新冠肺炎簡稱NCP，NCP的“炎”是大家常說的病毒或細菌急性感染髮炎的“炎”；
而這裡要說的“炎”，實際是各種炎性細胞因子，即白介素IL、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素r-INF等；在壓力和應激等情況下過量產生進而損害身體健康的慢性炎症。其程度較低，不一定存在感染。
人們對這種“炎症”往往沒有感覺，因為這些炎症因子雖然增高了，但程度較低，不會立刻致病，更沒到NCP重症中常出現的兇險的“炎症風暴”程度。但這種“炎症”長期存在，對健康的威脅其實是很大的。
看來，NCP要防，低強度炎症也不可不防！
哪些情況預示這種“炎症”的存在？
1. 吃出來的“炎症”
①高脂高糖高熱量飲食
一餐大魚大肉就能讓身體裡炎性因子升高。如果一個人經常這樣吃的話，TA體內的炎症因子水平已經悄悄升高了；“西式飲食”和西式快餐通常有這些特點。
②精緻碳水化合物/高血糖生成指數食物
一次攝入超過50克的糖或精緻碳水化合物都能使身體進入炎症狀態；而且讓人體在下一餐的時候也更容易出現炎症因子升高和胰島素敏感性下降的情況（“二餐效應”），過量飲酒等飲食行為也會讓身體“發炎”。
所以趕緊回顧一下吧，自己最近吃了多少大餐？喝了多少高糖飲料？如果超標了，就需要趕緊剋制一下了！
2. 壓力和應激
當生活中出現的事件或壓力超過我們的承受能力時，我們的身體會啟動“應急”應對機制，這會使我們的身體處於應激狀態。
在應激狀態下，我們的神經和內分泌功能也會發生改變，包括進入以上所說的“低強度炎症”狀態。
顯然，NCP每天變化的數字、小區封閉管理或隔離、各種真真假假的消息和聳人聽聞的謠言、復工的壓力和對染病的擔心等，已經讓很多人處於“應激”狀態，身體裡的“小火”正在悄悄燃燒！而面對壓力和應激，我們的身體會更喜歡高脂高糖飲食，形成惡性循環！
有沒有“發炎”，其實不一定需要心理醫生評估和填心理評估量表，你自己也可以自己大致判斷出來：
看看自己最近是不是動不動就被感動得淚流滿面，也就是所謂的淚點變低了，或特別容易義憤填膺，也就是所謂容易生氣了，或者容易焦慮、疲憊、失眠等，就知道了。
3 . 其他情況
熬夜、睡眠不足、超重和肥胖等等情況下，身體也會默默地以“發炎”等方式表達不滿。
研究表明，肥胖、糖尿病、心腦血管病以及癌症等慢性病等都可能是這種“炎症”長期“小火慢烤”的結果。
“炎症”和應激，還能影響免疫功能，降低抵抗力！
“炎症”、免疫功能失調和抑鬱等神經精神疾病有共同的分子機理和信號通路(如NF-κB和MAPKs信號通路)，所以，“炎症”也容易誘發抑鬱等問題。
既然這樣，能不能吃點什麼滅一滅這把”小火“？答案是肯定的!
如何消滅"炎症"反應？
1. 全穀物
全穀物,包括雜糧、粗糧或顆粒完整的穀物，血糖生成指數較低，富含膳食纖維、維生素和其他有活性的膳食成分，有助於抑制炎症因子。
其中雜豆也包括在這裡，一些雜豆還富含色氨酸，有助於合成5-羥色胺，緩解焦慮抑鬱。一餐所食的全穀物，還能有效抑制下一餐中，高糖誘發的炎症因子水平。
2. 新鮮蔬菜水果
蔬菜水果中富含各種維生素、膳食纖維（膳食纖維與腸道菌群相互作用改善機體“炎症”）以及多種有抗炎和抗氧化活性的植物化學物。足量和多樣的蔬菜水果攝入有助於“抗炎”。
3. 蘑菇
菌菇類是我們常見的食物，種類繁多，味道鮮美，其中富含多糖、維生素和多種微量元素，是備受關注的“抗炎”食品。
4. 大豆及其製品
大豆富含蛋白質、異黃酮和膳食纖維等。研究表明，大豆蛋白有助於抑制炎症反應和提高胰島素敏感性。
5. 其他食品及某些膳食補充劑
還有很多研究表明，綠茶、某些藥食兩用中藥以及膳食補充劑,比如優質益生菌、益生元/膳食纖維、n-3多不飽和脂肪酸、多種維生素和植物化學物等，都有“抗炎”的作用。
♦關於消滅"炎症"反應的其他建議
以上主要說了“吃什麼”，但大家別忘了“不吃什麼”的重要性。
如前面所述，高脂高熱量膳食、高糖高GI食品和飲料以及過量飲酒等都應該儘量避免。高脂高糖膳食在進食的時候可能會讓我們感到開心，但長期來說是讓我們更容易進入焦慮和抑鬱。這是因為大腦的獎賞機制：給吃就開心，不給吃就不開心；於是只會吃得更多，吃更多才開心，然後就吃多了、胖了、不開心了……循環往復。
除了飲食之外，適量運動，積極樂觀，規律作息和充足睡眠等也有助於緩解身體的“應激”程度，從而減輕“炎症”水平。
減重能明顯改善炎症反應，但在防控NCP疫情的特殊時期，不建議進行減重。
說了這麼多，那膳食指南還要不要遵循了？當然要了！
首先，均衡的營養是健康的基礎；
其次，以上所說與膳食指南並不矛盾。
按照膳食指南就能吃出一個很好的“抗炎”飲食：每天全穀物和雜豆類50-150克，建議搭配多種雜糧做成雜糧飯；
多種新鮮蔬菜300-500克和多種水果200-350克，建議蔬菜水果儘量增加品類，水果不榨汁；
做菜少油控糖；多吃菌菇；適量堅果；綠茶豆漿喝起來，再加上適量運動等，一天是不是也很豐富充實？
所以，建議大家以膳食指南為基礎，根據自己的喜好和實際條件，遵循上述原則開心吃飯，防止身體裡的“小火”損害我們的健康！
膳食指南總則
食物多樣，穀類為主
吃動平衡，健康體重
多吃蔬果、奶類、大豆
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒
杜絕浪費，興新食尚
作者 | 王紅偉
博士、註冊營養師
中國營養學會益生菌益生元與健康分會委員
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