現在市面上關於腹肌訓練的教程，絕對是所有肌群裡最多的。

原因也很簡單：

一來在大家認知裡，腹肌=性感。每一個渴望成為型男或者尤物的人，都格外重視它。

二來腹肌的構成複雜而且散碎，確實需要多角度多動作的刺激，才能充分訓練到。

今天我簡單先給大家分析一下腹肌的構成，和發力的原理，然後介紹四個標誌性的動作，能夠有效的鍛鍊腹肌的各個部分。

往下看吧……在人魚線馬甲線鯊魚線ab線中迷途的人們……

首先一起了解一下腹肌的結構

腹肌分為四大塊：

腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

我們平時說的6塊腹肌啊8塊腹肌的，其實都是腹直肌。

注意哦，你有幾塊腹肌是天生的，6塊腹肌一輩子也練不成8塊腹肌。

另外還會有一些人，他們有4塊腹肌或者10塊腹肌，這是珍惜物種，遇到了，一定要圍觀，要好好保護他們！

然後腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌這幾個部分，平時大家不是特別注意它們。

事實上它們非常重要。

他們共同保護著你的內臟，協助你做腰腹部的動作，能夠增加或者減小你的腹壓。

可以說，沒有這些肌肉的幫助，人類可是連便便這種很日常的事情都做不到的哦！

然後我們來了解一下腹肌的作用

從運動學的角度，腹肌的作用大概分為4種

1.由上往下，蜷曲你的身體

2.由下往上，控制下肢靠近身體

3.身體以腰部為軸心的側彎動作

4.身體以腰部為軸心的扭轉動作

這些話聽起來很玄幻，其實這不重要，只要我們能夠針對腹部肌群的這些作用，來制定訓練策略，就能夠比較完整的練習到我們的腹肌各個角落了。

下邊我列舉針對腹肌的幾個基本款動作，都是比較簡單易學的。

市面上那些非常花哨好看的練腹動作，可以說都是這幾個動作的衍生品。

覺得有用的話就拿去練練看效果吧!

練腹肌教程

動作1：

這是最基本的卷腹動作，也是目前練習腹肌上半部分的最優策略。

注意：

1.你的支撐點是整個下背部，而不是僅僅以臀部為支點

2.雙手可以像模特一樣抱頭，也可以不抱頭，放在胸前。但是，任何時候你的頸椎都不要發力

3.動作發力完成開始向下躺的時候，一定要勻速的，肌肉帶著力量的緩緩躺下，訓練效果加倍

4.發力時候的感覺，是儘量叫胸部靠近大腿的發力感，這一點很重要

動作2：

這個動作叫做懸垂舉腿，是訓練腹肌下部的最佳策略。

注意：

1.你需要有足夠好的上肢力量去抓住槓鈴

2.抬腿的時候，意念集中在小腹而不是大腿，這樣才能確保訓練的部位是你的下腹部

3.放下腿的時候，動作要勻速

4.不要利用慣性完成動作

動作3：

這是訓練腹肌側面，與腰部連接處比較好的一個動作。

注意：

1.支撐手，只起到支撐作用，不要發力就對了

2.以臀部為支點，先側躺穩定了，再開始動作

3.動作起落勻速，幅度不重要，全程有發力感才重要

動作4：

這是俄羅斯轉體，利用腹肌的旋轉特性，訓練腹肌側面的動作。

注意：

1.很多新手容易犯的錯誤，是隻轉頭，不轉身。應該是轉腰，腰部帶動肩膀和頭部做旋轉

2.手裡拿的重物不是必須的，新手可以徒手完成動作

3.上身越接近與地面平行，動作難度越大，對腹肌力量有信心的同學可以嘗試一下哦！

說在最後：

這些腹肌訓練動作，都能幫你打造出美觀的腹部線條。

但是，前提是你需要一個比較健康的體脂率。

女生體脂含量在23%以下

男生體脂含量在15%以下

腹肌的線條才會比較出眾

因此，一定量的有氧運動也是必不可少的啊！

祝大家都有驚豔的腹肌！