肱三頭肌作為手臂上最大的一塊肌肉，自然受到廣大訓練者的喜愛，如果想讓你的手臂看上去更粗壯更有力量的話，那麼肱三頭肌就是你要著重訓練的一塊肌肉，並且強大的肱三頭肌能夠讓你在一些推類的動作中取得更好的成績。
要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的訓練方式，作為肱二頭肌的拮抗肌群，它的訓練方式和肱二頭肌則是完全相反，訓練三頭肌主要有三種類型的動作，第一種是孤立訓練動作，比如三頭臂屈伸；第二種是推類的動作，比如俯臥撐、臥推、推舉等等；第三種是靜態等長收縮訓練。
很多人認為手臂的訓練只能依靠器械，如果沒有器械的手臂訓練就如同熱身，無法得到成長，但是並非如此，今天將會分享三種肱三頭肌的徒手訓練動作，訓練效果甚至比器械訓練還要好，不怕難度高就怕你做不到。
三頭肌伸展
這是一個單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，基本上沒有其他的輔助肌群。這個訓練動作有一定的難度，對於新手來說很容易拉傷手臂，所以在做這個動作之前一定要做好充足的熱身，並因自己的能力來調整強度。
調整的方法包括動作幅度、槓鈴的高度、手部的位置，動作幅度只做一半相對比較安全，但是會減少動作對肌肉的刺激；動作幅度越大對肌肉的負荷就越多，但是同時會增加對肌肉拉傷的風險。
在訓練前可以根據自身情況來選擇動作的幅度，半幅度比較適合新手或者熱身使用，再熱身完以後進行全幅度的訓練對肌肉的刺激會更好，相對也會更加的安全；同時你也可以調整槓鈴的高度來改變動作難度，高度越高就越簡單，越低則反之。
這個動作也可以選擇在地面進行，手臂的擺放位置就直接決定了強度，手臂越在身體前難度越小，在身體後難度就會越大，對於肌肉的孤立訓練動作，建議在訓練之前多做一些熱身組，因為孤立訓練很容易使肌肉受傷。
窄距俯臥撐
大家都知道俯臥撐是一個胸部的訓練動作，但可以通過改變手臂的位置來讓目標肌肉改變，這裡通過較窄的距離來使壓力更多的在肱三頭肌上，為了最大化三頭肌發力，手部越貼近身體、手肘越往身體後方對於三頭肌的刺激就越好。
如果想降低強度 ，可以採用跪姿的方式來進行訓練。
雙槓臂屈伸
瞭解這個動作的人知道這個動作是訓練下胸的，不過也可以通過身體姿勢的改變來轉移目標肌群。針對三頭肌的雙槓臂屈伸距離較窄，身體不用太過傾斜，手肘向後。
但如果用這個動作來訓練三頭肌的話，難度會相比於胸部訓練較為困難，因為下降的角度不能太多，不然會對肩關節造成較大的壓力，所以應該按照自己的身體情況來選擇下降的幅度，不要太勉強。
也可以利用這個動作來做靜態訓練，雙臂伸直撐住身體，肩膀儘可能的下壓，用力擠壓肱三頭肌，上身往後傾斜，整個身體儘可能的呈一條直線，核心發力穩定住身體。往後傾斜得越多，動作的難度就越大。
對於肱三頭肌的專項訓練每週一次就可以了，因為在肩部訓練和胸部訓練當中也會用到肱三頭肌，所以不需要太頻繁的訓練它。
閱讀更多 健身無死角 的文章
