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曾經你是什麼原因拒絕練腿
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鬆開腰帶的那一瞬間，腿上的血管繃緊，泵感隨即讓大腿爆開，這就是練腿的魅力，衝擊的目標並沒有不斷地上大重量，而是讓大腿粗一點，再粗一點！
很多小夥伴認為，使用史密斯機練腿是浪費時間，感覺它消除了肌肉對穩定身體的鍛鍊。但是，當一個既能高效自由重量深蹲，又能全力完成史密斯機深蹲的人來說，他是無敵的，今天我們討論的是如何用史密斯練腿。
為什麼說反對史密斯器械的人不是那麼理智？
大多數小夥伴說這是在浪費時間，並且說如果放棄史密斯機的訓練，用功能更強的動作代替它，會做得更好。
如果問你，反對史密斯機訓練：和自由力量訓練相比，史密斯深蹲或史密斯過頭推舉，訓練過程中哪些肌肉被忽略鍛鍊了？你可能回答不出來。
如果你做史密斯深蹲使得肌肉得到增強，那麼你的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌都變強了。史密斯器械深蹲可以使你輕鬆轉換到標準槓鈴深蹲，因為兩者的訓練模式非常相似。
如果某個方法在這個領域起作用，並且使得人們肌肉變得越來越強大，我們就不會坐在旁邊思考獲得的訓練效益確切到底是在什麼地方。
解決史密斯機恐懼症的方法
就是要練！不要太過在意其他小夥伴的眼光，你應該去健身房，在史密斯機訓練深蹲一段時間。然後，再回到標準的槓鈴動作，你會發現不一樣的狀態，你可以思考訓練的意義和收益，並想知道什麼是有效的。
很多小夥伴認為腿粗不好買衣服穿，所以不練腿
你認可這種說法嗎？
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史密斯機訓練有多殘酷？
在接下來的六週時間完成這項訓練計劃，如果你的腿部肌肉沒有生長，那麼唯一的解釋就是你在訓練時一再偷懶。只要往死裡練，你肯定有不錯的收益的。
1. 史密斯高杆深蹲
盡全力地完成史密斯槓鈴深蹲的動作，這是整個訓練計劃的核心。深蹲的過程中，你會想一些常規的訓練動作去把它完成，但我們需要打破常規來完成這個動作。
我們使用一個1.5蹲的方法來練：第一個下蹲時，蹲到一半時就站起來（半蹲），然後進行第二個蹲，第二個蹲蹲到最低位（全蹲），再站起來。這樣做10個（實際上是20個蹲），要毫無保留地完成每一組。做完一組可以休息5分鐘再進行下一組。
雙腳在身體前側，當身體下蹲時，你的小腿是幾乎是垂直的。這個姿勢實際上與你做箭步蹲的姿勢近乎一致，很少有動作會像箭步蹲那樣強烈地刺激臀大肌。
2. 史密斯頸前深蹲
稍稍改變一下，到史密斯機做頸前深蹲，與前一個訓練的站位有些不同。這個動作中，你股四頭肌會受到更直接的刺激（前一個動作股四頭肌沒有充分地刺激到）。
對於頸前深蹲，雙腳的站位是在中立位的正下方或略微前一點，這個動作會稍微有點前傾。如果上一個動作做得不夠完整，這個訓練可以幫助你突破瓶頸，因為你要做半組訓練。
半組訓練：做第一組時，做到幾乎力竭，然後休息1分鐘，負重不變，接著完成第二組，但第二組次數至少是第一組的一半。也就是說，如果你在第一組上做了12個，休息一分鐘，然後在第二組時至少做6個。
3. 史密斯腿舉
把史密斯機當成腿舉機，你需要在這裡設置安全卡位，這是槓鈴在動作的最低位放置。這個點需要足夠高，以便你可以躺在史密斯槓的下面，同樣也要讓自己得到一個合適的運動範圍。
從大重量的10個開始，然後減少一些負重，做第二組10個，繼續減，再做10個。將注意力集中在股四頭肌上。
4. 史密斯槓鈴臀推
3組15次，3秒頂峰收縮
槓鈴的重量要夠輕，真正的重點是通過髖關節的伸展使得臀大肌得到充分的擠壓收縮。如果做得更輕，更容易感受到肌肉的控制。還有一個變式：腳趾翹起，離開地面，這樣你的腳可以向外翻轉，幫助髖關節外旋，這會需要最大化臀大肌的收縮和伸展。
5. 史密斯機羅馬尼亞硬拉
2組10次，並用5秒慢慢下放。對於羅馬尼亞硬拉這個動作，史密斯機實際上更勝於槓鈴，由於機器把你固定在適當的姿勢，所以你可以向後靠更多。這會使你的膕繩肌進行更深層次的拉伸，而且肌肉在張力的情況下，更多的肌肉會得到更多的刺激。
用5秒的節奏下放槓鈴，當然，這只是近似的時間，訓練中會影響更應該關注的對肌肉的控制。所以這裡的“5秒”主要是為了提醒自己要非常緩慢地控制史密斯槓鈴。
膕繩肌是在槓鈴緩慢下放的離心過程所刺激的。所以對比起其他方式，沒有比史密斯機更精確地訓練膕繩肌。
6. 史密斯早安挺身
就獲得的訓練效果而言，與羅馬尼亞硬拉相比，做早安式挺身沒有太大的區別。動作的重點是髖鉸鏈部分的運動，增強膕繩肌，並且需要良好地控制下放的動作。與羅馬尼亞硬拉相比，早安挺身的力臂更長一點，這意味著需要做更多的槓桿作用。
除此之外，運動軌跡與刺激的肌肉有很多相似之處。儘管如此，還是去做吧！膕繩肌會充分地感受到刺激。
無論是自由重量、固定器械，還是史密斯機，沒有一個是有絕對優勢，我們只是在尋找最適合自己的訓練方式，而讓自己大腿更強，更要把訓練方式和計劃變得更聰明，更有效！
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