降槓鈴時深吸一口氣，這會讓你全身緊繃，提高穩定性。

保持手腕伸直

用手掌掌根抵著槓鈴，保持手腕伸直，這樣可以幫助你將力量直接傳遞到槓鈴上。如果你把槓鈴杆握在手掌中心，你的手腕就會向後彎曲，可能會傷到手腕。護腕可以幫助你保持手腕伸直。但是，你應該只在進行大重量臥推時使用。否則，會妨礙你的手腕力量的進步，你會變得依賴護腕。

握緊槓桿

你一定知道如果沒有握緊槓鈴杆做任何一個訓練動作都很不舒服也不容易發力，臥推也是如此，在握緊槓鈴杆的同時，試著向掌心方向（前方）發力，就像要掰彎槓鈴杆一樣，這樣會讓你更好發力，也會讓你更好感受到胸部發力。

運動軌跡

平板臥推的運動軌跡並不是一條直線，而是一個弧形。最低點時槓桿與乳頭齊平，最高點時槓桿應該位於鎖骨正上方。

無論你做多大重量的臥推或是動作，安全永遠是第一位的，不要讓傷病影響了訓練和生活。

希望這個回答對您有幫助。我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE.

樂觀浪子

您好，很高興為您回答這個問題。

這個問題應該很多人遇到過，在練槓鈴臥推時，胸肌卻沒有多大感覺。或者說根本沒有有效的的刺激到胸大肌，這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題。因為他們不懂怎麼用胸肌發力練臥推，臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，如果動作模式出現問題或者重量過大的話，那麼就使胸大肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。

在做臥推動作時，首先要保證動作的標準，起始姿態: 坐於平板凳一端，兩腳分開身體緩慢躺下，骨盆保持中立，踩實地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收緊，腰背挺直，保持挺胸，雙眼位於槓鈴杆緊，肩帶下沉，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，呼氣胸大肌發力帶動大臂將槓鈴推起至起始位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，重複動作，呼吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出現錯誤動作:含胸、聳肩、身體晃動、腰背挺起過高、腕關節不在中立位、小臂不垂直。

還有就是重量的問題，一定選擇自己合適的重量，重量過大的話，代償就會變多，目標肌肉刺激就會變小，建議在開始訓練前採用空手臥推的訓練，慢慢感受神經募集胸大肌的能力，然後慢慢增加重量。

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

• 臥推如何去找到胸肌的發力感？

健身的人都知道，臥推是非常經典的健身訓練動作。

但是很多人卻不知道，怎麼去掌握胸肌的發力感。

【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨】

• 臥推的發力感是什麼？

健身中臥推的“肌肉發力感”到底是怎麼回事呢？

一般來說，肌肉的發力感好像就只是字面的意思罷了，但是認真學習起來就會發現肌肉發力感卻是健身中的一門學問。

為什這麼說呢？

因為訓練中的發力感，更強調的是大腦神經對於某塊肌肉的控制。更強調的一種大腦對肌肉的調度能力。

例如，你出拳擊打目標時，如果你沒有經過訓練，那麼你就只是簡單地出拳，把胳膊甩出去，大臂小臂使勁打擊目標。

但是，如果有肌肉分區意識的人則不相同，因為有意識的人可以更多利用胸肌發力再出拳。調度胸肌為主要發力肌群，把力量發揮到極致。這樣出拳力量倍增。

看似擊打效果相同，都是擊打目標，但是，這兩者的擊打效果則完全不同，有意識支配特定肌肉群參與動作的出拳力量更集中，力量更大，威力更強。

在這個出拳的過程中，腦神經對於出拳過程中胸肌的參與的調度行為，我們就稱之為“發力感”。

• 訓練中的發力感有多重要?

很多的健身者，訓練了一段時間之後會發現自己的訓練效果不佳。

臥推的動作還是照樣做，也按照要求推，組數也安排合理，強度也不算弱。

但是就是感覺訓練不到胸大肌肌群。

為什麼會出現這種訓練不得勁的情況？

很有可能就是發力感沒有找到，根據我的觀察，有一定基礎的訓練者做臥推時，更喜歡在臥推訓練前，用不同的方式尋找發力感覺。之後才開始臥推的動作練習。

既然都已經是“高手”，為何還要找發力感覺？

我是這樣認為的，臥推之前，去用空杆做半握的臥推，是為了給自己的大腦一個信號，那就是記住這個發力的肌肉的感覺，等到正式訓練之前，一直保持這樣的發力方式。

這就跟運動員上場比賽一樣，比賽前默默地為告訴自己，告訴自己一定要努力贏得比賽，告訴自己勝利的感覺，然後照著這個感覺，再去贏下一場比賽。

為什麼要先找發力感再去做訓練動作，因為這樣既能充分預熱身體，又能找到發力感，還能提高訓練效率，一舉多得。

所以，

就算你臥推的訓練動作做的也基本正確，訓練週期安排也很合理，組數也落實到位，但是就是感覺練的不是很得心應手，感覺總沒有完全刺激到胸大肌。

這種情況也完全在情理之中，因為目標肌肉的調度能力你沒有掌握好，又怎麼能要求高效的完成臥推呢？

除此之外，就是練習臥推，還有的訓練者做臥推時胸肌沒感覺，手臂卻快要堅持不了了。

這些問題的出現極有可能就是胸肌發力感的問題。

在訓練中我們是可以把發力感簡單地理解為“我可以感受到某塊肌肉在發力”這樣的感受。因為這對於特定肌肉的訓練起到關鍵性作用。

其次，不得不提一下什麼叫做“代償”。

打個比方說就是，我想通過深蹲刺激臀部肌肉群，但是我總是腰在用力，臀大肌一點刺激沒有。我們就把種情況稱之為腰部代償。

現在你回過頭想一想，你以前做的臥推都做對了，但是依然覺得刺激強度不夠，是為什麼呢？

因為沒有找對發力感，主要發力肌肉群該發力的時候並沒有發力，這時本該用的力量沒有達到，其他肌肉就會出力幫忙推起這個重量，那麼那些本不該發力的肌群群過度發力，比如：手臂。這時其他肌肉群就會代償。

代償之後會出現什麼情況呢？

肌肉代償之後我們想練的肌肉效果就會下降，也就會出現臥推時，胸肌沒刺激到，但是手臂卻快要撐不住了的情況。

是這樣的因果關係，導致找發力感成為了訓練的關鍵！

• 臥推的具體動作是什麼？

臥推訓練動作能鍛鍊到整個胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌和喙肽肌。做臥推時，手臂的肌肉也參與訓練動作，肩部的三角肌也參與動作。

動作肌肉圖解：

準備動作

第一步

雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬。

第二步

吸氣，控制槓鈴緩緩下降至胸部。

第三步

手臂伸直，動作結束時呼氣。

靜態圖解：

A

動態圖解：

動作變化：

1.在訓練中採用弓背用力上舉方式，可使胸大肌下部產生更大的力量舉起更沉的重物

2.推舉槓鈴時肘部位於身體兩側，可使三角肌前面得到重點鍛鍊。

3.變換雙手的握距可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

窄握距可加強胸大肌內側部的鍛鍊。

寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。

4.變換抓握槓鈴的角度可分別鍛鍊肌肉的不同部位：

槓鈴下降至下胸部，可重點鍛鍊胸大肌下部。

槓鈴下降至中胸部，可重點鍛鍊胸大肌中部。

槓鈴下降至上胸部，可重點鍛鍊胸大肌上部。

5.如果背部有問題或想加強胸大肌的訓練，可在訓練時抬起雙腿。

6.可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。

• 臥推中胸肌的發力感不強的原因有哪些？

每一個健身的人都會遇到臥推發力感不強的問題，之所以健身會遇到這個問題，

究其原因，還是對訓練動作不夠熟悉和對於重量的選擇控制得不夠好，不會控制自身的力量，以及自身肌肉調度能力的控制不足。

一般剛開始做臥推的人，對於自身的力量掌控是不均勻的，發力不夠均勻和發力控制不好時，就不能穩定的控制器械，器械控制得不好，就很難找對目標肌群的發力感，這是一方面。

另一方面，大腦對肌肉的控制不足，也是找不到臥推發力感的重要原因，因為不能靈活的控制肌肉發力，發力的肌群模糊，自然就沒有準確的發力肌群。

其次，動作的不熟悉，不熟練同樣影響胸肌的發力感。這是最基本的，也是最重要的一點，因為一但動作出現錯誤，那麼一切的訓練都是白搭。

在錯誤的基礎上，怎麼能找到對的發力感？

除此之外，影響發力感還有一個重要原因，那就是臥推重量的選擇，訓練重量太輕太重都不利於發力感的尋找。

所以想要找到臥推時訓練時胸肌的發力感，你要做的就是了解每一個動作的主要的強化部位，以及輔助強化部位，以及明確知道所以強化的目標肌群，然後根據訓練目標選擇訓練動作，當動作選擇好以後，先用輕重量熟悉動作，掌握訓練動作的要點。

• 臥推發力感的有沒有什麼小技巧？

在做臥推訓練動作時儘量將動作做標準，並且集中“意念”，這對找發力感來說很關鍵。

在訓練時集中意念，將所有的精神和注意力都集中到目標肌群部位，將力量集中於目標肌群發力，確保臥推時，胸肌為主要發力肌群。

要掌握好發力感，你首先要掌握的就是臥推訓練動作的正確性，這對你來說非常的重要。

在掌握了這兩個要點以後，還要注意在訓練動作中的調整，掌握每個動作的訓練要點和注意事項，注意事項包括訓練動作的正確姿勢，掌握這些可以幫助你提升訓練質量。

找發力感的小技巧

• 第一

保證臥推姿勢的正確性

臥推動作的正確與否是找發力感的基礎，如果你臥推的訓練動作存在問題。

在錯誤訓練動作的基礎是找不到正確的發力感的

如果不糾正臥推的訓練動作，那麼在將不會找到正確的發力感。

• 第二

給目標肌群一個適應的過程，要提前對目標肌肉進行“預熱，”讓目標肌肉有被定位的感覺。

預熱也就是我之前所說的，臥推之前先去找好發力感，再進行臥推訓練。

臥推時可以先上輕重量，等找到發力感覺後在使用漸進負荷訓練。

• 第三

放慢臥推訓練的速度

集中注意力，主動控制身體某個部位的肌肉運動。

如果臥推速度過快，非常有可能會使動作產生慣性，表面上看是你完成了動作，但是實際上卻是動作在帶你完成動作，這樣的訓練是被動的。

所以，放慢臥推訓練動作的速度，才能很好的避免運動產生的慣性，更容易找到胸部肌肉群的發力感 。

• 第四

做臥推時正確呼吸

正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，會使臥推的訓練事半功倍。

有三點需要注意，

一

上推的過程要先吸氣後閉氣；

二

動作到達頂峰時呼氣，下放的過程要閉氣；

三

在調息時要快速。

最後，訓練者要充分重視呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不正確而引起缺氧。

一般情況下，臥推的訓練動作，在上推時呼氣，還原時吸氣。在爆發力動作時，發力瞬間要閉氣。

總結：

尋找胸部肌群發力感，就是尋找“胸肌位置累的感覺”，延續這樣的感覺再繼續接下來的訓練。就能找到正確的胸肌發力感。

在力量訓練中，我個人認為，一定要注意重量的選擇。

不盲目追求重量，不要一股腦給自己往上加重量，卻忽視了自己對肌肉的感覺。

建議大家多感受肌肉發力感，多找肌肉發力感。

只有學會找到適合自己的重量，糾正其他肌肉的代償，才能更好的找到發發力感。

糾正動作或者降低重量，也許健身效果才會更好。

Mr一蔡I說健身

姿勢：在做臥推時，屁股最好坐在臥推凳的邊緣，身體仰面躺下，讓頭部，上背部，臀部完全接觸到凳面。兩隻手要僅僅握住槓鈴，把身體拉向槓鈴方向，在起槓時頭部要處於槓鈴的下方位置。兩隻腳要完全接觸地面，自然分開，平放在凳面上。完整的推臥過程：把槓鈴從推臥架上推移到胸前，槓鈴要有控制地下降，當觸碰到胸部的時候，稍微停頓一會兒，然後再穩穩地推起，兩隻上臂要伸直，並且鎖定，把槓鈴放回到放槓架。

具體動作：可以採用手掌握法，在練習臥推運動時，要使用全握，全握可以讓自己完全控制住槓鈴，而不能採用半握，因為半握有可能會導致槓鈴從手中滑落，砸傷身體。

在使用全握的時候，正手的兩個虎口相對滿握槓鈴，拇指要繞過槓鈴，和其他四指相對，沉肩，收緊肩胛骨。

接下來，在自己充分的控制下慢慢放下槓鈴，當到達乳頭稍下方的位置，輕輕地觸碰胸部，然後立即轉向上方，並且稍微向後推動槓鈴，使得槓鈴又回到鎖骨上方的位置。這時，胳膊的肘部可以處在鎖定的位置，也可以不完全伸直。肩胛骨處於持續收緊的狀態。

握距不同，可以產生不同的鍛鍊效果。在選擇握距的時候，每個人可以依據自己需要得到的結果，選擇不同的握距。當需要鍛鍊胸部肌肉的時候，可以選擇較寬的握距。如果要鍛鍊肱三頭肌和臂膀的三角肌的時候，可以選擇較窄的握距。

在做臥推的時候，還要掌握好正確的呼吸方法，呼吸方法不正確，會對內臟造成擠壓傷。所以，在做臥推運動的時候，最好在發力的時候呼氣，回位的時候做吸氣動作。因為在發力的時候，胸廓的肌肉會收縮，胸廓的容積會變小。這時候，做呼氣動作順應肌肉的收縮。

希望我的回答對你有幫助！

肌肉健助師

臥推是發達胸肌最好的動作之一，尤其是槓鈴臥推，可以使用大重量進行訓練，對胸大肌力量和圍度的增長效果非常好，也是健身房中最受歡迎的動作。

因為臥推是一個複合動作，需要多個部位的肌肉協同發力才能完成。

通過臥推訓練主要可以鍛鍊胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌。

如果想要側重胸大肌為鍛鍊目標，找到胸肌發力的技巧，則需要通過調整雙手的握距，肘關節打開的方向，控制向心收縮和離心收縮時的速度等幾個方面入手。

圖：窄距握槓

1 雙手握距

雙手之間採用不同的距離，對做臥推時的發力肌群有不同的側重。我們以雙肩的寬度作為標準，使用超過肩寬的距離握槓時，胸大肌發力更多。

使用比肩寬更窄的距離握槓時，肱三頭肌發力更多。

2 肘關節打開的方向

離心收縮時會屈肘，此時肘關節如果向身體兩側垂直軀幹的方向打開，三角肌前束會更多地參與發力。

如果將肘關節向身體兩側略靠近，胸大肌會更多發力。

圖：注意肘關節

3 向心收縮和離心收縮

很多人在發力的過程中槓鈴下落的速度很快，直接砸向胸口，藉助反彈的力量推起槓鈴。

這樣做無法對槓鈴形成有效控制，無法感知肌纖維被慢慢的拉伸和主動收縮時的發力感。

增肌訓練要求快向心收縮，慢離心收縮的發力方式。向心收縮時2~3秒完成，離心收縮時3~4秒完成。槓鈴全程被控制，可以有充分的時間感知胸肌的發力感。

這就需要使用適合的重量，而不是一味的衝擊極限重量，因此要先從較輕的重量開始嘗試，慢慢增加重量，直到能夠在完全控制動作的前提下，增加到最大負重即可。

結語：

想要做好臥推，首先還是要規範動作，不要急於使用大重量。先從最基礎的動作開始，將每一個細節掌握，在此基礎之上再慢慢增加重量。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

回答過類似問題，下面👇再簡單給大家講下：

臥推要點跟以下幾點有關：

1.臥推的正確姿勢：槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）另外注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

2.個人體重：60kg和100kg的人分別推100kg代表的意義不一樣

3.身高：身高高的，一般胳膊也長，胳膊長自然槓鈴需要移動的力矩也長，需要消耗的能量更高，對個人綜合實力要求也更多

4.未完在考慮....

Benyi趙丹楓

臥推如何能讓胸肌在發力？

今天我們IPTA健身學院對《臥推如何能讓胸肌在發力？》做出簡述。

任何訓練的動作都有不同的肌肉參與，主要發力的稱之為主動肌，協同發力的稱之為協同肌。那麼臥推這個動作中，胸大肌體積是最大的，是主要完成這個動作的發力的肌肉，那胸大肌就是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌都是協同肌輔助繼續完成這個動作。

初學者往往協同肌的力量太小，導致主動肌沒有得到充分刺激，協同肌就已經沒有力量繼續做。任何的肌肉都是由神經系統來控制的，大腦發出指令神經系統聯繫到肌肉上。那麼有的人的肌肉和神經系統的聯繫沒有那麼好。

那麼這兩種情況下，那我們可以先嚐試做啞鈴飛鳥的動作，啞鈴飛鳥或者器械夾胸，這兩個相對來說都是單關節的運動，肘關節的屈伸參與很少，肱三頭肌幾乎不參與這個動作，所以迫使胸大肌用力。

這種做法這種做法可以，先刺激胸大肌，增加神經系統和主動肌胸大肌之間的聯繫，在這個動作之後胸大肌得到了一定的刺激，之後再做臥推的動作。

這個時候肱三頭肌等於前面沒有參與訓練，所以它的力量發揮是相對較好，而胸肌已經得到了一定的刺激，它的力量有所下降，這個時候能夠達到一個平衡，胸肌和肱三頭肌力量之間的平衡會比較好，所以這個時候你再做臥推可能相對來說胸肌的感覺會更好一些。

這個在韋德訓練法則中稱之為預先疲勞法，將主動肌預先疲勞，然後再進行一個複合的訓練動作，先做一個，相對來說單關節的訓練動作，然後再做一個多關節參與的複合性動作。

這種胸肌沒有感覺，很多情況下都是初學者才會出現這個情況，還有一些比較老練的健身愛好者，他的手臂已經很強壯，但是胸肌還相對來說欠缺一點，這種情況可能就是神經系統跟這個主動胸肌之間的聯繫不夠敏銳，這兩種人都是可以採取預先疲勞法來刺激胸肌，然後在臥推。

我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

槓鈴臥推時如何能讓胸大肌發力

如果針對健身人群做一個最喜歡的訓練動作調查，那麼結果顯而易見，“槓鈴臥推”這個打造完美胸肌的王牌動作絕對會力壓群雄，實至名歸，基本上很難看到在健身房中沒有人練臥推的情況，而在週一這個“國際練胸”的日子裡，臥推凳和啞鈴區甚至史密斯機更是會出現人滿為患的情況。

然而，無論是剛接觸健身的小白，還是久經鐵館的老司機，大部分人在做槓鈴臥推時或多或少都會出現一些問題，而這些問題帶來的後果輕則降低訓練效果，重者可能會造成肩部的疼痛以及安全的隱患，所以今天，由VBros的體能訓練師，來指導各位如何去正確的進行槓鈴臥推的訓練，同時充分的找到胸大肌的發力感覺。

一、握法

首先，這個問題是很多新手甚至老司機都經常犯的錯誤，很多人在進行槓鈴臥推時採用的是空握握法，也就是大拇指沒有把槓鈴扣住，認為這樣臥推能夠充分的使重量落到小臂上從而提升訓練效率。然而！這樣臥推所帶來的隱患就是，使槓鈴臥推這個動作成為健身房裡最危險的動作之一，因為一旦重量比較大或者是手部有些滑的話，槓鈴很有可能是直接滑脫落到胸口或者頸部，所以我們在臥推的時候是一定要採用全握的握法，同時讓槓鈴壓倒掌跟的位置，讓負重垂直的落在小臂上。

二、槓鈴與手臂的運動軌跡

很多人在臥推的時誤以為槓鈴是“直上直下”，所以很多小白在初期會選擇2D的史密斯機來進行臥推訓練，從安全的角度來講，2D的史密斯機更適合小白去學習動作，然而在真正的自由重量臥推中，槓鈴的運動軌跡會產生15—20度的偏斜，這是因為槓鈴在下落的過程中，肘關節需要進行75度的外展，在這個角度下會避免出現過度外展肩關節導致肱骨擠壓肩袖韌帶。所以正確的姿勢應該保證槓鈴下落至胸口中部同時處觸胸，保證肩關節外展75度角同時肘、腕、槓鈴在同一個水平面上。

三、肩胛骨

前面講了很多基礎的姿勢與預防安全隱患，在這裡就要涉及到最重要的部分了，因為肩胛骨在不同的位置，臥推時胸大肌的感受是不同的。在臥推的過程中，需要最小化肩部的活動，如果肩膀的動作幅度過大，上背部就會出現放鬆的情況，所以在整個臥推的過程中，肩胛骨一定要充分收緊下壓，不要聳肩，避免三角肌和頸部肌肉群過度代償，即使在動作頂端肩部也要固定住不可前聳。因為這樣的姿勢會為槓鈴臥推提供一個穩定的發力支撐，從而提高胸大肌的收縮效率。

Charles劉佳

說一下個人的一些觀點吧

臥推如果胸部沒有充分的收縮發力，最後鍛鍊完了就是胸部沒有練著，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房觀察觀察就能發現，很多人臥推重量很大，感覺很強👍，可是過一段時間你會發現，他們的胸部還是那樣沒有變化，這就是盲目的追求大重量，發力錯誤。

本來你的胸部只能承受5的力，你卻用10的重量，那多出來的5誰去作用了呢？只能去借力，如果發力動作再不正確，只能是借力更多，到最後你想練得卻沒練著。

肩胛骨收緊不動，沉肩，發力時肘部先不動，感受胸肌收縮，慢放。

建議新手先徒手找到夾緊肩胛骨和沉肩的感覺，動作標準了自然能夠感覺到胸肌收縮，不要盲目上大重量，一定要先用輕重量去感受你要鍛鍊的部位發力的感覺，等你能正確的完成發力動作，肌肉增長了，再逐漸加重。

至於弓腰不弓腰，個人感覺不弓腰，胸部發力更好，不要過分的彎曲腰部，這個可能因人而異吧，自己體會體會就能找到。

再說一下很多視頻，你會發現有很多練得很好的大神也在借力，那麼我就按照他的動作去練吧！但到最後發現根本不是那麼回事，為啥呢？

因為大神的基礎已經很紮實了，他在做動作的時候，該發力的部位已經能充分的發力，這時候再去用大重量刺激的時候，借力無可厚非。而你基礎很薄弱，卻去照搬別人的動作，肯定練不好！就像你只能運行1.0版本，卻非要去用3.0版本，你說你能運行的好嗎？而且，每個人肌肉，神經都不一樣，你不能說大神做的動作就一定適合你，那是最適合他的！所以說，只能借鑑參考，不能照搬。

基礎，標準的動作，清晰完全的發力感是最重要的，只有這樣你才能練出好的效果，千萬別盲目亂練，要不然練到最後，你會哭的！

我也是個健身新手，一些個人的觀點跟大家分享下，有什麼不對的歡迎大家指正，共同提高

關鍵字: 胸肌 健康 借力