似沐夕梓

如何快速塑形？塑形，需要根據自己的身體情況，堅持相應的運動；所謂的“快速”應是科學運動，合理飲食和休息。

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，越來越多的人們在追求健康和形體之美；女生打造馬甲線、翹臀、修長腿等，擁有曲線有致的身材，男生打造倒三角等，已經成為社會生活的時尚。

塑形，是塑造美好身材的過程，要經過減脂和增肌兩個階段。前期以慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練為主，合理控制飲食減脂；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。

增肌塑形，是對身體不同部位肌肉予以持續有效的力量訓練，使之成形好看。就女生而言，以卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山、俄羅斯轉體等訓練腹肌打造馬甲線，以寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、器械蹬腿、器械曲腿等訓練臀部和腿部肌肉，打造翹臀和修長腿。

滄海人間

想要塑形，我們必須先了解完整的訓練階段都包括什麼？如何能讓你更好的達到訓練目標。

正常情況下，我們的訓練計劃包括三個階段：

1：基礎期：對於很多人來說，從來沒有鍛鍊過，初期必須要通過一些低強度的訓練，比如功能性訓練或者慢跑，還有肌肉的伸展訓練和關節靈活性訓練，讓身體從不運動慢慢的進入運動狀態，從而適應運動的強度。

2：效果期：對於減脂人群來說，有前面的基礎期做鋪墊，這個階段就可以進行一些大強度的訓練了，像HIIT,TABATA,或者間歇性有氧訓練，比如開合跳，高抬腿，波比跳，深蹲，半蹲來做組合性訓練，每週3到4次，一次5個動作，每個動作做30秒左右，進行3個循環，再加上跑步，基本能達到訓練效果。

增肌人群也需要有基礎期的訓練，為肌肉增長做好準備。在效果期時，可以通過不同的訓練方法，組數和次數來達到想要的訓練效果。

3：保持期，又稱為塑形期，這個是減脂人群獨有的。

因為增肌人群，剛開始就是為了增長肌肉和圍度進行的力量訓練，所以就已經是在塑形的路上了。

而減脂人群，在前兩個階段，已經減了好多斤了，身邊有人減肥的話可以留意看看。

如若純粹的減脂到現在，肯定會出現不同程度的皮膚鬆弛，鬆鬆垮垮的掛在身上，很難看。手臂和肚子會看的比較明顯。再減，會持續松下去。

這個時候就得通過力量訓練來塑形了。主要手段是通過啞鈴槓鈴和一些健身器械訓練，來達到增加肌肉量，撐起鬆弛的皮膚的目的。並且可以防止，快速瘦身的反彈。

因此，快速的塑形其實並不存在，因為肌肉量的生長需要一定的時間，同時還得搭配合理得增肌飲食才可以。

只有長久的堅持，才會讓你的身材達到理想的目標。

健身實戰派

所謂的塑形就是通過身高，體重，年齡，三圍等人體數據而計算出來的標準身材。在一般人眼中有氣質，曲線身材，漂亮就是女神
想要塑形的話還是有一些絕活的，首先就是要要個控制好飲食和加強體育鍛煉。尤其是過度肥胖的同學們，不光要合理飲食，相關的飲食計劃一定要跟住。

但問題是很多人都知道瑜伽可以塑形，沒有幾個人可以堅持的很久，瑜伽的好處很多的“可以提升氣質，提高免疫力，集中注意力，塑形減肥。”

在一個就是跑步，跑步是很好的有氧運動，可以在早晨，也可以在傍晚，一般活動半個小時最佳

注意：1.運動和飲食一定要堅持控制

希望這篇文章對大家有用謝謝，歡迎評論區留言

韓斌louis

您好，很高興看到您的提問。

如何快速的塑形？

那我們先要簡單瞭解一下塑形的概念。

塑形，是指通過健身運動、飲食調理等等方法，使形體符合標準的尺寸。

那我們應該如何快速塑形？快速達到預期目標？

答案是：科學的健身運動+合理的飲食調理。

科學的健身運動：建議根據自身的身高、體重、體脂率、BMI等基礎數值分析，制定適合自己的訓練計劃。一般塑形訓練是以有氧運動和抗阻訓練為主，訓練強度適中，合理安排，保證科學有效；根據不同階段搭配、安排，適當加入拉伸放鬆環節，對肌肉起調節作用，增加肌肉彈性，有利於形體塑造。

合理的飲食調理：根據預期目標，控制攝入熱量總量及食物重量，減少脂肪攝入，保證營養均衡，應保證飲食中富含水果和蔬菜，膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白最為蛋白源；除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。

運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。同時隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被調動起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小了，因此減少了脂肪的形成和蓄積，進而達到塑造完美形體的目的。

塑形效果的快慢還在於自身的自律程度，塑形需要堅持，不能三天打魚，兩天曬網。合理的間隔、休息是必要的，可以給身體和肌肉進行調整、恢復，以達到更好的狀態融入塑形訓練。

最後附上一位14男孩子的塑形效果對比圖，希望可以給您帶來更多的信心堅持下去✊

健身教練阿K

塑性其實是一個比較泛的概念，我們一般認為屬性就是把形體調整成自己希望的樣子。塑性一般來說沒辦法做到快速，因為自己對自己的要求也會不停調整嘛。但是針對一些簡單的塑性要求還是有比較快捷的辦法。

假如是胖子，那首先就是要減脂。

減肥只有一個原則，就是製造熱量缺口。通過運動加上控制飲食造成一段時間內身體消耗的熱量大於攝取的熱量，體重一定會下降。但是減肥不等於減脂，我們大多數人說的減肥只是想減少身體多餘的脂肪，並不希望減少肌肉量。所以不需要做過多的有氧訓練（比如跑步），還需要增加一些力量訓練搭配，最好安排在有氧訓練之前。每天熱量缺口保持200-300大卡較為合適。

所以，減脂不宜追求快速，建議每個月體重減少1.5-2KG左右比較合適，不然減少大量的肌肉，會減緩每天身體的基礎代謝，每天消耗的熱量會變少，減脂越來越困難。快速減脂也會帶來快速反彈的後果。

如果你是個瘦子，那麼就需要增重。

很多瘦子塑性都說想增肥，實際上他們真正的需求不是肥，而是肌肉量。

跟上面減脂正好相反，增肌的原則就是執照熱量盈餘，建議每天多攝入200-300大卡的熱量。搭配合理的力量抗阻訓練，調整飲食，多攝入優質的蛋白質：雞蛋、牛肉、雞肉、豆製品等等。增肌粉蛋白粉也是不錯的選擇，可以在你吃不下的時候補充足夠的蛋白質和熱量。

這裡順便分享一個每週工作比較忙，不能每天去健身飯，每週只需要兩次的訓練計劃。

每次訓練間隔2-3天，一週兩次。

最後就是體態調整也是塑性的一方面。

現在大多數人長期伏案工作，造成前後交叉不平衡。也就是說前面肌肉長期收縮，背後肌肉拉伸變弱，就會造成駝背，頸部前伸的體態。還有骨盆前傾，骨盆後傾等等現象。這樣的體態會讓個人的形體看起來很沒有氣質，所以塑性很關鍵的也就是調整體態。

調整體態就需要日常有意識的保持良好的坐姿、站姿及走路姿勢，抬頭挺胸。訓練比較弱的肌肉，每天拉伸頸部及胸部肌肉。

塑性是一個長期的身體調整，但是想要快速，只要認準方向，針對的採取行動，初期都會很快速的獲得良好的發展。

曾靜我也是一個180斤的胖子，通過跑步，半年瘦到了130，但是形體並不好看，於是開始學習訓練，短時間內就能有很大的改變。

上圖為證。

斯坦犇健身

快速塑形的方式並不存在。

所謂的快速塑形應該需要考慮兩點，塑形的過程相當於增肌，但是這個增肌並不等同於健美選手，需要很大的肌肉量，只是在原有的基礎上有一定的肌肉含量並減掉多餘的脂肪，這種形態應該是很多人所需要的。

所以，這裡就要考慮到增肌和減脂這兩個問題了。

增肌

對於塑形的增肌方式，我個人認為這並不需要持續的增加重量去訓練，而是在保持一定的負重量長期平穩的練下去即可。當然，究竟需要多大的負重取決於你需要多少肌肉量，一切都是可控的，再循序漸進的訓練中，當你對自己的肌肉量已經滿足的時候，你就不必持續增加負重了。只要堅持鍛鍊便可以保持這樣的身材，當然，這期間你需要蛋白的攝入，這是必不可少的。

減脂減肥

大家通常所說的減肥就是減脂，需要將身體多餘的脂肪消耗掉，才能看到我們的好身材。那麼，我建議，你可以先進行減脂減肥再去想塑形的問題。當你能夠把自己的體脂控制在17%左右，你就可以進行力量訓練了！

不建議

不建議追求效果，通過節食來減脂減肥，這種方式特別不可取，而且簡直效果也不好。通過大量的運動來減脂才是正確的方法，而且這也給後期的力量訓練打下了一定的基礎。

威林愛健身

需要增加胸肩背腿腹的無氧訓練，每週訓練4-5次，可以按照

週一：胸、三頭肌

週二：背、二頭肌

週三休息

週四：腿

週五：肩 核心腰腹

週六休息

週日休息

每次力量訓練完增加30分鐘以上的有氧訓練：跑步機、橢圓機、單車、游泳

飲食需要多增加蛋白質的攝入：雞胸肉、牛肉、魚蝦、蛋清

主食以粗糧為主：土豆 紫薯 紅薯 芋頭 南瓜 玉米 高粱 燕麥 等

多吃新鮮的水果蔬菜

全天飲食比例：主食40%蛋白質30%維生素20%脂肪10%

Fitness張教練

需要塑型一般都是在標準體重偏上一點點，也不能說胖，其實還是體內的脂肪在作怪，脂肪多了，總感覺不是那麼完美。

我們的塑型時間在3個月，可以幫你達到完美身材並且不反彈。

10天減重3到8斤

想快速塑型

還是調整飲食＋運動

只是運動時，多增加無氧運動的量，如果有條件的話，可以用健身房的器械來幫忙，效果更好

關鍵字: 塑形 快速 瘦身