提到運動的準備活動，很多人就會想到慢跑、拉伸 等等。其實，這些都屬於傳統熱身方式，可以活動肌肉、降低肌肉黏滯性、提高肌肉的柔性。
近10年來，根據專業人士的不斷研究探索發現，在體育活動之前進行熱身練習，還有更多適宜的方法，例如：動態牽拉。
在訓練前進行動態牽拉，對關節與肌肉的熱身效果非常棒，用它代替傳統的熱身，也能使運動員獲得更多好處。接下來，就讓小P帶你進入，務必種草的動態牽拉課堂！
什麼是動態牽拉
動態牽拉是一種運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動
動態牽拉的目的
準備活動可用於多項身體素質的適應性訓練，包括肌肉力量、耐力、柔韌性、協調性，矯正肌肉的大小失衡狀態；
動態牽拉的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體，合理有效的動態準備活動可以強化身體素質、提高運動表現、預防運動損傷。
一般健身愛好者的動態準備活動時間為10-20min，隨著運動能力的提高，準備活動也相應的延長。
動態牽拉的好處
1）改善關節活動範圍
2）促進主動肌與拮抗肌的快速放鬆
3）降低肌肉黏滯性
4）升高體溫，增加攝氧量
5）促使更多血液流向活動的肌肉
6）加強代謝，加大能量消耗
動態牽拉動作教學
抱膝提走
練習目的：提高腰部與臀部屈肌功能性運動幅度，並可提高動態平衡能力和體態控制能力
準備姿勢：自然站立、挺胸抬腿
動作過程1：左腿屈膝上提，雙手抱膝向上拉至胸前，同時，右腳腳尖踮起，身體垂直向上領起，力達頭頂，動作保持2s
動作過程2：緩慢放開左膝並向前邁左步，右腿提膝並重覆上一個動作，雙腿交替繼續練習
負荷：左右各3次
行進間四字伸展
訓練目的：提高臀部屈肌功能性運動幅度，提高單腿平衡能力
準備姿勢：自然站立、挺胸抬腿
動作過程1：左腿呈4字盤腿，右手抓左腳踝，左手抓脛骨中間位置，同時，右腳尖踮起，身體向上伸展，動作保持2s
動作過程2：鬆開左腳，左腳向前，右腳重複上述動作，雙腿交替練習
負荷：左右各3次
行進間股四伸展
訓練目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔軟性，提高單腿平衡能力
準備姿勢：自然站立、挺胸抬腿
動作過程1：左腿屈膝後襬，左手抓腳，同時，右腳尖踮起，動作保持2s
動作過程2：鬆開左腳，左腳向前，右腳重複上述動作，雙腿交替練習
負荷：左右各3次
剪蹲轉體
訓練目的：提高髖部屈肌和胸椎旋轉運動幅度，增強股四頭肌、臀大肌和核心區肌肉力量
準備姿勢：自然站立，挺胸抬頭，雙臂前平舉，雙手半握拳，大拇指朝上
動作過程1：左腳向前屈膝呈剪蹲位，膝關節於髖關節正下方下沉，離地面約1-3in；左腿膝關節呈90°。小腿與地面垂直，同時左側手向左後方扭轉上體，眼隨手動
動作過程2：右腳蹬地起身上步呈剪蹲位，同時右側手向右後方轉體，雙腿交替向前步練習
負荷：左右各3次
剪蹲側屈
訓練目的：提高髖部屈肌和脊柱側屈運動幅度，增強股四頭肌、臀大肌和核心區肌肉力量
準備姿勢：自然站立，挺胸抬頭，雙臂前平舉，雙手半握拳，大拇指朝上
動作過程1：左腳向前屈膝呈剪蹲位，膝關節於髖關節正下方下沉，離地面約1-3in；左腿膝關節呈90°。小腿與地面垂直，同時右側手經體側向對側屈
動作過程2：右腳蹬地起身上步呈剪蹲位，同時左側手經體側向對側屈，雙腿交替向前步練習
負荷：左右各3次
大跨步伸展
訓練目的：提高髖關節靈活性、大腿後側肌肉的運動幅度及核心穩定性
準備姿勢：並步站立，左腳向前大跨一步，俯身前腿屈膝，保證脊柱中立位，雙手放在腳兩邊，眼注視前方
動作過程1：手向上伸展，髖關節向下沉，保持3s，雙手觸地，前腳往後推，後腳向後踩，重心向前-向後-前，雙手撐地，將右腿往前跨還原站立
動作過程2：右腳向前跨一步，後面的動作同上，反覆交替練習
負荷：左右各3次
蠍式轉體
訓練目的：提高髖關節靈活性、胸椎旋轉靈活性及核心穩定性
準備姿勢：並步站立，左腳向左前方大跨步約45°，上步後，膝關節外展打開，俯身屈膝
動作過程1：右手撐地，左手肘關節觸地，呼氣向上伸展3次，雙手觸地，蹬地起身
動作過程2：右腳向右前方大跨步45°，後面的動作同上，反覆交替練習
負荷：左右各3次
毛毛蟲爬行
訓練目的：提高大腿後側肌肉及脊柱靈活性，增強肩關節穩定性、臀部與核心區力量等
準備姿勢：並步站立，雙手向上伸展，身體體前屈
動作過程1：雙手在地面儘量向前爬行，爬行到接近肩部位置做一個蛇式伸展，緊接著做一個A字支撐，雙臂伸直，逐步向前移動，儘量靠近雙手，雙膝挺直不屈，讓大腿後側肌群有牽拉感
動作過程2：雙腳前移儘量靠近雙手後，雙手緩慢儘量向前爬，直至還原準備姿勢，繼續 向前重複練習此組動作
負荷：左右各3次
訓練前
實踐這套動態牽拉動作
重視訓練前的熱身
更好的保護身體
和小P一起
Better Than Better
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