我相信只要是有在健身房训练的人，都会注意到几乎每个健身房都会有的一个器械，那就是腿举机。什么？这个都没有？赶紧换地方吧...

不过，腿举这个动作往往被很多人诟病。有人觉得这只是器械，练出来的是“死肌肉”，对于运动表现的迁移能力没有深蹲强。通常腿举都会被拿来跟深蹲作为比较，但实际上这样的比较没有很大的意义。当我们选择动作时，我们需要根据自己的目标、能力、喜好等因素去决定。举个例子，如果你身上有伤病，不适合做深蹲，但是你做腿举会感觉到很舒服，而且在持续进步，那么你能增加腿部肌肉吗，当然可以！力量训练的主要原则就是渐进超负荷，只要我们能选择合适的动作，在这些动作上去进步，我们就会增加肌肉。

然而，很多人在做腿举时往往会腰酸，而且腿举通常也是一个能上很大重量的动作。因此，很多人为了“虚荣”上很大的重量，而只选择做半程，这样对于增肌效果并不佳。实际上，如果我们做的正确，无论男女，无论训练水平，腿举都可以帮助我们达到训练目标。那么在接下来的内容中，我将为大家介绍一下腿举以及常见的变式。

动作标准

健身房的腿举机往往有两种，第一种是45度式的：

另外一种是活动式的：

第一种通常在老式的健身房见的比较多，不过即使是现在，也有很多健身房选择采购这种腿举机。第二种腿举机轨迹和第一种相比有一点差别，不过两种都OK，你所在的健身房有哪种，就使用那种，下面提到的训练技巧以及方法也都试用于这些器械。

首先，请确保将靠背调整至合适的位置。一般来讲，腿举机的靠背都是可以调节角度的（与水平面的夹角），因为每个人的腿长以及髋关节灵活性不同，所以我们要自己尝试几下，选择一个自己最舒服最强壮以及动作幅度最大的角度。

然后，全程保证腰要紧贴在靠背上。确实，我们需要尽可能大的动作幅度，但是如果你的髋关节不够灵活，下的过深就容易导致腰椎代偿，常见的现象就是屁股和腰离开座板。因此，在动作形式没有变形的情况下，幅度尽可能大。

最后，脚放的位置就有一定的讲究了。常规来讲，我们的双脚是放在靠中间的位置，这样可以均匀的刺激到我们的大腿前侧、后侧以及臀部。但是，当我们想要对于特定的肌肉进行强化时，我们就需要根据我们的目标来改变我们的站距。

侧重于股四头肌

对于男性，如果想更多的练到大腿前侧的肌肉，那么需要将脚靠近并且放的靠下一点：

当然，这个时候对于踝关节灵活性的要求就会比较高，不过你可以像我一样穿举重鞋，这样就可以帮助你下的更深，股四头肌的刺激会更强烈。一般来说，这种方式的腿举重量相对常规的做法重量会轻一点，但是别担心，你的股四头肌会感觉到前所未有的酸痛。

侧重于腘绳肌

相反，对于很多女性来说，她们并不想过多的发达股四头肌，或者对于那些大腿前后侧差别很大的男性，都可以选择另外一种方式来将侧重点转移到大腿后侧上。那么这个时候我们就需要将脚放的靠近上面并且双脚的距离远一点，同时保持脚尖外展：

请注意膝盖要对准脚尖方向，不要内扣。

侧重于臀部

对于想用腿举来发展臀部肌肉的女性训练者来说，除了将腿放高并且宽以外，还可以在双腿之间绑一根弹力带：

这时候臀部不仅仅帮助伸髋，还能帮助髋外展，因此能更多的刺激到臀部。注意选择合适阻力的弹力带。

单腿变式

除了双腿做之外，我们还可以用单腿做。对于很多男性来说，双腿可以上很大的重量，上片子下片子非常麻烦，而且重量越大，往往受伤的风险也越大。因此，单腿也是一个很好的选择，另外单腿还能帮助我们强化较弱的一侧：

不过由于每个人的解剖结构差异，有的人喜欢脚尖微微外展：

而有的人适合脚尖微微朝里：

这就存在个体差异了，因此找到自己最喜欢最舒服的朝向就行，但不管怎样，膝盖都需要对准脚尖。

另外，对于单腿的腿举，还有几种不太常见的变式。首先就是身体侧着做：

这种方法对于臀部的刺激也会增加，不过重量往往不会很大，可以作为一个辅助的方法。

还有一种方法叫做B站距，什么意思呢？看下图：

简单来说，就是一个脚在上面，一个脚在下面，在离心的过程中（往下放），上面的脚承重大概80%，下面的脚承重大概20%。在向心的过程中（往上推），两个脚一起推。这种站距的方法属于强化离心的过程，也是属于技巧之一，可以作为训练变量安排在我们的训练计划中。

动作安排

腿举可以作为下肢训练的一个主要动作，无论是大重量低次数，中等重量中等次数，或者小重量多次数都可以去做。因为它是在器械上完成的，所以安全性较高，我们也可以使用各种各样的训练技巧。比如，金字塔组，第一组15个，第二组12个，第三组10个，第四组8个。或者递减组，做完一组，马上降低重量接着做下一组，一共降低2-3次。

正如你们所看到的，我们做腿举的方法多种多样，根据自己的目标和喜好去选择。不过，还需要记住的是不管怎样，动作的选择始终只是训练的许多变量之一，如果想要最大化增肌，我们还要考虑到很多其他的因素，比如强度、训练量、频率等等。

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