本文從健身減脂的角度聊聊咖啡因這個東西。

為什麼要單獨聊咖啡因呢，因為咖啡因，是所有功能性的健身減脂補劑當中最重要的，沒有之一，甚至也沒有相同重量級的補劑存在。

一、什麼是咖啡因？

嚴格來說，咖啡因是一種藥物，可能也是被最廣泛使用的藥物，因為咖啡因大量存在於飲料當中，不止咖啡中有咖啡因，茶和很多其他類型的飲料中也有咖啡因。

咖啡因的量一般用毫克表示，從目前的研究證據看，每天攝入不超過 600 毫克咖啡因都是安全的（孕婦等特殊人群除外）。

二、【咖啡因】對健身減脂的神奇作用

如果有哪一種補劑可以用「神器」來評價的話，那一定是咖啡因。

在減脂和健身兩方面，咖啡因都有很不錯的作用，在「補劑」這個領域裡，咖啡因是絕對的王者，事實上你能買到的絕大多數燃脂補劑，和絕大多數提升急性訓練表現的補劑，真正發揮作用的成分，都是咖啡因，如果沒有咖啡因，99%以上的燃脂補劑和訓練前補劑，都將淪為純粹的安慰劑（注意這裡僅指急性效果的補劑，不考慮具有慢性效果的補劑，如肌酸）。

在減脂場合，咖啡因能讓你保持興奮，專注事情和工作，暫時忘掉食物，降低diet的難度。有觀察性研究發現咖啡因更容易自發帶來減重效果（這說明咖啡因真的能減少自發攝入的量，至少對一部分人來說）。

在健身場合，咖啡因不僅能提升你的訓練表現，讓你能更輕鬆的舉起更大的重量，完成預定的訓練容量，還能提升訓練興奮度，讓你練得更嗨，這對訓練的可持續性有很明顯的正面影響。

任何人，如果沒有嘗試過咖啡因，一定要去嘗試，你找不到不去嘗試的理由。當然，如果經過嘗試，發現你不適合使用咖啡因，比如效果太差，或者負面反應超過承受限度，也應該果斷捨棄。

咖啡因的主要效果，程度，和證據力度如下（沒特殊說明的都是強證據力度，支持的研究數量多，質量高，結果一致）：

• 提升短跑表現（適用於HIIT）：證據強度中等，少部分研究不認可；
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• 有氧運動表現：證據強度很高；
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• 腎上腺素分泌：證據強度很高，程度不大；
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• 力量：證據強度很高，適用於trained對象，只有極少數研究不認可；
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• 訓練量承受度：略微提升；
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• 降低疲勞；
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• 略微提升血糖，降低胰島素敏感性：與碳水一起攝入時發現；
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• 略微提升血壓；
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• 皮質醇：大劑量下略微提高；
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• 提升心率：效果與耐受度有關；
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• 提高反應速度：證據強度中等；
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• 提升睪酮：但程度很小，沒什麼影響；
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• 焦慮：只有一例實驗研究此事，結論尚不明確；
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• 血流量：略微提升；
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• 基礎代謝率：因人而異，結論尚不明確；
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• 興奮度，幸福度：短期提升；
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• 抑制食慾：因人而異，結論尚不明確。

效果的出現時間因人而異，短至服用後10分鐘，長到服用後半小時，效果持續時間在30-60分鐘。

三、【咖啡因】的副作用，耐受

咖啡因在無耐受的情況下，會提升心率，這對一些有心臟問題的人來說會有麻煩。理想的做法是先從小劑量開始嘗試（喝一小杯咖啡），找到自己的承受範圍。

咖啡因的抗疲勞，提升興奮度效果會出現適應，但不會隨著適應出現大幅度消退。

四、【咖啡因】建議用法

如果只為訓練表現，則只在訓練前吃，其他時間不要吃，最好也不要喝咖啡，也可以在狀態較好，或者訓練任務較輕的時候不使用，以此減少耐受帶來的影響。少部分研究發現耐受並沒有影響耐力，但大部分研究發現了影響。

如果以減脂為目標，新手從100mg開始嘗試，上午吃，穩定後吃200mg，可嘗試下午吃。

如果使用間歇斷食斷早餐，那麼就在早餐時間吃，能讓你更容易熬過前幾天的適應期。

此外，咖啡因和另一種藥品組合使用，會產生更明顯的減脂效果，這種組合可以說是最強的減脂補劑組合（實際上二者都是藥物），已經有數十年的使用歷史。但那「另一種藥物」在國內屬於違禁品，所以無法買到，我也不敢說出名字，簡單搜索就能搜到，如果你在國外，可以嘗試去買一些。