村上春樹對於跑步的體悟：沒有愛，我們無法出生，沒有跑，我們無法存活。
或許我們所有的問題——暴力、疾病、肥胖、抑鬱和貪婪，都是從我們停止奔跑的那一刻開始的。
當你在大地上奔跑，並與大地一起奔跑的時候，你便可以永遠跑下去。
2019年悄然離去，三年前暗暗下定決心用三年的時間跑完馬拉松，今年正好是第三年。也算是三年來跑得最認真的一年。回顧三年跑步成績，第一年突破10公里以後，第二年也很快突破了半馬，第三年原以為全馬也就理所應當，6月是備戰全馬最好的時節，很不幸在一次踢球傷到了大腿。7月沒有跑過1天，8月中下旬才能慢跑，9月才基本恢復正常跑步，只好錯失10月的馬拉松季。接下來的日子進入了一年一度的霧霾天。12月我按耐不住報名了2020年3月22日的馬拉松。給自己三個月的時間，同時把目標分解成兩個月跑完30公里，90天完成全馬。今天距離30公里的目標還有16天，查了一下空氣指數在60左右，決定來一個小於30公里的長距離拉練。之前跑得最遠的距離21.18公里，也是在6個月前的事了。最近最長的距離也才15公里。原計劃拉練18公里，沒想到居然完成25公里。
這全歸功於我受傷期間認真閱讀了《無傷跑法》、《跑步聖經》、《當我談跑步時，我談些什麼》等跑步經典書籍。下邊給大家分享這次跑步的過程：
7：00起床，洗漱後穿上裝備，喝了兩杯溫開水，帶上兩顆巧克力和耳機下樓認真的按照《無傷跑法》做了熱身運動。第9公里時去小賣部買了第一瓶水，吃掉了第一顆巧克力。第19公里買了第二瓶水，吃掉了第二顆巧克力，這就是整個補給情況。
原本設定目標1小時40分，達到目標時剛好16公里，身體處於興奮狀態，決定今天跑一個半馬。當跑到19公里時就進入了一個怠慢期，有點跑不動了，在路邊做了一會拉伸降速跑了500米後基本恢復正常，決定給自己再加一圈（6公里）。就這樣跑到24公里時計算了一下今年最遠的距離才21.18公里。根據跑量不大於20%為宜，超過60%會受傷的原則，我決定跑完25公里。
最後我花了大概花了20分鐘認真拉伸。對大腿前後側，小腿，臀部肌肉等進行了嚴格拉伸。這次跑步之所以能超越預期最主要是做到了跑前正確熱身，慢跑，跑後認真拉伸三個要點。
跑前正確熱身
對待熱身不是順順便便做幾個動作就行。有些動作是不能起到熱身的效果，正確的熱身需要我們認真對待。
動作要領一定要正確，《無傷跑法》明確提出了熱身的錯誤動作，比如繞膝，繞頭等就是無效熱身，正確的熱身應該包括：
1、前後墊步
2、交替墊步抬腿
3、臀肌動態牽拉
4、大腿前側動態牽拉
5、大腿後群動態牽拉
6、蹲跳
感興趣的跑友可以參看原書籍。
慢跑
作為業餘跑者，跑步的時間不多，跑量不足就很難跑出好的配速。但我們可以退而求其次尋找一種慢跑的感覺。
慢跑到底是一種什麼樣的感覺呢？豹子和水牛賽跑，短距離一定是豹子贏，但長距離肯定是水牛勝。因為豹子是爆發性極強，大概跑二公里就完全跑不動了，而水牛卻可以耕作一天。慢跑正好學的水牛，何為慢？每個人慢的速度不一樣，但有一個明確的指標就是跑步過程中不會感到很費勁。自我感覺很舒服，但心率至少大於130。很多跑友不願意做水牛，選擇了豹子，一上來就拼命跑，結果也只能和豹子一樣。學會慢跑方能實現長期跑下去，跑得認真就得慢跑，跑完不受傷還想跑就是一次完美的跑步，當然也是跑得認真的標準。
跑後認真的拉伸
跑後拉伸如同跑前熱身一樣，仍然沒有引起跑者的重視，如果跑後長期不進行拉伸放鬆，會導致疲勞積累，肌肉僵硬，彈性下降，這會大大增加運動損傷發生概率，這是為什麼跑步傷痛發生率高達85%的重要原因。因此，跑後拉伸本質就是跑步的一部分，也是跑步的延續，跑者應當從這個高度認識到拉伸的重要性，正確的拉伸包括：
1、大腿後側拉伸
2、大腿前側拉伸
3、大腿外側拉伸
4、髖前部拉伸
5、臀肌拉伸
6、小腿拉伸
感興趣的跑友可以參看原書籍。
寫在最後
業餘跑者和職業運動員最大的區別就是跑姿和跑量。跑姿通過刻意練習都能找到最適合自己的，而跑量除了堅持多跑，更重要的是需要慢跑，慢以致遠。同時還得遵循信封效應。
何為信封效應？一次過量負荷或者中大負荷連續積累極易導致受傷這就如同一個信封，信封越大，裡面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量。
但是如果信封很小，你卻拼命往裡面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產生了損傷，這也解釋了為什麼有些跑友一次跑馬後就出現了傷痛並且傷痛從此纏身。
跑步的終極目的是為了健康，而慢跑就是實現健康的正確方式，正確的熱身和認真的拉伸可以減少不必要的傷痛。
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