张芳永
①一天能量分配，早上占30％，中午40％，晚上30％。每一餐搭配最好都有碳水化合物（主食），蛋白质（肉类，蛋，奶类），膳食纤维（蔬菜），另外每天还可以补充适当的水果，坚果类。
②一天的食物种类选择最好是多样化，《中国居民膳食指南》指出：从人体营养需要和食物营养特征考虑，平衡膳食模式必须由多种食物组成，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
③其实主食不仅仅是米饭🍚，面条🍜，还有很多其他食物也是主要提供碳水化合物，也属于当主食，例如：全谷物类：糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米）、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。杂豆类：黑豆、红豆、青豆、赤小豆、豌豆、绿豆、红腰豆、芸豆。薯类：番薯、土豆、山药、香芋、莲藕；
④最好每一餐保持七分饱就可以了，因为从中医角度来说，脾胃为后天之本，是气血生化之源。过度摄入会增加脾胃的负担，损伤脾胃，消化不良引起肠道食物堆积，容易形成痰湿体质，也就是常说的易胖体质。从营养学角度来说，“七分饱”也是热量限制饮食方式的体现，能有效避免能量过剩，造成脂肪堆积，除此之外，还能调节肠道菌群和免疫机制。
⑤可以这样判断自己是否七分饱
十分饱：一口都吃不下，再吃一口都痛苦。
九分饱：胃已经胀满了，还能勉强多吃几口。
八分饱：感觉胃已经满了，但是多吃几口也不算勉强。
七分饱：胃还没满，但对食物热情已经有所下降，撤走食物后很快就忘记吃东西这件事。
饮食调理师任仁
有人说要想拥有健康的身体，一日三餐就要遵循以下健康饮食的原则：早上吃好、中午吃饱、晚上吃少！那到底这三个关键字如何来定位：“好”怎样才是好？“饱”怎样才算饱？“少”那要少到什么程度？所以，下面我们就一起来理解，为的是让我们一日三餐都能达到健康饮食，有一个杠杠的身体，好周游列国！
一、早餐
早餐要吃好，这个“好”不是让你吃什么山珍海味，大鱼大虾、鲍鱼海鲜才是好！这个“好”乃是指早餐要达到“营养丰富”，例如：一杯牛奶🥛一盘红薯和几个鹌鹑蛋、再来一碗五谷杂粮粥，当然你也可以有自己的爱好，但要类似这样来配搭的早餐，就是所谓的好😊
二、中餐
中餐的“饱”，不是理解成就是可以吃到撑，那样会很难受的！对你的身体会造成很大的伤害，你可以想想一下那个磨盘，若是把要磨的东西全一下子塞入磨盘口，能磨出细嫩的物品吗？吃的撑只会给胃增添副作用，长期下去胃就要向你发出不舒服的告示！所以这里的“饱”是指“七分饱”，就是遇上喜欢吃的菜，虽然肚子有饱的感觉，但是嘴巴传递的信息还想再来半碗饭，这种情况下就要有自控，不然就是撑！每天若是在晚餐时间到了的时候，会觉得饿，那就说明中午的“饱”是很到位的，自己就好好把握那个度。那具体午餐吃什么呢？你的胃口喜好你说了算，只要不吃到撑就可以😄我就不举例了。
三、晚餐
晚餐的“少”不是让你几乎不吃，而是要你在保证营养的前提下，不要过量的吃高蛋白、高热量等食物，要在既不追求数量又在营养成分方面保证一点“质”既可，我们有时候往往犯的错误就是在晚上以为有时间慢慢吃了，就大口大口的吃许多油腻的、难消化的、蛋白成分以及热能量高的，认为是白天因工作忙没时间，为了补足身体需要，就在晚上拼命多吃一点好补充能量，其实是给身体帮倒忙，给胃增加负荷，所以，晚上的“少”就是你吃的东西要“精”，当然也要容且易消化，精就是看似少，但它是营养浓缩的精华。例如：
😀愿你我每天健康饮食，幸福一生！
