姑娘你認錯人了
平時運動中，構成我們肌肉的肌纖維在收縮時會滑動交錯，但是如果在傷病恢復或者久未運動，以及收到外力作用的情況下，肌纖維會粘結在一起，進而影響肌肉收縮和運動範圍及靈敏。
如果碰到這種情況，比較好的解決方法其實主要有這麼幾種：
拉伸伸展：
通過主動和被動拉伸，慢慢撕開肌纖維黏連，比如二頭肌發生黏連的話，我們就可以通過主動伸展胳膊或者利用牆面來被動拉伸二頭肌撕開肌纖維黏連。
按摩分離：
通過手法按摩，或者用泡沫軸等器材按壓、剝離、揉動肌纖維黏連。
溫熱療法：
通過局部加熱，促進局部血液流通，緩解肌纖維黏連。常見的有熱敷，照電暖風扇，泡熱水澡等。
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核心怪E
肌肉在顯微鏡下的形態如上圖所示，由一條一條的肌纖維組成，被筋膜組織包括著形成一個整體，肌肉收縮時肌纖維之間會發生滑動。所謂肌肉粘連，就是這些肌纖維中有一部分粘在一起，包括包裹的筋膜組織也可能會粘在一起，就會限制肌肉的收縮運動，影響肌肉的功能。肌肉中出現粘連而地方通常摸起來會比較硬，局部張力也會增加。下面介紹常用的治療組織粘連的方法。
1、溫熱療法：包括熱敷，泡溫泉，烤電燈等等，通過使局部組織穩定升高，促進血液循環、加速代謝、抑制炎症，而消除組織粘連，這是一種常用的方法，有條件可以選擇，但是由於是非接觸式的，沒有對粘連組織直接作用，所以效果有限。
2、手法按摩：這種方法直接作用在肌肉和筋膜組織上，通過手法按壓、剝離、揉壓等方式，解除肌纖維組織的粘連，是一種非常有效的方式，但是需要施術者有準確的判斷，準確找到粘連的位置，才能獲得最佳的效果。
3、泡沫軸或按摩棒滾壓肌肉筋膜：用泡沫軸滾壓粘連的肌肉和筋膜組織，雖然沒有手法那麼精準，但是能夠從整體上釋放整塊兒肌肉的肌張力，另外由於滾壓的面積大，能夠覆蓋到粘連部位，通過按壓的方式讓粘連組織鬆解開。
4、按摩球或網球局部揉壓：使用按摩球，可以更精準的按壓到粘連的部位，對深層肌肉組織粘連的效果更好。
5、拉伸肌筋膜：拉伸是一種最常用的運動後放鬆緊張的肌肉，促進恢復的方法，同樣適用於肌肉粘連，這種方法是從肌肉的兩端將肌筋膜組織拉長來解除粘連，最好配合泡沫軸肌筋膜一起來做，能獲得最佳的效果。
作者
張博士體態康復
肌肉本身具有3種物理特性，分別是伸展性、彈性和粘滯性。肌肉在受到外力牽拉或負重時可被拉長，這種特性是伸展性。而當外力或負重取消後，肌肉的長度又可恢復，這種特性稱為彈性。粘滯性是由於肌漿內各分子之間的相互摩擦作用所產生的。當溫度降低時，肌漿內各分子間的摩擦力加大，肌肉的粘滯性增加，伸展性和彈性下降；當溫度升高時，肌肉粘滯性下降，伸展性和彈性增加。那麼，肌肉長時間維持在一個姿勢下伸展性和彈性就會下降，且由於粘滯性的存在，會使肌肉產生粘連。按壓的時候會感覺到肌肉的結節，並且產生疼痛，限制關節活動度。
針對題主的這種情況，很顯然是由於長期制動造成的肌肉粘連。通常在損傷過了急性期之後就需要進行康復訓練了，而不能一直等到損傷完全恢復。這樣的後果就是結構上（如骨折）雖然已經癒合，但是由於長期制動，某些功能卻喪失了（如關節肌肉粘連、肌肉萎縮）。 目前可以通過理療和康復訓練進行恢復。理療方面，主要以溫熱療法為主，熱敷、烤電燈等，使局部組織溫度升高，促進血液循環，加快新陳代謝從而促進粘連的消除。康復訓練，建議儘可能增大各個方向的關節活動度，如爬牆、上舉等動作。此外，還需要加上牽拉、泡沫軸和按摩，通過手法來撥開粘連的肌肉。但由於無法全面瞭解題主的狀況，建議到醫院康復科進行專業的指導。
科學運動與健康
【肌肉粘連真可怕，運動拉伸來恢復】
所謂肌肉粘連，就是肌肉群炎症。早期症狀為關節部位一處或幾處麻木不適、陣發性疼痛，症狀表現為肩部、臂部肌肉僵直疼痛加劇，更有甚者三角肌、岡上肌等肩部肌肉群出現痙攣，關節軟組織充血水腫，造成肩部、手臂無法上舉、伸展、後彎、旋轉；
- 引起它的原因有很多，日常受涼、邪溼風寒、長時間伏案工作或看手機、柔韌性差、頸椎病等其他疾病均能導致肌肉粘連；
- 肌肉粘連導致關節功能受限，給生活帶來不便，首先要到正規醫院檢查，聽取醫生建議，粘連程度輕的話，可以採取局部按摩、運動復健等保守治療，症狀嚴重的話，就要進行小針刀鬆解或者開刀治療；
- 疾病重在預防，拉伸運動有效提升肩部柔韌性，預防、緩解輕度肌肉黏連。
- 下面青松來示範如何緩解肩頸部、背部、和全身僵硬的拉伸姿勢。
斜方肌、頸部拉伸（極限處保持10-15秒）
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- 肩部拉伸（注意除了肩部，其他部位保持不動）
大臂拉伸（拉伸到極限處保持10-15秒）
舞蹈式拉伸全身（注意左右兩側交替拉伸哦）
多做拉伸運動，配合醫囑和按摩，相信你很快就能痊癒的。
我是青松，專注健康減脂。
青松享瘦
肌肉粘連就是傷筋後得不到及時恢復，或方法不正確，長時間久病形成的軟組織損傷。這種治療要快、穩、準、狠。關鍵在於”通“，通則不痛，物理療法通過舒筋通絡,理筋整復、活血化瘀三個方面即可達到，肌肉粘連得以恢復的效果。
