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作为脂肪最容易堆积也最难被减掉的部位，腹部还拥有身体上最漂亮的肌肉——块状腹肌！
那怎样才可以减掉腹部脂肪，秀出腹肌呢？
最关键控制饮食＋最佳辅助运动健身
谈及再多的训练健身方案，无论是自制计划还是请教练上课。如果没有合格适当的饮食方案，减脂是异常艰难的。
这就好比一个水缸，一个进水（饮食摄入）一个出水（身体排泄），运动健身是一个杯子用来帮助出更多的水。怎样才可以让水缸的水更少呢？当然是减少进水这个最关键，在多出水。
控制饮食很关键，但绝不是节食。只需要合理安排饮食，做到自然健康全面绿色。注意以高蛋白、低脂肪、低碳水的食物为主:蔬菜、水果为主，肉类为辅（优质肉类：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鸡蛋、牛奶等），主食以低GI食物为主，例如燕麦、五谷杂粮。少食多餐规律进食，晚上不再进食，每天多喝水促进体内循环。
运动健身方面，要以肌力抗阻训练为主，有氧心肺训练为辅，穿插hiit高强度间歇性训练。
肌力训练可以消耗更多脂肪的同时让体型更好，无论是自重训练还是器械训练，注意安排好合适强度，做好计划循序渐进即可。
有氧训练以跑步为主即可，慢跑坚持40分钟以上更有利于燃脂。hiit强度较高，适合有一定体能水平的训练者训练，配合训练效果更佳！
总之，利用这两条铁律持之以恒，减掉腹部脂肪只是时间的问题了。加油，在这个夏天秀出你的腹肌来~
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首先，要澄清一个问题：
如同“吃啥补啥”一样不靠谱的就是“哪儿胖练哪儿”！
具体原因如下：
人体各部位的脂肪分布并不是均匀的，而是有所侧重的：几大知名的脂肪仓库有——腹部、腰部、大腿、臀部，此外，男同胞和女同胞的脂肪分布特点也有所不同，具体见下图：（黄色部位为脂肪易于囤积地带！）
可见，不管是男性还是女性，腹部都是个脂肪囤积的重灾区！
那么问题来了：如何拥有紧致平坦的腹部？或者再来两条耀眼夺目的马甲线？
回答：运动自然不能少！尤其是想要肌肉线条凸显，必需进行有所侧重的腹部肌肉锻炼；但如同玮玮开篇所言：“哪儿胖练哪儿”是不靠谱的！
为啥？
因为你腹肌上盖的那层“大棉被”不变成“夏凉被”或“毛巾被”你的腹肌再有型也没用~显现不出来啊！
所以，增肌要紧，减脂更要紧！二者可以同时进行，所谓双管齐下嘛！但需要强调的是：并不存在“局部减脂”这一说，只能全身一起来！
那么最关键的问题是——如何减脂？
除了控制食量，你还要严格控糖！
减肥要少吃，这是不变的真理，但【控糖】二字却常常被忽视 ：
进食后血糖升高，胰岛素出动将血液中的葡萄糖押送到肝脏、肌肉作为血糖“后备军”（肝糖原、肌糖原），剩下的就会被转化成胖胖圆圆的脂肪送进在脂肪细胞中，这就是人体脂肪层不断加厚的主要原因，也是有些人体重不超标但体脂率超标的部分原因——你甜食吃太多！那么【控糖】控的是哪些食物呢？
添加大量精制糖的食物：这些食物本不甜或不太甜，但添加了大量蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、果酱等，如：各色糕点、甜饮料、冰淇淋等。
精制淀粉食物：这些食物可能没有额外添加糖，但本身精制淀粉升血糖能力也非等闲之辈，因此，如果你爱吃面条、米饭、馒头、炒饭、炒河粉、炒面、面包等淀粉是绝对主角儿的食物的话，减脂恐怕只是一句空话！
水果适量吃：每天半斤足矣！别因为控制饮食而在水果上放开限制，水果中的糖也是糖！
淀粉蔬菜做主食：马铃薯、南瓜、藕、芋头等淀粉含量高的蔬菜、薯类应作为主食食用，不再占据蔬菜比重，这样更有利于减脂和营养平衡！
综上，减脂期要减少主食摄入，但并不是不吃，选择缓释碳水化合物，如玉米、杂粮饭、马铃薯等，减少【四白主食】——白米饭、白面条、白馒头、白面包摄入！
下图是玮玮减脂期的饮食，大家可以参考：
多做有氧运动！
腹部锻炼属于力量及抗阻训练，虽然有利于塑造强健肌肉，但其热量消耗远不如有氧运动大！因此，体重基数大的同志们必需保证充足的有氧运动才能快速而有效的降低体脂肪率，即“压缩”腹肌以及全身肌肉上的“棉被”厚度！
慢跑、健步走、瑜伽、HIIT、骑行等都不错，当然，游泳也很好，但冷水环境会刺激皮下脂肪生成，游泳后饥饿感也较为明显，想要凸显肌肉线条比较困难，大家可以按照自己的喜好选择！
刷掉皮下的层层脂肪厚，即使您的肌肉并不强壮傲人，身材也会显得更加紧致有型，当然，增肌还是很必要，想要腹肌、马甲线、人鱼线的朋友们必需进行肌肉力量训练，但前提是：刷脂成功！
侯玮
注册营养师
国家二级健康管理师
中国营养学会会员
营养百事通
现在人们的生活条件越来越好，人也变得懒了，高热量食物的摄入、啤酒、熬夜等，导致我们的身体日益肥胖，“人到中年，大腹便便”，成了日常用语，肥胖最明显的还是肚子。严重影响我们的身材和健康。减肚子上的赘肉需要多方面的配合，但是最重要的还是运动。现在给大家分享五个瘦肚子的锻炼方法。
1、仰卧起坐
我们非常熟悉的一种运动锻炼方式，尤其是想要减肚子的人，都会选择做仰卧起坐，而且男性也常用做仰卧起坐的方式锻炼腹肌。
2、仰卧举腿
仰卧举腿是锻炼腹肌的简单、实用、有效的方法之一，主要锻炼的部位是下腹部,因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉。
3、反向腹卷
这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的。
4、平板支撑
它是一种类似于俯卧撑的自重训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
5、健腹轮
因健腹轮最主要的作用是锻炼肌肉，所以相对于像跑步机这样的健身器材来说，减肥效果并不算好。但是也是能帮助减去肚子、腿部、手臂等部位的赘肉的，一般能坚持锻炼的话，在1-2个月时间能看到一定效果。
51健身
一个男人说“我就喜欢女人有点胖胖的样子”，往往是这样的身材：大胸丰腴，腹部平坦、腰间纤细，臀部圆润，双腿匀称。说的同样是肉，长对地方了叫丰满，会喜欢，长错地方就是肥，就想着减，尤其是挂在腰上的一圈肥膘，有点自带游泳圈的感觉！
可以说一个人的腹部、腰部、臀部是最容易堆积脂肪的地方，尤其是腹部，几乎所有的肥胖都是从腹部开始的。
但男女堆积的脂肪还是有点区别的，男性多余的体脂大多蓄积在腹部，而女性大多在腰臀及下肢，不过不管男女，只要是腹部堆积脂肪太多，对健康的危害都是非常大的。
因为肥胖本身就是导致心血管的主要原因之一，再加上腹部因肠系膜面积大且能储存脂肪，容易引起腹压增高及下腹静脉回流障碍，影响血流的方向，干扰内部脏器的供血和内分泌功能的协调，更易导致血压升高、血管硬化，加重心血管系统的病变。同时从美观角度腰腹肥大真“有碍观瞻”，因此，“肚子”太大真得好好减一减！
那么，怎么减肥才能把肚子减下去呢？
当然，引起肥胖的原因有很多，像一些是遗传因素导致的天生肥，但对于我们大多数来说，吃肥的还是不少的，简单的说就是：能量的摄取大于能量的消耗，营养过剩的部分导致脂肪堆积。
既然肥胖是能量的摄取大于能量的消耗，对症下药的才是良方！
首先就应该先控制饮食，减少能量摄取。还是那句老话“管住嘴”，毕竟你身上的每一块肉，都是你自己亲自吃出来的，但节食要健康，讲究原则。
- 少吃不是让你不吃，都饿得睡不着了肯定是不健康的，往往肥没减下去，弄了一胃病；
- 控制吃饭速度。吃的快，当你大脑告诉你已经饱了，往往已经过量了。
- 三餐比例可以保证在3：2：1，要注重饮食均衡有营养。
- 少油、少盐、少糖、多粗粮
其次就是靠运动消耗体内多余的脂肪，耗能，不“弯腰”你是肥减不下去的！运动最好选择有氧运动，比如可持续时间较长的慢跑、球类、游泳，因为有氧运动过程中，人体就会消耗糖、脂肪和氨基酸，由此产生能量来提供给机体。
同时，还要再针对腹部进行力量训练，增加肌肉率，腹部训练，最常做的就是各种卷腹、平板支撑等动作。仰卧起坐，一般不建议，因为这只是为了增加腹部肌肉的！
所以，减肚子，先全身燃烧卡路里，做针对腹肌的练习，才是最好的方式！
最后，最主要提醒大家的是：减肥并非易事，尤其是对减肥有一个正确认识，记住以下几点，可助你减肥事半功倍！
第一，减肥之事，男女有别！因男的每斤体重都含有更多的肌肉，因此我们平时就会发现同样减肥方式，男的比你容易瘦，这是正常的，女性切勿因此对自己丧失信心！
第二，无限制的节食减肥，往往减去的是水分和肌肉组织，一旦恢复正常饮食更容易反弹，因此推荐大家只要在食物中多选择饱和脂肪含量低的食物更好；
第三，运动必须要达到一定的量，以中等强度为宜。可以以自己的运动心率来判断： 健康且体质较好的人，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟； 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。而且对于运动形式，一定要结合自身的身体健康状况来选择。像临床上，我接诊过一些高血压、心脑血管疾病的人，也在那猛跑，最后导致疾病急性发作送急诊的，特别危险，一定要避免！
第四，别给自己肥胖找遗传的借口，只有35%左右的人的肥胖跟遗传有关，其他都是自己没控制住。
第五，一定要注意：内脏脂肪是不可以通过抽脂、手术等方法减少的！
医学小侦探
由于人不健康的饮食，还有大多上班族都有久坐的习惯，这样时间长了令肚子上的肉逐渐变多，但如今是个以瘦为美的年代，于是大多人都很想减掉自己腹部的赘肉，呈现优美身材，减肚子可尝试以下方法，有助消除赘肉：
缩腹走路
也就是缩着肚子进行慢走。使用腹式呼吸，呼吸时鼓胀，呼出收紧，这样能够很好刺激到肠胃道，加快其蠕动，加促人体排泄废物，增大肺活量。人在站着时候，可收紧下腹，练习腹式呼吸，能令腹处肌肉坚实。
贴墙站立
后脚跟合并贴墙，接着由脊椎、臀、腰、肩、后脑勺依次贴墙，收腹，大腿、臀，持续十五分钟，若觉得时间长，可看电视等来转移注意力，这样会觉得时间过的很快，最后进行腹部拉伸，令其更紧致。
腹部运动
可进行仰卧起做、转呼啦圈运动，这些运动均可不错的消除肚子上脂肪，坚持练习可令腰围变得完美，运动时控制好节奏，要逐渐递增的增加锻炼的次数、时间。
爬楼梯
这种锻炼对减肥很有效，尤其上班的人群缺少运动，可以在下班后抽出时间来进行爬楼梯锻炼，午饭后不可立马坐下，可出去遛个弯儿，令食物进行消化，半小时后开始工作，长期间坚持下去，肚子就会变小了。
养娃视频
减肥是自己给自己雕刻的过程，此过程疼并快乐着.那么我在这里说明一下,人胖是先胖三个位置,脸蛋子,大腿内侧,和小肚子一圈,胃的地方都是因为小肚太大慢慢带起来的,那么人瘦是全身瘦不是练哪里瘦哪里.
1. 目标
我个人减肥成功之后总结出来最最最重要没有之一的一点就是目标，为什么？
原因其实很简单，就是因为在你坚持不下去的时候想起来就能满血复活，在你想偷懒的时候想起来马上有动力的这么一个目标。
为什么你原来一直胖，现在却想减肥了？为什么非要经历一些事情上来那三分钟热血，之后还是恢复原样了？
这个目标看似简单却又不好定义，请认真定一个自己一定要达到的目标。
我的目标很简单就三点
1. 身为人父，要给姑娘树立良好的形象和执行力。
2. 在孩子的家长会或是毕业典礼或是结婚的时候一定要立整和精神。
3. 有机会和张静初合影的时候，也要精精神神的(*^_^*)哈哈我自己都不好意思了。
不管能不能实现我敢去想敢去做，其实还有一点就是自己老的时候给孩子们减轻一些经济上的压力和烦恼。
小结：目标精神食粮与动力的来源。
2. 饮食
吃的东西推荐
水里: 苹果，不是说其它水果不能吃，只是我个人喜欢这个水果，还有就是苹果也是我在一些相关文章里面看到比较适合减肥的。
蔬菜: 芹菜, 黄瓜, 西红柿(带叶蔬菜), 西兰花最好，不过要分季节和每个人的身体情况，比如胃寒不能吃什么，火气大不能吃什么，这些东西都要对号入坐。
蛋白质: 煮鸡蛋(带皮的那种), 鸡胸肉(去皮水煮最好), 牛肉(瘦的), 鱼肉, 虾肉, 这些都是含热量低的。
豆制品：大豆，豆腐，素鸡等。
其它: 牛奶和酸奶, 最好是无糖型和脱脂的，还有菌类食物。
喝的东西: 白开水, 饮料不用说了含的东西太多, 主要是热量,
如果你选择跑步, 跑步后可以选择一些功能性饮料, 因为流汗多身体流失的一种叫钾的东西容易猝死。
早上空腹跑步随身带两块奶糖，因为容易低血糖，这两块糖可以在关键的时候救你一命。（不要嘴馋不血糖低也吃了）
炭水华合物: 燕麦片, 玉米等粗粮(少吃一些)。
这些食物是我自己吃的, 你也可以找些资料看看自己配一下, 因为每个人的新陈代谢不一样. 其它低热量的可以自己搜索下。
小结：低盐，低油，少糖
3. 进餐的时间与吃法
时间自己安排这个是结合我自己的时间定的，因为还要工作
清晨:5:00醒，5.10分起来，坐着双腿放地上1分钟，之后准备一天的吃的，如果不爱起早可以头晚把食材弄好，早上在做。
早上:6.30-8:00 (全卖面包两片（炭水化合物） + 煮鸡蛋 + 青菜 + 酸奶, 随便搭配, 炭水化合物和鸡蛋必须的)。
早中:9.30-10.00 (拌青菜)。
中午:11.30-12.30 (肉类 + 拌青菜 + 其它, 也可以不加其它)。
下午:3.00-4.00(水果, 这个时间是补糖的因为糖可以有助于脂肪的分解)。
晚上:最好不吃, 吃的话吃点黄瓜西红柿什么的
拌青菜：西蓝花 + 胡萝卜 + 木耳 + 姜丝（借味） + 少盐 + 少许香油 + 其它自己爱吃的，我写的是我自己的，大家可以自己配制自己爱吃的，
不要是看了别人的方法自己就按别人的方法去做，不一适合自己。开水下锅焯一分钟左右，时间太久要会影响口感个人心得。
肉类：水煮鸡胸肉（我吃了三个月- -！）放在拌菜里面一起吃，因为水煮的鸡胸肉是真的没有味道，煮的时候放点盐和料酒还有姜去腥。
三个月后我瘦了下来开始吃其它的肉，为什么只吃鸡胸肉就是因为这个肉热量少蛋白质多。
小结：进餐的次数改变，饱和感增加，同样是进餐那么多，只不过是分两次或是多次去吃这些食物，小口慢嚼，最简单改变吃饭速度的方法：把原来一口吃进嘴里面的东西，分成两次或是三次。
第三个月，又掉了6斤，这回真的很自然的站着了不用任何多余动作
4. 运动
运动个人瘦了之后总结出来效果明显的运动高强度，间歇性全身运动，比如我平时喜欢的tabata,一般一个视频都在4分钟到8分钟左右,里面的视频基本都是1组动作20次左右,每组动作休息10-15秒,下面我推荐我喜欢的几个动作,减肥效果个人感觉明显的.
4.1. 波比跳,双腿与肩同宽或是略宽，站立后背和脖子成自然直线，下蹲，后踢腿，俯卧撑，腿前跳，向直跳。需要注意做这个动作要充分活动开自己的脚踝和膝盖
4.2. 开合跳,双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸的一个循环动作，属于全身性运动。后面和脖子自然垂直.
4.3. 原地登山跑和侧踢腿,下背部不过度下凹或上凸，骨盆不翻转倾斜,脖子不能太低容易做累到
5. 总结和说明
保持充足的睡眠, 睡眠可以使肌肉得到很好的休息, 不管是增肌还是降体脂都是一样. 好的休息比不好的休息可以多分解45%的脂肪。
每个人最初练习降体脂练到一段时间就会不减了, 其实每个人都会有这样的平衡期,还有最不要做的就是每天都量体重，我的方法是一个月量一次. 但是不代表不减下去.
可以定期或是周期的换换平时做的动作. 我第一个月减了26斤，第二个月减了10斤，第三个月减了6斤，
对没错就是这样，三个月减了42斤，从188减到146.
不要找借口，我是一个IT工作者加班是很正常的了，今年35岁，平时下班到家还要陪孩子复习和练习，基本都是在21点左右才有自己的时间，热身+运动+位伸+休息+洗澡基本也在11点以后了看自己是一定要还是想要而已。
人最小的差距是智慧，最大的差距是坚持，加油
会编程的厨子
答案很简单：多吃蔬菜、杂豆类食品，远离垃圾食品即可。
具体解释如下：
*肚子上的肥肉太多其实就是因为人们经常每天摄入的热量大于消耗的热量，日积月累，多余的热量被身体转化为脂肪，当作储备能源物质储存在皮下和内脏周围造成的。
*大量运动、节食，本质上都是为了使每天消耗的热量大于摄入的热量，最终迫使身体燃烧储存在体内的脂肪来弥补热量摄入的不足，从而达到减肚子的效果。
*减肥药虽然作用方式各有不同，比如，有些减肥药主要是加快身体的新陈代谢速度，有些减肥药主要是抑制食欲，有些减肥药能抑制脂肪的吸收等等，但最终达到的目的都是万变不离其宗，都是为了使每天消耗的热量大于摄入的热量，最终迫使身体燃烧储存在体内的脂肪来弥补热量摄入的不足，从而达到减肚子的效果。
*那么，怎样即不做大量运动，又不节食，不吃药，而达到每天消耗的热量大于摄入的热量，最终迫使身体燃烧储存在体内的脂肪来弥补热量摄入的不足呢？
答案是多吃体积大、消化速度慢、热量含量少的食品。比如蔬菜和杂豆类食品。
蔬菜大都富含不能被人体消化吸收的膳食纤维，而且含有大量对人体有益的植物性化学营养物质。蔬菜大都体积大，消化吸收速度慢，热量含量非常低。因此，多吃蔬菜，既不需要节食饿肚子，又不需要大量运动和吃减肥药，就能达到很好的减肥效果。
杂豆类食品，如腰豆、芸豆、鹰嘴豆等，其所含的淀粉主要是抗性淀粉，很难被身体消化吸收。把混合杂豆煮烂后当成减肥期间的主食，既能很好地增加饱腹感，又能避免长胖。
*您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！
王佳林健康探索
本人身高172CM，去年体重88KG（裸重），今年最低79KG（裸重），经过近1年的锻炼结果。也许有的人会说1年降的太少了，其实奥妙就在这里，听我细细说来......刚开始我也是急功近利，想尽快减下去，老话说欲速则不达，锻炼过猛，损伤了脚踝，无耐休息了近3个月。所以千万不能着急，要制定目前，下定决心坚持下去，就会有好的结果了。本人今年37岁，准备40岁减到70KG，练出腹肌。这才是切实可行的计划，因为健身不光是为了美，而是为了健康哦！下面开始正题。
瘦腹部，平板支撑是一个不错的方法。
初级支撑：
练一段时间后坚持的久了就开始次级平板支撑。
逐渐增加耐量，增加时间。这两个动作，都能帮助我们激活腹部深层的肌肉——腹横肌。腹横肌能力的提高能让我们收紧腹部、挺直要背，腰围更小，人更挺拔。
平板延伸——鸟式伸展，左右交替
侧支撑：左右交替，锻炼腹两侧肌肉。
腹肌动态训练：
1.西西里卷腹
2.摸膝
2.仰卧交替抬腿
3.俄罗斯转体
5.卧腹提膝
6.腹部拉伸，静息放松
循序渐进，我们一起加油吧！
亮哥话健康
我觉得你适合局部健身。
我个人经验觉得有以下方法你可以试一下：
一、做俯卧撑，这个很难坚持，不过效果很明显！做的多见效就快，做的少那就得等到猴年马月。
二、不要久坐，尤其是吃货饭后更不能就坐下甚至躺着。站着的时候最好脚尖着地，脚跟踮起，挺腰收腹。我上大学的时候除了上课睡觉吃饭几乎很少坐着，室友都问我累不累，我笑笑而已。毕业后我甚至把不用一直坐着的工作当作择业目标！事实证明效果不错！
三、练习呼吸。你肯定要问了人活着不就是靠吸一口气嘛，这么简单还要练？答案肯定是要练！呼气时收腹，吸气时鼓起腹部，每天早起多练习深呼吸，平常坐着的时候也要练深呼吸，练的时候不要着急着换气，这样才能达到目的。由于长时间的练习我现在呼吸频率都会比别人慢一点，不慌不躁好身体嘛！
四、睡前按摩腹部，频率自己掌控。围绕肚脐，双手叠在一起先顺时针再逆时针，这样有利于肠道运动，排出体内多余废物。
五、喝一些消脂利尿的茶，我胃不好，一般喝普洱茶。胃好的推荐喝绿茶！
减肥是个把自己拉出舒适区的活，关键在于坚持，管住嘴迈开腿才能蜕变。下图是我的成效
真瘦啊，可是现在生完孩子又胖了，年后我要重新开始塑型！
三天打鱼
如何想把有肚子减下去，有很多人己做了很多回答。我觉着做任何事，只要对的坚持下去，就会有成效。我以我的经历为大家说下我的方法，在睡前或早晨起床前，用两只手排开按顺时针揉肚子，然后逆时针再揉，刚开始不习惯就20下，一点点往上增50下，揉完后会有热的感觉很舒服，以前我腹部躺在床上会是高的，现在基本是平的。贵在坚持如果在做一些有氧运动，我想效果会更好。个人经验，因人而异。
