我相信只要是有在健身房训练的人,都会注意到几乎每个健身房都会有的一个器械,那就是腿举机。什么?这个都没有?赶紧换地方吧...
![动作科普之腿举](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
不过,腿举这个动作往往被很多人诟病。有人觉得这只是器械,练出来的是“死肌肉”,对于运动表现的迁移能力没有深蹲强。通常腿举都会被拿来跟深蹲作为比较,但实际上这样的比较没有很大的意义。当我们选择动作时,我们需要根据自己的目标、能力、喜好等因素去决定。举个例子,如果你身上有伤病,不适合做深蹲,但是你做腿举会感觉到很舒服,而且在持续进步,那么你能增加腿部肌肉吗,当然可以!力量训练的主要原则就是渐进超负荷,只要我们能选择合适的动作,在这些动作上去进步,我们就会增加肌肉。
然而,很多人在做腿举时往往会腰酸,而且腿举通常也是一个能上很大重量的动作。因此,很多人为了“虚荣”上很大的重量,而只选择做半程,这样对于增肌效果并不佳。实际上,如果我们做的正确,无论男女,无论训练水平,腿举都可以帮助我们达到训练目标。那么在接下来的内容中,我将为大家介绍一下腿举以及常见的变式。
动作标准
健身房的腿举机往往有两种,第一种是45度式的:
![动作科普之腿举](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
另外一种是活动式的:
第一种通常在老式的健身房见的比较多,不过即使是现在,也有很多健身房选择采购这种腿举机。第二种腿举机轨迹和第一种相比有一点差别,不过两种都OK,你所在的健身房有哪种,就使用那种,下面提到的训练技巧以及方法也都试用于这些器械。
首先,请确保将靠背调整至合适的位置。一般来讲,腿举机的靠背都是可以调节角度的(与水平面的夹角),因为每个人的腿长以及髋关节灵活性不同,所以我们要自己尝试几下,选择一个自己最舒服最强壮以及动作幅度最大的角度。
然后,全程保证腰要紧贴在靠背上。确实,我们需要尽可能大的动作幅度,但是如果你的髋关节不够灵活,下的过深就容易导致腰椎代偿,常见的现象就是屁股和腰离开座板。因此,在动作形式没有变形的情况下,幅度尽可能大。
最后,脚放的位置就有一定的讲究了。常规来讲,我们的双脚是放在靠中间的位置,这样可以均匀的刺激到我们的大腿前侧、后侧以及臀部。但是,当我们想要对于特定的肌肉进行强化时,我们就需要根据我们的目标来改变我们的站距。
侧重于股四头肌
对于男性,如果想更多的练到大腿前侧的肌肉,那么需要将脚靠近并且放的靠下一点:
当然,这个时候对于踝关节灵活性的要求就会比较高,不过你可以像我一样穿举重鞋,这样就可以帮助你下的更深,股四头肌的刺激会更强烈。一般来说,这种方式的腿举重量相对常规的做法重量会轻一点,但是别担心,你的股四头肌会感觉到前所未有的酸痛。
侧重于腘绳肌
相反,对于很多女性来说,她们并不想过多的发达股四头肌,或者对于那些大腿前后侧差别很大的男性,都可以选择另外一种方式来将侧重点转移到大腿后侧上。那么这个时候我们就需要将脚放的靠近上面并且双脚的距离远一点,同时保持脚尖外展:
请注意膝盖要对准脚尖方向,不要内扣。
侧重于臀部
对于想用腿举来发展臀部肌肉的女性训练者来说,除了将腿放高并且宽以外,还可以在双腿之间绑一根弹力带:
这时候臀部不仅仅帮助伸髋,还能帮助髋外展,因此能更多的刺激到臀部。注意选择合适阻力的弹力带。
单腿变式
除了双腿做之外,我们还可以用单腿做。对于很多男性来说,双腿可以上很大的重量,上片子下片子非常麻烦,而且重量越大,往往受伤的风险也越大。因此,单腿也是一个很好的选择,另外单腿还能帮助我们强化较弱的一侧:
不过由于每个人的解剖结构差异,有的人喜欢脚尖微微外展:
而有的人适合脚尖微微朝里:
这就存在个体差异了,因此找到自己最喜欢最舒服的朝向就行,但不管怎样,膝盖都需要对准脚尖。
另外,对于单腿的腿举,还有几种不太常见的变式。首先就是身体侧着做:
这种方法对于臀部的刺激也会增加,不过重量往往不会很大,可以作为一个辅助的方法。
还有一种方法叫做B站距,什么意思呢?看下图:
简单来说,就是一个脚在上面,一个脚在下面,在离心的过程中(往下放),上面的脚承重大概80%,下面的脚承重大概20%。在向心的过程中(往上推),两个脚一起推。这种站距的方法属于强化离心的过程,也是属于技巧之一,可以作为训练变量安排在我们的训练计划中。
动作安排
腿举可以作为下肢训练的一个主要动作,无论是大重量低次数,中等重量中等次数,或者小重量多次数都可以去做。因为它是在器械上完成的,所以安全性较高,我们也可以使用各种各样的训练技巧。比如,金字塔组,第一组15个,第二组12个,第三组10个,第四组8个。或者递减组,做完一组,马上降低重量接着做下一组,一共降低2-3次。
正如你们所看到的,我们做腿举的方法多种多样,根据自己的目标和喜好去选择。不过,还需要记住的是不管怎样,动作的选择始终只是训练的许多变量之一,如果想要最大化增肌,我们还要考虑到很多其他的因素,比如强度、训练量、频率等等。
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