独狼

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽初学者如何开髋？

髋就是我们的骨盆，大家看下👇

1、骨盆 pelvis由左右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连 结构成。人体直立时,骨盆向前倾斜,两侧髂前上棘与两耻骨 结节位于同一冠状面内,此时,尾骨尖与耻骨联合上缘位于同 水平面上

2、骨盆可由骶骨岬向两侧经弓状线耻骨梳耻骨 结节至耻骨联合上缘构成的环形界线,分为上方的大骨盆或 又称假骨盆,和下方的小骨盆或又称真骨盆

3、大骨盆 greater pelvis,由界线上方的髂骨翼和骶骨构成由于骨盆向前倾斜状,故大骨盆几乎没有前壁

4、小骨盆 lesser pelvis,是大骨盆向下延伸的骨性狭窄部,可分为骨盆上口、骨盆下口和骨盆腔。骨盆上口由上述界线围成,呈圆形或卵圆形。骨盆下口由尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节坐骨支、耻骨支和耻骨联合下缘围成,呈菱形。两侧坐骨支与耻骨下支连成耻骨弓,它们之间的夹角称为耻骨下角

一、骨盆的作用

1、人体直立时,体重自第5腰椎、骶骨经两侧的骶髂关节、髋臼传导至两侧的股骨头,再由股骨头往下到达下肢,这种弓形力传递线称为股骶弓

2、当人在坐位时,重力由低关节传导至两侧坐骨结节,此种弓形的力传递称为坐骶弓。骨盆前部还有两条约束弓,以防止上述两弓向两侧分开。一条在耻骨联合处连结两侧耻骨上支,可防止股骶弓被压挤。另一条为两侧耻骨、坐骨下支连成的耻骨弓,能约束坐骶弓不致散开。约束弓不如重力弓坚强有力,外伤时,约束弓的耻骨上支较下支更易骨折骨盆的位置可因人体姿势不同而变动

3、人体直立时,骨盆向前倾斜,骨盆上口的平面与水平面构成约50°-55的角(女性可为60),称为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱的弯曲,如倾斜度增大,则重心前移,必然导致腰曲前凸增大。反之则腰曲减小

4、髋关节的关节囊坚韧致密,向上附着于髋臼周缘及横韧带,向下附着于股骨颈,前面达转子间线,后面包罩股骨颈的内2/3(转子间嵴略上方处)。使股骨颈骨折有囊内、囊外骨折之分

二、骨盆转动需要的部位：主要是关节囊周围有多条韧带加强👇

1、髂股韧带 iliofemoral ligament:最为强健,起自髂前下棘,呈人字形向下经囊的前方止于转子间线。可限制大腿过伸,对维持人体直立姿势有很大作用。

2、股骨头韧带 ligament of the head of the femur:位于关节内,连结股骨头凹和髋臼横韧带之间,为滑膜所包被,内含营养股骨头的血管。当大腿半屈并内收时,韧带紧张,外展时韧带松弛

3、耻股韧带 pubofemoral ligament:由耻骨上支向外下于关节囊前下壁与髂股韧带的深部融合。可限制大腿的外展及旋外运动

4、坐股韧带 ischiofemoral ligament:加强关节囊的后部,起自坐骨体,斜向外上与关节囊融合,附着于大转子根部。可限制大腿的旋内运动

5、轮匝带:是关节囊的深层纤维围绕股骨颈的环形增厚,可约束股骨头向外脱出

三、髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动👇

由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节，而且具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出

四、瑜伽初学者如何开髋？

动作一瑜伽的双腿背伸展可以让髋部前屈👇

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气双手向上举过头顶

3、呼气的时候由髋部折叠向前向下

注意不要弓背含胸，让背部伸直向下折叠才可以让髋部前屈

如果是弓背含胸就是让腰部受伤了👇

【功效】

这个体式可以让髋部前屈更好的去伸展髋部的延展性

动作二瑜伽的侧伸展帮助髋部外展👇

1、坐到垫子上

2、将右腿向外侧打开尽量的和髋部在一条直线

3、吸气左手向上举过头顶

4、呼气身体向右侧倒过去，让右手抓脚趾

5、保持呼吸八次，将右肩膀向前左肩膀向后展开，然后再做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的帮助打开髋的内侧，让髋部外展得到练习

动作三瑜伽的坐角式前屈更好的让髋部打开👇

1、这个由上一个体式练习

2、将双腿打开，打到自己最大的位置勾起脚趾尖

3、吸气背部挺直

4、呼气的时候不要一下就下去（即使你可以下去）我们先将手肘放到垫子上

5、保持三个呼吸再次将手臂向前伸展再保持三个呼吸，如果可以的再把双手伸直让身体胸部落到垫子上

6、然后保持一分钟的时间，保持的过程中脚趾一直都勾着脚趾尖，不要顺着髋部向前滚动容易受伤，会拉伸到内收肌

【功效】

这个体式可以更好的帮助髋部外展，并且伸展脊柱预防圆肩驼背的现象

动作四瑜伽的骑马式帮助髋部伸展👇

1、跪到垫子上

2、吸气右腿向上一大步，调整好腿部是直角型

3、吸气双手放到膝盖上

4、呼气臀髋向下沉，让后侧的腿部向后延伸，可以让髋部得到伸展

5、保持八个呼吸，然后去做另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以让髋部有两个动作，前腿弯曲的可以让髋部前屈，后腿伸直的可以让髋部伸，不同的腿部可以做两个方面的旋转

动作五瑜伽的跨天鹅帮助髋部内收👇

1、如果是由上一个体式连接过来的话就把跨出去的腿直接横过来就可以

2、如果是单独练习就跪到垫子上，成四角型

3、吸气将右腿向里弯曲向前跨，小腿的胫骨放到手腕的后方

4、让腿尽量的成直角（如果不可以的也可以成75℃角不要太为难）

5、呼气身体向下趴，保持两分钟的时间

【功效】

这个体式可以帮助髋部内收，并且让髋部外侧得到伸展，这个体式可以帮助髋部更好的灵活

动作六瑜伽的青蛙趴帮助髋部更好外展👇

1、髋部最好的练习大家可能都知道是这个吧，对青蛙式

2、四角型跪到垫子上

3、将一条腿向外侧打开，这个体式有的比较紧你可以先从蝌蚪开始练习👇

4、先将两个脚别打开，膝盖打开臀部向后坐到脚后跟上，手臂向前伸展，保持一分钟的练习

5、然后将小腿打开脚掌横过来，腿部成直角向下趴保持五分钟的时间

最后都做完了以后做瑜伽的下犬式放松👇

这是一个闭髋的体式，以上的各种开髋体式做完了以后必须要将髋部并拢所以下犬式是一个特别好的姿势缓解放松紧张的髋部，收紧大腿的内侧

【总结】

1、初学者做开髋的练习千万要小心，因为会伤到梨状肌，会引发腰痛

2、如果你的髋部柔软性比较好，也许做这些体式比较轻松，但是如果不好就会特别特别费劲，以至于做其他体式都会特别费力，所以就会不知觉的用力下压，但是髋部外侧的练习多数是阴瑜伽的体式如果做的不正确或者过度拉伸会受伤

3、尤其是做完了要回来做收回闭髋的体式，不要光开髋不闭髋，这样髋部的练习也等于白练

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

　　开髋要循序渐进，不能盲目拉伸，尊重自己身体的反馈。分享5个初学者也能轻松开髋的体式，话不多说，上体式：

　　1.趴青蛙

　　方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。

　　慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。

　　弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上。)

　　保持8到12次呼吸(c)。

　　如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位。

　　2.坐鸽式

　　方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a)。

　　把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b)。

　　把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸。保持背部挺直，胸部打开(c)。

　　保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　3.仰卧内收肌带拉伸

　　方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b)。

　　用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c)。

　　慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复。

　　4.仰卧侧髋部开合

　　方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a)。

　　左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部。

　　然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始。那是一个来回。做6到8次，然后在另一侧重复。

　　5.坐位髋伸展

　　方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a)。

　　吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b)。

　　呼气，将左髋部压回地面。那是一个来回。完成6到8次，每次增加你的运动范围。在另一边重复。

瑜伽徒

先上方案：髋有两旋，内旋加外旋，内旋卧英雄，外旋似蝴蝶。

首先，来看看髋关节的构成（图片如下）。其动作主要为 内旋 和 外旋。所以锻炼的方向也是这个，提升方向、衡量标准都是如此。

如何提高髋内旋能力呢？——练习卧英雄式

此动作从雷电式坐姿进入。

1. 首先将双膝并拢，双脚分开，臀部慢慢向下坐，直到贴紧地面。

2. 然后将双手放在背后，支撑上半身逐步下落，直至贴近地面。

3. 最后双手放在身体两侧，抓住双脚。最终体式如下：

（注意：瑜伽练习是循序渐进的，大部分人坐不下，就停留在第一步即可，也可以在臀部垫一块瑜伽砖）

如何提高髋外旋能力呢？——练习蝴蝶式

双脚脚心相对，双手握住双脚，双腿微幅高频抖动，可以逐步提高髋外旋能力。

除此之外，双腿的频繁抖动，能打通腿上经络，增强骨盆和腹腔内脏的供血量，具有固本培元，养容美颜的效果。

沉思的Panda

很多学员总会问老师老师我应该如何开髋，今天老师带来一组开髋体式

一 牛面式

开髋是开很多方向的髋，牛面式就是灵活髋部向内，也称之为收髋体式。在这个体式里我们注意臀部不要翘起来，要稳稳的压实垫面

二 睡鸽式

这个体式很好的开髋，初学者如果小腿肚子无法平行于垫面，可以适当将小腿瘦回来些。如果身体无法趴在垫子上可以借用瑜伽砖，减轻难度

三 骑马式

骑马式不仅开髋还可以很好的锻炼平衡性，大家如果掌握不好平衡，可以把双手放到膝盖上，也可以借用瑜伽砖保持平衡和背部延展

四 半神侯式

半神侯式我们要记得腹胸找大腿，保持肚脐会阴头部一条直线。如果觉得吃力可以借用瑜伽砖，记得不要弓背哦

五 束脚式

束脚式，这个体式大家在床上就可以练习，平时看电视，看手机都可以这么坐着，注意腰背立直，有些学员的膝盖可能会离垫面很高，不要灰心，多练练就好了，如果觉得吃力，可以放块瑜伽砖

六 鸽子式

鸽子式是瑜伽中优美气质体式不仅能开髋，还能开肩，所以大家平时多练习哦

七 莲花双盘

学员开始做莲花双盘可能会有些吃力，这个体式不仅开髋，还灵活脚腕，平时冥想的时候可以多练练。初学者做不到可以一侧一侧做，先做单盘

八 青蛙趴

青蛙趴大家需要注意不要塌腰，大小腿呈90度，髋部慢慢向下，不要勉强自己，你会有很强烈的开个髋感

九 鹰王式

鹰王式，类似牛面式，收髋方向，大家记得两侧都需要做，如果做不到，刚开始可以脚尖点地

十 空中开髋

都说空中一节课，顶地面3堂课，主要是有了吊床的辅助，我们可以更好的柔韧自己，大家可以看着老师的示范做

其实大家还可以借用墙面，瑜伽球，瑜伽轮辅助器材来辅助大家更好的开髋。今天就到这里啦，瑜伽微课堂，我们下期见

人生得意须尽欢呀

科学开胯，让你远离假胯宽

小密语录：你是否也在为假胯宽烦恼，这些动作教会你如何开胯。

不知道大家是不是和小密有一样的困扰，就是被假胯宽折磨，尤其是在选裤子的时候，腿很合适但是很难穿上，好不容易穿上了腰合适但是胯部勒的难受。还有最重要的就是假胯宽很显腿短，真的是很影响美观。不过现在小密没有这些困扰了，因为我找到了适合我的方法，就是下面这些瑜伽动作，大家可以试试看是不是适合你。

look1：开胯准备，拉筋

大家都知道开胯很疼，所以开胯前需要做好热身准备，而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦，所以下面这些动作要练起来。

弓式的变式，腹部朝下趴在瑜伽垫上，两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身，右腿伸直向头顶方向倾斜，右手抓住右腿往头顶方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背，尽量把胸部以上部分抬离地面。

全弓式，腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面，右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整个抬离地面。

骆驼式的变式，练习者先双膝着地跪在地面上，右脚脚背贴着地面，上半身向后仰左手按在地面上，左腿折叠，让左脚脚尖放在左胳膊胳肢窝处，右手扶住后脑勺头尽量向后仰即可。

侧板式结合莲花式，先坐在地面上把两条腿分别放在对侧大腿根部，臀部离开地面，让右膝盖着地，右手放在右膝盖右侧，右手和右膝盖撑起整个身体，左手伸直让手腕放在左腿膝盖上即可。

look2：开胯动作，分腿

把上面那些热身运动做完之后练习者的身体应该会微微发热，这个时候开始开胯练习，主要就是分腿和拉伸。

猴神哈奴曼式，需要一个和一样高的栏杆或者是窗框，练习着先把左脚的脚后跟蹬在窗框上，身子贴近窗框，把整条左腿背面全部贴在窗框上，两只手抓住窗户，把右腿也伸直贴着窗框，右手扶住右侧的栏杆，左手向后伸展扶住右腿小腿。

分腿v字式，坐在地面上两个手掌撑在臀部两侧把身体稍微向后倾斜，两条腿伸直抬起来，角度几乎和地面垂直，然后脚尖绷直，把两条腿稍微分开60度，身体向左扭转，右手放在右腿前方。

单弓式，手肘撑着地面，腹部着地趴在地面上，右腿向后伸直整条腿都贴在地面上，上半身尽量抬离地面，双手向后伸，抓住左脚，手和脚伸直把腿尽量向空中伸去。

伸展腿的动作，练习者先跪在地面上两条腿稍微分开一点，腰部挺直向后躺，手臂伸向后方撑起身体，把右腿抽出来伸直，并且旋转到身体后方，用右胳膊挡住右腿即可。

look3：开胯收尾，恢复

开胯动作不宜做太长时间，否则会对身体有害，此外在练习玩开胯动作之后要做一些动作来恢复，就想热身一样，让腿部韧带慢慢适应放松下来的状态。

铲斗式的变式，把左脚放在右脚前面脚尖分别向两边分开，身子往下趴两只手掌分别按在两只脚两侧，屁股向上挺，然后把脚尖点起来拉伸两条腿后侧的韧带即可。

v字式的变式，放轻松，坐在地面上，然后身体稍微向后倾斜把两条腿抱在怀里，让两条腿贴近胸部，最后把右脚脚后跟铁放在左脚上方，两只脚脚尖向上。

鹭鸶式的变式，让左脚脚后跟贴着臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身体向右扭转，右腿伸直，并且向上抬起来，左手绕过右腿辅助左膝盖，右手则绕过颈部抓住右脚脚踝即可。

手倒立的变式，在下面的练习者臀部坐在脚后跟上挺直上半身双手向上伸直，另一个练习者被对前者双手按在前者膝盖上倒立，腿不用伸直，稍微弯曲让两只脚脚尖接触到第一个练习者手掌心。

开胯虽然很痛苦但是对于假胯宽是有效的，我们不需要像专业舞者一样完全打开胯，只要经常练练上面开胯动作帮助收缩骨盆就能达到开胯效果了，所以练习者不用非要开很大。

瑜伽微社区

谈到瑜伽，可能很多人就是为了开髋来的，但开髋的概念是非常笼统的概念，可以这样说所有腿部参与的瑜伽体式都是开髋的瑜伽体式，大家可以思考一下，哪些体式没有腿部的参与呢？

我们详细的来看下如何开髋，开髋可以分为开髋的前侧，后侧，内侧，外侧，再加上内旋和外旋，也许大家对这些方向不是很清晰，我们对照图片来看看。

首先来看开髋的前侧，比如卧英雄式，对于整个身体前侧都市很好的伸展。

对于腿的后侧，我们经常做的前屈类的体式，包括站立前屈，坐立前屈，以及各种前屈的变体都能拉伸到腿部的后侧。

内侧，可以参考瑜伽的束角式和坐角式

外侧可以用天鹅式

外旋的体式有很多啦，包括战士二式，莲花坐等等

内旋的体式可以参考英雄坐

上面的这些方向的开髋练习有时候会多个方向一起，比如外展和外旋，内收和内旋

好了，也许有一些专业的术语您可能不明白，没关系，坚持瑜伽的习练，相信您的髋会很开的，瑜伽路上一起加油吧，欢迎大家多多关注，很开就开瑜伽的视频直播

零基础瑜伽课堂

开髋就是恢复髋关节向各个方向的活动能力，恢复髋关节原有的灵活性。开髋不但可以完成更高级的瑜伽体式，还可以把人体内堆积的负面情绪清出体外，而且可以增加下肢的血液循环。所以开髋是所有瑜伽习练者都要经历的事。

首先来了解一下髋关节的活动方向。

髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。下👇图。

上图中列出了五个方向，还有一个方向是和内收对应的外展，等后面说到的时候再补充。

做为瑜伽初学者，一定要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。髋关节各个方向失去平衡会给身体造成伤害，特别是生殖系统，泌尿系统方面。

下面分三组来介绍六个方向的开髋练习。还有一点需要说明，有时候一个体式可能会同时涉及到髋关节几个方向的运动。

1、第一组：前屈和后伸的练习

在这一组的活动方向上。特别推荐龙式系列。从幼龙式开始循序渐进的练习。下图。

在这一组还需要强调一点：很多人在练瑜伽体式时更多的练习髋关节的前屈，而髋关节的伸展相对练得就少。而且两边髋关节同一方向的灵活程度有可能是不一样的。在练习时要注重有意识的去弥补使两侧趋于平衡。

第二组和第三组，很多时候，内收和内旋是同时出现的，外展和外旋是同时出现的。

补充一个髋关节的外展：双腿平行向外打开，就是髋关节的外展。下图。

2、外展和外旋的练习。

这个特别推荐蝴蝶式。就我自己的经验而言，蝴蝶式锻炼髋关节向外的灵活性，最安全有效，非常适合初学者。

下👇图，瑜伽蝴蝶式。

坐立，脚心相对，双手抓住双脚脚掌。双膝像蝴蝶的翅膀一样上下抖动，这个动作练习的时间可以稍微长一点。

3、内收和内旋的练习。

特别推荐武士坐。下👇图。

如果你一开始做不到图片下方小图示范的程度，你可以在臀部下方垫砖，或者选择图片上方小图示范半鱼王式。不管做武士坐还是半鱼王式，都需要反侧练习。

最后温馨提示：瑜伽的练习，要循序渐进，要均衡，要坚持。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

打开髋关节对练习瑜伽的大部分人都是一个很残酷的回忆吧？但是只要经过这段“难过”的时光，再往后练习瑜伽的话，就会变得简单很多了。吃得苦中苦方为人上人，熬过了开髋这关，后边一切都变得简单了，来和小密学习一下开髋的体式吧。

这些体式给髋关节放个假

• 手脚对抗式
  

这个手脚对抗的体式就是一个打开身体的好体式，它就是我们常说的弓式体式，不管是背部的肌肉还是双腿、双臂的肌肉，都会在不断的拉伸中变得活跃起来，趴在地面上，双手抓着双脚脚背，不断向上提，只留小腹在地面上支撑身体，头部也要后仰，眼睛要看向天空。

• 蝎子式
  

蝎子式这个体式听起来是不是很恐怖呢？但是这样一个以毒物命名的体式，用身体做出来的话，却能够让自己变得更加健康，这就是瑜伽的神奇之处，它能够让我们将大脑中很多负面的情绪都带处到身体之外去。来和小密一起学习一下这个体式吧。

蝎子式体式详解：

1、从海豚式的前臂着地准备开始。

2、双腿抬起、离地，腰部后弯。

3、双腿从膝盖处开始弯曲，头部抬起，让双脚踩着头顶。

• 比蝎子式还难的体式
  

蝎子式对你来说多多少少有些难度的话，那就试试这个体式吧，它对腰部柔韧度的要求并没有很高，还是从前臂着地开始做起，将胸腔送出去，双腿要逐渐降低高度，最好能放在双手之间，然后将一条腿缓慢抬高，脚尖要绷直，这样能够让我们的脚腕也得到很好的锻炼，让双脚也能够得到休息。

• 神猴式
  

神猴式是一个开髋常见的体式，能够缓解双腿的疲劳感和肌肉的紧张感，在做完这样的体式之后，能够让我们身体倍感轻松，双腿前后分开，身体逐渐向下压双腿慢慢伸直，脚尖要绷直，将胸部挺起，双手从背后抓住身体后侧从膝盖弯曲的脚趾。

开髋是练习瑜伽一个很重要的部分，只有能够让髋间变得不再紧张，处于一个很灵活的环境下，这样才能让瑜伽的练习变得更加顺利，所以，咬紧牙关，挺过每一个开髋的动作吧。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

波罗密练瑜伽

开髋也分为开髋位体式和闭髋位体式。

练习闭髋位体式开髋相对是比较安全的，尤其对于初学者。

（腿前后分开的叫闭髋位体式，腿两侧打开的叫开髋位体式，但其实广义上开髋包括这两个方位）

对于初学者而言，不在于体式做的多深入，更多应该是在体式正位的同时，身体有正确的感知。配合自然呼吸。

推荐以下体式：

骑马式

（要点：前后两脚距离要足够长，前侧膝盖不能超过脚趾尖）

束角式

（要点：保持脊柱延展，胸腔头顶延展）

简易花环式

（要点：保持脊柱延展，手肘和腿内侧有对抗力）

单腿伸展式

（注意：伸直的腿保持勾脚尖，脚跟用力）

宽腿婴儿式

仰卧快乐婴儿式

（要点：不要让臀部向上翘起来。保持背部平铺）

双角式

树式和三角式

单腿侧展前屈式

瑜伽初学者初期身体肌肉筋膜状态都比较紧张，不建议在体式中过分强求自己。讲求适可而止。

建议真正习练还是去专业课堂，因为课堂上老师是看着你的身体变化给相应的调整口令，可以随时引导你调整状态，而看视频或图片，即使引导是对的，也难免你会理解有误，当你做错了，你并不知道。

粒粒女王

开髋对于瑜伽初学者来说，真是有爱又恨，爱的是美美的横叉竖叉都需要髋关节的打开。恨的是开髋常常跟很痛很难联系在一起。今天宝妈给大家推荐几个无痛开髋的体式。只要坚持，瑜伽初学者也可以很轻松的开髋。

青蛙趴

如上图，大小腿九十度，手肘落地，臀部向后向下沉，保持三到五分钟。

婴儿式

双膝分开，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，上半身找个自已舒服的姿势就好。保持深吸呼三到五分钟。

幼龙式
如图，前脚踩地，弯曲膝盖，膝盖在脚踝正上方，后脚膝盖点地，脚背帖地，沉髋向下，手肘弯曲，保持三到五分钟，初学者可先从双手手掌撑地开始。

瑜伽蹲式

膝盖和脚尖往一个方向，收骨骨臀部下沉，背部挺拔向上。双手合十，手肘抵大腿内侧。

这几个体式是宝妈自已开髋时最长用最有效的体式。坚持一天一组，每个体式保持五分钟。

關鍵字: 初学者 健康 骨盆